101 migliori allenamenti di tutti i tempi è la risposta definitiva alla domanda "Quale allenamento dovrei fare?"Indipendentemente dall'attrezzatura che hai a disposizione, da una super palestra ben fornita a un paio di manubri non corrispondenti nel tuo garage, o nient'altro che il tuo peso corporeo da solo, puoi costruire muscoli, perdere grasso e scolpire il fisico che hai sempre ricercato.
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La maggior parte delle palestre big-box sono dotate di un gruppo di macchine disposte in modo tale da fornire ai membri un "circuito"."I circuiti sono l'equivalente di una palestra di un gioco da ragazzi, che richiedono di passare da una macchina all'altra per un numero prestabilito di ripetizioni, più e più volte, in modo simile a come criceti o topi potrebbero correre attraverso un percorso a ostacoli di plastica. Ma tu non sei un topo. Tu sei un uomo.
Abbiamo un circuito migliore, che coinvolge pesi liberi, per costruire più muscoli, bruciare più calorie e mantenerti sfidato a lungo termine.
Questa routine dà la priorità agli addominali mettendoli per primi. Da lì, passerai a un circuito luminoso che brucerà un sacco di calorie. Infine, raggiungerai il circuito principale, che costruisce forza e muscoli.
Esegui il primo esercizio come serie diritte. Gli esercizi da 2A a 2D sono eseguiti come un complesso, quindi scegli un paio di manubri e usali per ogni mossa. Usa un carico che ti consenta di completare le tue ripetizioni sull'esercizio più debole della serie. Esegui sei ripetizioni per ciascuno degli esercizi. Riposa 90 secondi e ripeti. Per gli esercizi da 3A a 3D, regola l'attrezzatura e i carichi secondo necessità, ma eseguili nello stesso modo del circuito. Se scegli di ripetere l'allenamento, varia le serie e le ripetizioni che esegui su questi ultimi quattro esercizi a ogni sessione. Questo ti aiuterà a continuare a mungere i guadagni dal circuito per mesi. Ruota tra 3 serie da 10 ripetizioni, 4 serie da 5 ripetizioni e 2 serie da 15 ripetizioni.
Imposta: 2 Ripetizioni: 30-45 secondi (ogni direzione) Riposo: 60-90 sec.
Posiziona una palla svizzera sul pavimento e mettiti in posizione pushup con le mani sopra. Ora abbassa gli avambracci per appoggiarti sulla palla, mantenendo tutto il corpo in linea retta con gli addominali rinforzati. Usa i gomiti per far rotolare la palla con un movimento circolare, in senso orario e poi antiorario, come se stessi mescolando una pentola.
Imposta: 3-5 Ripetizioni: 6 Riposo: 0 sec.
Tenere un manubrio in ogni mano e stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca. Spingi indietro i fianchi e, mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, piega il busto in avanti. Abbassa il corpo fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia, piegando leggermente le ginocchia secondo necessità. Stringi i glutei mentre torni su.
Imposta: 3-5 Ripetizioni: 6 per lato Riposo: 0 sec.
Piegati in avanti sui fianchi come hai fatto nello stacco rumeno e fila un manubrio al tuo fianco. Abbassalo e ripeti sull'altro lato.
Imposta: 3-5 Ripetizioni: 6 Riposo: 0 sec.
Tieni i manubri davanti alle cosce e piega le ginocchia e i fianchi in modo che i pesi penzolino appena sopra le ginocchia. Estendi in modo esplosivo i fianchi come se stessi saltando e tira i pesi fino al livello delle spalle con i gomiti divaricati, come in una fila verticale.
Imposta: 3-5 Ripetizioni: 6 Riposo: 90 sec.
Tenere i manubri all'altezza delle spalle e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati il più in basso possibile senza perdere l'arco nella parte bassa della schiena. Torna su e premi i pesi sopra la testa.
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Imposta: 3 Ripetizioni: 10 Riposo: 0 sec.
Preparati come faresti per lo stacco, fallo solo in un power rack, appoggiando la barra sulle aste di sicurezza a circa due pollici sotto le ginocchia. Afferra la barra alla larga, le mani circa la doppia larghezza delle spalle. Allunga i fianchi e alzati, tirando la sbarra davanti alle cosce.
Imposta: 3 Ripetizioni: 10 (ogni lato) Riposo: 0 sec.
Sdraiati su una panca piana tenendo i manubri. Premili entrambi sul petto e poi abbassane uno al tuo fianco. Premerlo e poi abbassare l'altra mano. Questa è una ripetizione.
Imposta: 3 Ripetizioni: 10 (ogni lato) Riposo: 0 sec.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo avanti con una gamba e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento.
Imposta: 3 Ripetizioni: 10 Riposo: 90 sec.
Posiziona un bilanciere in un power rack (o usa una macchina Smith) all'altezza dei fianchi. Sdraiati sotto e afferralo con le mani alla larghezza delle spalle. Appendi alla sbarra in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Stringi le scapole e tirati su finché la schiena non è completamente contratta.
