I migliori esercizi per stringere l'interno coscia

“Vogliamo tutti che l'area interna della coscia appaia tesa, soda e tonica. Ma non c'è un esercizio specifico che possa fare il lavoro: devi indirizzare tutti i muscoli enfatizzati nell'area. Ecco quattro esercizi che eseguo per indirizzare l'interno della coscia e modellare anche il resto delle gambe."

1) Squat con bilanciere 

Stare con i talloni in cima a piatti da 5 libbre posti sul pavimento. Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena. Mantenendo il petto in alto e la schiena neutra, guida le ginocchia verso l'esterno mentre muovi i fianchi verso il basso. Tieni 2 conteggi, quindi alzati. (4 × 12)

2) Estensione della gamba da seduti

Espira mentre estendi lentamente le gambe, i piedi flessi, stringendo i quadricipiti al massimo del movimento. Tenere 1 conteggio; abbassare lentamente il peso mentre inspiri. (4 × 12)

3) Leg Press da seduti

Posizionare i piedi sulla piattaforma, alla larghezza delle spalle e leggermente girati. Espirando, abbassare lentamente il carico verso il petto, portando le ginocchia verso l'esterno. Premi lentamente i talloni, stringendo i quadricipiti, l'interno coscia e i glutei. (4 × 12)

4) Hack Squat

Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza delle spalle, le dita dei piedi scoperte. Piega le ginocchia in uno squat profondo. Tenere 1 conteggio, quindi spingere attraverso i talloni per raddrizzare le gambe. (4 × 12)

-Nicolle Mudafort, IFFBB Figure e Women's Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort

Esercizi per le gambe

Conta per 5 per costruire le tue cosce

Usa questa semplice divisione basata su multipli di 5 per aumentare la forza e le dimensioni delle gambe.

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“Le mosse in questo bruciatore interno coscia si concentrano su muscoli difficili da colpire. Non sono necessarie attrezzature, quindi puoi eseguirle ovunque. Per massimizzare i risultati e concentrarti sulla parte interna delle cosce, contrai quei muscoli. Ripeti fino a tre volte, riposando 15 secondi tra ogni mossa."

1) Polso interno coscia

Sdraiati sul lato destro con la testa sulla mano destra. Tieni la gamba destra distesa, la gamba sinistra piegata sulla coscia destra. Sollevare lentamente e abbassare la gamba destra, utilizzando l'interno della coscia per guidare il movimento. (30 sec. per lato)

2) Ponte dell'anca

Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate. Schiaccia l'interno delle cosce mentre sollevi i glutei. Abbassa i fianchi senza toccare il pavimento e ripeti. (30 sec.)

3) Plie Squat Pulse

Stare in piedi con i piedi più larghi della distanza dell'anca, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Piega le ginocchia di 90 gradi. Sollevare leggermente entrambi i talloni e pulsare su e giù di qualche centimetro, tenendo i talloni sollevati. (30 sec.)

4) Affondo con riverenza e sollevamento delle gambe

Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Fai un inchino con la gamba destra indietro e dietro a sinistra, piegando le ginocchia di 90 gradi. Premi il tallone sinistro mentre sei in piedi, sollevando la gamba destra di lato. Ripetere. (30 sec. per lato)

-Katie Austin, istruttrice di fitness, fondatrice di getfitwithkatie.com; @KatieAustin

I suoi allenamenti

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Non giocare alla roulette con la tua salute. Ottieni gambe più magre a casa con il tuo peso corporeo.

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