Ottenere quell'inafferrabile confezione da sei - il Santo Graal dell'allenamento per molti ragazzi - richiede dedizione alla dieta e all'allenamento. Per fortuna, l'attrezzatura non è richiesta. Quando ti concentri sugli esercizi a corpo libero, puoi allenare addominali e obliqui in modo più efficace rispetto a qualsiasi altra parte del corpo.
Con l'enfasi nel settore del fitness negli ultimi 15 anni sul movimento funzionale e sull'allenamento del core, molti atleti trascorrono già molto tempo a lavorare la muscolatura centrale di supporto attorno ai fianchi, alla parte centrale e alle spalle. Tali movimenti inevitabilmente prendono di mira gli addominali e gli obliqui.
A volte, tuttavia, vuoi adottare un approccio più diretto con esercizi a corpo libero che fanno parte della tua routine di allenamento per gli addominali. Puoi usare questi 10 come riscaldamento, parte di un allenamento regolare o come circuito autonomo. Se fai un circuito, esegui due circuiti con 10 ripetizioni per esercizio.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
Questa routine dettagliata è progettata per aiutarti a scolpire uno stomaco da tavola mentre costruisci un fisico affusolato ..
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ZephyrMedia
Perché: Questa familiare mossa yoga composta migliora la flessibilità del rachide lombare e cervicale, ma rafforza anche gli addominali e fornisce un promemoria di come dovresti respirare durante i movimenti addominali.
Come: Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia a terra. Inspira, lasciando cadere il petto mentre spingi i fianchi e le scapole indietro nella posizione di "mucca". Solleva il mento e il petto e guarda in avanti. Per "gatto", espira mentre tiri l'ombelico sulla colonna vertebrale e intorno alla schiena verso il soffitto come un gatto.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni ciascuna con 30 sec. riposo tra le serie.
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Oleksandr Zamuruiev
Perché: Tenendo premuto il tuo ombelico e sfidando la tua stabilità su spalle, core e fianchi, stai costruendo addominali forti.
Come: Sdraiati in posizione prona di flessione con gli avambracci appoggiati a terra, i gomiti sotto le spalle e piegati a 90 °. Spingi i gomiti verso l'alto, piegando il mento in modo che la testa sia in linea con il tuo corpo. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale e l'ombelico tirato verso l'interno. Aspetta per un minuto.
Prescrizione: 2 serie da 60 secondi con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Per Bernal
Perché: La tavola laterale prende di mira gli obliqui più di una tavola tradizionale.
Come: Inizia a terra sul lato sinistro con l'avambraccio sinistro a terra e il gomito sotto la spalla. Spingi il gomito verso l'alto, creando una linea retta dalla caviglia alla spalla. I fianchi dovrebbero essere sollevati da terra e solo il lato del piede inferiore e il gomito dovrebbe essere a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi o esegui 10 ripetizioni di 3 secondi ciascuna.
Prescrizione: 2 set di una delle opzioni precedenti.
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Nuova Africa / Shutterstock
Perché: Se è abbastanza buono da sfidare i Navy SEALs come punto fermo del loro addestramento, è abbastanza buono per te. Non è necessario farlo mentre è freddo, bagnato e sabbioso, però.
Come: Sdraiati sulla schiena, gambe dritte e braccia distese lungo i fianchi. Solleva i talloni di sei pollici e calcia rapidamente su e giù con un movimento veloce, simile a una forbice.
Prescrizione: 2 serie da 60 secondi con 60 secondi di riposo tra le serie.
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CasarsaGuru
Perché: Questo ti sfida a sollevare tutta la parte inferiore del corpo con gli addominali e i flessori dell'anca, una parte fondamentale della forza del core.
Come: Prendi una barra per trazioni con una presa sopra la testa. Le braccia dovrebbero essere dritte e i piedi sollevati da terra. Tenendo le gambe dritte, usa gli addominali per sollevare i piedi verso le spalle, fermandoti quando le cosce raggiungono il petto.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Dirima
Perché: Come un alpinista che lavora su un muro, stai usando gli addominali e i flessori dell'anca per "arrampicarti". Questa variazione si rivolge davvero agli obliqui mentre porti le gambe sul corpo durante lo scricchiolio.
Come: Inizia in posizione pushup, con le punte dei piedi a terra. Alternate portando le ginocchia in avanti verso le braccia opposte, ruotando il corpo su quel lato, per 30 secondi. Tieni i fianchi abbassati per l'intero movimento.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché: Questo prende di mira l'intera regione centrale mentre allunga anche la parte bassa della schiena.
Come: Sdraiati sulla schiena, ginocchia unite e gambe piegate a 90 °. I piedi dovrebbero essere a terra e le mani con i palmi rivolti verso il basso. Stringere gli addominali - pensa di allontanare l'ombelico dalla cintura - e solleva i fianchi dal pavimento, facendo scricchiolare le ginocchia al petto. Metti in pausa in alto e poi in basso. Non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi e perda il contatto con il pavimento.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Immagini Cavan
Perché: Questo esercizio per tutto il corpo sfida il tuo sistema cardiovascolare e aumenta l'intensità del tuo allenamento. È una penalità comune per aver mancato un ostacolo nella Spartan Race, che è già popolata da persone con addominali lavati.
Come: Da una posizione eretta, accovacciati, metti le mani a terra e "salta" i piedi in una posizione di flessione. Esegui un pushup e poi salta i piedi sulle mani. Quindi salta più in alto che puoi, gettando le mani sopra la testa.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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gruizza
Perché: Per tutti i motivi che provocano gli addominali di un crunch tradizionale, ma anche perché ti impedisce di mettere una coppia non necessaria sul collo e di usare lo slancio per completare il crunch. (Anche questo lo rende più difficile.)
Come: Inizia sulla schiena con le mani tese sopra la testa. Solleva le gambe e allo stesso tempo fai uno scricchiolio, formando il tuo corpo a forma di V. Espira mentre sollevi le gambe e fai scricchiolare e inspira quando torni alla posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie da 30 secondi con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Syda Productions
Perché: Questa mossa yoga è una variazione del crunch V-sit che prende di mira il retto addominale.
Come: Da una posizione seduta, estendi le braccia, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Estendi e solleva entrambe le gambe, tenendole piegate alle ginocchia, con l'interno dei tuoi piedi che si toccano. Allunga le braccia su entrambi i lati delle gambe. Usa gli addominali per mantenere la schiena dritta. Rimani in questa posizione per cinque respiri profondi, circa 10 secondi.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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