L'inerzia è la capacità posseduta dagli oggetti fisici che li fa resistere a qualsiasi cambiamento nella loro proprietà di movimento. “Un oggetto in movimento tende a rimanere in movimento; un oggetto a riposo tende a rimanere a riposo."Sai, quel vecchio detto. L'inerzia descrive anche la tendenza del tuo tipico essere umano a continuare a fare esattamente la stessa cosa che ha fatto, nonostante il fatto che un momento di riflessione potrebbe indicare che questo è stupido.
Io non sono certo al di sopra del possesso di una notevole quantità di inerzia, anche se cerco di rimanere aperto alla suggestione e alla continua riflessione sulle mie abitudini radicate. Occasionalmente mi rendo conto di un difetto nel mio pensiero, o della sua mancanza, che merita una correzione. Quando lo faccio, sono costretto a condividere l'Apocalisse.
La maggior parte delle persone non ha il diritto di indossare una cintura di alimentazione da 4 pollici per lo stacco. A meno che tu non sia alto o con la vita lunga, una cintura elettrica standard larga 4 pollici è troppo larga per consentire una corretta posizione lombare all'inizio di uno stacco corretto.
Innanzitutto, la cintura del sollevatore fornisce un modo per aumentare l'efficacia delle contrazioni muscolari intorno alle cavità toracica e addominale durante un sollevamento pesante. Funziona dando ai muscoli intorno alla colonna vertebrale qualcosa contro cui contrarsi, in modo che possano produrre una contrazione isometrica più dura con la cintura di quanto non farebbero senza di essa. Come lanciare una palla di Wiffle contro una palla da baseball, o come imparare a pulire con un pezzo di PVC invece di un bilanciere, è difficile produrre forza contro poca o nessuna resistenza. La cintura fornisce questa resistenza ai muscoli del tronco e il risultato è una contrazione più dura quando la cintura è indossata.
I muscoli si contraggono lungo la loro lunghezza e il retto dell'addome, l'erettore spinale, gli obliqui, la trasversale e tutti i piccoli muscoli del pavimento pelvico non sono diversi sotto questo aspetto. Quando si contraggono isometricamente, rinforzano i componenti scheletrici a cui sono attaccati. La cintura migliora questa capacità contrattile.
Quando i muscoli addominali non sono tesi, pendono in una posizione descritta più graziosamente come “convessa verso l'esterno."Si rilassano lontano dalla colonna vertebrale in una configurazione allungata. Quando li contraggono, si accorciano, passando da leggermente convessi a dritti, riducendo in tal modo il volume all'interno della cavità addominale. Questa riduzione del volume si traduce in un aumento della pressione. Poiché il contenuto intestinale è principalmente acqua e poiché l'acqua non è molto comprimibile, l'effetto idrostatico / idraulico di questa compressione agisce su tutti i margini della cavità addominale, in effetti irrigidendo la forma della camera.
La cintura fornisce una restrizione al diametro esterno dell'intestino e lo "stress del cerchio" (come la forza applicata ai cerchi di ferro di una botte di legno dal liquido all'interno) viene applicato attorno alla circonferenza del tronco verso l'esterno e distribuito su tutto cintura più o meno uniformemente. Quando si verifica la contrazione addominale, le pance muscolari in leggera espansione possono espandersi solo verso l'interno a causa della restrittiva "tensione del cerchio" della cintura, che aumenta la pressione nell'intestino.
Questo è il motivo per cui le cinture più larghe funzionano meglio di quelle più strette: coprono una parte maggiore dell'intestino. La cintura circonda i muscoli intorno alla colonna vertebrale, il suo scopo è per non deformarsi affatto sotto la pressione, ed è per questo che le cinghie più spesse funzionano meglio di quelle più sottili. A differenza delle fasce per le ginocchia o di una tuta tozza, la cintura non agisce su un'articolazione flettente, immagazzinando energia nel suo materiale durante la flessione e restituendola durante l'estensione. La cintura non funziona affatto, lo fai tu.
