Il Foam Roll è un popolare metodo di rilascio miofasciale tra gli atleti di forza e la popolazione generale per aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare post-esercizio e migliorare la mobilità. Tuttavia, al di fuori del semplice rotolare i polpacci su e giù, su e giù, trovare i migliori esercizi di foam roller per i polpacci è difficile.
Ciò è in parte dovuto al fatto che il polpaccio è un gruppo muscolare complesso, più di quanto molte persone credano. Poiché il foam rolling non fornisce sempre benefici immediati, proprio come qualsiasi cosa nel mondo dell'allenamento della forza, richiede tempo e pazienza.
Quindi abbiamo consultato Matt Moskowitz, responsabile della formazione presso Hell's Kitchen Wellness, per sapere come si avvicina al rotolamento della schiuma. Guarda il video qui sotto, insieme a descrizioni più dettagliate dei movimenti nell'articolo.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Se preferisci guardare che leggere, il video qui sotto offre molte informazioni solide sugli stessi cinque esercizi in questo elenco.
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L'Achille è un tendine forte e resistente che accetta e trasferisce molta forza durante l'allenamento, ma spesso viene dimenticato quando si parla di recupero. L'esecuzione di questo semplice rilascio aiuta con il recupero e riduce il dolore post esercizio dopo una dura sessione di allenamento.
Con il rullo rivolto in senso lungo rispetto al corpo, posizionare il tallone sul bordo del rullo e applicare una pressione graduale. Punta le dita dei piedi verso l'alto e fletti e rilascia la caviglia per aiutare a rilasciare il tendine di Achille che sale al polpaccio.
La caviglia ha bisogno di stabilità per resistere ai movimenti laterali durante lo squat, lo stacco e molti altri movimenti delle gambe. E rotolare quest'area da un lato all'altro aiuta a rilassare e rilasciare la caviglia, il tallone e il tendine d'Achille per favorire il recupero.
Cominciando nella stessa posizione del rilascio di Achille del tallone ristretto, spingere il tallone nel rullo, spostare il piede lateralmente da sinistra a destra. Limitare o "avvolgere" il ginocchio con le mani può aiutare a mantenere il movimento sotto controllo e impedire che il tallone scivoli via dal rullo.
La schiuma che rotola i muscoli del polpaccio viene spesso trascurata perché è dolorosa. Questa zona diventa spesso stretta, dolorante e sovraccarica di lavoro. Ma il dolore e la tensione eccessivi influiscono sulla mobilità della caviglia e possono portare a stiramenti al polpaccio se non controllati. Presta attenzione a quest'area risucchiando il dolore momentaneo per un guadagno a lungo termine.
Ruota il rullo orizzontalmente, rotolando avanti e indietro sul gastrocnemio (grande muscolo del polpaccio) e tenendo la punta rivolta verso il cielo. Spingi con le mani dietro di te e tieni i glutei leggermente sollevati da terra mentre rotoli avanti e indietro. Applicando una pressione da leggera a moderata, rotolare da 30 secondi a un minuto su ciascun lato.
Il rilascio corto della testa del polpaccio richiede un raggio di movimento minore, circa tre pollici sopra la parte più spessa del polpaccio. Concentrarsi su questo dopo aver massaggiato la lunga testa del polpaccio ti assicura di massaggiare e rilasciare tutti i muscoli del polpaccio. E attenzione, anche questa mossa non solletica.
Questo è un movimento simile al massaggio ai polpacci, ma con la gamba ruotata internamente verso l'altra gamba. Il movimento richiede un raggio di movimento minore, circa tre pollici sopra la parte più spessa del polpaccio.
La funzione principale delle tibie anteriori è la flessione dorsale (puntando le dita dei piedi verso l'alto), che gioca un ruolo importante nella mobilità della caviglia e nello squat e nello stacco da terra con una buona tecnica. Se ti manca la dorsiflessione, i talloni si solleveranno da terra o non eseguirai l'intera gamma di movimento. Entrambi gli scenari non sono ideali. Il rilascio delle tibie anteriori lo previene e può svolgere un ruolo nella riduzione dei temuti tutori tibiali.
Inizia su mani e ginocchia e porta un ginocchio in alto verso il petto e posiziona il rullo sotto lo stinco. Applicare una leggera pressione mentre si flette e si estendono le dita dei piedi verso e lontano dal corpo per 20 ripetizioni.
Moskowitz consiglia di farlo in cinque diverse "sezioni" su e giù per la parte anteriore della gamba per colpire l'intero stinco. Raccomanda di eseguire questa operazione su un rullo più morbido se si verifica un disagio con un rullo di schiuma più rigido o standard, poiché la parte anteriore dello stinco può essere più sensibile.
