Se vuoi migliorare le tue prestazioni in palestra o migliorare la tua composizione corporea, allora devi sapere quante calorie bruci ogni giorno. Attenersi a quel numero ti aiuterà a mantenere i muscoli e ridurre al minimo l'aumento di grasso.
Inserisci i tuoi numeri di seguito, quindi spiegheremo come siamo arrivati al numero finale e come puoi metterli in azione.
| Obbiettivo | Calorie al giorno |
|---|---|
| Manutenzione | |
| Grasso perso | |
| Perdita di grasso estrema |
Esercizio: 15-30 minuti di attività a frequenza cardiaca elevata.
Esercizio intenso: 45-120 minuti di attività a frequenza cardiaca elevata.
Esercizio molto intenso: 2+ ore di attività con frequenza cardiaca elevata.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Se ti stai chiedendo come abbiamo preso queste informazioni e le abbiamo trasformate in una quantità di energia di cui hai bisogno, beh, per cominciare dovresti saperlo questo numero è una stima approssimativa. È molto bene stima, ma poiché tutti abbiamo lievi differenze riguardo a come metabolizziamo il cibo, quanta energia abbiamo bisogno per svolgere determinati compiti, e così via, l'intenzione di queste (formule molto apprezzate) è di darti un punto di partenza.
In altre parole, leggi questo articolo, mantieni il tuo numero, pesati ogni giorno e guarda quanto cambia il tuo peso nell'arco di una o due settimane. Se il tuo peso non è cambiato, stai mangiando la giusta quantità di calorie per il tuo livello di attività. Se il tuo peso è cambiato, cambia il numero secondo necessità.
Certo che puoi indovina a quanto cibo hai bisogno, ma la fame non è sempre un buon indicatore del fabbisogno energetico e un approccio spensierato alla composizione corporea produrrà obiettivi meno che ideali: meno muscoli e più grasso corporeo del necessario.
Ecco perché abbiamo creato questo elegante calcolatore di calorie che prende il tuo metabolismo basale - la quantità di calorie che il tuo corpo brucia a riposo - e lo combina con il numero di calorie che bruci quando svolgi le tue routine quotidiane e gli allenamenti.
Questo si riferisce alla quantità di calorie che il tuo corpo brucia senza fare assolutamente nulla. È tuo base: è solo la quantità di calorie di cui hai bisogno per mantenere i tuoi organi funzionanti ed è ciò che bruceresti se restassi a letto tutto il giorno, senza agitarti e non alzarti dal letto per fare pipì. (Che non consigliamo.)
Nella calcolatrice sopra, hai la possibilità di utilizzare una delle due formule per calcolare il tuo BMR:
1. Mifflin St. Jeor
Se premi "no" quando ti viene chiesto se sai qual è la tua percentuale di grasso corporeo, allora hai usato Mifflin St. Jeor. Quella formula assomiglia a questa:
Qui, S è +5 per i maschi e -161 per le femmine.
Delle due formule che le persone usano per calcolare il loro BMR senza il loro grasso corporeo (questa e Harris Benedict), Mifflin St Jeor è considerata un po 'più accurata.(1)
2. Katch-McArdle
Se conoscevi la percentuale di grasso corporeo, abbiamo usato Katch-McArdle, che assomiglia a questo:
Qui, ℓ rappresenta la massa corporea magra o il peso totale meno il peso assunto dal grasso corporeo.
A volte chiamata formula di Cunningham, questo è considerato da molti il modo più accurato per calcolare il tuo BMR, ma solo se conosci effettivamente la tua percentuale di grasso corporeo, come in, l'hai fatta testare con una scansione DEXA in un laboratorio.(2) Se puoi solo stimare il tuo grasso corporeo, è meglio fare clic su "no" nella calcolatrice e ottenere il numero di Mifflin St Jeor.
Questo è il motivo per cui ti è stato chiesto di inserire una stima approssimativa del tuo livello di attività quotidiana. La quantità che ciascuna opzione - sedentaria, intenso esercizio quotidiano e così via - aggiunge al tuo consumo calorico dipende da fattori come altezza, età e peso. Un intenso esercizio quotidiano potrebbe bruciare 500 calorie in più per un uomo di 185 libbre o 300 calorie per una donna più leggera.
Ancora una volta, questi numeri sono una stima approssimativa. Spuntare "Mi alleno da 4 a 5 volte a settimana" è molto utile, ma alcune persone si allenano per trenta minuti alla volta, altre lo fanno per due ore. Alcuni si allenano con l'allenamento della forza - brevi periodi di sollevamento con lunghi periodi di riposo - mentre altri corrono duramente, il che brucia molte più calorie.
