The Bench Press Arch - È sicuro ed efficace?

L'hai già visto: un powerlifter si prepara per eseguire una distensione su panca e inarca la schiena in un modo che renderebbe geloso McDonald's. Ti chiedi: "Che diavolo stanno facendo" e poi scrollalo di dosso come una forma strana. Bene, l'arco della panca è una tecnica legittima che gli atleti, in particolare i powerlifter, usano per spostare più peso e ridurre il potenziale rischio di un infortunio alla schiena.

Ovunque ci sia un video di qualcuno che fa pressioni su panca con un arco esagerato, di solito è accompagnato da persone che gridano "imbroglione" o "rischio di lesioni"."Di seguito, discuteremo la tecnica dell'arco di distensione su panca e se sia pericolosa o barare.

Perché i sollevatori di panca con un arco?

Questo è semplice: Perché li aiuta a sollevare più peso. Questa è la ragione principale, almeno, soprattutto quando si tratta di powerlifting competitivo, dove l'obiettivo è spostare il maggior peso possibile. Ecco alcuni altri motivi per cui le persone si inarcano durante la distensione su panca.

• Consente all'atleta di stringere insieme le scapole, il che mette meglio le spalle in posizione. È la tua articolazione della spalla sensibile della palla e dell'incavo che è a maggior rischio di lesioni quando si ospitano centinaia di libbre di peso sul petto (non sulla schiena). E inarcare la schiena ti consente di metterli in posizione, in modo che non si spostino fuori allineamento durante il sollevamento.
• Inarcarsi durante la panca accorcia la distanza che la barra deve percorrere, anche se solo di un po ', rendendo più facile spostare più peso.
• Un arco crea più tensione per tutto il corpo rispetto alla posizione supina su una panca, che attiva meglio i quadricipiti, i glutei, le spalle e i muscoli centrali, che ti aiutano a spostare più peso.

Arco di distensione su panca e lesioni

A prima vista, è facile capire perché un sollevatore non allenato (o nuovo) possa associare un arco esagerato a un infortunio. Questo perché, beh, sembra un po 'abbozzato. Ma con la conoscenza arriva il potere (il potere letterale in questo caso), quindi ecco una rapida ripartizione di come la colonna vertebrale è ferita.

Ci sono due forze principali che possono avere un impatto e danneggiare la colonna vertebrale: il carico assiale e la forza di taglio. Il carico assiale si verifica quando la colonna vertebrale è compressa sotto un carico pesante, dall'alto verso il basso, come con il back squat. Le forze di taglio si verificano quando le vertebre della colonna vertebrale vengono forzate in direzioni opposte (che di solito è il risultato del carico dall'alto verso il basso). Il fatto è che la distensione su panca non carica la colonna vertebrale dall'alto verso il basso. Inoltre, inarcando meglio la barra sulla parte superiore della schiena e sulle spalle, c'è ancora meno pressione sulla parte bassa della schiena.

Nel video qui sotto, per gentile concessione del canale YouTube di Juggernaut Training System, il dott. Quinn Henoch, DPT e capo della riabilitazione sportiva presso JuggernautHQ, e il dott. Mike Israetel, Ph.D. in Fisiologia dello sport, abbattere le sfumature dell'arco di panca.

Henoch e Israetel discutono sul fatto che un livello moderato di inarcamento è più salutare per le spalle e può attivare più muscolatura pettorale inferiore. Inoltre, sottolineano che la forza esercitata sulla parte bassa della schiena, anche durante la porzione di gamba della panca, è inferiore alla forza prodotta dagli squat leggeri. La lesione alla zona lombare sotto forma di ernia del disco è generalmente causata posteriormente, quindi un arco sano può offrire una certa protezione lombare, poiché l'ernia anteriore è meno comune.

Sta inarcando nella panca barare?

Dove c'è un video di persone che sollevano grandi quantità di peso sul petto, ci saranno persone che cercano di screditarle. Detto questo, USA Powerlifting consente un arco, ma i glutei devono rimanere a contatto con la panca e non possono scivolare. Questo è spesso indicato come il mantenimento dei cinque punti di contatto definiti come testa, glutei, mani, piedi e spalle. La squalifica sulla panca può essere causata da molteplici motivi, ma di seguito sono elencati alcuni standard che possono essere collegati a over-arching e bouncing, secondo il Lifter's Handbook di USAPL.

• Mancata osservanza dei segnali dell'Arbitro Capo all'inizio, durante o al termine del sollevamento.
• Qualsiasi cambiamento nella posizione di sollevamento eletta durante il sollevamento vero e proprio (i.e., qualsiasi movimento di sollevamento della testa, delle spalle o dei glutei, dalla panca, o movimento laterale delle mani sulla barra).
• Sollevare o affondare la barra nel torace o nella zona addominale dopo che è immobile in modo tale da rendere più facile il sollevamento.
• Qualsiasi movimento verso il basso dell'intera barra durante l'estrazione.
• La barra non è abbassata sul petto (i.e., non raggiunge il torace o la zona addominale o la barra tocca la cintura).

Se una delle organizzazioni di powerlifting più riconosciute non considera barare l'arco della distensione su panca, lo è?

Migliorare l'arco nella panca

Non esiste un metodo stabilito per stabilire o migliorare la quantità di arco che un atleta dovrebbe avere. Molto di questo si riduce alla mobilità di un atleta (fianchi / toracica in particolare), dove un atleta si sente più forte e alle critiche dell'allenatore. Tuttavia, ci sono alcune cose da considerare quando si stabilisce la forma perfetta per la distensione su panca.

• Cinque punti di contatto: Fondamentalmente, la tua stampa conterebbe nella concorrenza? Se ti accorgi che i fianchi si alzano o i piedi scivolano fuori, potrebbe essere necessario regolare la configurazione e la quantità di legno inarcato.
• Larghezza della presa e contatto con il torace: Dove senti la pressione più forte? L'ampiezza della presa di un atleta spesso determinerà il punto in cui la barra entra in contatto con il petto. Questo sarà quindi correlato all'arco dell'atleta.
• Dolore: Il modo in cui ti muovi in ​​panchina causa dolore? In tal caso, valuta in quale area è presente il dolore del corpo e regola la tua forma partendo da lì e spostandoti verso ogni punto di contatto.
• Sviluppare il tuo arco: Dai un'occhiata a questo articolo su BarBend che copre questo video superbo da Supertraining Gym su come trovare il tuo arco.

Pensieri finali sull'arco di Bench Press

Diversi fattori contribuiscono a stabilire la legittimità di una panca a causa dell'arch. Un arco naturale e confortevole è un modo efficace per premere e può essere utile per la maggior parte degli atleti interessati a migliorare la propria forza. C'è sempre il rischio di lesioni, ma per quanto riguarda in modo specifico l'arco, questo è spesso dovuto a una forma impropria (problemi di arco e mobilità eccessivi) e problemi alla schiena preesistenti, non semplicemente inarcandosi.

Se un arco è considerato "barare" dipende completamente da chi sta guardando la panca. Se usciamo dagli standard della concorrenza e una macchina da stampa ad arco che riceve luci bianche, diventa sempre più difficile sostenere che la stampa sta "barando."Quando sviluppi il tuo arco naturale, assicurati sempre di farlo in sicurezza sotto l'occhio vigile di un allenatore esperto.

Immagine in vetrina: sportpoint / Shutterstock