I migliori superset di esercizi per allenare i glutei e aumentare la forza
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Lavorare i glutei può essere un esercizio di frustrazione. Tutti hanno bisogno di lavorare di più il gluteo massimo, ma senza glutei adeguatamente attivati, molti movimenti non possono essere eseguiti correttamente, o almeno in modo efficace.Poiché la maggior parte di noi trascorre le giornate seduti, curvi sui computer e dietro al volante, ci chiudiamo i glutei. Che stringe i nostri fianchi e accorcia i muscoli posteriori della coscia, portando a tutti i tipi di disfunzione muscolare, in particolare problemi alla schiena. Non ci stiamo solo preparando per disturbi e lesioni, ma anche condannandoci a vivere con un sedere piatto che nessuno trova attraente.Per attivare i glutei, pensa alla vita quotidiana come a un grande allenamento per i glutei. Strizza le guance una alla volta mentre sei bloccato nel traffico o in una riunione senza fine. Prendi le scale invece della scala mobile o dell'ascensore. Cammina invece di guidare per brevi distanze.In ogni superset di questo allenamento, accoppieremo una mossa di attivazione dei glutei a corpo libero con una che lavora i glutei attraverso il sollevamento. In questo modo, attiviamo e sfidiamo in modo efficiente i glutei, così possiamo continuare a muoverci durante l'allenamento senza riposo. Pete Williams è un N.UN.S.M.-personal trainer certificato e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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Per Bernal
1A. PONTE GLUTEIPERCHÉ FUNZIONA: È una delle mosse migliori per migliorare i modelli di attivazione dei glutei.COME FARLO: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 ° ei piedi a terra. Stringi i glutei e collega i fianchi al soffitto. Solo le spalle e i fianchi dovrebbero essere a terra. Mantieni la posizione in alto per due secondi, quindi abbassa i fianchi verso il suolo senza toccarli. Ripeti per un set di 10.PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.1B. SALITA MORTA IN ROMANIAPERCHÉ FUNZIONA: Forse la mossa più riconoscibile per i muscoli posteriori della coscia, e per una buona ragione: è efficace nel costruire i giusti schemi di attivazione nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, rafforzando anche la schiena.COME FARLO: Inizia con un set leggero di manubri. La forma è particolarmente fondamentale per trarre il massimo vantaggio dall'RDL; non pensare all'esercizio come se ti piegassi in avanti, ma piuttosto come sederti con il busto che si muove in avanti invece di stare in piedi.PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
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2A. ABBRACCIO AL GINOCCHIOPERCHÉ FUNZIONA: Questa mossa allunga i muscoli posteriori della coscia e il gluteo della gamba anteriore, nonché il flessore dell'anca o la gamba posteriore.COME FARLO: Solleva il ginocchio destro al petto e afferra sotto il ginocchio con le mani. Porta il ginocchio destro al petto mentre stringi il gluteo sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro. Continua alternando i lati.PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.2B. SPLIT SQUATPERCHÉ FUNZIONA: Accovacciarsi in palestra e nella vita quotidiana lavora i glutei, ma la versione divisa con manubri li posiziona completamente in allungamento.COME FARLO: Esci in un affondo con i manubri a distanza di un braccio lungo i fianchi. Abbassa i fianchi accovacciandoti indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con il gluteo anteriore. Fai 10 serie su una gamba e poi ripeti con l'altra.PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.
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3A. SALTO IN SQUATPERCHÉ FUNZIONA: Questa mossa funziona su fianchi, ginocchia e caviglie, ma la chiave è usare i glutei per generare potenza.COME FARLO: Stai con i piedi appena fuori dalle spalle e le mani dietro la testa. Accovacciati, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e stringendo i glutei. Dopo aver mantenuto questa posizione per due secondi, salta verticalmente. Tirare le dita dei piedi verso gli stinchi a mezz'aria per prepararsi all'atterraggio. Atterra nella posizione di squat iniziale, mantieni tre secondi e ripeti per 10 ripetizioni. Assicurati di atterrare dolcemente, con i fianchi indietro e in basso.PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.3B. LUNGE LATERALEPERCHÉ FUNZIONA: Il movimento laterale è importante per i movimenti della vita quotidiana, ma troppo spesso lo ignoriamo in palestra. L'affondo laterale colpisce i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.COME FARLO: Stai in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi. Esci a destra, tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi piatti. Accovacciarsi solo la gamba destra, mantenendo la gamba sinistra dritta. Accovacciati il più in basso possibile, mantenendo la gamba sinistra dritta e trattenendola per due secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per il set di 10. Cambia lato.PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato).
