Gli steroidi e altri farmaci che migliorano le prestazioni non compensano una cattiva alimentazione continua. Puoi ancora ingrassare quando prendi droghe. Ma cambiano la tua fisiologia e possono compensare alcuni gravi errori dietetici."
Ad esempio, un atleta potenziato potrebbe seguire una dieta con calorie minime e non perdere muscoli perché i farmaci proteggerebbero principalmente la sua massa muscolare. E se una persona prende l'ormone della crescita, T3, clenbuterolo o persino DNP, potrebbe fare l'opposto: mangiare un surplus di cibo e diventare ancora più magro.
Potrebbe anche ingerire 400 grammi di proteine al giorno e trarne beneficio a causa dell'enorme aumento della sintesi proteica (utilizzando la proteina ingerita per costruire muscoli). Ironia della sorte, mentre un atleta potenziato trarrà beneficio da un'enorme assunzione di proteine, può anche fare meglio dei sollevatori naturali con un apporto proteico molto basso.
Come? I farmaci anabolizzanti riducono la disgregazione proteica, in particolare gli steroidi come il trenbolone e il dianabol che sono in realtà più anti-catabolici che anabolici.
Mentre molti bodybuilder potenziati sanno molto sulla nutrizione, molti daranno semplicemente al sollevatore naturale la stessa dieta che funziona per loro e per i loro clienti che fanno uso di sostanze. Questo raramente risulta fantastico.
I sollevatori naturali hanno esigenze diverse, non solo in palestra ma anche in cucina. Quindi entriamo in quei requisiti. Se sei intelligente, vedrai come impostare la tua dieta per magrezza e guadagni. Ma prima, entriamo nella scienza.
Ogni dieta che ti fa perdere grasso funziona tramite deficit calorico. Rimuovere un nutriente dalla tua dieta (carboidrati o grassi) non ti fa perdere grasso se stai consumando un surplus calorico.
Per perdere grasso, il consumo di calorie è il fattore più importante. Ho conosciuto un sacco di cheto dietisti e sostenitori del digiuno intermittente che non sono stati neanche lontanamente magri nonostante mangiassero in quel modo per un anno o più. Non è che il cheto non funzioni per la perdita di grasso; è che se consumi un surplus calorico mentre mangi cheto guadagnerai grasso, proprio come con qualsiasi stile alimentare.
Detto questo, le calorie NON sono gli unici fattori importanti, soprattutto se sei interessato a migliorare la composizione corporea (rapporto tra muscoli e grasso).
Molti credono che nulla sia più importante del dispendio calorico. Diranno anche cose come la sensibilità all'insulina e i livelli di ormone tiroideo non importa. Ho persino letto un esperto basato sull'evidenza (di cui ho il massimo rispetto) dire che l'insulina non ti farà mai ingrassare.
Tecnicamente hanno ragione. L'insulina facilita l'ingresso dei nutrienti ingeriti nelle rispettive strutture di stoccaggio: muscoli, fegato e cellule adipose. L'insulina non ti fa immagazzinare più nutrienti di quelli che ingerisci. Non è possibile. Quindi, in un certo senso, chi lo dice ha ragione: è il surplus calorico che fa ingrassare, non l'insulina stessa.
Ma se la tua insulina è elevata al di sopra di un certo punto, non mobiliterai (brucerai) i grassi in modo altrettanto efficiente. Se il tuo corpo ha prodotto molta insulina dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati, rimarrà elevato più a lungo. Rimarrai inefficiente nel mobilitare il grasso per un periodo di tempo più lungo. La sovrapproduzione di insulina è ciò che impedisce un'efficace perdita di grasso.
E colpisce anche i muscoli. La crescita muscolare beneficia effettivamente della produzione di insulina, soprattutto se le cellule muscolari sono più sensibili all'insulina rispetto alle cellule adipose. Se lo sono, allora sarai più bravo a ripartire i nutrienti verso le cellule muscolari.
Hai capito? L'insulina non è sempre male. È importante per la crescita muscolare. Se tutto ciò che faceva era ingrassare le persone e non aiutava i muscoli a crescere, i bodybuilder non lo inietterebbero. Ma loro sono. Questo dovrebbe essere un forte segnale per chi è a dieta cheto che l'obiettivo di mantenere bassi livelli di insulina non è l'ideale se vuoi costruire muscoli.
