Non importa quanto tu possa essere dedicato, ci saranno momenti in cui andare in palestra potrebbe essere difficile o impossibile, a causa di un frenetico programma di lavoro / vita o di una pandemia globale che chiude le attività ovunque. Anche se un giorno libero qua e là non ti ucciderà, non vorrai andare troppo a lungo senza stressare i muscoli.
La maggior parte degli studi ha dimostrato che l'atrofia muscolare, ovvero l'azione dei muscoli che si rimpiccioliscono, può iniziare due settimane dopo aver interrotto l'esercizio regolarmente e i guadagni di forza possono diminuire entro un mese. Questo non è un numero concreto, poiché i sollevatori più esperti potrebbero essere in grado di trattenere i muscoli più a lungo.
A tal fine, abbiamo contattato Jesse Irizarry, un allenatore di forza e condizionamento con oltre 15 anni di esperienza, per darci quattro programmi di allenamento che puoi fare da casa per mantenerti in forma e pronto per il tuo ritorno al ferro Paradiso.
Uno studio del 2017 ha rilevato che flessioni e pressioni su panca il 40 percento della ripetizione massima hanno portato a guadagni simili. (1) Quindi, anche se non otterrai Mr. Grande come un Olympia usando solo il tuo peso corporeo, è sicuramente meglio che non fare nulla. In altre parole: non sottovalutare gli esercizi a corpo libero.
Per questo programma, sceglierai un movimento composto per la parte superiore e inferiore del corpo (un push-up e uno squat a corpo libero, ad esempio). Quindi, scegli un tempo per completare gli esercizi. Irizarry consiglia un tempo 6-0-6-0: sei secondi in meno, nessuna pausa, sei secondi in alto, nessuna pausa e ripetizione.
Quindi, per il push-up, impiegherai sei secondi per raggiungere il fondo e poi immediatamente risalire, impiegando sei secondi per raggiungere la cima.
Calcola quanto tempo ci vuole per completare otto ripetizioni del primo movimento e riposare per quel lasso di tempo prima di eseguire la mossa successiva (circa 100 secondi). Calcolerai quindi quanto tempo ti ci vuole per completare la seconda mossa e riposare per un tempo e mezzo di quella quantità di tempo - e.g. se ti ci vogliono 60 secondi, riposa per 90 prima di completare un altro circuito. Obiettivo per otto round.
"I movimenti del peso corporeo molto lenti e controllati eseguiti con una buona quantità di volume come questo rafforzano il tessuto connettivo - tendini e legamenti - che mantiene il tuo corpo sano da lesioni e aiuta il corpo a creare forza", dice Irizarry a BarBend. "In molti modi, questo può essere ancora più efficace nel migliorare la capacità di forza generale e la dimensione muscolare rispetto ad altri metodi che utilizzano bande di resistenza a causa della tensione continua sia nella parte concentrica che eccentrica dei movimenti."
Puoi anche fare più serie di un solo accoppiamento o fare altri due esercizi usando lo stesso formato se stai cercando una sfida in più.
Durata del riposo necessaria per completare A1
Riposo 1.Durata 5 volte necessaria per completare A2 e ripetere per altre 7 serie.
Se il condizionamento è il tuo obiettivo, questo è il programma che fa per te.
"Questo è un ottimo metodo per progredire in più settimane di formazione", afferma Irizarry. "Puoi registrare quante volte hai attraversato il circuito la prima volta che lo fai e poi provare a superarlo più volte la prossima volta che lo fai. Dopo averlo fatto, puoi progredire di più e costruire una capacità di lavoro ancora più elevata aggiungendo più tempo. Aumentarlo di due minuti è una buona regola pratica."
Sceglierai tre mosse a corpo libero che puoi eseguire con una forma buona e precisa e un numero moderato di ripetizioni per ciascuna. Quindi scegli un limite di tempo per completare il maggior numero possibile di round di mosse: inizia con otto minuti. Passa attraverso tutti e tre gli esercizi, riposandoti tra i movimenti se necessario, il maggior numero di volte possibile durante il limite di tempo.
