Molti sollevatori seri focalizzati sul bodybuilding tendono ad alzare le sopracciglia o alzare gli occhi al cielo a CrossFit e al suo marchio di allenamento fitness, soprattutto per quanto riguarda la sala pesi. Ma forse dovrebbero dare un'altra occhiata.
"Gli obiettivi di CrossFit sono aumenti di forza, potenza, resistenza, resistenza, agilità e coordinazione", afferma Kurt Roderick, C.S.C.S., co-proprietario e capo allenatore di Crow Hill CrossFit e allenatore di Murder of Crows Barbell Club, un club di sollevamento pesi e powerlifting a Brooklyn. "Mentre la maggior parte dei sollevatori hardcore di solito cerca maggiore forza, potenza o dimensione, è essenziale che non trascurino gli altri attributi del fitness. Coloro che lo fanno sono destinati a una carriera di sollevamento più breve e possono rischiare problemi di salute."
Così: Come può anche un atleta veterano evitare quel destino? Roderick (che è anche un allenatore certificato per il sollevamento pesi negli Stati Uniti) consiglia di combinare alcuni allenamenti di tipo CrossFit per lavorare su guadagni di forma fisica generali tra cicli di allenamento con i pesi. Quando esegui un ciclo di scarico o provi quattro settimane di sollevamento leggero, aggiungi due o tre dei seguenti allenamenti CrossFit "per principianti" ogni settimana. "Pedala tutto l'anno e scoprirai che sarai meglio preparato mentalmente e fisicamente per superare qualsiasi cosa", afferma Roderick.
Indicazioni
Nel classico stile CrossFit, tutti i pesi elencati sono considerati la "Rx" di ogni movimento, il che significa che rappresentano il più alto peso "standard" che un atleta completerebbe. Avrai bisogno di una notevole quantità di forza, abilità e resistenza per completare un allenamento con pesi Rx. Il nostro suggerimento: Prova questi allenamenti con un peso leggero, più leggero di quello che potresti pensare di dover andare e lavora da lì.
I migliori allenamenti CrossFit per principianti
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Per 20 minuti, fai il maggior numero di giri possibile (AMRAP) di: 5 pull-up 10 flessioni 15 air squat In un esercizio o circuito AMRAP, farai "quante più ripetizioni / round possibili" nel periodo di tempo indicato. In questo allenamento, soprannominato "Cindy", conterai i tuoi round. (Molti allenamenti CrossFit hanno nomi di donne, come uragani, perché al termine dovresti sentirti come se avessi resistito a una tempesta. Comincia il collirio.) "Questo è il primo allenamento per molti CrossFitters, poiché è un 'allenamento di riferimento', nel senso che lo facciamo spesso per vedere come siamo progrediti", afferma Roderick. I tre esercizi da soli non sono male, ma se eseguiti con intensità, possono essere lunghi 20 minuti."Non ti renderà 'enorme', ma ti aiuterà a mantenere tutte quelle articolazioni funzionanti e può essere gettato una volta alla settimana o una volta ogni due settimane", dice. “Fatto a bassa intensità, può aiutare con il recupero. Fatto ad alta intensità, avrai bisogno di recupero."
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4 giri per volta:Portata del contadino di 200 metri (50 libbre uomini / 35 libbre donne) Manubri da 35 piedi "marcia della morte" (50 libbre uomini / 35 libbre donne) 15 tuffi tricipiti "I trasporti pesanti sono spesso un esercizio trascurato per sviluppare spalle sane e forti e superiori presa ", dice Roderick. “Questo allenamento metterà sicuramente alla prova la tua presa e si mescolerà a una brutale punizione a catena posteriore."Per eseguire la marcia della morte, tieni i manubri lungo i fianchi come faresti con il trasporto di un contadino. Fai un piccolo passo in avanti con un piede, punta contro tallone. Quindi, inclina i fianchi all'indietro, piegati in avanti e prova a battere i manubri sul pavimento di fronte a te. "Fai attenzione ad arrotondare la schiena, spingi davvero i fianchi all'indietro e metti sotto stress i muscoli posteriori della coscia", dice.Registra il tuo tempo dopo quattro round e prova a batterti nella sessione successiva.
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Per tempo:1 back squat a corpo libero10 pullup con peso (20lbs uomini / 15lbs donne) 2 back squat a corpo libero9 pullup con peso3 back squat a corpo libero8 pullup con peso4 back squat a corpo libero7 pullup con peso5 back squat a corpo libero6 pullup con peso6 back squat a corpo libero5 pullup con peso7 back squat a corpo libero4 pullup con peso8 pullup a corpo libero9 squat a peso corporeo3 pesi a corpo back squat2 pullup pesati10 peso corporeo back squat1 pullup pesato "Questo allenamento è un incubo psicologico", dice Roderick. "Quando inizi a sentire sollievo dalle ripetizioni in calo dei pullup con pesi, le ripetizioni del back squat iniziano a diventare estenuanti."Per essere chiari: in questo caso, un" back squat a corpo libero "è quando carichi un bilanciere per totalizzare il tuo peso corporeo."La buona notizia: quando esegui il back squat, puoi riposare le braccia e quando esegui i pullup, le gambe si riposano", aggiunge. “La cattiva notizia: i periodi di riposo sono i più brevi durante i set più grandi."Ancora una volta, registra il tuo tempo in modo da poter vedere come progredisci.