L'insulina stessa è anabolica e anticatabolica. Come? Aumentando direttamente l'attivazione di mTOR e l'assorbimento dei nutrienti da parte dei muscoli, e anche indirettamente aumentando l'IGF-1 rilasciato dal fegato.
Quindi, anche se l'apporto calorico è fondamentale per aumentare o perdere peso (e perdere grasso / aumentare la massa muscolare), anche l'insulina e la sensibilità all'insulina sono importanti.
Le persone sono confuse dal cortisolo e dal suo ruolo quando si tratta di magrezza. Da un lato, è un ormone che dovrebbe aumentare la perdita di grasso. Svolge un ruolo nella ripartizione dell'energia immagazzinata (glicogeno, grassi, proteine) per il carburante. Come ormone dello stress, prepara il tuo corpo ad affrontare una situazione stressante come scappare da una tigre. La mobilitazione dell'energia è uno degli elementi più importanti per affrontare lo stress.
Inoltre, il cortisolo aumenta il rilascio di adrenalina da parte del corpo aiutando la conversione della noradrenalina in adrenalina. L'adrenalina aumenta anche la mobilitazione dell'energia. Aumenta anche il consumo di energia.
Charles Poliquin ha spesso affermato che il cortisolo ti rende più grasso. Ha detto specificamente che il cortisolo elevato ti fa immagazzinare più grasso sulla pancia e sulla parte bassa della schiena. Purtroppo, questa idea di immagazzinare il grasso corporeo lo ha screditato agli occhi di alcuni allenatori. E la folla basata sull'evidenza ha respinto l'impatto del cortisolo sulla perdita di grasso / guadagno di grasso.
Ecco il punto: il cortisolo è un ormone di mobilizzazione. E quando viene rilasciato in modo acuto e non cronologico aiuta con la perdita di grasso.
Tuttavia, se rimane elevato cronicamente, può danneggiare i tuoi sforzi per la perdita di grasso. Come? Principalmente riducendo la conversione dell'ormone tiroideo T4 (per lo più inattivo per quanto riguarda il tasso metabolico) nell'ormone tiroideo T3 (che ha un ruolo importante nella regolazione del tasso metabolico). Più T3 hai, più alto sarà il tuo tasso metabolico e più facile sarà perdere grasso.
L'aumento cronico del cortisolo riduce la conversione di T4 in T3. Ed è così che può diminuire il tasso metabolico nel tempo.
Questo è importante per i sollevatori naturali perché se usi una forma di dieta (e allenamento) che porta a livelli eccessivamente alti di cortisolo, corri il rischio di rallentare i tuoi sforzi di perdita di grasso a lungo termine.
Un deficit calorico eccessivo può portare a un aumento cronico del cortisolo, così come la completa privazione dei carboidrati. Pensaci. La prima funzione del cortisolo è mantenere un livello stabile di zucchero nel sangue. Quindi, quando lo zucchero nel sangue scende (quando i carboidrati o le calorie sono troppo bassi) vengono rilasciati cortisolo e glucagone per riportarlo su. Il cortisolo viene anche rilasciato per mobilitare altre fonti di carburante.
Quindi maggiore è il deficit calorico e minori sono i carboidrati, più rischi di aumentare il cortisolo.
Per un atleta potenziato, questo non è un grosso problema perché gli anabolizzanti possono compensare l'aumento del catabolismo del cortisolo con l'aumento dell'anabolismo degli steroidi. E se assumono farmaci dimagranti, anche l'impatto del cortisolo sul tasso metabolico non ha molta importanza, soprattutto se assumono T3 sintetico come Cytomel.
Ma per un sollevatore naturale, l'aumento cronico del cortisolo non solo può rallentare la perdita di grasso a lungo termine, ma anche rendere più difficile aumentare la massa muscolare o persino mantenerla durante la dieta. Questo sarà importante quando parliamo dell'apporto calorico ottimale per la dieta o per guadagnare.
Inizia con 11 calorie per libbra di peso corporeo con una dieta dimagrante e 16 calorie per libbra di peso corporeo con una dieta per la crescita muscolare.
Quindi, se sei un sollevatore di 185 libbre, inizieresti con un apporto calorico di 2035 se il tuo obiettivo è perdere grasso e 2960 se stai cercando di costruire muscoli.