Proprio come con l'opzione A, questa dà la priorità agli addominali e impiega una serie di esercizi composti per reclutare più gruppi muscolari in modo efficiente bruciando calorie a un ritmo veloce.
Questa routine può essere sostituita con l'opzione A, o combinata con essa, alternando le due per un totale di tre sessioni ogni settimana, riposando un giorno tra gli allenamenti (e poi due giorni prima di ripetere il ciclo). Ruota le serie e le ripetizioni degli esercizi da 3A a 3D come segue: 4 serie da 5 ripetizioni, 2 serie da 15 ripetizioni e 3 serie da 10 ripetizioni.
Imposta: 2 Ripetizioni:10 (ogni lato) Riposo: 60-90 sec.
Posizionare una puleggia del cavo regolabile all'altezza delle spalle (o attaccare una fascia a un oggetto robusto) e afferrare la maniglia con entrambe le mani. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, perpendicolari al punto di ancoraggio e le braccia distese, abbastanza lontano dalla macchina in modo che ci sia tensione sul cavo. Allontanati dalla macchina come se stessi tagliando un albero. Tieni i piedi fermi.
Imposta: 3-5 Ripetizioni: 6 Riposo: 0 sec.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega i fianchi all'indietro per abbassarti e afferrare la barra in modo che le tue mani siano appena fuori dalle ginocchia. Mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, spingi i talloni sul pavimento e tira la barra lungo gli stinchi fino a quando non sei in piedi con i fianchi completamente estesi e la barra è davanti alle tue cosce.
Imposta: 3-5 Ripetizioni: 6 Riposo: 0 sec.
Afferrare la barra sopra la mano alla larghezza delle spalle e lasciarla penzolare davanti alle cosce. Piegati sui fianchi e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento. Piega leggermente le ginocchia per alleviare la tensione dei muscoli posteriori della coscia. Stringere le scapole insieme e tirare la barra verso l'addome.
Imposta: 3-5 Ripetizioni: 6 Riposo: 0 sec.
Tieni la barra alla larghezza delle spalle davanti alle cosce e piega i fianchi e le ginocchia in modo che la barra si abbassi appena sopra le ginocchia. Ora estendi in modo esplosivo i fianchi come se saltassi mentre allo stesso tempo stringi le spalle e tira la barra verso l'alto davanti al busto. Quando la barra raggiunge il livello del torace, piegare i gomiti in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il soffitto e afferrare la barra all'altezza delle spalle, con le braccia parallele al pavimento. Piega i fianchi e le ginocchia mentre afferri la barra per assorbire l'impatto e poi alzati in piedi.
Imposta: 3-5 Ripetizioni: 6 Riposo: 90 sec.
Tieni la barra all'altezza delle spalle. Immergi le ginocchia per raccogliere lo slancio e poi estendile in modo esplosivo per premere il peso sopra la testa.
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Imposta: 4 Ripetizioni: 5 Riposo: 0 sec.
Mettiti in una gabbia o in una gabbia. Afferra la barra il più lontano possibile e passaci sotto. Stringere le scapole insieme e spingere la barra fuori dal rack. Fai un passo indietro e stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Fai un respiro profondo e piega i fianchi all'indietro, quindi piega le ginocchia per abbassare il corpo il più possibile senza perdere l'arco nella parte bassa della schiena. Spingi le ginocchia verso l'esterno mentre scendi. Estendi i fianchi per risalire, continuando a spingere le ginocchia verso l'esterno.
Imposta: 4 Ripetizioni: 5 Riposo: 0 sec.
Esegui come hai fatto il push press ma tieni le ginocchia dritte e premi rigorosamente la barra sopra la testa. Tieni gli addominali rinforzati e stringi forte la barra per tutto il tempo.
Imposta: 4 Ripetizioni: 5 (ogni lato) Riposo: 0 sec.
Tieni un manubrio in una mano e stai sulla gamba opposta. Piega i fianchi all'indietro e abbassa il busto finché non senti che la parte bassa della schiena sta per perdere il suo arco. Stringi i glutei ed estendi i fianchi per rialzarti.
Imposta: 4 Ripetizioni: 5 Riposo: 90 sec.
Afferrare una barra per trazioni sotto la mano alla larghezza delle spalle. Appendi alla sbarra e poi tirati su finché il mento non è sopra di essa.
Il direttore dell'allenamento fitness Sean Hyson, C.S.C.S., ha riunito un team dei migliori trainer del mondo per creare routine che battono la noia e superano gli altipiani che coprono qualsiasi quantità di tempo che hai per esercitarti e tutti gli strumenti che hai a disposizione per farlo. I programmi coprono ogni parte del corpo, ogni attrezzo (bilancieri, manubri, fasce, ecc.) e cardio. C'è anche un piano nutrizionale. Raccogli quella che Arnold Schwarzenegger chiamava "una fantastica raccolta di allenamenti" su 101bestworkouts.com.
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