L'allenamento del partner dei Bella Twins

L'allenamento del partner dei Bella Twins

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Per Bernal

Partner Plyo Leg Switch

Lavori: Nucleo, gambe; mossa di riscaldamento Stare con i partner uno di fronte all'altro, afferrandosi gli avambracci.Entrambi i partner affondano indietro la gamba destra, piegando le ginocchia di 90 gradi.   Salta in alto, cambia le gambe a mezz'aria, atterra con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro. Continua a tenere le braccia mentre salti. Fai 50 salti in totale (25 per gamba).  

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Per Bernal

KettleBell Throwdown

Lavori: Core, fianchi Stare a pochi metri di distanza, uno di fronte all'altro, con il partner B (a destra) che tiene un kettlebell davanti alle gambe, le braccia estese e le ginocchia leggermente piegate, i piedi alla distanza dei fianchi. Il partner A (a sinistra) tiene le mani davanti al petto, i gomiti piegati, i palmi verso il basso.  Il partner B esegue uno swing con kettlebell mentre il partner A intercetta il peso a circa l'altezza dello sterno. Il partner A quindi spinge indietro il kettlebell, spingendolo verso il pavimento per aggiungere resistenza. Esegui due serie da 20 swing per partner. Mancia: Solleva il kettlebell verso l'alto usando i fianchi e il core, non le gambe e le spalle.

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Per Bernal

Roundhouse Curl and Raise

Lavori: Spalle, braccia, gambe Inizia con i partner uno di fronte all'altro, i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi ed entrambi i partner tengono i manubri. (Il partner A, a sinistra, sostiene pesi più pesanti del partner B, a destra.) Il partner A si accovaccia, abbassando i pesi verso il pavimento mentre il partner B esegue un calcio circolare con la gamba destra sopra la testa del partner A, mantenendo le braccia distese verso il pavimento.Quando il partner A si alza, esegue un curl bicipite. Quando il partner B finisce di calciare, si sposta immediatamente in uno squat mentre solleva entrambi i pesi in avanti all'altezza delle spalle.Fai due round di ogni movimento con il partner B alternando le gambe per 20 ripetizioni.

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Per Bernal

Bar Fight

Lavori: Tutto il corpo isometricamente Stare uno di fronte all'altro, tenendo insieme una barra del corpo all'altezza del torace.Entrambi i partner fanno un passo indietro con il piede destro, mantenendo i piedi barcollanti. Premendo nella barra, prova a costringere il tuo partner a fare un passo indietro. Tenere premuto per un minuto; ripetere per un totale di due serie. 

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Per Bernal

Deadlift con Pushup

Lavori: Spalle, petto, core, muscoli posteriori della coscia Iniziare con il partner B (a destra) in piedi e il partner A (a sinistra) sul pavimento in posizione di plank completa, con il partner B che le tiene le caviglie. Il partner B esegue uno stacco mentre il partner A esegue simultaneamente un pushup. Esegui due serie da 20 ripetizioni, cambiando posizione con ciascuna serie. Mancia: Mantenere impegnata l'intera area addominale ti aiuterà a mantenere la forma durante la fase di flessione di questo movimento. 

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Per Bernal

Rise and Pike

Lavori: Spalle, petto, addominali Il partner B (in basso) inizia sdraiato a faccia in su sul pavimento, le braccia distese sopra le spalle. Il partner A (in alto) si mette in posizione afferrando le caviglie del partner B, le braccia estese mentre il partner B afferra le caviglie di A. Il partner B si siede mentre il partner A esegue una picca, piegandosi sui fianchi per formare una L capovolta mantenendo gli addominali completamente impegnati.Il partner B si sdraia di nuovo sul pavimento, con entrambi i partner che tornano alla posizione iniziale. Fai due serie di 10 movimenti lenti per ogni partner.

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Per Bernal

Bridge Dip

Lavori: Braccia, core, glutei La parte B (in basso) inizia sul pavimento, le ginocchia piegate ei piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare i fianchi dal pavimento in posizione di ponte, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Il partner A (in alto) pone le mani sulle gambe del partner B, con le ginocchia piegate a 90 gradi e i talloni sotto le ginocchia.Il partner B abbassa i fianchi senza toccare il pavimento mentre il partner A piega i gomiti di 90 gradi (mostrato). Mentre il partner B pulsa, il partner A raddrizza le braccia. Esegui due serie da 20 ripetizioni, cambiando posizione con ciascuna serie.

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Per Bernal

Albero dei partner

Lavori: Equilibrio e stabilità Stare fianco a fianco, in equilibrio sulle gambe interne. Sollevare l'interno delle braccia in modo che i palmi si tocchino sopra le spalle. Entrambi i partner piegano le ginocchia all'esterno, posizionando il piede sulla parte interna della coscia sopra il ginocchio. Unisci i palmi delle mani esterne. Rimani qui per un minuto, respirando in modo uniforme e spingendo leggermente l'uno contro l'altro per supporto.