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4A. DONDOLO QUADRUPPATOPERCHÉ FUNZIONA: Questa mossa combina due posizioni yoga - la posa della mucca e quella del bambino - e fornisce un ottimo allungamento per i glutei. Più i glutei sono attivi, meglio farai.COME FARLO: Mettiti a quattro zampe e lascia che la parte bassa della schiena si pieghi. Spingi indietro i fianchi il più possibile, tenendo l'arco lombare. Dovresti sentire un allungamento dentro e intorno ai fianchi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.PRECRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.4B. SQUAT A UNA GAMBA (noto anche come SQUAT PISTOLA)PERCHÉ FUNZIONA: Questo sfida non solo i tuoi glutei (uno alla volta) ma anche il tuo equilibrio generale e la forza del core.COME FARLO: Stare su un piede tenendo i manubri sulle spalle con i gomiti in fuori. Accovacciarsi su una gamba finché le cosce non sono parallele al suolo o il più parallele possibile. Torna in posizione eretta usando solo la gamba su cui ti stai equilibrando. Fai 10 su un lato e poi sull'altro.PRESCRIPTON: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato).
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Edgar Artiga
5A. HAMSTRING INVERTITOPERCHÉ FUNZIONA: Questa mossa ti costringe a sparare i glutei. Praticare tali movimenti diventa un'abitudine in palestra e nella vita di tutti i giorni.COME FARLO: Mantieni l'equilibrio sul piede destro, mantenendo la parte centrale tesa e le spalle indietro e in basso. Piega la vita con entrambe le mani ai lati ed estendi la gamba sinistra all'indietro mentre spari con il gluteo sinistro. La spalla e il tallone dovrebbero muoversi insieme, formando una linea retta. Torna alla posizione di partenza e cambia gamba, eseguendo una serie di 10 su ciascuna gamba.PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.5B. SQUAT ANTERIOREPERCHÉ FUNZIONA: Come il tendine del ginocchio invertito, il front squat ti costringe a sparare i glutei.COME FARLO: Stai in piedi tenendo un bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, i palmi rivolti verso di te e i gomiti davanti a te. Accovacciati finché le cosce non sono il più parallele possibile al suolo o leggermente più in basso. Spingi dai fianchi e torna in posizione eretta. Assicurati di mantenere una presa salda sul bilanciere.PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
Torna all'introduzioneLavorare i glutei può essere un esercizio di frustrazione. Tutti hanno bisogno di lavorare di più il gluteo massimo, ma senza glutei adeguatamente attivati, molti movimenti non possono essere eseguiti correttamente, o almeno in modo efficace.
Poiché la maggior parte di noi trascorre le giornate seduti, curvi sui computer e dietro al volante, ci chiudiamo i glutei. Che stringe i nostri fianchi e accorcia i muscoli posteriori della coscia, portando a tutti i tipi di disfunzione muscolare, in particolare problemi alla schiena. Non ci stiamo solo preparando per disturbi e lesioni, ma anche condannandoci a vivere con un sedere piatto che nessuno trova attraente.
Per attivare i glutei, pensa alla vita quotidiana come a un grande allenamento per i glutei. Strizza le guance una alla volta mentre sei bloccato nel traffico o in una riunione senza fine. Prendi le scale invece della scala mobile o dell'ascensore. Cammina invece di guidare per brevi distanze.
In ogni superset di questo allenamento, accoppieremo una mossa di attivazione dei glutei a corpo libero con una che lavora i glutei attraverso il sollevamento. In questo modo, attiviamo e sfidiamo in modo efficiente i glutei, così possiamo continuare a muoverci durante l'allenamento senza riposo.
Pete Williams è un N.UN.S.M.-personal trainer certificato e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
1A. PONTE GLUTEI
PERCHÉ FUNZIONA: È una delle mosse migliori per migliorare i modelli di attivazione dei glutei.
COME FARLO: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 ° ei piedi a terra. Stringi i glutei e collega i fianchi al soffitto. Solo le spalle e i fianchi dovrebbero essere a terra. Mantieni la posizione in alto per due secondi, quindi abbassa i fianchi verso il suolo senza toccarli. Ripeti per un set di 10.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
1B. SALITA MORTA IN ROMANIA
PERCHÉ FUNZIONA: Forse la mossa più riconoscibile per i muscoli posteriori della coscia, e per una buona ragione: è efficace nel costruire i giusti schemi di attivazione nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, rafforzando anche la schiena.
