Un nucleo forte è utile per ogni tipo di atleta di forza e per molteplici ragioni. Supporta movimenti composti più grandi, può promuovere l'atletismo generale e aiuta il mantenimento di una postura sana. In questo articolo, discuteremo dell'implementazione ab, insieme ai suoi vantaggi e progressioni.
L'ab rollout è un esercizio di base leggermente più duro e senza una corretta progressione può effettivamente aumentare le lesioni ad aree come la parte bassa della schiena. Una volta che un atleta raggiunge il livello base di forza e forma necessaria per questo movimento, allora vedo molteplici ragioni per cui potrebbe essere utile.
sì e no. Adoro usare l'implementazione ab per costruire un nucleo più forte, ma non è qualcosa che la maggior parte può facilmente raccogliere e iniziare a fare subito. Quindi sì, se puoi eseguirli, penso che siano un ottimo modo per costruire un nucleo e potrebbero essere una parte utile del tuo programma di allenamento. Al contrario, se stai costruendo un nucleo più forte e stai imparando cosa significa rimanere "vuoto", valuta la prontezza del tuo nucleo prima di aggiungerli.
Ci sono un paio di modi in cui puoi testare la tua preparazione per le implementazioni ab. Per me, questi sono due test che consiglierei senza vedere effettivamente la propria forma. Il primo test che consiglierei è una tavola appesantita. Se riesci a tenere una tavola ponderata con (10-25 libbre) per un minuto, allora ci sono buone probabilità che tu possa sperimentare con i rollout ab in sicurezza. Secondo, se riesci a eseguire una presa del corpo cavo per un minuto con facilità.
La prima progressione per imparare questo movimento viene eseguita su una palla per esercizi. Questa progressione è vantaggiosa per alcuni motivi. Innanzitutto, riduce il range di errore per gli atleti limitando il range che devono srotolare. In secondo luogo, una palla da ginnastica è un attrezzo più grande, quindi un atleta può andare piano e controllare il ritmo più facilmente. Terzo, consente all'atleta di comprendere la sensazione di mantenere la postura cava ed evitare l'estensione lombare e l'eccessiva rotazione del busto.
Guarda il video qui sotto di Eric Cressey che mostra il lancio di una palla da ginnastica. La cosa più importante è iniziare il movimento con il nucleo e non con le braccia.
Se inizi con questa progressione, inizia lentamente. Consiglierei di utilizzare una gamma limitata di movimento all'inizio, quindi di progredire man mano che acquisisci conforto con il movimento.
Una volta che hai conquistato il lancio della palla da ginnastica e hai acquisito conforto con il movimento, puoi passare al lancio del bilanciere. Per iniziare questa progressione, consiglierei di iniziare con piastre paraurti più leggere (rispetto al metallo). Sono più grandi, quindi dovrai implementare meno e puoi facilitare te stesso in una gamma di movimento di implementazione più ampia.
Inoltre, con i rollout del bilanciere è possibile aggiungere peso per aumentare l'intensità del concentrico (la porzione di roll in). Ma ancora una volta, consiglio di iniziare con piatti da 10 o 25 libbre.
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Quando inizi i rollout con il bilanciere, ti consiglio di utilizzare le serie e le ripetizioni seguenti per dettare le tue progressioni. Una volta che hai affrontato una progressione con facilità, puoi salire.
La progressione finale del rollout ab viene eseguita con la famigerata ruota addominale. In genere, le ruote addominali saranno molto più piccole e più basse rispetto al suolo rispetto alle due progressioni precedenti, quindi saranno la progressione più dura. Inoltre, sono più leggeri, quindi richiedono un maggiore controllo del core per evitare la rotazione e l'estensione.
Se sei nuovo in questo movimento, ti consiglio di guardare il video qui sotto di Jeff Cavaliere di Athlean-X. Nel video, Cavaliere analizza il modo corretto di eseguire il movimento per ottenere il vantaggio dell'obiettivo.
Simile al rollout del bilanciere, prova a muoverti attraverso un raggio di movimento impostato limitato prima di lavorare alla massima estensione sulla ruota addominale.
Indipendentemente dal fatto che i rollout siano un esercizio nuovo o vecchio per te, voglio evidenziare due aspetti fondamentali prima di concludere l'articolo. Questo è un esercizio che comporta un rischio intrinseco di lesioni, quindi non dovrebbero essere eseguiti a caso in un programma. Dopotutto, l'ultima cosa che vuoi fare è ferirti eseguendo un movimento accessorio aggiuntivo.
L'implementazione può essere un modo utile per rafforzare il nucleo e aggiungere varietà al tuo programma corrente. Questo movimento ha molteplici vantaggi, ma dovrebbe essere eseguito con consapevolezza di sé, poiché comporta un rischio intrinseco di lesioni. Se sei in dubbio sulla tua forma, inizia con le progressioni precedenti e facilita il movimento, oppure chiedi a un allenatore di controllare il posizionamento del tuo busto.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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