Questo non tiene nemmeno conto del fatto che le persone che hanno l'abitudine di agitarsi possono bruciare centinaia di calorie in più ogni giorno rispetto a chi non si agita.(3)
Quindi, ancora una volta, prova a pesarti ogni mattina per una settimana o due, dopo esserti svegliato, per capire quanto le tue calorie influenzano il tuo peso.
Può essere scoraggiante esaminare un certo numero di calorie e impegnarsi a trasformare quel numero in un piano alimentare.
Il modo migliore per capirlo è mettere le mani su quanto segue:
Il modo standard per monitorare le calorie è quello di
1. Ottieni un'app con un vasto registro della composizione calorica di cibi integrali e trasformati. Il nostro preferito è CalorieKing, con MyFitnessPal al secondo posto. Puoi anche visitare i loro siti web sul tuo computer.
2. Ottieni un'app che ti aiuti a monitorare le calorie. Questo sarà un programma in cui puoi collegare tutto ciò che hai mangiato e il suo contenuto calorico, e otterrai i totali alla fine della giornata e alla fine della settimana.
Una buona app salverà anche i tuoi pasti consumati comunemente e persino le ricette, quindi puoi semplicemente fare clic su "Quel grande bolognese che faccio" e le calorie appariranno martedì dopo martedì. (O ogni volta che lo è la serata della pasta.)
Anche MyFitnessPal è bravo in questo, My Macros + è la nostra app preferita.
[Correlati: calcola la quantità migliore di proteine, carboidrati e grassi che dovresti mangiare con il nostro calcolatore di macro]
Puoi acquistare online una bilancia per alimenti piccola e tascabile e presto scoprirai che sarà una manna dal cielo quando si tratta di capire quanto stai mangiando. Registrare l'etichetta nutrizionale o pesare tutto ciò che mangi potrebbe sembrare intorpidito, ma è qualcosa che vale la pena fare per circa un mese. Perché?
Non devi pesare ogni cosa, ogni giorno, per il resto della tua vita. Le persone che hanno monitorato le calorie per un po 'in genere concordano sul fatto che dopo un mese o due di farlo, svilupperai la capacità di stimare il tuo apporto calorico. Non è preciso al milligrammo, ma è sufficiente che molti gestiscano felicemente il proprio peso da soli.
Quindi, se il tuo obiettivo è gestire il tuo peso e la composizione corporea, metti un po 'di lavoro e monitora il tuo cibo per un breve periodo, magari tornando al monitoraggio per alcune settimane ogni anno, in modo da poter essere più consapevole dell'assunzione di cibo per il resto del la tua vita. Assicurati solo di parlare con un medico prima di apportare modifiche drastiche alla tua dieta.
Immagine in primo piano tramite Prostock-studio / Shutterstock
Il modo più comune per perdere peso è al ritmo di una libbra a settimana. È l'equivalente approssimativo di 3.500 calorie, quindi il tuo compito è scoprire quante calorie bruci in un giorno, quindi mangiarne 500 in meno ogni giorno.
Puoi utilizzare questo calcolatore per calcolare quante calorie bruci: combiniamo il tuo tasso metabolico basale (BMR, la quantità di calorie bruciate a riposo) e la quantità di calorie bruciate durante l'esercizio quotidiano. Siamo in grado di calcolare questi numeri sulla base di formule avanzate che tengono conto della tua altezza, peso ed età.
La costruzione muscolare richiede molto tempo e, in generale, è intelligente mangiare in media solo una o duecento calorie in più di quelle che si bruciano in un giorno. Alcune persone preferiscono aumentare le calorie, mangiare cinquecento in più nei giorni di allenamento e mangiare solo durante il mantenimento nei giorni di riposo. Finché hai mangiato circa 1.000 calorie rispetto alle calorie di mantenimento alla fine della settimana, potrebbe essere utile mettere il tuo surplus nei tuoi giorni di allenamento.
1. Frankenfield D, et al. Confronto delle equazioni predittive per il tasso metabolico a riposo in adulti sani non obesi e obesi: una revisione sistematica. J Am Diet Assoc. 2005 maggio; 105 (5): 775-89.
2. Zanella PB, et al. Stima della spesa energetica a riposo con metodi diversi rispetto alla calorimetria indiretta per i pazienti con ipertensione polmonare. Nutr Clin Pract. 2018 aprile; 33 (2): 217-223.
3. Koepp GA, et al. Agitarsi sulla sedia e dispendio energetico. BMJ Open Sport Esercizio Med. 1 settembre 2016; 2 (1): e000152.
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