A differenza di altre zone del corpo, dove le superserie devono alternare spinte e tirate per lavorare continuamente senza riposo, questo non è necessario con gli addominali e gli obliqui, che alcune persone si allenano ogni giorno. A causa dell'aumento del movimento funzionale e dell'allenamento del core negli ultimi anni, molti atleti ritengono di aver colpito abbastanza gli addominali allenando il core, la muscolatura attorno ai fianchi, alla parte centrale e alle spalle. Probabilmente è vero, ma ci sono momenti in cui vuoi adottare un approccio più diretto con un duro allenamento addominale autonomo.
L'inafferrabile six-pack rimane il Santo Graal dell'allenamento, sebbene la nutrizione sia una componente chiave. È improbabile che un ragazzo che non è sceso al di sotto del 10% di grasso corporeo veda i suoi addominali indipendentemente dal numero di superserie addominali che mette fuori combattimento. Questo non vuol dire che sia uno spreco allenare gli addominali se il tuo girovita non è ancora lì. Gli addominali stabilizzano la colonna vertebrale, dopotutto, e un nucleo forte è essenziale per una vita sana e per ridurre al minimo lesioni e disturbi a lungo termine.
Con questo allenamento per superserie addominali, faremo cinque superserie di due esercizi. Fai un set del primo esercizio, un set dell'altro e poi un secondo set di ciascuno prima di passare al superset successivo.
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Perché funziona: questo ti sfida a sollevare tutta la parte inferiore del corpo con gli addominali e i flessori dell'anca, una parte fondamentale della forza del core.
Come farlo: afferra una barra per trazioni con una presa overhand. Le braccia dovrebbero essere dritte e i piedi sollevati da terra. Tenendo le gambe dritte, usa gli addominali per sollevare i piedi verso le spalle, fermandoti quando le cosce raggiungono il petto.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.
Perché funziona: come uno scalatore di montagna che lavora su una parete, stai usando gli addominali e i flessori dell'anca per "arrampicarti".
Come farlo: Inizia in posizione pushup, con le punte dei piedi a terra. Alternare portando le ginocchia in avanti verso le braccia corrispondenti per 30 secondi. Tieni i fianchi abbassati per l'intero movimento.
Prescrizione: 2 serie da 30 secondi.
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gruizza
Perché funziona: questa mossa yoga è una variazione del V-Sit Crunch che prende di mira il retto addominale.
Come farlo: da una posizione seduta, estendi le braccia, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Estendi e solleva entrambe le gambe, tenendole piegate alle ginocchia, con l'interno dei tuoi piedi che si toccano. Allunga le braccia su entrambi i lati delle gambe. Usa gli addominali per mantenere la schiena dritta. Rimani in questa posizione per cinque respiri profondi o circa 10 secondi.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.
Perché funziona: per tutti i motivi che sfidano gli addominali di un crunch tradizionale, ma anche perché ti impedisce di mettere una coppia non necessaria sul collo e di usare lo slancio per completare il crunch.
Come farlo: inizia sulla schiena con le mani estese sopra la testa. Solleva le gambe e allo stesso tempo fai uno scricchiolio, formando il tuo corpo a forma di V. Espira mentre sollevi le gambe e scricchiolii, quindi inspira quando torni alla posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie da 30 secondi.
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Westend61 / Getty
Perché funziona: questo non solo fa lavorare gli addominali sfidando la tua stabilità sulla palla, ma allunga anche i muscoli della parte bassa della schiena.
Come farlo: mettiti in posizione di flessione con gli stinchi su una palla svizzera. Porta le ginocchia al petto finché le dita dei piedi non sono in cima alla palla. Ritorna alla posizione di partenza. Assicurati di tenere il tuo ombelico e le spalle spinte lontano dalla palla.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.
Perché funziona: usare la palla ti porta in una posizione di partenza completamente allungata e ti costringe a usare gli addominali anziché il tuo slancio per eseguire il crunch.
Come farlo: sdraiati supino (rivolto verso l'alto) su una palla svizzera con il busto inarcato sopra la palla. Tocca le spalle, la schiena e i glutei alla palla in modo che gli addominali siano allungati. Tieni una pedana sopra la testa. Ruota i fianchi e il petto verso l'alto, scricchiolando dalla parte superiore del busto. Abbassa i fianchi e il petto nella posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.
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Caiaimage / Martin Barraud / Getty
Perché funziona: tenendo premuto il tuo ombelico e sfidando la tua stabilità su spalle, core e fianchi, stai costruendo addominali forti.
Come farlo: sdraiati in posizione prona di flessione con gli avambracci appoggiati sul pavimento, i gomiti sotto le spalle e le braccia piegate a 90 gradi. Spingi i gomiti verso l'alto, piegando il mento in modo che la testa sia in linea con il tuo corpo. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale e l'ombelico disegnati. Aspetta per un minuto.
Prescrizione: 2 set da 60 secondi.
Perché funziona: apparentemente semplice, ma così impegnativo, questo accende i tuoi addominali.
Come farlo: sdraiati sulla schiena, gambe dritte e braccia distese lungo i fianchi. Solleva i talloni di 6 pollici e calcia rapidamente su e giù con un movimento veloce, simile a una forbice.
Prescrizione: 2 serie da 60 secondi.
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Thomas Barwick / Getty
Perché funziona: si rivolge all'intera regione centrale mentre allunga anche la parte bassa della schiena.
Come farlo: sdraiati sulla schiena, ginocchia unite e con le gambe piegate a 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere a terra e le mani con i palmi rivolti verso il basso. Stringere gli addominali - pensa di allontanare l'ombelico dalla cintura - e solleva i fianchi dal pavimento, facendo scricchiolare le ginocchia al petto. Fermati in alto e poi abbassati di nuovo. Non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi e perda il contatto con il pavimento.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.
Perché funziona: è un esercizio per tutto il corpo, ma la parte di spinta combinata con la sfida cardio complessiva spinge gli addominali.
Come farlo: da una posizione eretta, accovacciarsi, mettere le mani a terra e "saltare" i piedi in una posizione di flessione. Esegui un pushup e poi salta i piedi sulle mani. Quindi salta più in alto che puoi, gettando le mani sopra la testa.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.
Pete Williams è un N.UN.S.M.-personal trainer certificato e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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