La contrazione muscolare più dura, combinata con un aumento della pressione all'interno della cavità addominale fornita dalla tensione del cerchio dalla cintura, e "ricoperta" in alto dagli effetti della pressione del Valsalva nella cavità toracica, forniscono la rigidità nel tronco che rende è un efficace trasmettitore di forza alla barra.
Paul Chek e altri hanno affermato che la cintura de-condiziona i muscoli addominali, presumendo apparentemente che la cintura sia un dispositivo passivo che funziona da solo. Ricordo di aver visto una presentazione di diapositive di foto piuttosto insipida in un videoclip di uno dei seminari di Chek che mostrava una sollevatrice di pesi che perdeva il controllo della vescica durante una pulizia in quelle che apparentemente erano le Olimpiadi del 2000 a Sydney. La sua affermazione era che la sua incontinenza fosse dovuta all'indossare la cintura. Apparentemente non aveva familiarità con l'effettiva anatomia del pavimento pelvico, il meccanismo con cui l'uretra rimane chiusa e i possibili effetti del parto, della genetica e degli ormoni nella sua situazione piuttosto personale, e in effetti relativamente comune. Le urla servili di consenso delle ragazze in prima fila mi perseguitano ancora oggi.
Chiunque pensi che qualsiasi parte della muscolatura del tronco sia rilassata durante uno stacco pesante, cintura o senza cintura ... beh, non so cosa dirti. Questo articolo non è affatto un esame completo della meccanica dell'uso della cintura nell'allenamento della forza, ma uno dei modi in cui funziona la cintura è permettendoti di produrre contro di essa una contrazione muscolare più dura di quella che potresti senza di essa, e chiunque ne abbia pagato L'attenzione a ciò che accade sotto uno squat pesante o un pull lo sa già.
Una contrazione isometrica più dura della parete addominale impedisce qualsiasi deformazione o rilassamento dell'aspetto "recipiente a pressione" del sistema, impedendo così qualsiasi dissipazione del supporto durante il sollevamento. La combinazione della contrazione muscolare del tronco isometrica più dura resa possibile dalla cintura e il fatto che il peso più pesante che stai sollevando fornisce più stimoli di allenamento rispetto al peso più leggero che sollevi altrimenti, significa che l'uso della cintura ti consente di diventare più forte. A seconda dell'enfasi della tua formazione, questa è probabilmente una buona cosa.
Come regola generale, i sollevatori post-principianti usano la cintura per gli ultimi warm-up e le serie di lavoro nei giorni pesanti, avendo imparato ad usarla correttamente. Gli atleti con lesioni alla schiena croniche possono decidere di usarlo per tutti i set dopo 135, a seconda della natura del loro infortunio. L'uso corretto della cintura implica l'apprendimento di quanto stretta deve essere per funzionare, poiché l'esperienza è l'unico modo per impararlo. Troppo stretto e sei allungato troppo per fare una contrazione isometrica efficace. Troppo sciolto e non c'è niente contro cui spingere. Una cintura allentata è puramente decorativa.
Una volta che è stretto, fai un bel respiro, crunch qualunque cosa isometricamente, dimentica che la cintura è lì e fai la ripetizione. Non sono d'accordo con la raccomandazione di spingere fuori contro la cintura perché, rigorosamente seguito, questo movimento di solito produce un certo grado di flessione lombare. Meglio affidarsi alla corretta tensione della cintura e alla Valsalva per consentire ai muscoli del tronco di svolgere meglio il proprio lavoro con il feedback sull'intensità contrattile fornito dalla cintura.
Se gli squat o gli stacchi vengono eseguiti per più ripetizioni, il processo viene ripetuto a ogni ripetizione. Le pressioni dovrebbero essere ripristinate alla fine di ogni ripetizione, a seconda dello stile di stampa che stai facendo. Ripetizioni multiple sulla panca possono essere eseguite su un respiro da un sollevatore esperto che indossa una cintura.
Quando metti una cintura larga intorno alla tua vita naturale, il bordo inferiore della cintura può drappeggiare verso il basso sulle tue ASIS (le tue spine iliache anteriori superiori - i tuoi "puntatori dell'anca") sul tuo bacino, o può salire un po 'più in alto, a seconda la tua lunghezza naturale della vita. Se le tue costole sono vicine alle tue creste iliache, come la mia, andrà più in basso, vicino alla piega dell'anca.
