Niente attira l'attenzione come una serie di spalle forti, anche se non per le ragioni che potresti pensare. Certo, le spalle e le trappole muscolose sporgono da una maglietta e ti danno un aspetto magro e potente. Ma le spalle svolgono anche un ruolo più importante nella stabilizzazione del nucleo. Quando puoi muoverti tirando le spalle indietro e in basso, come se cercassi di metterle nelle tasche posteriori, stai contrastando gli effetti dello stare seduto tutto il giorno.
Nella nostra cultura sedentaria, trascorriamo gran parte del nostro tempo piegati in avanti alle scrivanie e dietro al volante. Di conseguenza, finiamo per ingobbirci, il che nel tempo contribuisce a disfunzioni muscolari e lesioni. Questo perché le nostre spalle lavorano molto nella vita di tutti i giorni. C'è un motivo per cui lo chiamiamo spalla un peso.
La prossima volta che osservi le persone, guarda i passanti da una vista laterale. Notare come pochi di loro hanno una linea retta tra l'orecchio e la spalla; la maggior parte tende a sporgere in avanti. Quando hai le spalle correttamente funzionanti, sarai più alto e apparirai più potente. Il muscolo aggiunto è solo un bel sottoprodotto dell'allenamento per la funzione della spalla.
La parte migliore? Non devi litigare per i manubri in palestra per ottenere spalle più grandi e più forti. E non devi nemmeno fare quegli assurdamente difficili flessioni in verticale in stile CrossFit.
Ecco 10 esercizi per aiutarti a raccogliere i frutti di spalle e trappole più forti. Puoi usarli come parte di un allenamento regolare o come circuito autonomo. Se fai un circuito, fai due serie da 10.
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Perché: Questa mossa yoga composta familiare migliora la flessibilità del rachide lombare e cervicale, oltre a rafforzare e stabilizzare le spalle.
Come: Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia a terra. Inspira, lasciando cadere il petto mentre spingi i fianchi e le scapole indietro nella posizione di vacca. Solleva il mento e il petto e guarda in avanti. Per "gatto", espira mentre tiri l'ombelico sulla colonna vertebrale e intorno alla schiena verso il soffitto come un gatto.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni ciascuna con 30 sec. riposo tra le serie.
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Rivista Ian Spanier / M + F
Perché: Questo movimento per tutto il corpo allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, apre le caviglie e la parte bassa della schiena e stabilizza le spalle.
Come: Stai in piedi con le gambe dritte e le mani sul pavimento. Allunga le mani. Mantenendo le gambe dritte, riporta i piedi alle mani facendo brevi passi dalle caviglie.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Ridarz'9 / Getty
Perché: Queste mosse non solo rafforzano la schiena e le spalle, ma contrastano anche gli effetti dello stare seduti tirando le spalle indietro e verso il basso dove appartengono.
Come: Per la Y, stai piegato in vita con la schiena piatta e il petto in alto. Spremi le scapole indietro e in basso e solleva le braccia sopra la testa per formare una Y. Tieni i pollici in alto e inizia il movimento con le scapole, non con le braccia. Per la L, inizia nella stessa posizione. Solleva i gomiti al soffitto mentre si piegano a 90 gradi e ruota le mani verso il soffitto, i palmi verso il basso. Torna alla posizione di partenza e continua per il numero di ripetizioni prescritto.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Georgijevic / Getty
Perché: Sì, è un ottimo esercizio per la schiena che funziona anche su bicipiti, avambracci e petto. Ma se fatto correttamente, schiacciando le scapole avanti e indietro, i pull-up funzionano davvero anche sui deltoidi posteriori e sulle trappole difficili da colpire.
Come: Afferra la barra con una presa overhand. Appeso alla barra, tira indietro e in basso le scapole per sollevare il corpo e aumentare lo slancio. Termina tirando su con le braccia.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (o quante più possibile) con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Perché: Questo promuove la stabilità generale del core, ma le tue spalle stanno facendo gran parte del lavoro. Cucinerà anche gli addominali. Per una variazione ancora più intensa per le spalle, prova la tavola a stella.
Come: Sdraiati in una posizione prona di flessione con gli avambracci appoggiati sul pavimento, i gomiti sotto le spalle e piegati a 90 gradi. Spingi i gomiti verso l'alto, piegando il mento in modo che la testa sia in linea con il tuo corpo. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale e l'ombelico tirato. Aspetta per un minuto.
Prescrizione: 2 serie da 60 secondi con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Per Bernal
Perché: La tua spalla è il motore sottovalutato di questo movimento e di tanti movimenti nella vita.
