Acclamato per le proteine, diffamato per il colesterolo, lodato per la loro biodisponibilità, abbandonato per un legame con gli ictus, è stato un viaggio piuttosto selvaggio cercare di capire i benefici delle uova.
Sai che sono una fonte economica di proteine complete, il che significa che contengono l'intero spettro di aminoacidi - infatti, le uova possono essere la forma di proteine più biodisponibile e facilmente assorbibile che puoi mangiare. (Le uova, dopotutto, sono destinate a contenere tutto il necessario per creare la vita. La vita di un pollo, certo, ma hai capito.)
Qui volevamo chiarire alcuni dei problemi di salute più comuni sulle uova dal punto di vista degli atleti di forza. Potresti scoprire che ci sono più prelibatezze nella tua frittata di quante ne sapevi.
Per prima cosa, chiariamo l'ovvia domanda: no, le uova non ti daranno un attacco di cuore.
"Le uova non ti uccideranno", dice Trevor Kashey, PhD, un consulente scienziato nutrizionista. “Il colesterolo alimentare non è un determinante importante del colesterolo circolante. La maggior parte del colesterolo in circolazione è prodotto dal fegato, non proveniente dal colesterolo presente nel nostro cibo."
Il colesterolo è in realtà un nutriente importante per la produzione di ormoni, incluso il testosterone, e aiuta il fegato a produrre la bile in modo che tu possa assorbire e digerire i grassi e le vitamine liposolubili.
Alcune ricerche hanno dimostrato che, semmai, le uova aumentano solo il colesterolo HDL (o "buono") nel sangue. Altri studi hanno dimostrato che le uova non hanno alcun effetto sui livelli di colesterolo HDL o LDL e una meta analisi di un gruppo di studi condotti tra gennaio 1966 e giugno 2012 ha rilevato che non vi era alcuna associazione tra consumo di uova e malattie cardiovascolari o ictus. (Detto questo, quello studio particolare ha esaminato solo il consumo di un uovo al giorno e ha trovato un'associazione con malattie cardiache per le persone con diabete.)
Inoltre non siamo sicuri al cento per cento che il colesterolo nel sangue è collegato a problemi cardiaci; il settantacinque per cento degli americani ricoverati in ospedale con attacchi di cuore tra il 2000 e il 2006 (circa 137.000 persone) aveva livelli di colesterolo nel sangue normali e "desiderabili".
In ogni caso, l'U.S. Il comitato consultivo delle linee guida dietetiche del governo ha votato nel 2015 per smettere di raccomandare alle persone di limitare il consumo di colesterolo. In questi giorni, la scienza è considerata traballante; semplicemente non c'è un legame abbastanza forte tra colesterolo alimentare e malattie cardiache.
Quindi sono una fonte di proteine economica e sicura, ma ci sono più vantaggi per gli atleti?
Le uova sono tipicamente associate alle vitamine del gruppo B e sono un'ottima fonte di vitamine B1, B2 (riboflavina), B6 e B12. Le uova contengono anche molta colina, un nutriente essenziale "simile alla vitamina" simile alle vitamine del gruppo B e talvolta utilizzato dagli atleti per ritardare l'affaticamento negli sport di resistenza. (È stato anche collegato a minori incidenze di alcune malattie mentali.)
"La mancanza di vitamine del gruppo B, e anche la colina a volte viene gettata in questo gruppo, sicuramente compromette la capacità di esibirsi, ma mangiarne una eccedenza non dà necessariamente benefici oltre a quelli che si ottengono con una dieta decente in tutto "Dice Kurtis Frank, il direttore della ricerca dell'organizzazione indipendente di ricerca sulla nutrizione Examine.com. "Sebbene le uova siano un'ottima fonte di queste vitamine, la colina è davvero l'unica in cui si può fare di tutto per dipingere le uova come la migliore fonte in assoluto di essa."
Le uova sono anche un'ottima fonte di zinco, che ottimizza la produzione di testosterone, e una buona fonte di magnesio, che è collegata a un migliore recupero intra-allenamento e una migliore qualità del sonno.
Ciò che le persone non associano spesso alle uova è l'abbondanza di luteina e zeaxantina, antiossidanti concentrati nel tuorlo.
"Il contenuto di luteina e zeaxantina nel tuorlo è sorprendentemente alto rispetto ad altri prodotti alimentari e potrebbe essere un motivo per raccomandare le uova rispetto ad altri alimenti", afferma Frank. "Anche se non sono necessariamente composti da atleta, sono fortemente legati agli occhi, alla pelle e alla salute generale."
C'è un modo "migliore" per cucinare le uova? Sorprendentemente, la temperatura alla quale vengono preparate le uova può avere un effetto piuttosto significativo sulla sua nutrizione.
"Friggere l'uovo probabilmente diminuirà il valore antiossidante rispetto a qualcosa come il vapore", afferma Kashey. “Più bassa è la temperatura del metodo di cottura, meglio è, almeno in termini di conservazione della capacità antiossidante. I livelli di antiossidanti vengono ridotti della metà o più quando sono bolliti, fritti o cotti al microonde, quindi se questa è una priorità opterei per metodi di cottura a temperatura più bassa."
Kashey ha scherzosamente suggerito che a sous vide l'uovo avrebbe probabilmente il più alto contenuto di antiossidanti prima di ammettere che è un'idea piuttosto irrealistica. (Stranamente, ci sono molte ricette là fuori per frittate cotte lentamente.) Se non sei così paziente, cuocere le uova al vapore o semplicemente cuocerle lentamente dovrebbe aiutare a preservare più benefici.
Ma non mangiarli crudi. Mentre alcuni tipi di fitness insistono sul fatto che il rischio di salmonella è esagerato, più proteine vengono assorbite quando le cucini.
Steve Hanson di Project Swole ha aggiunto la sua opinione:
“Uno dei migliori attributi delle uova è che sono facili sul portafoglio; una fonte molto conveniente di importanti nutrienti. Questi super alimenti non solo ti fanno sentire pieno più a lungo, ma contengono anche una manciata di proteine. Le uova sono ricche di aminoacidi, colina e vitamina D, tutti elementi essenziali per una sana crescita muscolare. I ricercatori affermano che mangiare uova al mattino può ridurre le voglie quotidiane di cibi grassi fino a 400 calorie, rendendo le uova utili anche per gli sforzi di perdita di grasso!
Sì, il tuorlo ha il colesterolo, ma ospita anche la maggior parte dei nutrienti contenuti nell'uovo, quindi lo vuoi assolutamente mangiare. Non dimentichiamo che il colesterolo è utilizzato dall'organismo per produrre testosterone e altri ormoni, il che lo rende utile anche nella costruzione muscolare. Dollaro per dollaro, le uova sono una delle fonti di proteine più economiche, nutrizionalmente sane, biodisponibili e complete del pianeta."
Un sacco di proteine, una tonnellata di micronutrienti, ottimo per gli atleti e sorprendentemente ipocalorico - sei uova grandi non rompono nemmeno 500 calorie - le uova possono e dovrebbero avere un posto nella dieta di qualsiasi atleta.
Vuoi ancora più informazioni sulle uova? Dott. David Perlmutter e Josh Trent di Wellness Force Radio approfondiscono nel podcast qui sotto:
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