A seconda del livello di attività, questi potrebbero cambiare. Qualcuno che è molto attivo (costruzione lavorativa) avrà bisogno di un apporto calorico maggiore anche quando cerca di perdere grasso, mentre qualcuno che ha un grasso corporeo molto alto avrà bisogno di un numero inferiore. Ad esempio, se pesi 330 libbre con il 40% di grasso corporeo, un apporto calorico di 4000 potrebbe essere troppo alto di 700-800 calorie. Ecco perché la vera chiave è apportare modifiche settimanali all'apporto calorico.
Inoltre, se sei seriamente intenzionato ad apportare cambiamenti ottimali nella composizione corporea, è importante misurare il cibo. Fa schifo ed è noioso, ma come puoi regolare le calorie di 250 se non sai quanto stai già mangiando? Per non parlare del fatto che la maggior parte delle persone tende a sottovalutare il proprio apporto calorico quando non lo misura.
La vera chiave è l'adeguamento settimanale dell'assunzione. Se il tuo obiettivo è perdere grasso, vuoi perdere la quantità ottimale di grasso. Troppo poco e perderai la motivazione; troppo e aumenterai il rischio di perdere muscoli e fare allenamenti scadenti.
Per quanto riguarda la crescita muscolare, non puoi alimentare forzatamente i muscoli del tuo corpo se sei naturale. Sì, consumare un surplus calorico aumenterà la tua capacità di costruire muscoli e puoi aumentare la sintesi proteica tramite l'attivazione di mTOR quando consumi abbastanza carboidrati e proteine per aumentare l'insulina. Ma la tua capacità di costruire muscoli è limitata dalla tua fisiologia naturale. L'approccio "bulking" non funziona bene per l'atleta naturale.
E l'atleta potenziato? Il bulking può funzionare alla grande per loro. Gli steroidi anabolizzanti e altri farmaci aumentano la sintesi proteica con un ampio margine. Ciò significa che possono costruire muscoli più velocemente e in misura maggiore rispetto alla persona fisica.
Per costruire muscoli non servono solo proteine ma anche molta energia. Questo è il motivo per cui, quando sei potenziato, la crescita muscolare sarà strettamente correlata al tuo apporto calorico e proteico. E maggiore è la tua dose di steroidi, più cibo aggiuntivo sarà utile. Questo è ancora più vero tra i bodybuilder che assumono l'ormone della crescita.
In secondo luogo, i bodybuilder potenziati che usano l'ormone della crescita, alcuni steroidi e farmaci bruciagrassi come il clenbuterolo non otterranno grasso dalle calorie in eccesso come i sollevatori naturali.
Sì, un atleta potenziato può ingrassare quando mangia come un idiota, ma ha più margine di manovra rispetto all'atleta naturale. Un atleta naturale dovrebbe essere più preciso.
Dovresti pesarti ogni 7 giorni dopo il risveglio. Spara per una perdita settimanale di circa 2-3 libbre. Ovviamente usa il tuo giudizio. Se sei un individuo magro o una persona piccola, perdi 1-1.5 sterline a settimana potrebbero essere soddisfacenti.
E nella prima settimana potresti cadere di più a causa delle riserve di glicogeno e dell'acqua ridotte. Ma in generale, il calo di 2-3 libbre a settimana quando hai un grasso corporeo normale (o highish) è ciò per cui dovresti mirare. Questo tipo di calo non porterà alla perdita muscolare e dovresti essere in grado di continuare ad allenarti duramente.
Questo calo di peso è abbastanza veloce da ottenere un cambiamento significativo in un periodo ragionevole. Se perdi 2 libbre a settimana per 12 settimane, il tuo corpo rimuoverà 24 libbre di grasso. Sembrerai una persona completamente diversa.
Man mano che la tua perdita di grasso progredisce e il peso diminuisce, è possibile che l'apporto calorico che inizialmente ti ha permesso di perdere 2-3 libbre a settimana ora non porti a nessuna perdita.
Perché? Diverse ragioni possibili:
Se perdi 10 libbre, il tuo dispendio energetico giornaliero diminuisce, soprattutto se sei una persona fisicamente attiva. Questo perché il grasso è un peso extra che ti porti in giro tutto il giorno. Portare un peso extra aumenta la quantità di energia che usi per la locomozione e le attività fisiche.