In questa posizione, quando vai in flessione dell'anca per impostare la schiena per la trazione, il bordo inferiore della cintura di solito tocca la parte superiore delle cosce. Se è più alto, non lo farà e questa discussione non si applicherà a te. Ma se sei più basso, o hai la vita corta, o alleni qualcuno che lo è - e questo si aggiunge un sacco di persone - hai davvero bisogno di pensare all'effetto della cintura che tocca l'area dei flessori dell'anca.
La propriocezione è "il senso della posizione relativa delle parti del corpo vicine e della forza dello sforzo impiegata nel movimento" (da Wikipedia). La propriocezione è il risultato di tutta la "telemetria" accumulata raccolta sulla posizione del tuo corpo nello spazio e le posizioni di tutte le parti del tuo corpo in relazione tra loro. Questa telemetria è fornita al tuo cervello dal tuo senso di posizione contro il pavimento (i tuoi piedi), dalla tensione nei tuoi muscoli, dalle sensazioni intorno alle articolazioni e attraverso fattori apparentemente banali come la pressione contro la tua pelle dai tuoi vestiti. Ad esempio, uno degli altri modi in cui funziona la cintura è fornire un feedback propriocettivo agli addominali, agli obliqui e agli erettori.
Correggiamo continuamente gli squat alti causati da problemi di propriocezione. Se i tuoi sudori sono stretti sulle gambe, o se i tuoi pantaloncini da surf molto alla moda ti prendono le ginocchia quando ti accovacci, si stringono di più quando ti accovacci più in profondità, e ad un certo punto questa propriocezione fornisce dati errati sulla tua profondità. Correggiamo questo problema tirando i sudori più in alto nel cavallo fino a quando l'attacco contro le cosce è diminuito, o cambiando il sollevatore in sudori elastici o pantaloncini in modo che la tensione del materiale contro le gambe sia sparita. Se i pantaloni attillati sono il problema - e spesso lo sono, quindi pensaci quando ti alleni - questo corregge immediatamente la situazione.
La cintura contro le cosce fa la stessa cosa, ma in questo caso influisce sulla posizione molto critica della parte bassa della schiena. Dopo aver preso la presa sulla barra, la parte più difficile della configurazione dello stacco è tirare fuori tutta la flessione dalla parte bassa della schiena. Se la colonna lombare non è bloccata in posizione piatta in estensione, la parte bassa della schiena non può essere un efficiente trasmettitore di forza tra i fianchi, le gambe e le braccia. La parte bassa della schiena bloccata è ciò che consente alla forza generata alle ginocchia e ai fianchi che si estendono di spostare la barra, e qualsiasi cambiamento nella posizione della parte bassa della schiena durante la trazione - come qualsiasi perdita di rigidità nelle strutture di supporto addominali - è potenza persa dal sistema.
E se i fianchi si bloccano in estensione prima che la parte bassa della schiena arrotondata si raddrizzi, probabilmente dovrai attaccare la barra per finire la trazione. Un arrotondato superiore la schiena può essere un vantaggio meccanicamente, accorciando la distanza tra i fianchi e la barra e fornendo una posizione del ginocchio più estesa da cui iniziare la trazione, ma una parte bassa della schiena arrotondata di solito significa un tentativo mancato.
Quando si imposta la colonna lombare in estensione all'inizio della trazione, la pancia si sposta verso il basso tra le cosce e la cintura va con essa. Quando la schiena è regolata, il gruppo pancia / cintura si adatterà tra le cosce con un grado variabile di tensione. Ma se la tua vita è corta e la cintura è troppo larga, tocca la parte superiore delle cosce in corrispondenza dei flessori dell'anca durante il processo di compressione dell'ultima flessione lombare.