Come: Inizia a terra sul lato sinistro con l'avambraccio sinistro a terra e il gomito sotto la spalla. Spingi il gomito verso l'alto, creando una linea retta dalla caviglia alla spalla. I fianchi dovrebbero essere sollevati da terra e solo il lato del piede inferiore e il gomito dovrebbero essere a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi o esegui 10 ripetizioni di 3 secondi ciascuna.
Prescrizione: 2 set di una delle opzioni precedenti.
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Perché: Questa variazione del pushup enfatizza le spalle, in particolare le teste anteriore e mediale dei deltoidi, impacchettando così più muscoli.
Come: Assumi la posizione pushup con i piedi su una scala, una panca o una palla svizzera. (Trattandosi di una routine a corpo libero, atteniamoci ad attrezzature naturali come una scala o una panchina del parco.) Abbassare inspirando fino a quando il petto non tocca quasi il pavimento. Espira mentre spingi indietro.
Prescrizione: 2 serie da 10 con 30 secondi tra le serie.
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David Andrew / Getty
Perché: Questi promuovono la stabilità del core attraverso le spalle, i fianchi e il busto.
Per presa a muro: Stai in piedi piegato in avanti con le mani su un muro. Le orecchie, le spalle, le ginocchia e le caviglie dovrebbero essere in linea retta. Solleva un ginocchio e un piede verso il muro. Il piede dovrebbe essere direttamente sotto la coscia con le dita dei piedi dorsiflesse (tirate verso lo stinco). Tieniti lì, assicurandoti di non lasciare che il tuo corpo si torca.
Per marcia sul muro di accelerazione: Stai in piedi sporgendoti in avanti con le mani su un muro. Le orecchie, le spalle, le ginocchia e le caviglie dovrebbero essere in linea retta. Solleva un ginocchio e un piede verso il muro e fermati. Guida lo stesso piede nella posizione di partenza mentre sollevi l'altro ginocchio verso il muro e poi fai una pausa. Fai una serie di 10 su ciascun lato.
Prescrizione: 2 serie da 30 secondi per lato con 30 secondi tra le serie o 2 serie da 10 per lato con 30 secondi tra le serie.
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Daniel Grill / Getty
Perché: La familiare posa yoga a riposo è anche fantastica per allungare le spalle.
Come: Da una posizione in ginocchio, tocca gli alluci insieme e siediti sui talloni. Separa le ginocchia alla larghezza delle anche e appoggia il busto tra le cosce. Metti le mani sul pavimento lungo il busto, i palmi rivolti verso l'alto e rilascia la parte anteriore delle spalle verso il pavimento. Dovresti sentire il peso della parte anteriore delle spalle che tira le scapole larghe sulla schiena.
Prescrizione: Mantieni la posa per 30 secondi.
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Perché: Per quanto riguarda i movimenti del peso corporeo, pochi esercizi metteranno a dura prova le spalle in modo così diretto e intenso come una verticale. Questa mossa richiede una forza sostanziale nelle spalle, per non parlare della forza centrale, dell'equilibrio e della stabilità per mantenere il corpo in posizione verticale mentre si mantiene quella posizione.
Come: Innanzitutto, assicurati di riscaldare completamente le spallee polsi. È l'ideale per farlo su un tappetino o su una superficie morbida nel caso in cui perdi l'equilibrio e cadi goffamente. Inoltre, non farlo su un muro dove le tue scarpe graffieranno la superficie (e se lo faranno, assicurati che sia bello con il proprietario della palestra prima di provarlo).
Opzione 1: Inizia guardando lontano dal muro. Abbassati in una posizione di flessione con i piedi rivolti verso il muro. "Cammina" con le gambe lungo il muro, assicurati che le scarpe non lo graffino, e in posizione verticale. Fatti individuare da un compagno di palestra per assicurarti di non cadere. Mantieni quella posizione, assicurandoti che le tue dita siano rivolte lontano dal muro, non ai tuoi lati. Non lasciare che i tuoi gomiti si iperestendano: tieni le braccia flesse e impegnate.
Opzione 2: Inizia guardando il muro. Piantate le mani e sollevatevi in una verticale, tenete i piedi contro il muro; se non riesci a sollevarti, chiedi a un compagno di palestra di aiutarti a sollevare le gambe in una posizione di partenza. Puoi anche provare a iniziare in movimento e entrare nella pianta della mano mentre calci contro il muro. Assicurati che le tue dita siano puntate verso il muro, non ai tuoi lati. Non lasciare che i tuoi gomiti si iperestendano.
Prescrizione: Inizia tentando prese di 30 secondi. Riposa almeno 1 minuto tra i tentativi.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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