L'allenamento con kettlebell per principianti
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Fitness maschile
Più di un secolo fa, i kettlebell erano l'arma preferita dai sollevatori russi, quindi è sorprendente, quindi, che solo ora stiano ottenendo il dovuto in America. I pesi offrono tutti i vantaggi dell'allenamento con i manubri, con l'ulteriore vantaggio che le impugnature super spesse mettono alla prova la tua presa. E poiché il peso può oscillare in relazione al manico, semplicemente maneggiare i kettlebell fa lavorare il tuo core in modo extra duro.Soprattutto, i kettlebell sono versatili. Sono ideali per esercizi esplosivi che lavorano sui muscoli principali, bruciano il grasso corporeo e aumentano la potenza. Aggiungono anche una nuova dimensione alle mosse classiche come le presse sul petto e le mosche. E non hai bisogno di un rack lungo il muro per ottenere un ottimo allenamento: un paio sarà sufficiente per questa routine. Usali regolarmente e vedrai il corpo che hai sempre desiderato.
Il peso di un kettlebell pende pochi centimetri sotto il suo manico, il che lo rende più difficile da controllare. Tutto, dalla tua presa al tuo core, deve lavorare di più rispetto a se stessi usando un manubrio, in modo da ottenere di più anche dalle mosse standard del manubrio. Questa attività muscolare extra significa che il tuo corpo brucia più calorie. Abbinalo a esercizi che mirano a tutto il corpo e avrai una formula per una significativa perdita di grasso.GUARDA ANCHE: Allenamento con kettlebell per tutto il corpo
Muscoli bersaglio: Petto e spalle, core, presa, gambeLivello di allenamento: PrincipianteFrequenza: Due volte a settimanaCome farlo: Esegui gli esercizi come un circuito, completando un set per ciascuno, uno dopo l'altro. Riposa secondo necessità tra le serie. Se sei nuovo nell'allenamento con kettlebell, completa due circuiti. Se sei più esperto, fai da tre a cinque circuiti. Scegli un peso che ti consenta di completare 12-15 ripetizioni per ogni esercizio.
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Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15 Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il kettlebell con entrambe le mani. Piega i fianchi all'indietro e fai oscillare la campana all'indietro tra le gambe. Metti in pausa, quindi riportalo in modo esplosivo all'altezza degli occhi.GUARDA ANCHE: 5 settimane, allenamento con kettlebell singolo per tutto il corpo
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Fitness maschile
Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15 Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il kettlebell all'altezza degli occhi in modo da poter vedere attraverso la maniglia, mantenendo la schiena dritta. Accovacciati verso il pavimento il più in basso possibile.
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Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15 Stai in piedi con i piedi fuori dalla larghezza delle spalle con un kettlebell sul pavimento sul lato destro. Mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, ruota i piedi a destra e piegati verso il basso e prendi il campanello per la maniglia. Sollevalo mentre ruoti e ruota a sinistra, fermandoti quando la campana è all'altezza del petto. Immagina di sollevare una lattina di vernice dal pavimento e posizionarla su uno scaffale dietro di te: questo è il movimento. Riporta il peso sul pavimento.GUARDA ANCHE: 8 esercizi di kettlebell per costruire i muscoli della parte superiore del corpo
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Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15 Tieni il campanello con la mano destra e stendi il braccio sopra la testa. Abbassa il braccio e contemporaneamente solleva il ginocchio destro in modo che il gomito e il ginocchio si tocchino quasi. Estendi di nuovo il ginocchio e il braccio. Completa tutte le ripetizioni su quel lato e poi cambia lato e ripeti.
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Fitness maschile
Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15 Assumi una posizione atletica e lascia le braccia penzoloni con un kettlebell in ogni mano. Regola le campane lungo i fianchi ruotando i palmi in avanti in una presa supina (palmi rivolti verso di te).GUARDA ANCHE: 5 allenamenti con kettlebell per un fisico strappato
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Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15 Tieni un campanello in ogni mano e stai con le braccia lungo i fianchi. Arriccia i pesi e poi abbassali di nuovo.
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Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15 Sdraiati sulla schiena su una panca con un kettlebell in ogni mano a livello del torace. Premi i pesi sul petto e poi nella parte bassa della schiena.GUARDA ANCHE: Un migliore allenamento per il torace per sviluppare i muscoli
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Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15 Tieni le campane sul petto come hai fatto nella pressa, ma gira i palmi l'uno di fronte all'altro. Abbassa le braccia lontano da te in modo che il tuo corpo formi una forma a T. Stringi i pettorali mentre sollevi le braccia con un movimento avvolgente.
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Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15 Stenditi sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate. Tieni la campana alla base appena sotto il livello del torace. Spara gli addominali per sederti e premere il peso davanti a te (ma non bloccare i gomiti). Abbassati di nuovo. Assicurati di mantenere una posizione neutra della testa e del collo.GUARDA ANCHE: Piano di allenamento per addominali da 28 giorni a 6 pacchetti
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Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15 Tieni la palla come hai fatto durante gli addominali, tranne che questa volta solleva il busto in modo che sia a 45 gradi rispetto al pavimento. Allunga le braccia davanti a te e ruotale su un lato. Gira dall'altra parte.