Questo contatto tra cintura e parte superiore della coscia fornisce informazioni propriocettive errate sul grado di estensione della schiena. La cintura sta dicendo alla tua schiena che è completamente estesa quando non lo è, e questo può farti tirare da una posizione di estensione lombare incompleta. Una parte bassa della schiena impostata in modo inadeguato non è forte per una trazione pesante ed è un buon modo per modificare anche la schiena. Vedo molti stacchi da gara eseguiti con estensione lombare incompleta utilizzando una cintura da 4 pollici.
Alcune persone lo hanno già capito. Konstantinovs tira con la cintura sistemata in una posizione molto più alta, ben lontana dai fianchi.
Anche Lilliebridge e altri esempi mostrano che questo problema viene affrontato, anche se forse non è il modo migliore. Se la cintura deve fornire pressione nella cavità addominale, deve essere posizionata attraverso la zona lombare, sotto le costole fluttuanti, in modo che il centro della cintura sia attraverso il centro della cavità addominale. Questo crea la migliore distribuzione della pressione per il supporto della colonna lombare.
Konstantinovs può indossare la cintura come vuole - non presumo mai di dire a nessun concorrente esperto come indossare una cintura - ma ti sto chiedendo di pensare a un approccio diverso. Penso che il problema principale sia che troppe persone cercano di far funzionare la loro cintura squat da 4 pollici anche per lo stacco. La ragione: inerzia. Semplicemente vecchio senza mai pensarci. Semplicemente non hanno pensato che forse lo stacco è sufficientemente diverso dallo squat meccanicamente da rendere necessario un approccio completamente diverso all'attrezzatura. Gli atleti esperti prendono in considerazione questi dettagli e dovresti farlo anche tu.
Lo squat è ovviamente diverso dallo stacco. Lo squat inizia dall'alto, carica eccentricamente verso il basso e rimbalza indietro, mentre lo stacco inizia dal basso in modo concentrico. Lo squatter viene schiacciato nella parte inferiore del raggio di movimento con l'aiuto del carico, mentre il deadlifter deve assumere la posizione più dura dell'ascensore senza carico, senza alcun aiuto dal peso. Se lo squatter indossa una cintura che si inceppa nella parte inferiore del ROM, bene! Aiuta il rimbalzo. Ma lo stesso inceppamento può interferire con la capacità del deadlifter di inserirsi nella posizione più efficiente da cui tirare, senza alcun aiuto da una discesa caricata, creando un back-set incompleto e una perdita di potenza anche prima che inizi il tiro.
Certo, una cintura più larga fornisce un migliore contenimento addominale e una tensione del cerchio più uniforme rispetto a una cintura più stretta. Ma se ti impedisce di entrare nella posizione corretta per tirare in modo efficace, non importa che funzioni meglio per una parte del lavoro. Se non riesci a impostare correttamente, non puoi tirare correttamente.
La risposta è smettere di pensare alla cintura squat come "La cintura" e iniziare a pensare allo stacco come un movimento diverso che probabilmente necessita di una cintura diversa. Una cintura funzionale deve essere abbastanza rigida da non allungarsi sotto la tensione applicata durante un tiro pesante, quindi deve comunque avere un certo spessore. Ma non ha bisogno della stessa larghezza di una cintura tozza, che è stata codificata a 4 pollici / 10 cm dall'IPF nei primi giorni dell'organizzazione. Una cintura per lo stacco funziona meglio se si adatta meglio, e questo può significare che un 3 pollici, 2.Una cintura da 5 pollici o anche da 2 pollici con uno spessore da 10 a 13 mm funziona molto meglio per te come supporto che non interferisce con la configurazione. E anche se è stretto, rafforza comunque abbastanza bene la trazione.
Al momento, pochi produttori offrono una selezione di cinture strette. Dean Best lo fa e fa un ottimo lavoro. Se più di voi li chiederete, il mercato risponderà. Puoi decidere di affrontare il problema spostando la cintura su per la vita, e se sei a buon mercato o semplicemente rotto, va bene anche questo. Ma pensaci un po '. Una cintura più stretta per lo stacco si adatterà facilmente alla tua borsa da palestra e potrebbe immediatamente aiutare la tua trazione.
Jordan Feigenbaum e Steve Hill hanno contribuito a questo articolo.
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