Che tu ci creda o no, hai uno strumento che può rafforzare la tua presa seduto nella tua stanza, e probabilmente lo usi per tutto tranne che per l'allenamento della presa ogni singolo giorno. Che cos'è questo attrezzo per esercizi magici? Un asciugamano. Uno degli strumenti più sottoutilizzati per sfidare e costruire una presa più forte.
Più che probabile, probabilmente hai già visto un asciugamano usato per i pull-up o altre variazioni di movimento prima, ma ti sei mai stancato di strutturare un allenamento attorno ad esso? La presa è incredibilmente importante negli sport di forza, poiché è rilevante per quasi tutti i movimenti che esegui in palestra (senza alcuni movimenti delle gambe). Allenare questo fattore limitante a volte può essere frustrante perché la presa è un po 'più complicata del semplice afferrare un oggetto e stringere forte.
Come tutto il resto in palestra, dovremmo affrontare la presa con progressioni, variazioni e differenze di intensità. In questo articolo, discuteremo i tipi di forza di presa, i muscoli necessari per rafforzare la presa, le ricerche che sono state fatte sui tipi di esercizi con gli asciugamani, i benefici, le variazioni degli asciugamani e forniremo un allenamento di esempio. Considera questo il tuo manuale di formazione sull'impugnatura dell'asciugamano.
Prima di immergerti nell'allenamento specifico per l'asciugamano, è probabilmente una buona idea capire i diversi modi in cui possiamo allenare la nostra presa. In termini di allenamento con la presa, ci sono spesso tre modi descritti che usiamo,
Per creare una presa solida e uguale, è utile allenare tutti e tre gli aspetti. La categoria "presa" è spesso l'elemento più importante e più frequentemente allenato, ma allenare gli altri due con uno scopo è altrettanto importante. Inoltre, una presa difettosa può essere indicativa di dove potresti non essere all'altezza in uno dei tre tipi di presa.
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In realtà, anche i muscoli della parte superiore del braccio saranno coinvolti in una certa misura nell'allenamento della presa, specialmente nei movimenti di "presa", ma per questo articolo copriremo la muscolatura sull'avambraccio e sotto. Più muscoli saranno coinvolti nella presa e saranno prevalentemente i muscoli flessori dell'avambraccio oi muscoli che fanno arricciare il pugno verso l'interno.
Poiché l'allenamento con la presa dell'asciugamano implica principalmente "schiacciamento" e "presa", la maggior parte dei muscoli di cui sopra verrà utilizzata in una certa misura durante ciascuna delle variazioni. I gradi possono cambiare leggermente a seconda dell'angolo in cui avviene la trazione / spremitura e come viene utilizzato l'asciugamano.
Simile all'avambraccio, i muscoli della mano verranno lavorati praticamente in ogni forma di esercizio che coinvolge la presa in palestra. Di seguito è riportato un diagramma che include i muscoli della mano.
Per le variazioni dell'asciugamano, la muscolatura della mano è leggermente più rilevante perché questo attrezzo da allenamento comporta un alto grado di forza di schiacciamento per assicurarci di non perdere la presa durante i movimenti e la mano rimane in uno stato di produzione di molta forza.
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Variazioni e scienza dell'impugnatura dell'asciugamano
Non sorprende che non siano state eseguite molte ricerche sulle variazioni degli esercizi con gli asciugamani e sulla muscolatura di cui beneficiano. Tuttavia, questo studio del 2017 ha confrontato il pull-up standard, il pull-up del dispositivo di sospensione e il pull-up dell'asciugamano e le differenze nei muscoli lavorati tra i tre.
Nello studio, i ricercatori hanno analizzato 15 uomini e donne addestrati alla resistenza in buona salute e li hanno fatti eseguire 3 ripetizioni per ogni variazione di pull-up. Per essere inclusi nello studio, i soggetti dovevano essere in grado di eseguire cinque pull-up a corpo libero consecutivi, quindi avevano avuto una precedente esperienza di pull-up.
Per lo studio, i ricercatori hanno analizzato l'elettromiografia (EMG) del latissimus dorsi, del bicipite brachiale, del trapezio medio e del deltoide posteriore. I ricercatori hanno scoperto che tutte le variazioni facilitano effetti simili sui muscoli analizzati. Una differenza che hanno trovato era che il trapezio medio era leggermente più basso nella variazione dell'asciugamano, ma il latissimus dorsi era più alto per i pull-up dell'asciugamano.
Quando si considera il potenziale aumento del raggio di movimento per i pull-up dell'asciugamano, l'attivazione più elevata ha senso. Sfortunatamente, questo studio non ha esaminato l'EMG della presa, ma è stato comunque interessante vedere benefici simili per tutte le variazioni, ovvero eseguirle qui e non limiterà probabilmente i progressi per gruppi muscolari più grandi se la presa è il tuo obiettivo.
