Non mancano gli autoproclamati guru che lo giurano Questo pillola o quella l'erba è il segreto per dimagrire facilmente, ma ecco la dura e fredda verità: solo le calorie determinano quanto pesi e un calcolatore di BMR ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare e a perdere grasso. Il corpo brucia un certo numero di calorie ogni giorno e se mangi più di quel numero aumenti di peso, se mangi sotto quel numero perdi peso.
Il nostro obiettivo qui è aiutarti a capire qual è quel numero. Una volta che conosci il tuo metabolismo basale o il tuo BMR, puoi capire quante calorie dovresti mangiare per raggiungere il tuo obiettivo, che si tratti di aumento muscolare o perdita di grasso. La risposta è individuale e il numero qui sotto è solo una stima, un punto di partenza - nessuno può affermare che la sua calcolatrice fa qualcosa di più - ma questa è la migliore calcolatrice per aiutarti ad arrivarci.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
| Livello di attività | Calorie |
|---|---|
| Sedentario: poco o nessun esercizio | |
| Fai esercizio fisico 1-3 volte a settimana | |
| Esercizio 4-5 volte a settimana | |
| Esercizio quotidiano o esercizio intenso 3-4 volte a settimana | |
| Esercizio intenso 6-7 volte a settimana | |
| Esercizio quotidiano molto intenso o lavoro fisico |
Esercizio: 15-30 minuti di attività a frequenza cardiaca elevata.
Esercizio intenso: 45-120 minuti di attività a frequenza cardiaca elevata.
Esercizio molto intenso: 2+ ore di attività con frequenza cardiaca elevata.
Ci sono alcune formule popolari là fuori e le due su cui siamo atterrati sono considerate le più accurate.
Considerata solo un po 'più accurata dell'altra grande formula di BMR (che si chiama Harris Benedict), la formula di Mifflin St Jeor è quella che abbiamo usato per accertare il tuo BMR se non conosci la tua percentuale di grasso corporeo.(1) Assomiglia a questo:
Dove S è +5 per i maschi e −161 per le femmine.
Come puoi vedere, tiene conto del peso, dell'altezza e dell'età di una persona. Questa è la formula che usiamo nella calcolatrice sopra se non conosci la tua percentuale di grasso corporeo.
Questa formula, a volte chiamata formula di Cunningham, è più accurata. Ma il "katch" è che devi conoscere la tua percentuale di grasso corporeo, e quasi nessuno lo fa. La maggior parte delle persone che affermano di stimare il proprio grasso corporeo sulla base di un'auto-valutazione. (“Ho una confezione da quattro, non proprio una da sei, quindi probabilmente sono il 14 percento.")
Questa è la formula:
Dove ℓ è la massa corporea magra di una persona o il suo peso totale meno la percentuale di grasso corporeo.
Katch-McArdle è probabilmente la formula migliore, ma solo se sei preciso con i tuoi numeri, e questo significa fissare un appuntamento per ottenere una scansione DEXA per misurare veramente il tuo grasso corporeo. Non voglio? Attenersi a Mifflin St Jeor.
Le calorie sono energia e il tuo corpo è una macchina che le brucia. Una caloria è la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius e il tuo metabolismo basale si riferisce alla quantità di energia necessaria per svolgere le sue funzioni più basilari, come digerire il cibo e mantenere in funzione i tuoi organi.
In altre parole, il tuo BMR è il numero di calorie che bruceresti se passassi tutto il giorno a letto, senza muoverti.
Ovviamente, la persona media non giace a letto tutto il giorno senza muovere un muscolo. È qui che vediamo la differenza tra il tasso metabolico basale (BMR) e la spesa energetica giornaliera totale (TDEE).
Metabolismo basale: La quantità di calorie bruciate a riposo.
Spesa energetica giornaliera totale: La quantità di calorie che il tuo corpo brucia durante tutte le sue attività.
Quindi, come puoi prendere il tuo BMR e utilizzare queste informazioni per sapere quante calorie dovresti mangiare per perdere peso?
