Alcuni ragazzi sono benedetti con la capacità di far crescere avambracci impressionanti semplicemente afferrando pesanti bilancieri e manubri. In quanto tali, non hanno bisogno di molto lavoro diretto sull'avambraccio. Tuttavia, sono anche la minoranza genetica poiché la maggior parte ha il problema opposto: sviluppo decente dei bicipiti ma avambracci come una ballerina.
La buona notizia è che anche per i geneticamente sfortunati, gli avambracci rispondono molto bene in termini di dimensioni e forza al lavoro duro e costante con un esercizio in particolare: il rullo del polso.
I muscoli degli avambracci sono divisi in due gruppi molto ampi, flessori dell'avambraccio ed estensori dell'avambraccio. I flessori dell'avambraccio sono i più forti e più grandi delle due sezioni e svolgono diversi compiti importanti.
Flessione delle dita, in termini semplici, significa forza di presa, di cui esistono due tipi principali. La forza della presa isometrica è la capacità di trattenere qualcosa come uno stacco pesante. La forza di presa concentrica, più comunemente indicata come forza di presa schiacciante, è la capacità di chiudere la mano contro la resistenza, misurata dalle pinze Captains of Crush, ad esempio.
Purtroppo il principio di specificità è vero e un tipo di forza di presa non si trasferisce automaticamente all'altro. In altre parole, la forza di presa isometrica (che è più comunemente sviluppata in palestra attraverso la presa di bilancieri, maniglie, ecc.) non si trasferisce automaticamente alla forza di presa schiacciante (misurata strappando elenchi telefonici, pizzicotti di piatti, arrotolando padelle o semplicemente schiacciando la mano di tuo suocero quando la scuoti).
Gli estensori dell'avambraccio sono responsabili dell'estensione del polso. Non facciamo questo movimento spesso contro una resistenza significativa nella vita di tutti i giorni, ma spesso dobbiamo resistere alla flessione del polso, che utilizza gli estensori.
Esercizi come il curl inverso del bicipite e il sollevamento laterale del manubrio lavoreranno gli estensori dell'avambraccio in una certa misura come stabilizzatori importanti. I ricci al polso inversi allenano questo gruppo muscolare in modo più diretto.
Il rullo del polso è di gran lunga il miglior esercizio per sviluppare le dimensioni e la forza dell'avambraccio. È per i tuoi avambracci ciò che gli squat con bilanciere sono per le tue gambe, se non meglio. Semplicemente non c'è alcun sostituto per questo esercizio e se non hai accesso a uno puoi facilmente crearne uno per circa cinque dollari.
La maggior parte inizia molto umiliata dal rullo del polso e ha la fortuna di usare 10-15 libbre o meno, ma con coerenza e applicando un sovraccarico graduale è possibile lavorare fino a pesi impressionanti.
Un altro enorme vantaggio del rullo del polso è che devi afferrare il rullo per evitare che scivoli nella direzione opposta, il che fa lavorare i flessori e sviluppa una forza di presa schiacciante. Da lì, puoi lavorare sugli estensori ruotandolo in stile estensione (sarai in grado di andare più pesante con quella forma) o continuare a martellare i flessori facendolo rotolare in flessione.
Per la programmazione, mi piace aumentare prima i giri che completi (partendo da terra e arrotolando fino a quando il peso scatta è un giro) e poi aumentare il peso. Rotolare il peso verso il basso o verso l'alto è l'ideale, ma potresti scoprire che semplicemente non è fattibile con alcuni rulli e carichi più pesanti perché ti strapperà la pelle durante la discesa.
L'aumento dei giri è l'ideale perché il peso da sollevare è abbastanza leggero. Anche un aumento di 2-5 libbre è un aumento percentuale elevato e potrai sfruttare il tuo potenziale abbastanza presto se aggiungi peso.
Di seguito sono riportate due opzioni di programmazione per il rullo da polso. Il piano A ti consente di andare più pesante e concentrarti maggiormente sulla forza, mentre il piano B ti consente di andare più leggero per concentrarti maggiormente sulla resistenza. Il piano B ti darà anche una pompa migliore, che è buona per lo sviluppo delle dimensioni.
| Settimana | Piano A | Piano B |
| 1 | 25 (libbre.) x 1 round, 4 set | 15 (libbre.) x 3 giri, 4 serie |
| 2 | 25 x 2 giri, 4 set | 15 x 4 colpi, 4 set |
| 3 | 25 x 3 giri, 4 set | 15 x 5 colpi, 4 serie |
| 4 | 27.5 x 1 round, 4 set | 17.5 x 3 giri, 4 set |
| 5 | 27.5 x 2 giri, 4 set | 17.5 x 4 giri, 4 set |
| 6 | 27.5 x 3 giri, 4 set | 17.5 x 5 giri, 4 set |
| 7 | 30 x 1 round, 4 set | 20 x 3 giri, 4 set |
Nota: vengono eseguite quattro serie: due serie di stile di flessione, due serie di stile di estensione. Mi piace alternarli, iniziando con la flessione poiché è più dura.
Non ci sono troppi sollevatori che usano regolarmente il rullo da polso, né ci sono centinaia di video di YouTube dedicati ad esso. Non pretendo di avere un modo standardizzato perfetto per classificare la forza del rullo del polso, ma posso darti alcune linee guida approssimative.
Il mio primo obiettivo con il rullo da polso era completare 45 libbre per 5 round. Non avevo visto nessuno farlo prima e ho sempre pensato che sarebbe stato un bel brutto culo. Per ampliarlo, ecco i miei standard utilizzando il modulo di esercizio rigoroso descritto in precedenza:
| Novizio | Intermedio precoce | Tardo intermedio | Avanzate | Super Stud |
| 10 x 3 | 25 x 3 | 50 x 3 | 75 x 3 | 100 x 3 |
Puoi semplicemente incorporare il rullo del polso nei tuoi allenamenti regolari, o se preferisci puoi usare il seguente circuito specifico per bicipiti / avambracci, che dovrebbe davvero illuminarti. Esegui questa operazione una volta alla settimana:
| Esercizio | Imposta 1 | Imposta 2 | Imposta 3 | Imposta 4 | Sovraccarico |
| Pull-up con presa neutra * | 6 | 6 | 6 | 6 | +1 ripetizione / settimana |
| Curl crossbody con manubri | 25 x 8 | 25 x 8 | 25 x 8 | 25 x 8 | +1 ripetizione / settimana |
| EZ Reverse Curl | 60 x 8 | 60 x 8 | 60 x 8 | 60 x 8 | +1 ripetizione / settimana |
| Roller da polso | 15 x 3 | 15 x 3 | 15 x 3 | 15 x 3 | +1 round / sett |
* Neutral Grip Pull-Up - Usa i pull-up con la corda per mirare davvero agli avambracci.
I quattro esercizi sopra vengono eseguiti di seguito senza interruzioni; un set ciascuno, riposa e ripeti. Una volta che puoi completare 12 ripetizioni, aumenta il peso.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.