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Partner Plyo Leg Switch

Lavori: Nucleo, gambe; mossa di riscaldamento 

• Stare con i partner uno di fronte all'altro, afferrandosi gli avambracci.
• Entrambi i partner affondano indietro la gamba destra, piegando le ginocchia di 90 gradi.   
• Salta in alto, cambia le gambe a mezz'aria, atterra con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro. Continua a tenere le braccia mentre salti. Fai 50 salti in totale (25 per gamba). 

KettleBell Throwdown

Lavori: Core, fianchi 

• Stare a pochi piedi di distanza, uno di fronte all'altro, con il partner B (a destra) che tiene un kettlebell davanti alle gambe, le braccia estese e le ginocchia leggermente piegate, i piedi alla distanza dei fianchi. Il partner A (a sinistra) tiene le mani davanti al petto, i gomiti piegati, i palmi verso il basso.  
• Il partner B esegue uno swing con kettlebell mentre il partner A intercetta il peso a circa l'altezza dello sterno. Il partner A quindi spinge
• di nuovo sul kettlebell, spingendolo verso il pavimento per aggiungere resistenza. Esegui due serie da 20 swing per partner. 

Mancia: Solleva il kettlebell verso l'alto usando i fianchi e il core, non le gambe e le spalle.

Roundhouse Curl and Raise

Lavori: Spalle, braccia, gambe

• Inizia con i partner uno di fronte all'altro, i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi ed entrambi i partner tengono i manubri. (Il partner A, a sinistra, sostiene pesi più pesanti del partner B, a destra.)
• Il partner A si accovaccia, abbassando i pesi verso il pavimento mentre il partner B esegue un calcio circolare con la gamba destra sopra la testa del partner A, tenendo le braccia distese verso il pavimento.
• Quando il partner A si alza, esegue un curl bicipite. Quando il partner B finisce di calciare, si sposta immediatamente in uno squat mentre solleva entrambi i pesi in avanti all'altezza delle spalle.
• Fai due round di ogni movimento con il partner B alternando le gambe per 20 ripetizioni.

Bar Fight

Lavori: Tutto il corpo isometricamente 

• Stare uno di fronte all'altro, tenendo insieme una barra del corpo all'altezza del torace.
• Entrambi i partner fanno un passo indietro con il piede destro, mantenendo i piedi barcollanti. 
• Premendo nella barra, prova a costringere il tuo partner a fare un passo indietro. Tenere premuto per un minuto; ripetere per un totale di due serie. 

Deadlift con Pushup

Lavori: Spalle, petto, core, muscoli posteriori della coscia

• Inizia con il partner B (a destra) in piedi e il partner A (a sinistra) sul pavimento in posizione di plancia completa, con il partner B che le tiene le caviglie. 
• Il partner B esegue uno stacco mentre il partner A esegue simultaneamente un pushup. Esegui due serie da 20 ripetizioni, cambiando posizione con ciascuna serie. 

Mancia: Mantenere impegnata l'intera area addominale ti aiuterà a mantenere la forma durante la fase di flessione di questo movimento. 

Rise and Pike

Lavori: Spalle, petto, addominali

• Il partner B (in basso) inizia sdraiato a faccia in su sul pavimento, le braccia distese sopra le spalle. Il partner A (in alto) si mette in posizione afferrando le caviglie del partner B, le braccia estese mentre il partner B afferra le caviglie di A. 
• Il partner B si siede mentre il partner A esegue una picca, piegandosi sui fianchi per formare una L capovolta mantenendo gli addominali completamente impegnati.
• Il partner B si sdraia di nuovo sul pavimento, con entrambi i partner che tornano alla posizione iniziale. Fai due serie di 10 movimenti lenti per ogni partner.

Bridge Dip

Lavori: Braccia, core, glutei

• Il partner B (in basso) inizia sul pavimento, le ginocchia piegate ei piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare i fianchi dal pavimento in posizione di ponte, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Il partner A (in alto) pone le mani sulle gambe del partner B, con le ginocchia piegate a 90 gradi e i talloni sotto le ginocchia.
• Il partner B abbassa i fianchi senza toccare il pavimento mentre il partner A piega i gomiti di 90 gradi (mostrato). 
• Mentre il partner B pulsa, il partner A raddrizza le braccia. Esegui due serie da 20 ripetizioni, cambiando posizione con ciascuna serie.

Albero dei partner

Lavori: Equilibrio e stabilità 

• Stare fianco a fianco, in equilibrio sulle gambe interne. Sollevare l'interno delle braccia in modo che i palmi tocchino le spalle. 
• Entrambi i partner piegano le ginocchia all'esterno, posizionando il piede sulla parte interna della coscia sopra il ginocchio. Unisci i palmi delle mani esterne. Rimani qui per un minuto, respirando in modo uniforme e spingendo leggermente l'uno contro l'altro per supporto.