Riposa se necessario
Riposa se necessario
Riposa se necessario
Le bande di resistenza non sono solo più piccole e più portatili dei manubri pesanti, ma sono anche più economiche e più ampiamente disponibili su Internet. Uno studio del 2019 ha anche scoperto che forniscono guadagni di forza "simili" rispetto ai pesi liberi o alle macchine (2)
Simile al sollevamento di pesi liberi, ti consigliamo di trovare una fascia che non sia così resistente da far fatica a ottenere una ripetizione ma anche non abbastanza leggera da poter fare 100 con facilità. Una buona regola pratica è usare un carico che ti fa fallire due o tre ripetizioni oltre il numero di ripetizioni previsto.
Per questo programma, scegli da tre a sei mosse: possono essere composte o isolate. Imposta un timer per 45-60 secondi ed esegui il maggior numero di ripetizioni possibili (AMRAP) della tua prima mossa prima di riposare due o tre minuti e poi passare alla mossa successiva.
"Questo metodo è ottimo per costruire la resistenza muscolare locale e lo stress metabolico derivante da così tante ripetizioni fa crescere i muscoli", dice Irizarry. “Questo è ottimo anche per la perdita di grasso."
Riposa due o tre minuti
Riposa due o tre minuti
Riposa due o tre minuti
"Questo metodo è ottimo per il condizionamento anaerobico e aiuterà con la perdita di grasso e il guadagno muscolare", afferma Irizarry. Ma attenzione, non è per i deboli di cuore.
Sceglierai da due a quattro mosse, con solo il tuo peso corporeo, con bande di resistenza o entrambi. Esegui 100 ripetizioni della tua prima mossa, riposando se necessario, prima di riposare da tre a cinque minuti e continuare con la successiva.
Riposa dai tre ai cinque minuti
Riposa dai tre ai cinque minuti
Ci possono essere difficoltà associate a mantenere i tuoi allenamenti a casa. Ecco alcuni suggerimenti per assicurarti che le tue sessioni di allenamento siano produttive e intense.
Se lavori da casa o stai semplicemente prendendo una vacanza prolungata, può essere difficile separare il lavoro dal gioco. La tua cucina e il tuo letto sono a pochi metri di distanza, quindi spingere l'ora della sveglia di un'ora o prolungare l'ora del pranzo è facile. Non cadere in questa trappola. Aderendo a un programma, ti stai preparando per il successo. Altrimenti, quell'allenamento di 45 minuti che hai pianificato di fare può facilmente cadere vittima di un altro episodio su Netflix. Scegli un orario per l'allenamento e rispettalo.
Si è tentati di accendere il tubo mentre si eseguono serie di squat o flessioni, ma questo può anche distrarre. Sì, fare il lavoro conta, ma anche l'intensità. Se stai solo sottoperformando i tuoi set, molto probabilmente non vedrai molti progressi. Per l'ora (o mezz'ora) in cui ti alleni, indossa delle cuffie e tratta il tuo soggiorno come la palestra di Gold (quindi sii grato di poter fare la doccia a casa e non di Gold's Gym.)
L'allenamento a corpo libero è efficace, ma avendo strumenti come un bel paio di kettlebell, manubri regolabili, una panca da allenamento (o anche una rastrelliera per squat se hai lo spazio), sarai più motivato e pronto a progredire. I pesi ti offrono un altro modo per caricare il muscolo. Dopotutto, puoi fare così tante flessioni prima di esaurirti e avere i pesi ti offre una più ampia selezione di esercizi da usare.
Non hai bisogno di un paradiso di ferro per ottenere seri guadagni. Con un po 'di disciplina, know-how e i migliori programmi di allenamento a casa, puoi costruire un ottimo corpo - e diventare più sano - dalla comodità del tuo salotto. Ecco alcuni altri articoli sull'allenamento a casa che vale la pena dare un'occhiata.
1. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). La panca a basso carico e il push-up inducono un'ipertrofia muscolare e un guadagno di forza simili. Journal of Exercise Science & Fitness, 15 (1), 37-42. https: // doi.org / 10.1016 / j.jesf.2017.06.003
2. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effetti dell'allenamento con resistenza elastica rispetto alla resistenza convenzionale sulla forza muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi [la correzione pubblicata appare in SAGE Open Med. 9 settembre 2020; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119831116. Pubblicato il 19 febbraio 2019. doi: 10.1177/2050312119831116
Immagine in primo piano: Gorodenkoff / Shutterstock
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