NEAT è ogni attività fisica che svolgi a parte l'esercizio intenzionale, come andare al lavoro, salire le scale e portare la spesa. Quando riduci l'apporto calorico, il tuo corpo cercherà di diminuire il dispendio calorico.
Man mano che perdi più grasso, puoi diventare più pigro e non te ne accorgerai nemmeno. Diminuisci il tuo NEAT muovendoti un po 'meno ogni giorno, in palestra e fuori.
Anche se non avrai un enorme calo del metabolismo come molti credono, potrebbe esserci un leggero calo. La perdita di alcuni muscoli è una possibile causa, ma più probabilmente è dovuta a un eccesso di cortisolo che viene rilasciato per mobilitare più energia immagazzinata. E se la produzione di cortisolo diventa cronica ed eccessiva, può abbassare la conversione da T4 a T3, diminuendo un po 'il tasso metabolico. Non di molto, forse 3-5%. Ma questo è sufficiente per fermare i tuoi progressi.
Se la perdita di grasso si blocca significa che non sei più in deficit calorico. O hai speso meno energia essendo meno attivo fisicamente o il tuo tasso metabolico è diminuito. Ma se vuoi continuare a progredire la risposta è semplice: devi ridurre le calorie.
Se il mio cliente medio perde 2-3 libbre nella settimana, continuiamo con lo stesso apporto calorico e nutritivo nella settimana successiva.
Se non perdono peso, diminuiamo l'apporto calorico di un fattore 1. Ciò significa che invece di moltiplicare il peso corporeo per 11, lo moltiplichi per 10. Se la prossima settimana perdi 2-3 libbre, rimani lì. Se il tuo peso continua a non scendere, diminuiscilo di un altro fattore 1 (peso corporeo x 9).
Se aumenti di peso (e non hai barato), potresti ridurre l'assunzione di un fattore 1.5 o anche 2.
Se perdi 1-1.9 libbre è una chiamata di giudizio. Normalmente quando è più vicino a 1 diminuiremo l'apporto calorico di un fattore 0.5 o 1. Se è più vicino a 1.9, manteniamo le calorie uguali la settimana successiva.
Nota: l'assunzione di proteine non deve essere ridotta. Il calo delle calorie dovrebbe derivare da un uguale rapporto di carboidrati e grassi. Quindi, se hai bisogno di ridurre le calorie giornaliere di 250, taglia 125 calorie dai carboidrati e 125 dai grassi.
I carboidrati hanno 4 calorie per grammo, quindi 125 calorie dai carboidrati sarebbero 30 grammi. Il grasso ha 9 calorie per grammo, quindi 125 calorie di grasso equivalgono a 14 grammi. Quindi taglieresti i carboidrati di 30 grammi e il grasso di 14 grammi al giorno.
Se guadagni più di una certa quantità di peso, probabilmente stai aggiungendo una quantità significativa di grasso. Quando sei naturale non puoi costringere il tuo corpo a costruire muscoli più velocemente di quanto la tua fisiologia ti permetta.
Dott. Fred Hatfield aveva una tabella che indicava quanti muscoli potresti costruire a settimana. Per gli uomini la media è stata di 0.25 a 0.5 sterline (per le donne è circa la metà).
Questo è accurato per la maggior parte delle persone. E man mano che diventi più esperto, è ancora più basso di quello. Un uomo medio può sperare di aggiungere 40-50 libbre di muscoli al di sopra di quello che sarebbe stato il suo normale peso da adulto. Stiamo parlando di puro muscolo; puoi guadagnare più "peso" di quello, ovviamente.
Ci sono eccezioni. Le persone che sono geneticamente dotate per costruire muscoli (minore espressione di miostatina, livelli naturalmente più alti di testosterone e IGF-1, oltre ad avere la variante del gene ACTN3 RR) possono costruire di più. Le persone che non rispondono all'esercizio fisico (al contrario di quello che ho appena menzionato) potrebbero essere fortunate a guadagnare 15 libbre di muscoli durante la loro durata di vita di sollevamento.
L'aggiunta di muscoli senza ingrassare è certamente possibile. Richiede un'enorme quantità di precisione e controllo su ogni variabile: stress, riposo, assunzione di cibo, allenamento, NEAT, ecc. E anche quando si tiene conto di tutti questi fattori, il processo può rallentare.