COME FARLO: Inizia con un set leggero di manubri. La forma è particolarmente fondamentale per trarre il massimo vantaggio dal RDL; non pensare all'esercizio come se ti piegassi in avanti, ma piuttosto come sederti con il busto che si muove in avanti invece di stare in piedi.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
2A. ABBRACCIO AL GINOCCHIO
PERCHÉ FUNZIONA: Questa mossa allunga i muscoli posteriori della coscia e il gluteo della gamba anteriore, nonché il flessore dell'anca o la gamba posteriore.
COME FARLO: Solleva il ginocchio destro al petto e afferra sotto il ginocchio con le mani. Porta il ginocchio destro al petto mentre stringi il gluteo sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro. Continua alternando i lati.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
2B. SPLIT SQUAT
PERCHÉ FUNZIONA: Accovacciarsi in palestra e nella vita quotidiana lavora i glutei, ma la versione divisa con manubri li posiziona completamente in allungamento.
COME FARLO: Esci in un affondo con i manubri a distanza di un braccio lungo i fianchi. Abbassa i fianchi accovacciandoti indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con il gluteo anteriore. Fai 10 serie su una gamba e poi ripeti con l'altra.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.
3A. SALTO IN SQUAT
PERCHÉ FUNZIONA: Questa mossa funziona su fianchi, ginocchia e caviglie, ma la chiave è usare i glutei per generare potenza.
COME FARLO: Stai con i piedi appena fuori dalle spalle e le mani dietro la testa. Accovacciati, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e stringendo i glutei. Dopo aver mantenuto questa posizione per due secondi, salta verticalmente. Tirare le dita dei piedi verso gli stinchi a mezz'aria per prepararsi all'atterraggio. Atterra nella posizione di squat iniziale, mantieni tre secondi e ripeti per 10 ripetizioni. Assicurati di atterrare dolcemente, con i fianchi indietro e in basso.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
3B. LUNGE LATERALE
PERCHÉ FUNZIONA: Il movimento laterale è importante per i movimenti della vita quotidiana, ma troppo spesso lo ignoriamo in palestra. L'affondo laterale colpisce i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
COME FARLO: Stai in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi. Esci a destra, tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi piatti. Accovacciarsi solo la gamba destra, mantenendo la gamba sinistra dritta. Accovacciati il più in basso possibile, mantenendo la gamba sinistra dritta e trattenendola per due secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per il set di 10. Cambia lato.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato).
4A. DONDOLO QUADRUPPATO
PERCHÉ FUNZIONA: Questa mossa combina due posizioni yoga - la posa della mucca e quella del bambino - e fornisce un ottimo allungamento per i glutei. Più i glutei sono attivi, meglio farai.
COME FARLO: Mettiti a quattro zampe e lascia che la parte bassa della schiena si pieghi. Spingi indietro i fianchi il più possibile, tenendo l'arco lombare. Dovresti sentire un allungamento dentro e intorno ai fianchi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
PRECRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
4B. SQUAT A UNA GAMBA (noto anche come SQUAT PISTOLA)
PERCHÉ FUNZIONA: Questo sfida non solo i tuoi glutei (uno alla volta) ma anche il tuo equilibrio generale e la forza del core.
COME FARLO: Stare su un piede tenendo i manubri sulle spalle con i gomiti in fuori. Accovacciarsi su una gamba finché le cosce non sono parallele al suolo o il più parallele possibile. Torna in posizione eretta usando solo la gamba su cui ti stai equilibrando. Fai 10 su un lato e poi sull'altro.
PRESCRIPTON: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato).
5A. HAMSTRING INVERTITO
PERCHÉ FUNZIONA: Questa mossa ti costringe a sparare i glutei. Praticare tali movimenti diventa un'abitudine in palestra e nella vita di tutti i giorni.
COME FARLO: Mantieni l'equilibrio sul piede destro, tenendo la parte centrale tesa e le spalle indietro e in basso. Piega la vita con entrambe le mani ai lati ed estendi la gamba sinistra all'indietro mentre spari con il gluteo sinistro. La spalla e il tallone dovrebbero muoversi insieme, formando una linea retta. Torna alla posizione di partenza e cambia gamba, eseguendo una serie di 10 su ciascuna gamba.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
5B. SQUAT ANTERIORE
PERCHÉ FUNZIONA: Come il tendine del ginocchio invertito, il front squat ti costringe a sparare i glutei.
COME FARLO: Stai in piedi tenendo un bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, i palmi rivolti verso di te e i gomiti davanti a te. Accovacciati finché le cosce non sono il più parallele possibile al suolo o leggermente più in basso. Spingi dai fianchi e torna in posizione eretta. Assicurati di mantenere una presa salda sul bilanciere.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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