I migliori frutti per il bodybuilding per ogni parte della tua giornata

La frutta, come qualsiasi altra cosa contenente zucchero, ottiene un brutto colpo nel settore del fisico. Il pensiero prevalente dietro questa isteria è che qualsiasi cosa con dentro lo zucchero finirà per piantarsi a dismisura sul tuo girovita. Ma la frutta ha molto di più da offrire di, diciamo, quel Cinnabon - per quanto gustoso e paradisiaco possa essere quel rotolo alla cannella - che hai preso ieri al centro commerciale.

Sì, lo sappiamo, c'è una certa scienza dietro l'avversione popolare per la frutta.

"La frutta fornisce sostanze fitochimiche preziose a beneficio della salute, ma il contenuto di fruttosio è motivo di preoccupazione per molti perché è un tipo di zucchero che non può essere utilizzato direttamente dai muscoli", ammette M&F direttore scientifico senior Jim Stoppani Ph.D. “Solo il fegato ha la capacità di convertire il fruttosio in glicogeno, la forma di immagazzinamento dei carboidrati."

Il problema con il fruttosio sorge quando i livelli di glicogeno nel fegato sono pieni. A questo punto, il fruttosio viene convertito in grasso e questo aiuta ad aumentare le dimensioni delle cellule adipose. Dal momento che non siamo dotati di indicatori di livello del carburante per dirci quanto sono pieni i nostri fegati, molti bodybuilder optano per evitare la frutta tutti insieme. Ma tali misure estreme non sono necessarie. In realtà ci sono alcune volte in cui la frutta non è solo OK, ma è anche utile.

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Prima cosa al mattino

Il momento migliore per mangiare la frutta è subito al risveglio. Mentre dormi, il tuo fegato brucia il suo glicogeno per fornire il glucosio necessario al cervello durante il digiuno notturno. Quando i livelli di glicogeno epatico iniziano a diminuire, viene inviato un segnale al cervello per iniziare a scomporre le proteine ​​muscolari per convertire gli amminoacidi in glucosio per il cervello. Quando ti svegli la mattina sei una macchina che brucia i muscoli. In questo momento della giornata non dovrai preoccuparti che il fruttosio venga convertito in grasso, quindi mangia. Il fruttosio sarà utilizzato al meglio per rifornire i livelli di glicogeno epatico e spegnere il segnale per bruciare le proteine ​​muscolari.

Migliori scelte mattutine (scegli 1 o 2):

• Ananas (1 tazza a dadini)
• Melone Honeydew (1 fetta)
• Arancia (1 media)
• Banana (1 media)

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Pre-allenamento

Un altro buon momento per mangiare la frutta è circa 30-60 minuti prima di un allenamento, in particolare se non mangi un pasto ad alto contenuto di carboidrati per diverse ore. Il fruttosio sostituirà il glicogeno epatico che è stato utilizzato durante il giorno, che verrà utilizzato per fornire costantemente glucosio ai muscoli che lavorano mentre ti alleni e aiuta a risparmiare il glicogeno nelle cellule muscolari. Questo aiuta a prevenire l'affaticamento muscolare che di solito si intensifica quando i livelli di glicogeno muscolare iniziano a diminuire.

Migliori scelte pre-allenamento (scegli 1 o 2):

• Pera (1 media)
• Anguria (1 fetta)
• Mela (1 media)
• Melone (1/2 melone)
• Uva (1 tazza)
• Fragole (2 tazze)
• Lamponi (2 tazze)

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Post allenamento

Dopo un allenamento non c'è niente di sbagliato nel mangiare un po 'di frutta per reintegrare i livelli di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato. Ricorda solo che due porzioni della maggior parte dei frutti forniscono solo circa 20-30 grammi di carboidrati. Per coloro che vogliono ottimizzare i guadagni muscolari, dovrai aumentare i grammi di carboidrati fino ad almeno 40-100 grammi mangiando anche pane bianco, patate, riso o farina d'avena, o assicurandoti anche le proteine ​​del siero di latte di cui avrai bisogno. questa volta contiene almeno 20 grammi di carboidrati.

Migliori scelte post-allenamento (scegli 1 o 2):

• Ciliegie (1 tazza)
• Pesca (1 media)
• Mela (1 media)
• Melone (1/2 melone)
• Uva (1 tazza)
• Fragole (2 tazze)
• Lamponi (2 tazze)

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Frutta per supps

Il valore della frutta va ben oltre il rifornimento di glicogeno. Dai un'occhiata a questi benefici poco conosciuti che imitano gli integratori di alcuni prodotti popolari:

Pompelmo

I soggetti che hanno mangiato metà di un pompelmo durante i pasti o bevuto 8 once di succo di pompelmo tre volte al giorno hanno perso 4 libbre (con alcuni che hanno perso più di 10 libbre) in 12 settimane senza dieta.

arancia

Il re del mondo degli agrumi è un ottimo spuntino pre-allenamento perché la vitamina C aiuta a proteggere l'ossido nitrico dall'essere degradato dai radicali liberi. Aiuta anche ad averne uno dopo l'allenamento a causa di questi stessi effetti antiossidanti.

Mela

Le mele contengono polifenoli che hanno dimostrato di aumentare la forza e la perdita di grasso.

Ciliegie

Prendi una manciata di ciliegie dopo l'allenamento per ridurre l'infiammazione e migliorare il recupero. L'ingrediente meraviglioso? Antociani.

Anguria

Questo melone ricco di citrullina ti aiuta con il flusso sanguigno e la fornitura di nutrienti poiché la citrullina viene convertita in arginina e NO.

È vero quello che dicono: nessuno è mai ingrassato mangiando molta frutta. Assicurati solo che le tue scelte di frutta siano al momento giusto e che ti affidi a frutta intera per il carburante: quella brocca di frullato probabilmente contiene un vero e proprio corno di frutta di fruttosio e calorie che è un po 'troppo per un individuo dalla mentalità fisica. Non è per dire che l'occasionale frullato di frutta ti ucciderà - è sicuramente un'indulgenza migliore di un doppio cheeseburger - ma come la maggior parte delle cose, dovrai moderare la frequenza con cui li mangi.