Anche se non vogliamo ingrassare mentre proviamo ad aggiungere muscoli, aggiungerne un po 'potrebbe rendere più facile la costruzione muscolare. Non è perché il grasso ti rende più muscoloso, ma perché mangiare a sufficienza ti garantisce di ricevere molti nutrienti per alimentare la crescita muscolare.
Quando si cerca di aumentare la massa muscolare, si cerca di ottenere un aumento settimanale di 0.5-1 libbra di peso della bilancia. Questo ti darà un guadagno minimo di grasso anche se ci sarà un aumento di peso in acqua, aumenti di glicogeno muscolare e grasso.
Se hai bisogno di aumentare le calorie, aumenta allo stesso modo proteine, carboidrati e grassi. Se devi aggiungere 250 calorie al giorno, aggiungi 84 calorie dalle proteine (21 g), 84 calorie dai carboidrati (21 g) e 84 calorie dai grassi (9 g).
L'elevata assunzione di proteine è il secondo elemento più importante per apportare un cambiamento positivo al tuo fisico, sia durante una fase di perdita di grasso che durante un periodo di crescita.
Durante una fase di costruzione muscolare, una percentuale maggiore di ciò che guadagni sarà muscolo (invece di grasso) quando mangi una percentuale più alta di proteine. Durante una fase di perdita di grasso, mangiare una maggiore quantità di proteine ti permetterà di mantenere i muscoli o addirittura di acquisirli, il che significa che la maggior parte del peso che perdi proverrà dal grasso.
Ma ecco il kicker: quando sei naturale, non si tratta solo di consumare quante più proteine possibile. Hai una capacità limitata di aggiungere massa muscolare. Quindi aggiungere troppe proteine non servirà a molto e potrebbe anche ridurre l'impatto anabolico delle proteine attraverso un aumento della deaminazione e un aumento della conversione degli amminoacidi in glucosio.
I sollevatori potenziati non hanno davvero questo problema perché gli steroidi anabolizzanti aumentano la sintesi proteica 24 ore su 24, 7 giorni su 7, il che consente loro di utilizzare una quantità molto più elevata di proteine per costruire muscoli. Ecco perché a volte vedi i bodybuilder che consumano più di 400 grammi di proteine.
Durante una fase di aumento della massa, aumentare l'assunzione di proteine fino a 1-1.25 g per libbra di peso corporeo è dove dovrebbe essere la maggior parte dei naturali. Durante una fase di perdita di grasso puoi effettivamente arrivare a 1.25-1.5 g per libbra di peso corporeo.
Ingerire più proteine quando sei a dieta è un buon approccio poiché probabilmente ridurrà la disgregazione muscolare e aiuterà a mantenere un livello di zucchero nel sangue stabile, che ridurrà la produzione di cortisolo.
È difficile costruire muscoli a un ritmo ottimale, naturalmente, quando non si consumano carboidrati. Non sto dicendo che NON PUOI farlo se il tuo apporto di proteine e calorie è abbastanza alto, ma sarà molto più difficile.
Quindi, come possono i carboidrati consumati durante il periodo di allenamento aumentare la crescita muscolare? Dopotutto, il muscolo non è fatto di proteine?
Sì, ma i carboidrati e la produzione di insulina a cui portano aumenteranno l'espressione di mTOR dall'allenamento. Se consumi carboidrati prima o durante l'allenamento, mTOR verrà attivato più che se non lo fai. E più attivi mTOR, maggiore sarà l'aumento della sintesi proteica derivante dall'allenamento.
Questo è importante per i sollevatori naturali che hanno bisogno di innescare la sintesi proteica con le loro sessioni di sollevamento. Anche se i tossicodipendenti trarranno beneficio dai carboidrati per l'allenamento, non ne hanno bisogno così tanto perché ottengono già tonnellate di sintesi proteica dagli steroidi.
Avere carboidrati intorno agli allenamenti ha anche altri vantaggi che aumenteranno positivamente la crescita muscolare. In primo luogo, i carboidrati prima e / o durante l'allenamento diminuiranno il rilascio di cortisolo. Durante la sessione, la funzione principale del cortisolo è mobilitare i nutrienti per alimentare l'allenamento. E durante il sollevamento, il glucosio è la fonte di carburante più efficiente. (Sì, anche più dei chetoni.) Più carburante è necessario mobilitare, maggiore sarà la produzione di cortisolo.
