I tendini del ginocchio tirati sono una lesione comune e dolorosa che di solito può essere prevenuta. Il colpevole è il rapporto tra i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia. In un mondo ideale, lavorano insieme per stabilizzare il bacino e produrre molti anni di movimento fluido.
Sfortunatamente, il nostro mondo ideale è diventato sedentario e lunghe ore di seduta hanno fatto sì che i nostri flessori dell'anca diventassero corti e tesi. Ciò fa sì che i muscoli posteriori della coscia si allunghino, producendo ogni sorta di disfunzione che può provocare lesioni. Per lo meno, ti stai muovendo in modo improprio, il che può portare a problemi alla schiena e altri disturbi lungo la strada.
Ecco perché queste mosse focalizzate sui muscoli posteriori della coscia per principianti si concentreranno sia sul rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia che sulla stabilizzazione del bacino per un movimento ottimale, nonché su un certo lavoro di flessibilità e mobilità per mantenere la parte inferiore del corpo funzionante come dovrebbe.
1 di 10
Erica Schultz
Perché: I tuoi muscoli posteriori della coscia devono funzionare correttamente per eseguire correttamente questa mossa. Se sono troppo rigidi o troppo deboli, lo saprai.
Come: Mantieni l'equilibrio sul piede destro, mantenendo la pancia tesa e le spalle indietro e in basso. Piega la vita con entrambe le mani ai lati ed estendi la gamba sinistra all'indietro mentre spari con il gluteo sinistro. La spalla e il tallone dovrebbero muoversi insieme, formando una linea retta. Torna alla posizione di partenza e cambia gamba, eseguendo una serie di 10 su ciascuna gamba.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
2 di 10
Hero Images / Getty
Perché: Questo non solo allunga i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, ma crea anche stabilità nelle spalle e nel core.
Come: Inizia con le gambe dritte e le mani sul pavimento. Tenendo le gambe dritte, allunga le mani. Quindi riporta i piedi fino alle mani, mantenendo le gambe dritte. Fai piccoli passi usando solo le caviglie. Evita di usare anche, ginocchia e quadricipiti.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
3 di 10
Hero Images / Getty
Perché: Allunga i muscoli posteriori della coscia e il gluteo della gamba anteriore e il flessore dell'anca della gamba posteriore.
Come: Solleva il ginocchio destro al petto e afferra sotto il ginocchio con le mani. Porta il ginocchio destro al petto mentre stringi il gluteo sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro. Continua alternando i lati.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
4 di 10
kupicoo / Getty
Perché: Anche se inizialmente sembra che tu stia seguendo le istruzioni di Twister, questo efficace allungamento per tutto il corpo lavora l'inguine, i flessori dell'anca, i glutei e soprattutto i muscoli posteriori della coscia.
Come: Avanza in un affondo con il piede sinistro. Posiziona l'avambraccio destro a terra e il gomito sinistro all'interno del piede sinistro e mantieni l'allungamento per due secondi. Quindi posiziona la mano sinistra fuori dal piede e solleva i fianchi, puntando le dita dei piedi anteriori verso l'alto. Torna in posizione eretta e ripeti uscendo con il piede destro. Continua alternando i lati.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
5 di 10
James Michelfelder
Perché: Ciò migliora la stabilità e la forza dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena.
Come: Sdraiato a faccia in su sul pavimento, metti le mani su una fisioball, tirando le dita dei piedi verso gli stinchi. Spremi i glutei finché il tuo corpo non è in linea retta dalla caviglia alla spalla. Tenendo i fianchi sollevati, tira i talloni verso i glutei. Lascia che la palla rotoli indietro lentamente mentre rinforzi le gambe, mantenendo i fianchi sollevati.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
6 di 10
SrdjanPav / Getty
Perché: Rafforza e attiva i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
Come: Sdraiati a faccia in su a terra con i piedi su una fisioball, le dita dei piedi puntate verso gli stinchi. Stringi i glutei e solleva i fianchi in modo che solo la testa, le spalle e le braccia siano a terra.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
7 di 10
James e Therese Michelfelder
Perché: Ciò migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia ed è un buon indicatore di quanto spazio hai per migliorare, che per la maggior parte di noi è molto.
Come: Piegati in vita, afferrando gli alluci. Tenendo le braccia tese all'interno delle ginocchia, abbassa i fianchi finché non si trovano tra le caviglie e solleva il petto. Piega il mento e cerca di raddrizzare le gambe, tenendoti sulle dita dei piedi mentre raddrizzi i fianchi e le ginocchia.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
8 di 10
Hero Images / Getty
Perché: Probabilmente il movimento del tendine del ginocchio più popolare, questo classico sollevamento assistito aumenta efficacemente la forza dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei, della parte bassa della schiena e della parte superiore della schiena.
Come: Inizia con un set leggero di manubri. La forma è particolarmente fondamentale per trarre il massimo vantaggio dall'RDL; non pensare all'esercizio come se ti piegassi in avanti, ma piuttosto come sederti con il busto che si muove in avanti invece di stare in piedi.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
9 di 10
Per Bernal / M + F Magazine
Perché: Non solo questo ti sfida a lavorare su ciascun lato in modo indipendente, come con una tradizionale fila a un braccio, ma fai lavorare i muscoli posteriori della coscia mentre inevitabilmente abbassi il manubrio più in profondità.
Come: Una variazione della tradizionale fila a un braccio, questo ti fa piegare con la mano che non si solleva in equilibrio su una rastrelliera o una panca per manubri. Estendi indietro la gamba corrispondente della mano che solleva.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
10 di 10
Eva-Katalin / Getty
Perché: I rulli di schiuma risolvono gli spasmi muscolari e forniscono molti dei benefici del massaggio senza la tariffa oraria. I muscoli posteriori della coscia rispondono particolarmente bene al rotolamento della schiuma.
Come: Posiziona un rullo di schiuma sotto uno o entrambi i muscoli posteriori della coscia e fai scivolare il tuo corpo su e giù per il rotolo. Oppure prova a mettere tutto il tuo peso corporeo sul rotolo.
Prescrizione: 2 serie di 20 secondi con 30 sec. riposo tra le serie.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.