Gli scienziati sanno che la creatina può migliorare le prestazioni atletiche dall'inizio del XX secolo. Ma fu solo nel 1992, quando diversi vincitori della medaglia d'oro alle Olimpiadi estive di Barcellona attribuirono al supplemento un ruolo nel loro successo, che la creatina divenne davvero mainstream. Sono seguiti numerosi studi controllati che ne hanno dimostrato l'efficacia e, alle Olimpiadi del 1996 ad Atlanta, circa l'80% degli atleti che hanno gareggiato ha riferito di usare creatina.
Oggi, la creatina è estremamente apprezzata da tutti, dagli atleti d'élite ai guerrieri del fine settimana. Ma poiché questo integratore è cresciuto in popolarità (e ha assorbito un'ampia quota del mercato della nutrizione sportiva), le aziende hanno sviluppato dozzine di diversi tipi di creatina, ognuno più elaborato e dal suono più scientifico dell'ultimo.
Quindi cosa significano questi diversi tipi di creatina voi? Abbiamo vagliato la ricerca e analizzato le basi di tutto ciò che devi sapere prima di aggiungere la creatina al tuo arsenale di integratori, inclusi i benefici, le differenze nelle formulazioni e il dosaggio sostenuto dallo studio per migliorare le prestazioni.
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La creatina è un acido organico azotato presente in natura che si trova nella maggior parte dei vertebrati. Negli esseri umani, il fegato, il pancreas e i reni possono produrre circa un grammo di creatina al giorno. Le fonti alimentari includono prodotti animali, tra cui carne rossa, frutti di mare, latte e uova. La maggior parte degli onnivori consuma in media un grammo di creatina al giorno. Vegetariani e vegani possono trarre vantaggio dall'integrazione con la creatina poiché non consumano la maggior parte delle fonti alimentari di creatina. (1)
Circa il 95% della creatina del corpo è immagazzinata nel tessuto muscolare scheletrico, dove viene utilizzata per riciclare la principale fonte di combustibile cellulare, adenosina trifosfato (ATP). Questo effetto aiuta a ritardare l'inizio dell'affaticamento muscolare, permettendoti di svolgere attività ad alta intensità come il sollevamento pesi e gli sprint più a lungo e più duramente, portando a guadagni di forza e aumenti di resistenza e potenza complessiva nel tempo.
L'altro cinque percento della creatina si trova principalmente nel cervello, dove aiuta il metabolismo energetico dei neuroni. Questo effetto ha mostrato il potenziale per aiutare a migliorare la funzione cognitiva. (2)
La creatina è uno degli integratori sportivi più ricercati in circolazione. Una revisione ha esaminato più di 300 studi che valutano l'effetto della creatina sull'allenamento di resistenza. La revisione ha rilevato che il 70% di questi studi ha dimostrato che l'integrazione di creatina ha portato a guadagni di forza statisticamente significativi. (3)
Oltre a migliorare i guadagni di forza, l'integrazione di creatina ha anche dimostrato di migliorare la massima potenza, aumentare la resistenza muscolare e aumentare la dimensione muscolare. (4) (5) (6) (7)
Ci sono anche prove che la creatina possa avere benefici cognitivi. Alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina è utile per migliorare la memoria a breve termine e affinare il pensiero, in particolare negli anziani. (8) I maggiori benefici cognitivi si riscontrano tra i vegetariani e altre persone che non consumano creatina nella carne. (9)
Poiché la creatina è cresciuta in popolarità, le aziende di integratori hanno sviluppato nuove formulazioni chimiche progettate per ottimizzare la biodisponibilità, combattere i problemi digestivi e migliorare la funzionalità. Ecco una ripartizione dei vari integratori di creatina.
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Il tipo più comune ed economico di creatina supplementare è la creatina monoidrato, prodotta legando la creatina a una molecola d'acqua. È considerata l'opzione predefinita, la O.G. È anche il tipo di creatina più ampiamente e ben studiato, con la revisione più recente della sicurezza e dell'efficacia della creatina nel Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva dichiarando che la creatina monoidrato ha un impatto più fisiologico sui livelli intramuscolari di creatina rispetto ad altre forme. (10)
In questa forma, la creatina è legata ai sali di esteri, che si ritiene rendano la creatina più biodisponibile. Uno studio del 2009 ha confrontato la supplementazione di creatina etil estere con la supplementazione di creatina monoidrato e un placebo per un periodo di 47 giorni. I risultati? La creatina etil estere non ha prodotto alcun beneficio aggiuntivo per aumentare la forza o le prestazioni muscolari. (11)
Questa varietà è prodotta legando la creatina a parti di molecole di cloridrato (tecnicamente, la molecola di creatina è legata a una "porzione" di cloridrato). Un effetto notevole è che abbassa il pH, rendendo la creatina più acida.