Per risolverlo, devi prendere il tuo BMR e aggiungere ad esso il numero di calorie bruciate dalle tue attività quotidiane. Quante calorie essi bruciare, sfortunatamente, dipende dall'altezza, dal peso e dalla composizione corporea e da alcuni altri fattori, ma ancora una volta possiamo calcolare una stima approssimativa.
La Harvard Medical School ha fornito questo elenco di stime per la quantità di calorie bruciate per 30 minuti di attività: tieni presente che anche stare seduto e guardare la TV brucia alcune calorie oltre al tuo BMR.
| Attività | Persona da 125 libbre | Persona da 155 libbre | Persona 185 libbre |
| Guardare la TV | 23 | 28 | 33 |
| Lettura: seduto | 34 | 42 | 50 |
| Stare in fila | 38 | 47 | 56 |
| Lavoro al computer | 41 | 51 | 61 |
| Camminare: 3.5 mph (17 min / mi) | 120 | 149 | 178 |
| Sollevamento pesi: generale | 90 | 112 | 133 |
| Stretching, Yoga | 120 | 149 | 178 |
| Sollevamento pesi: vigoroso | 180 | 223 | 266 |
| Macchina per gradini: generale | 180 | 223 | 266 |
| Escursionismo: sci di fondo | 180 | 223 | 266 |
| Bicicletta, Fermo: moderato | 210 | 260 | 311 |
| Canottaggio, fermo: moderato | 210 | 260 | 311 |
| Circuit Training: generale | 240 | 298 | 355 |
| Canottaggio, fermo: vigoroso | 255 | 316 | 377 |
| Pugilato: sparring | 270 | 335 | 400 |
| Salto con la corda | 300 | 372 | 444 |
| Nuoto: giri, vigoroso | 300 | 372 | 444 |
| Bicicletta, Fermo: vigoroso | 315 | 391 | 466 |
| In esecuzione: 7.5 mph (8 min / miglio) | 375 | 465 | 555 |
Anche se quella tabella potrebbe aiutare, dovresti anche notare che persone diverse hanno quantità diverse di NEAT, che sta per termogenesi dell'attività non fisica. Alcune persone camminano molto, altre guidano quasi tutti i posti. Alcuni bevono molta acqua, quindi si alzano per fare pipì più spesso, il che può aggiungere molte più calorie bruciate. Anche agitarsi sembra in grado di bruciare centinaia di calorie in più al giorno da quello.(2)
Se sembra molto da tenere a mente, prendi in considerazione l'idea di prendere un tracker di attività che puoi indossare al polso, come un cinturino WHOOP, che farà un buon lavoro di stima del tuo TDEE.
Il modo migliore per avere una buona idea di quante calorie dovresti mangiare per perdere peso è farlo monitorare l'assunzione di cibo e il peso ogni giorno per circa un mese. Tieni traccia di quando aumenti di peso e di quando lo perdi. Dopo alcune settimane di tentativi ed errori, avrai un numero con cui lavorare.
Allora come si monitorano le calorie? Il modo più efficace è con una bilancia e un'app, come MyFitnessPal o Calorie King, che hanno database per dirti quante calorie ci sono in un determinato cibo, inoltre puoi salvare le tue ricette o pasti preferiti: 1 cucchiaio di olio, 6 once di cosce di pollo, 1 tazza di riso, ecc. - in modo che se ripeti i pasti, non devi ripetere tutto il lavoro di inserirli.
Alcuni preferiscono metodi più semplici per calcolare le calorie, come "la tecnica della mano": calcola quante calorie ci sono in un pezzo di carne delle dimensioni del tuo palmo e mangia una o due di quelle per pasto con quattro "dita" di carboidrati , eccetera.
Se lo fai abbastanza, sarai in grado di conoscere il contenuto calorico di alcuni pasti senza dover tirare fuori la bilancia ogni volta che mangi, ma è comunque intelligente ottenere un'app in modo da poter inserire le tue informazioni sulle calorie e monitorarle senza aver bisogno di portarsi dietro un taccuino ovunque.