Se fornisci carboidrati facilmente assorbibili come la destrina ciclica altamente ramificata prima e durante l'allenamento, avrai meno bisogno di mobilitare il glicogeno immagazzinato, il che significa che non hai bisogno di pompare tanto cortisolo. Meno cortisolo significa più crescita.
Avere carboidrati intorno agli allenamenti può anche aumentare la tua capacità di avere un volume di allenamento più elevato (carburante più facilmente disponibile, diminuzione del cortisolo) e crescere da esso.
Le diete a basso contenuto di carboidrati portano a livelli più bassi di IGF-1 sistemico. Questo è ben documentato in molti studi. È probabile perché per produrre una grande quantità di IGF-1 hai bisogno sia dell'ormone della crescita che dell'insulina.
Non è necessario che siano presenti contemporaneamente. Una teoria è che l'insulina rende il fegato più sensibile alla produzione di IGF-1 quando viene rilasciato l'ormone della crescita. Perché è così importante? Perché IGF-1 è l'ormone più anabolico del corpo.
Non hai bisogno di un'enorme quantità di carboidrati durante il giorno, ma abbastanza per stimolare il rilascio di insulina una o due volte al giorno aiuterà sicuramente con il processo di costruzione muscolare.
Un altro vantaggio dei carboidrati è che possono aiutarti ad affrontare lo stress e l'ansia aumentando la serotonina e diminuendo il cortisolo e l'adrenalina. I carboidrati possono effettivamente aiutarti a rilassarti.
La connessione tra carboidrati e serotonina è ben nota ed è probabilmente la ragione alla base del termine "cibo confortante"."Quando ti senti triste tendi a mangiare come una schifezza e ti fa sentire meglio. Ciò è probabilmente dovuto a un aumento della serotonina.
Abbiamo due amminoacidi chiave, tirosina e triptofano. La tirosina è un precursore della dopamina (che amplifica il sistema nervoso) e il triptofano è un precursore della serotonina (che ti calma).
Quando si mangiano proteine, entrambi gli amminoacidi sono presenti nel sistema digestivo e possono competere per l'assorbimento e il trasporto. Più carboidrati assumi con le proteine, più il triptofano è favorito. Ma meno carboidrati, rispetto alle proteine che hai mangiato, significa che tenderai a produrre più tirosina.
Consumando più carboidrati con le tue proteine, faciliti la produzione di serotonina, che calma il cervello, riduce l'ansia e abbassa il cortisolo. Quando mangi proteine e pochi (o nessun) carboidrati otterrai più di un aumento di dopamina, che ti amplifica.
L'ingestione di carboidrati ridurrà anche i livelli di cortisolo. Se ingerisci carboidrati, mantieni i livelli di zucchero nel sangue più alti, quindi c'è meno bisogno di produrre cortisolo.
Infine, quando abbassi il cortisolo, abbasserai anche l'adrenalina. Il cortisolo aumenta la conversione della noradrenalina in adrenalina. Quindi puoi usare i carboidrati quando hai bisogno di diminuire il cortisolo e rilassarti.
A seconda della tua sensibilità all'insulina, apporta carboidrati dal 40 al 60% del tuo apporto calorico non proteico: il tuo apporto calorico giornaliero totale meno le calorie delle proteine.
Quindi, se il tuo apporto calorico è fissato a 2200 al giorno e il tuo apporto proteico a 250 g al giorno (250 g di proteine = 1000 calorie) ti dà un apporto calorico non proteico di 1200 calorie al giorno.
Il resto dell'apporto calorico non proteico verrebbe dai grassi.
Più grasso corporeo porta qualcuno, più consiglio il 40%. Più qualcuno è magro, più consiglio il 60%. Ecco perché quando metto a dieta un cliente, normalmente iniziamo con meno carboidrati. Con il progredire della dieta, l'assunzione di carboidrati normalmente aumenta.
Il momento più importante per assumere carboidrati è intorno all'allenamento. Subito prima o durante, assumi fino al 50% dell'assunzione giornaliera di carboidrati. Il massimo che userei è di circa 90 grammi. La media è di 40-60 grammi.