"HCl" è più solubile in acqua, ma alcuni credono che assorba anche in modo più efficiente nel corpo. Ecco perché la maggior parte dei prodotti a base di creatina HCl ha una porzione inferiore a un grammo, a differenza dei cinque grammi standard per il monoidrato. Alcune persone hanno crampi allo stomaco dalla creatina monoidrato e, aneddoticamente, la creatina cloridrato non ha quell'effetto così spesso.
Questa è la creatina con un pH più alto rispetto alla normale creatina monoidrato, che rende un prodotto più alcalino o basico. Di solito, si riferisce a Kre-Alkalyn®, ma un concorrente chiamato Crea-Trona® tamponato con carbonato di sodio e bicarbonato di sodio, che può aumentare ulteriormente l'alcalinità.
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La creatina tamponata è talvolta promossa come più efficace e si traduce in una minore scomposizione della creatina in creatinina, un sottoprodotto meno utile. Tuttavia, l'unico grande studio che lo ha confrontato con il monoidrato non ha mostrato differenze nelle prestazioni o nel contenuto di creatina muscolare. Lo studio ha rilevato aumenti abbastanza simili della creatinina tra i due. (12) Detto questo, la creatina tamponata, come la creatina cloridrato, può essere più facile per lo stomaco per gli atleti che soffrono di crampi con monoidrato.
Come suggerisce il nome, la creatina è confezionata in una formula liquida pronta da bere piuttosto che in polvere. È commercializzato come più conveniente e potenzialmente più facilmente assorbito dal corpo. Tuttavia, la ricerca limitata che confronta i due integratori disponibili suggerisce che potrebbe effettivamente essere meno efficace della creatina monoidrato. (13)
Spesso venduta con il nome MagnaPower®, questa è la creatina che è stata legata al magnesio. Non è difficile trovare persone che affermano che questo assorbe più efficacemente del monoidrato, ma come il cloridrato e tutto il resto in questo elenco, sono stati eseguiti pochissimi studi su di esso. Gli studi disponibili non sono particolarmente promettenti.
Sebbene non sia molto comune, la creatina monoidrato può causare problemi digestivi come crampi allo stomaco e gonfiore. È qui che può effettivamente avere senso prestare attenzione a diverse forme di integratore.
"Una volta che la creatina si dissocia in acqua, l'impatto è praticamente lo stesso indipendentemente dal sale scelto", afferma il dott. Trevor Kashey, un biochimico dell'Ohio. "A quel punto, è meglio scegliere un'opzione che si accorda maggiormente con il tuo tratto digerente."
La scelta di creatina più ionica può aiutare a rimediare a questo perché le versioni ioniche sono più solubili in acqua, aggiunge.
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"Le versioni più ioniche della creatina avranno meno probabilità di gonfiarsi", afferma Kashey. “Prendo la posizione che più facilmente si dissolve in acqua, meno è probabile che ti faccia sentire 'pesante.Quindi, se una persona si sente scadente con il semplice monoidrato vecchio, allora un'opzione più solubile in acqua potrebbe essere adatta a loro."
La creatina cloridrato, la creatina tamponata e la creatina liquida sono considerati più ionici dei normali monoidrati di creatina, rendendoli meglio tollerati dalle persone sensibili alla creatina monoidrato.
La dose giornaliera raccomandata di creatina va dai tre ai cinque grammi al giorno. La creatina si accumula naturalmente nei muscoli, quindi non deve essere assunta in un momento specifico o con altri nutrienti per aiutare negli allenamenti. Piuttosto, l'assunzione di creatina ha lo scopo di portare alla fine a muscoli che sono "saturati" - fondamentalmente significa "a capacità" - con la creatina. Una volta che sei saturo, dovresti migliorare la potenza e le dimensioni dei muscoli, indipendentemente da come sei arrivato lì.
Conclusione: sì. La ricerca lo dimostra più e più volte. Il tipo che scegli dipende dal tuo corpo e dal tuo tratto digerente, ma per il miglior rapporto qualità / prezzo e guadagni di potenza, cinque grammi di O.G. la creatina monoidrato al giorno è la scelta intelligente per una maggiore potenza, una migliore resistenza e guadagni di forza più rapidi.
Immagine in primo piano: M.Fotografo / Shutterstock
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