Questa è una domanda sul tuo deficit calorico: una volta che conosci le calorie che bruci in un giorno, quante dovresti mangiarne per perdere peso?
Per perdere peso, dovresti mangiare meno del tuo consumo calorico giornaliero, perché il corpo utilizzerà quindi il grasso immagazzinato per produrre energia una volta che non riceve abbastanza energia dalla tua dieta. Questo, a sua volta, provoca la perdita di peso.
È generalmente inteso che un buon tasso di perdita di peso è di 1-2 libbre a settimana e che un deficit di 3.500 calorie produrrà probabilmente una libbra di perdita di peso. Ancora una volta, questo varia da persona a persona ed è importante parlare con un medico prima di tentare un piano di perdita di peso, ma a grandi linee, la maggior parte concorda sul fatto che un obiettivo di una libbra di perdita di peso, o un deficit di 3.500 calorie a settimana, è ragionevole.
Supponiamo che il tuo BMR sia di 2.500 calorie al giorno. Per perdere mezzo chilo di peso a settimana, puoi assumere l'approccio di mangiare ogni giorno con un deficit di 500 calorie per produrre un deficit di 3.500 calorie alla fine della settimana, in questo modo:
Puoi anche programmare l'apporto calorico per tutta la settimana. Molti trovano utile mangiare più calorie nei giorni in cui si allenano, quindi un'altra strategia che potrebbe essere utile per i partecipanti alla palestra sarebbe:
Alcuni preferiscono addirittura digiunare per un'intera giornata una volta alla settimana - che in questo caso produrrebbe un deficit di 2.500 calorie in una volta - o saltare la colazione alcuni giorni alla settimana per arrivare a quel deficit. Finché il deficit è lo stesso entro la fine della settimana (il che significa che non hai "recuperato" le calorie che hai saltato mangiando di più in seguito), non ci sono molte prove che qualsiasi metodo per arrivare a quel deficit sia superiore.(3)
Ricorda che il tuo BMR è una stima, è un numero con cui lavorare ed è un ottimo punto di partenza, ma è intelligente fare il lavoro extra di pesarti regolarmente e monitorare l'assunzione di cibo per fissare davvero il numero giusto per te. Assicurati solo di parlare con un medico o un dietologo prima di apportare grandi cambiamenti alla tua dieta o al regime degli integratori.
Immagine in primo piano tramite Anton Belo / Shutterstock
Puoi usare questo calcolatore per calcolare il tuo metabolismo basale (BMR) e scoprirlo. Le migliori formule da usare sono Mifflin St Jeor (se non conosci la tua percentuale di grasso corporeo) e Katch-McArdle se lo fai.
È l'acronimo di Basal Metabolic Rate, ed è il numero di calorie bruciate a riposo, senza tenere conto delle calorie extra bruciate durante gli spostamenti durante il giorno.
Dopo aver scoperto quante calorie bruci in un giorno, un obiettivo tipico è perdere mezzo chilo a settimana, che può essere raggiunto mangiando, in media, 500 calorie sotto il tuo consumo calorico giornaliero. Assicurati di parlare con un medico prima di iniziare un piano di dimagrimento.
1. Frankenfield D, et al. Confronto delle equazioni predittive per il tasso metabolico a riposo in adulti sani non obesi e obesi: una revisione sistematica. J Am Diet Assoc. 2005 maggio; 105 (5): 775-89.
2. Koepp GA, et al. Agitarsi sulla sedia e dispendio energetico. BMJ Open Sport Esercizio Med. 1 settembre 2016; 2 (1): e000152.
3. Catenacci VA, et al. Uno studio pilota randomizzato che confronta il digiuno a giorni alterni a zero calorie con la restrizione calorica giornaliera negli adulti con obesità. Obesità (Silver Spring). 2016 settembre; 24 (9): 1874-83.
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