Alcuni dei vantaggi che derivano dall'allenamento con l'asciugamano sono un po 'soggettivi e ogni atleta potrebbe scoprire che ne traggono beneficio per diversi motivi. Di seguito sono riportati tre dei maggiori vantaggi dell'integrazione degli asciugamani nei tuoi allenamenti per rafforzare la presa.
Probabilmente il più grande vantaggio dell'uso degli asciugamani negli esercizi è che allenano pesantemente due aree specifiche di presa. Queste due aree includono "presa", che è standard con la maggior parte dei movimenti di trazione, e allenano anche la forza "schiacciante" di un atleta a causa della compressione forzata dell'asciugamano per sostenere il proprio peso corporeo e il peso esterno.
Questo è stato menzionato sopra nella parte scientifica, ma l'uso di asciugamani può consentire agli atleti di aumentare la loro gamma di movimento per vari movimenti, il che potrebbe aiutare l'attivazione muscolare e la meccanica del movimento. Con la maggior parte delle variazioni di asciugamano, un atleta sarà in grado di tirarsi più in alto su una barra o un peso più vicino al corpo
L'ultimo vantaggio è probabilmente il sensitivo più comune, ma gli asciugamani sono fantastici perché sono gratuiti da usare e sono un modo relativamente sicuro per sfidare te stesso. La maggior parte ha accesso agli asciugamani nella propria palestra e quasi ogni tipo di atleta di forza potrebbe trarre vantaggio sfidando la presa qua e là.
La più grande variazione che vedrai usata con un asciugamano è il pull-up. Ciò comporta un asciugamano da bagno più lungo o due asciugamani più piccoli. Se hai appena iniziato o hai mani più piccole, potresti prendere i due asciugamani più piccoli.
Nota dell'autore: assicurati di afferrare l'asciugamano in modo uniforme su ciascun lato per garantire una trazione equilibrata. Puoi anche eseguirli con un asciugamano.
Puoi eseguire pull-up da lato a lato su una barra normale, ma a volte può sembrare imbarazzante, specialmente per chi ha lesioni alla spalla. Un modo per allenare questa variazione e testare la tua presa è aggiungere un asciugamano, che può anche aiutarti ad aumentare la tua libertà di movimento nella parte superiore.
Gli appendi asciugamani sono uno strumento sottoutilizzato per l'allenamento specifico per la presa e possono essere un ottimo finitore dopo una lunga giornata di sollevamento. Simile a come faresti per un asciugamano pull-up, appendi uno o due asciugamani da un rack, quindi invece di sollevarti fisicamente, semplicemente afferra e appendi.
Ci sono un paio di modi diversi per addestrarli e di seguito abbiamo incluso alcune delle varianti.
Le righe a T sono fantastiche per molteplici ragioni, soprattutto perché sono un ottimo modo per allenare la parte alta / media della schiena insegnando anche posture di sollevamento forti. Aggiungendo un asciugamano puoi aumentare la gamma di movimento per questo movimento, insieme alla quantità di forza di presa richiesta. Inoltre, puoi eseguirli con un peso più leggero e ripetizioni più elevate se sei nuovo nell'allenamento con l'asciugamano e desideri il beneficio della presa.
Nota dell'autore, per ottenere una migliore libertà di movimento, raggiungere piatti più piccoli!
Questo movimento apparirà simile alla tua fila invertita standard, ma invece ti richiede di usare due asciugamani per le mani come leva per tirarti su. Uno svantaggio di questa variazione è che la tua libertà di movimento sarà in realtà leggermente ridotta a causa degli asciugamani, anche se è una buona progressione per allenare i movimenti a corpo libero con un asciugamano.
L'allenamento seguente può essere utilizzato come stazione di finitura o come giornata di allenamento aggiuntiva incentrata sulla presa. Se hai problemi a eseguire una qualsiasi delle ripetizioni, serie o movimenti, prova a ridimensionare l'intensità per progredire di conseguenza.
Al di fuori di questo articolo incentrato sull'asciugamano, abbiamo compilato un ampio elenco di contenuti per aiutarti a migliorare la tua presa. Di seguito sono riportati quattro dei nostri articoli BarBend preferiti che si concentrano sulla creazione di una presa più forte per ogni sport di forza.
Usare l'allenamento con l'asciugamano per migliorare la presa è un modo divertente, stimolante e non impegnativo per migliorare potenzialmente la forza di presa. L'uso di asciugamani non richiede un cambiamento completo nella programmazione, che è un vantaggio aggiuntivo che hanno da offrire. Inoltre, l'uso degli asciugamani è gratuito e praticamente qualsiasi atleta potrebbe trarne vantaggio.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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