Una nota di avvertimento prima di saltare in questo elenco di preferiti. Suppongo che tu stia usando la forma corretta su tutti loro. Un grande movimento può essere trasformato in qualcosa di totalmente inutile se non eseguito correttamente.
L'aspetto aggiogato proviene dalla zona "spallina". È la dimensione e lo spessore dei deltoidi, delle trappole e della parte centrale della schiena. Sono i muscoli che ti fanno sembrare visivamente intimidatorio e urla potenza.
Niente costruirà quelli come il tiro alto con presa a strappo dal blocco o dai blocchi. Alcune persone mi hanno contattato dicendo che ha cambiato il modo in cui il loro corpo appariva in appena due o tre allenamenti!
Per la trazione alta, concentrati sull'esplosione verso l'alto con la parte inferiore del corpo e i fianchi per creare uno slancio verso l'alto. Quindi tirare violentemente il bilanciere verso il collo - ovunque tra la linea del capezzolo e il collo costituisce una trazione elevata. Tieni il bilanciere vicino e i gomiti alti.
Mentre alcuni amano il Prowler o la slitta per tenere a bada il grasso, io preferisco la passeggiata del contadino o il Dead-Squat ™ Bar carry. Perché? Due ragioni:
Il Prowler causa il maggior debito di ossigeno nel minor tempo possibile. Ciò è in parte dovuto alle elevate esigenze dell'esercizio, ma anche perché è difficile respirare quando si spinge il bastardo!
Mentre la passeggiata del contadino è anche metabolicamente impegnativa, almeno puoi respirare correttamente quando lo fai. In quanto tale, puoi trasportare grandi pesi più a lungo di quanto puoi aggirarti con grandi pesi e recuperi più velocemente tra le serie. Ciò consente una maggiore densità di lavoro, che è importante quando si cerca di diventare il più snelli possibile.
Il Prowler potrebbe colpire le gambe un po 'più forte, ma non si ottengono le stesse trappole, braccia e addominali della camminata del contadino.
Sperimenterai anche una crescita in quei muscoli a causa dell'allungamento occluso che crei, il che rende la camminata del contadino un movimento più grande.
Lo strappo di potere dall'hang. Un atleta di potenza è qualcuno che gareggia in sport che richiedono un alto livello di velocità ed esplosività come eventi di calcio, sprint, lancio o salto.
Se li fai correttamente, il power snatch dall'hang è anche uno dei migliori test della tua capacità atletica. Di tutti gli esercizi di sollevamento, è quello con il più alto livello di produzione di energia. Richiede anche una buona coordinazione generale e una completa mobilità delle spalle.
Anche la potenza pulita dall'hang sarebbe stata una buona scelta, poiché anche la potenza prodotta è molto alta, ma si ottengono un'accelerazione e un tasso di sviluppo della forza più elevati e una velocità di picco nello snatch di potenza - tutti elementi che sono fondamentali per le massime prestazioni in sport esplosivi.
Il power snatch è ovviamente un sollevamento complesso. Ricorda la mia nota di avvertimento: se non puoi eseguire correttamente un movimento, non è il massimo per te.
Il tuffo costruisce i migliori pettorali.
I migliori esercizi per le singole parti del corpo possono variare da persona a persona a causa di leveraggi o dominazioni muscolari. Ma il petto è un'eccezione. E mentre la maggior parte delle persone pensa che la panca costruisca i migliori pettorali, la maggior parte delle persone si sbaglia.
Fino ad oggi non ho incontrato una persona che fosse molto forte sui tuffi (in perfetta forma) che non avesse un petto molto buono, ma ho visto la mia giusta quota di grandi pressori da banco con pettorali molto ordinari.
Il primo segno di un calo buono / cattivo è lo swing del corpo. Coloro che non eseguono correttamente il tuffo tendono a far muovere il busto e le gambe durante l'esercizio, mentre quelli che sono molto bravi nei tuffi sembrano avere il busto e le gambe fissati su un binario scorrevole.
Un altro segno è se le spalle rimangono in tasca o meno. I cattivi dipper (e coloro che hanno problemi alle spalle a causa di abbassamenti) spesso consentono alle loro spalle di muoversi in avanti e verso l'alto rispetto al loro busto quando scendono. Se hai scattato una foto solo alle loro spalle, sembrerebbe che stessero facendo un'alzata di spalle.
Quando ti immergi dovresti flare i dorsali - pensa a strofinare la parte interna del braccio contro i dorsali - e "aprire" il torace, non diversamente dalla panca.
Parla con ogni uomo forte competitivo e chiedigli qual è il suo sollevamento con bilanciere più importante e 9 volte su 10 otterrai una risposta: lo stacco.
Nessun movimento si trasferisce in forza meglio che raccogliere oggetti da terra e trasportare cose con le mani, i due compiti più importanti nelle competizioni strongman.
Anche nel 1800 durante l'età d'oro degli uomini forti, l'ultima prova di forza era quanto peso si poteva sollevare dal pavimento (usando due mani, una mano o un dito). Anche in passato, l'uomo più forte del villaggio era quello che poteva raccogliere la pietra più pesante.
Sollevare un grosso peso dal pavimento richiede una forza complessiva maggiore rispetto a tutte le altre semplici azioni, quindi non sorprende che lo stacco sia il re degli ascensori per gli uomini forti.
Diventare forti nello stacco è il modo migliore per il 90% della popolazione di diventare forte nel complesso. La ragione? L'effetto che ha sul rafforzamento del sistema nervoso. Questo, a sua volta, aumenta il tuo potenziale di forza anche altrove.
Se avessi il tempo di fare solo una sessione di 10 minuti a settimana e potessi fare solo un sollevamento, cosa faresti? Farei 5 serie da 3-5 ripetizioni sul clean e press - in particolare un power clean dall'hang seguito da un push press - con circa 60-75 secondi di riposo tra le serie.
Il clean and press coinvolge in una certa misura la maggior parte, se non tutti, i muscoli del corpo. Non sto dicendo che funzionerà tutto in modo ottimale, ma puoi almeno stimolare tutti i tuoi muscoli in una certa misura.
Può anche aiutarti a renderti più snello perché ha un'elevata richiesta di energia, coinvolge così tanti gruppi muscolari e richiede un'elevata velocità di movimento.
Quando sei un allenatore della forza che lavora con gruppi di atleti, spesso devi mettere alla prova i tuoi atleti per sapere dove si trovano e chi ha il maggior potenziale. Gli allenatori useranno tonnellate di test e il test di una squadra richiederà spesso 4 ore o più.
Quando si tratta di un atleta nel calcio, nell'hockey, nel basket o nel baseball, il test che ha la più alta correlazione con il potenziale atletico non è lo scatto di 40 yard o il salto verticale, ma il lancio di palla medica in avanti subdolo.
La corsa da 40 yard è ovviamente una scelta molto popolare, ma oggigiorno si tratta più di tecnica e di superare la prova che di pura capacità atletica. Il salto verticale dipende un po 'meno dalla tecnica, ma non coinvolge molto la parte superiore del corpo (circa il 10-15%) quindi è meno completo del lancio subdolo.
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