L'altro momento in cui i carboidrati sono più importanti è la sera. Sembra controintuitivo, ma massimizzare il recupero, la crescita e la qualità della vita è l'opzione migliore. Ti aiuterà a rilassarti alla fine della giornata e ad abbassare i livelli di cortisolo.
Inoltre, non vuoi avere carboidrati nei pasti prima della sessione di allenamento. Perché? Perché vuoi favorire la produzione di dopamina in modo che il sistema nervoso sia più attivo per il tuo allenamento.
Quindi, se ti alleni alle 16:00, potresti avere un programma come questo:
La regola principale da ricordare: niente carboidrati nei pasti prima dell'allenamento (tranne che subito prima o durante l'allenamento) e dividere i carboidrati tra il tempo di allenamento ei pasti dopo la sessione.
Conserva i carboidrati negli ultimi due pasti della giornata per aiutarti a rilassarti. E mangiare carboidrati a mezzogiorno potrebbe togliere il limite mentale quando ne hai bisogno. Se hai carboidrati prima e durante l'allenamento, non hai bisogno di altri carboidrati dopo la sessione.
Nel nostro esempio sopra in cui consumiamo 2200 calorie, 250 grammi di proteine e 150 grammi di carboidrati, il programma sarebbe simile a questo:
Durante una fase di aumento di massa, poiché stai consumando più carboidrati (perché l'apporto calorico è più alto), spesso aggiungiamo proteine e carboidrati dopo l'allenamento. Quindi finiamo per avere carboidrati in quattro pasti o giù di lì.
Finora, tutto ciò che ho detto sembrerebbe concordare con la strategia dietetica IIFYM (se si adatta alle tue macro), in cui qualcuno potrebbe mangiare qualsiasi cibo vorrebbe purché venga soddisfatta la quantità di ciascun macronutriente. Ma per cambiamenti ottimali nella composizione corporea, anche la qualità del cibo è importante.
Certo, se prendi una persona obesa che mangia 6000 calorie al giorno da cibo schifoso e la metti a una dieta da 2500 calorie con 250 grammi di proteine, perderà grasso rapidamente indipendentemente dalla loro fonte di carboidrati e grassi. Ma quando si parla di qualcuno che è già in buona forma e vuole ottimizzare il proprio fisico, la qualità del cibo è importante.
Quando si tratta di carboidrati, ad eccezione di quelli consumati durante gli allenamenti, vogliamo un carico glicemico inferiore che provenga principalmente da carboidrati più naturali o non trasformati per ridurre al minimo il picco di insulina. Se aumenti di più l'insulina, ci vorrà più tempo per tornare indietro. E finché è elevato, la mobilizzazione del grasso è meno efficiente.
Prova queste fonti di carboidrati per i momenti al di fuori del tuo allenamento:
In una fase di guadagno muscolare, puoi consumare più carboidrati e aggiungere un po 'dopo l'allenamento.
La quantità di grassi che consumi è abbastanza semplice. Calcoli l'apporto calorico totale (diciamo che è 2200 calorie), l'assunzione di proteine (diciamo che è 250 grammi o 1000 calorie) e l'assunzione di carboidrati (siamo andati con il 50% dell'assunzione non proteica, quindi 600 calorie o 150 grammi).
Da lì è solo questione di colmare il vuoto.
Ogni grammo di grasso è di circa 9 calorie, quindi 600 calorie sono 67 grammi di grasso.
Se guardiamo al nostro programma dietetico precedente, ora appare così:
Non ti fornirò una dieta di esempio perché l'apporto calorico varierà in base alle tue dimensioni e al tuo obiettivo. Ma una volta che hai quei calcoli, è semplice plug and play. Ecco come impostare i pasti a seconda dell'ora del giorno in cui ti alleni.
Notare che non ho aggiunto un tempo di allenamento serale. Per un naturale è il momento peggiore in assoluto per allenarsi.
La dieta ottimale richiede un certo sforzo perché come naturale, la precisione è molto più importante che per un individuo migliorato. Dovrai calcolare le calorie, le proteine, i carboidrati e il fabbisogno di grassi. Dovrai pesare il cibo e aggiustare l'assunzione settimanalmente.
Ma se sei seriamente intenzionato a ottimizzare il tuo fisico, è quello che deve essere fatto. Se ti accontenti di "abbastanza buono", allora fallo, ma non essere incazzato se i risultati sono scarsi o sbagliati.
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