I muscoli del polpaccio ti muovono in avanti, indietro e da un lato all'altro. Ad ogni passo che fai, assorbono l'impatto del carico del tuo corpo, che tu stia correndo, saltando o allenando le gambe. Inoltre, forniscono supporto per la parte inferiore del corpo e, se sono limitati, possono influenzare la mobilità e la stabilità delle articolazioni più in alto nel corpo.
Trascorrendo del tempo massaggiando e rilasciando l'area del polpaccio, avrai un migliore movimento della caviglia per i tuoi squat e stacchi e consentirai alla caviglia di svolgere meglio il suo lavoro quando corri, salti, salti o cammini.
Il polpaccio ha pochi muscoli, alcuni che non si vedono o talvolta vengono trascurati. Capire cosa sono i muscoli del polpaccio e come funzionano è importante quando si massaggiano e si rilasciano i polpacci.
Questo è il muscolo del polpaccio più grande visibile, che forma il rigonfiamento sotto la pelle. Il gastrocnemio è un muscolo in due parti che insieme crea la sua forma a diamante. Ha origine dal femore sotto il ginocchio e si inserisce sul tallone tramite il tendine di Achille. La sua funzione principale è la flessione plantare del piede (tallone che si alza da terra), ma aiuta anche la flessione del ginocchio.
Questo è il muscolo piatto più piccolo che si trova direttamente sotto il muscolo gastrocnemio e non è realmente visibile ad occhio nudo. Proviene dalla tibia e dal perone sotto il ginocchio e si inserisce sul tallone tramite il tendine di Achille. La sua funzione è la flessione plantare del piede, ma poiché attraversa solo l'articolazione del tallone, il modo migliore per allenare il muscolo è con le ginocchia piegate.
Questo muscolo lungo e sottile si estende dietro il ginocchio, dove si forma insieme al gastrocnemio e al soleo. Proviene dal femore laterale e si inserisce nella parte posteriore dell'inferno attraverso il tendine di Achille. La sua funzione è la flessione plantare del piede, ma poiché attraversa due articolazioni, aiuta anche la flessione del ginocchio.
Le tibie anteriori si trovano nella parte anteriore della gamba che flette dorsalmente la caviglia (puntando le dita dei piedi verso di te) e inverte la caviglia (inclinando la pianta del piede verso la linea mediana). Ha origine lungo i due terzi superiori della superficie esterna della tibia e si inserisce nelle ossa metatarsali che collegano la caviglia alle dita dei piedi.
I polpacci e il tendine di Achille assorbono (fino a 10 volte il nostro peso corporeo) e producono ripetutamente forza sia che si stia sollevando, correndo, saltando o anche camminando. Spesso hanno bisogno di un'attenzione speciale per aiutare a recuperare e ripristinare la gamma di movimento e ridurre il dolore post-allenamento. Ecco i vantaggi di concentrarsi su questa importante area.
Il rotolamento della schiuma e il rilascio dei polpacci possono aiutare a ridurre i punti trigger creati dal legame del collagene tra gli strati muscolari. Ciò limita la capacità di muoversi, riducendo la mobilità e aumentando le possibilità di dolore.
Seguendo il punto sopra, la schiuma che rotola il polpaccio può ridurre la tensione e la rigidità muscolare per ripristinare e migliorare la mobilità della caviglia. Il regolare rotolamento della schiuma di quest'area può ridurre la tensione muscolare, garantendo una buona mobilità della caviglia ottimale e migliorando i movimenti della parte inferiore del corpo.
Massaggiare e rilasciare il complesso del polpaccio dopo l'allenamento può ridurre il dolore durante l'allenamento e migliorare il processo di recupero. Dopo l'allenamento, il massaggio può aiutare a ridurre al minimo il rischio che il nuovo collagene formi aderenze (punti trigger) tra gli strati muscolari. Inoltre, la pressione del rullo aiuta ad aumentare il flusso sanguigno, favorendo ulteriormente il recupero.
Il foam rolling è uno strumento importante nell'arsenale di strumenti per il recupero e la mobilità di un atleta. Tuttavia, non sempre funziona immediatamente, specialmente quando si rotolano i polpacci e altre parti della parte inferiore del corpo. I risultati possono richiedere settimane di lavoro graduale per rilasciare i muscoli tesi.
Ora che hai una mano sul miglior esercizio di rotolamento della schiuma per migliorare il movimento della caviglia, puoi anche dare un'occhiata a questi altri articoli utili sul rotolamento della schiuma per gli atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in vetrina: DmitryStock / Shutterstock
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