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8 colpi:Spalle con bilanciere AMRAP di 30 secondi (115 libbre uomini / 75 libbre donne) 30 secondi di riposoPoi8 round: 30 secondi di presa in verticale (contro un muro) 30 secondi di riposo Questa battaglia per la parte superiore del corpo martella le spalle con enormi quantità di ripetizioni, seguita da una presa isometrica per bruciare davvero le spalle. Quelle presse sulle spalle dovrebbero essere veloci e leggere, il che significa che dovresti regolare il peso se necessario. "Molti atleti hanno problemi con un forte blocco dei gomiti, sia che stiano facendo panca o sollevando in alto la testa", dice Roderick. “Questo allenamento renderà quel blocco infallibile."
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5 round per tempo: 15 deadlift (155 libbre uomini / 105 libbre donne) 12 hang power clean (155 libbre / 105 libbre) 9 power jerk (155 libbre / 105 libbre) DT è un "Hero WOD" dedicato al sergente dell'Aeronautica Militare caduto Timothy Davis. (Un'altra tradizione CrossFit è nominare gli allenamenti in onore dei soldati e dei primi soccorritori morti durante il loro dovere). Se preferisci, scambia i power jerk con push press per colpire i tricipiti.Nonostante il numero di ripetizioni, questa sessione dovrebbe durare solo dai 5 ai 10 minuti. "Gli stacchi saranno leggeri, ma quando avrai la barra sopra la testa per i tuoi scatti di potenza, ti sentirai pesante", dice Roderick. “Attacca davvero questo allenamento e cerca di abbassare il bilanciere il meno possibile. La tua presa ti ringrazierà."
Torna all'introduzionePer 20 minuti, fai il maggior numero di giri possibile (AMRAP) di:
In un esercizio o circuito AMRAP, farai "quante più ripetizioni / giri possibili" nel periodo di tempo indicato. In questo allenamento, soprannominato "Cindy", conterai i tuoi round. (Molti allenamenti CrossFit hanno nomi di donne, come uragani, perché al termine dovresti sentirti come se avessi resistito a una tempesta. Comincia con il collirio.) "Questo è il primo allenamento per molti CrossFitters, poiché è un 'allenamento di riferimento', nel senso che lo facciamo spesso per vedere come siamo progrediti", afferma Roderick. I tre esercizi da soli non sono male, ma se eseguiti con intensità, possono essere lunghi 20 minuti.
"Non ti renderà 'enorme', ma ti aiuterà a mantenere tutte quelle articolazioni funzionanti e può essere gettato una volta alla settimana o una volta ogni due settimane", dice. “Fatto a bassa intensità, può aiutare con il recupero. Fatto ad alta intensità, avrai bisogno di recupero."
4 giri per volta:
"I trasporti pesanti sono spesso un esercizio trascurato per sviluppare spalle sane e forti e una presa superiore", afferma Roderick. “Questo allenamento metterà sicuramente alla prova la tua presa e si mescolerà a una brutale punizione a catena posteriore."
Per eseguire la marcia della morte, tieni i manubri lungo i fianchi come faresti con il trasporto di un contadino. Fai un piccolo passo in avanti con un piede, punta contro tallone. Quindi, inclina i fianchi all'indietro, piegati in avanti e prova a battere i manubri sul pavimento di fronte a te. "Fai attenzione ad arrotondare la schiena, spingi davvero i fianchi all'indietro e metti sotto stress i muscoli posteriori della coscia", dice.
Registra il tuo tempo dopo quattro round e prova a batterti nella prossima sessione.
Per tempo:
"Questo allenamento è un incubo psicologico", dice Roderick. "Quando inizi a sentire sollievo dalle ripetizioni in calo dei pullup con pesi, le ripetizioni del back squat iniziano a diventare estenuanti."Per essere chiari: in questo caso, un" back squat a corpo libero "è quando carichi un bilanciere per totalizzare il tuo peso corporeo.
"La buona notizia: quando esegui il back squat, puoi riposare le braccia e quando esegui i pullup, le gambe si riposano", aggiunge. “La cattiva notizia: i periodi di riposo sono i più brevi durante i set più grandi."
Ancora una volta, registra il tuo tempo in modo da poter vedere come progredisci.
8 colpi:
Poi
Questa battaglia per la parte superiore del corpo martella le spalle con enormi quantità di ripetizioni, seguita da una presa isometrica per bruciare davvero le spalle. Quelle presse sulle spalle dovrebbero essere veloci e leggere, il che significa che dovresti regolare il peso se necessario. "Molti atleti hanno problemi con un forte blocco dei gomiti, sia che stiano facendo panca o sollevando la testa", dice Roderick. “Questo allenamento renderà quel blocco infallibile."
5 giri per volta:
DT è un "Hero WOD" dedicato al sergente dell'Air Force caduto Timothy Davis. (Un'altra tradizione CrossFit è nominare gli allenamenti in onore dei soldati e dei primi soccorritori morti durante il loro dovere). Se preferisci, scambia i power jerk con push press per colpire i tricipiti.
Nonostante il numero di ripetizioni, questa sessione dovrebbe durare solo dai 5 ai 10 minuti. "Gli stacchi saranno leggeri, ma quando avrai la barra sopra la testa per i tuoi scatti di potenza, ti sentirai pesante", dice Roderick. “Attacca davvero questo allenamento e cerca di abbassare il bilanciere il meno possibile. La tua presa ti ringrazierà."
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