Molti anni fa, il professore emerito di biomeccanica della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo, dott. Stuart McGill, ha ideato tre esercizi per aiutare a rafforzare il nucleo, prevenire il dolore lombare e promuovere la stabilità della colonna vertebrale. Uno di loro si chiama il cane uccello, e se eseguito correttamente, può fornire una serie di vantaggi, tra cui:
Questo articolo discuterà come fare correttamente il cane da uccello, ne amplierà i vantaggi e ti fornirà quattro varianti da provare quando avrai imparato l'originale.
Il video qui sotto del dott. Il canale YouTube di Luke Sniewski illustra i meccanismi corretti durante l'esecuzione del bird dog.
Ecco una ripartizione dettagliata del cane da caccia:
Puoi eseguire tutte le ripetizioni su un lato o alternando i lati, a seconda di quale è preferibile per te.
Lo scopo principale di bird dog serve a promuovere la stabilità della colonna vertebrale. Ecco come funziona: estendendo il braccio e la gamba opposti stai prendendo di mira il muscolo erettore della spina dorsale, che si estende dal collo all'anca ed è responsabile della flessione e della rotazione della colonna vertebrale. Coinvolgerai anche il core, i glutei e le spalle, rafforzando la tua stabilità in questi muscoli e migliorando la coordinazione.
Il cane uccello ti insegna come irrigidire i muscoli intorno alla colonna vertebrale per creare più rigidità. E una colonna vertebrale rigida non ruoterà o fletterà durante lo stacco. Quindi, se hai un caso di cat-back mentre tiri pesantemente dal pavimento, allora il cane uccello potrebbe essere la mossa di cui hai bisogno.
Una volta che hai la forma di un cane da uccello standard, puoi provare le seguenti varianti.
Ecco quattro variazioni e progressioni di cani da uccelli che incorporano resistenza o instabilità per rafforzare ulteriormente la stabilità del nucleo.
Restringere la base di appoggio e ridurre i punti di contatto con il pavimento da sei a quattro aumenta notevolmente il fattore di difficoltà del cane da caccia. Per chiarire, il cane da uccello standard ha sei punti di contatto (le dita dei piedi, le ginocchia e le mani sono a terra). Questa variazione ha solo quattro punti di contatto poiché le dita dei piedi sono sollevate dal pavimento. Qualsiasi squilibrio dell'anca o iperestensione della parte bassa della schiena provocherà una perdita di equilibrio.
Nel video sopra, noterai come l'uomo oscilla leggermente durante ogni ripetizione quando raggiunge la piena estensione. Sta vivendo una grave mancanza di stabilità. La piattaforma stretta rialzata, in questo caso, una panca da palestra, ti costringe a impegnare il tuo core oltre ciò che è necessario su una superficie piana più ampia come il pavimento dove l'equilibrio non è così gravato.
Questo è un passo avanti rispetto al cane quadrupede sopra perché la base di supporto è ulteriormente ristretta. Per resistere a questa maggiore instabilità e alle forze di rotazione aggiunte, devi concentrarti sul mantenere una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.
Noterai anche che la tua mano non si allineerà direttamente sotto la spalla. Di conseguenza, la colonna vertebrale vorrà curvarsi quando raggiungerai la piena estensione. Prova a resistere a questo: costruirai solo più forza anti-rotazionale.
L'aggiunta di una palla di stabilità è ottima per chiunque abbia bisogno di isolare i difetti nella propria forma. La natura mutevole della palla di stabilità solleva le ginocchia da terra. Attenzione, la mancanza di equilibrio dovuta alla perdita di stabilità può farti mordere la polvere. Non lo vuoi. Per evitare di cadere piatto sul tuo viso, dovrai essere iper-consapevole di eventuali deviazioni di forma e correggerle per raggiungere la piena estensione e mantenere il controllo.
Tutte e tre le variazioni di cui sopra comportano l'aggiunta di qualche elemento di instabilità, costringendo il movimento più lento a eseguire il movimento con la forma corretta. Un ulteriore vantaggio di questo movimento più lento è un aumento del tempo sotto tensione, che rafforzerà ulteriormente il tuo core.
L'aggiunta di una fascia al cane da uccello aumenta la forza di rotazione e richiede una maggiore stabilità del nucleo. Potrebbe non sembrare così difficile quando si guarda il video qui sotto, ma la band aggiunge una quantità significativa di difficoltà nel mantenere una colonna vertebrale neutra.
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Inoltre, questa variazione offrirà una maggiore attivazione della parte superiore della schiena. Essere sicuri di aggancia saldamente l'elastico alla mano e al piede perché se la band si allenta, lascerà un segno.
Evita questi due errori quando esegui l'esercizio del cane da caccia:
Non muovere i fianchi. Mentre estendi un braccio e una gamba opposti, i tuoi fianchi vorranno naturalmente spostarsi da un lato all'altro. Questo spostamento dell'anca disattiva il tuo core, che, quando schiacciato, manterrà i tuoi fianchi bloccati in posizione.
Non inarcare la parte bassa della schiena. Lo scopo di questo movimento è promuovere una colonna vertebrale rigida e neutra. Inarcare la schiena è l'antitesi di questo obiettivo.
Ecco due modi per programmare il bird dog nel tuo addestramento:
Eseguili come parte del tuo riscaldamento. Esegui due serie da sei a 10 ripetizioni per lato.
Abbinali a un movimento di forza. Ad esempio, dopo una serie di stacchi, esegui una serie da sei a 10 ripetizioni per lato. Ripeti per ogni serie di stacchi. Questo è un ottimo modo per introdurre un po 'di lavoro di base nella tua routine mentre ti concedi un riposo attivo dopo una serie impegnativa.
Il cane uccello e le sue varianti è anche un ottimo movimento da eseguire nella tua palestra di casa. Se non hai accesso a una palla di stabilità, anche mettere un piccolo piatto di peso sulla schiena può fornire un ottimo feedback.
A volte, semplice è la cosa migliore. Il cane uccello non è elegante, ma fornisce una serie di benefici per il core, la colonna vertebrale e la coordinazione di tutto il corpo. Quando si tratta di stabilità del nucleo è facile trascurare il cane da compagnia, ma fallo a tuo rischio e pericolo.
Immagine caratteristica del dott. Canale YouTube di Luke Sniewski.
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