Torna all'introduzionePiù di un secolo fa, i kettlebell erano l'arma preferita dai sollevatori russi, quindi è sorprendente, quindi, che solo ora stiano ottenendo il dovuto in America. I pesi offrono tutti i vantaggi dell'allenamento con i manubri, con l'ulteriore vantaggio che le impugnature super spesse mettono alla prova la tua presa. E poiché il peso può oscillare in relazione al manico, semplicemente maneggiare i kettlebell fa lavorare il tuo core in modo extra duro.
Soprattutto, i kettlebell sono versatili. Sono ideali per esercizi esplosivi che lavorano sui muscoli principali, bruciano il grasso corporeo e aumentano la potenza. Aggiungono anche una nuova dimensione alle mosse classiche come le presse per il petto e le mosche. E non hai bisogno di un rack lungo il muro per ottenere un ottimo allenamento: un paio sarà sufficiente per questa routine. Usali regolarmente e vedrai il corpo che hai sempre desiderato.
Il peso di un kettlebell pende pochi centimetri sotto il suo manico, il che lo rende più difficile da controllare. Tutto, dalla tua presa al tuo core, deve lavorare di più rispetto a se stessi usando un manubrio, in modo da ottenere di più anche dalle mosse standard del manubrio. Questa attività muscolare extra significa che il tuo corpo brucia più calorie. Abbinalo a esercizi che mirano a tutto il corpo e avrai una formula per una significativa perdita di grasso.
GUARDA ANCHE: Allenamento con kettlebell per tutto il corpo
Muscoli bersaglio: Petto e spalle, core, presa, gambe
Livello di allenamento: Principiante
Frequenza: Due volte a settimana
Come farlo: Esegui gli esercizi come un circuito, completando un set per ciascuno, uno dopo l'altro. Riposa secondo necessità tra le serie. Se sei nuovo nell'allenamento con kettlebell, completa due circuiti. Se sei più esperto, fai da tre a cinque circuiti. Scegli un peso che ti consenta di completare 12-15 ripetizioni per ogni esercizio.
Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il kettlebell con entrambe le mani. Piega i fianchi all'indietro e fai oscillare la campana all'indietro tra le gambe. Metti in pausa, quindi riportalo in modo esplosivo all'altezza degli occhi.
GUARDA ANCHE: 5 settimane, allenamento con kettlebell singolo per tutto il corpo
Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il kettlebell all'altezza degli occhi in modo da poter vedere attraverso la maniglia, mantenendo la schiena dritta. Accovacciati verso il pavimento il più in basso possibile.
Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15
Stai in piedi con i piedi fuori dalla larghezza delle spalle con un kettlebell sul pavimento alla tua destra. Mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, ruota i piedi a destra e piegati verso il basso e prendi il campanello per la maniglia. Sollevalo mentre ruoti e ruota a sinistra, fermandoti quando la campana è all'altezza del petto. Immagina di sollevare una lattina di vernice dal pavimento e posizionarla su uno scaffale dietro di te: questo è il movimento. Riporta il peso sul pavimento.
GUARDA ANCHE: 8 esercizi con i kettlebell per sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo
Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15
Tieni il campanello con la mano destra e allunga il braccio sopra la testa. Abbassa il braccio e contemporaneamente solleva il ginocchio destro in modo che il gomito e il ginocchio si tocchino quasi. Estendi di nuovo il ginocchio e il braccio. Completa tutte le ripetizioni su quel lato e poi cambia lato e ripeti.
Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15
Assumi una posizione atletica e lascia che le tue braccia penzolino con un kettlebell in ogni mano. Regola le campane lungo i fianchi ruotando i palmi in avanti in una presa supina (palmi rivolti verso di te).
GUARDA ANCHE: 5 allenamenti con kettlebell per un fisico strappato
Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15
Tieni una campana in ogni mano e stai con le braccia lungo i fianchi. Arriccia i pesi e poi abbassali di nuovo.
Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15
Sdraiati sulla schiena su una panchina con un kettlebell in ciascuna mano a livello del torace. Premi i pesi sul petto e poi nella parte bassa della schiena.
GUARDA ANCHE: Un migliore allenamento per il torace per sviluppare i muscoli
Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15
Tieni le campane sul petto come hai fatto nella stampa, ma gira i palmi l'uno di fronte all'altro. Abbassa le braccia lontano da te in modo che il tuo corpo formi una forma a T. Stringi i pettorali mentre sollevi le braccia con un movimento avvolgente.
Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15
Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate. Tieni la campana alla base appena sotto il livello del torace. Spara gli addominali per sederti e premere il peso davanti a te (ma non bloccare i gomiti). Abbassati di nuovo. Assicurati di mantenere una posizione neutra della testa e del collo.
GUARDA ANCHE: Piano di allenamento per addominali da 28 giorni a 6 pacchetti
Imposta: 1; Ripetizioni: 12-15
Tieni la palla come hai fatto durante gli addominali, tranne che questa volta solleva il busto in modo che sia a 45 gradi rispetto al pavimento. Allunga le braccia davanti a te e ruotale su un lato. Gira dall'altra parte.
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