Il mese scorso, abbiamo fornito scambi di esercizi per aiutarti ad allenarti (e prevenire) un ginocchio gluteo durante il giorno delle gambe. Questo mese stiamo seguendo la stessa formula, ma orientandola verso i ragazzi con dolori lombari. Sfortunatamente, si stima che la lombalgia cronica colpisca 19.6% delle persone di età compresa tra 20 e 59 anni. Inoltre, la frequenza del dolore lombare aumenta e raggiunge il picco tra i 35 ei 55 anni. Questi sono i tuoi primi anni dentro e fuori dalla palestra, quindi, se sei in quel 20%, usa questa guida per trarne vantaggio facendo guadagni senza dolore.
La colonna vertebrale lombare, che collega la parte centrale della schiena ai fianchi, è composta da cinque vertebre ed è supportata da sei legamenti, simili alle travi di un grattacielo. Per evitare il contatto tra le vertebre e assorbire gli urti dall'impatto quotidiano, i dischi fluidi sono posizionati tra ciascuna di esse. Nel tempo, questi dischi possono subire un'usura significativa e, se combinati con movimenti anormali, possono portare a una tonnellata di lesioni indesiderate: artrosi, problemi degenerativi del disco e vertebre fratturate, solo per citarne alcuni.
Secondo Charlie Weingroff, fisioterapista al Drive 495 di New York City, "I tre maggiori oppositori alla salute della colonna vertebrale sono la compressione spinale, il taglio spinale e la flessione."La compressione spinale è quando i dischi vengono spinti l'uno nell'altro, il taglio spinale è quando un disco sta scivolando fuori posto e la flessione è l'eccessiva estensione della colonna vertebrale. L'esposizione a queste forze può provocare lesioni. "Se riesci a ridurre al minimo l'impatto dei tre massimizzando la produzione di forza, hai trovato un'ottima alternativa", afferma Weingroff.
Prima di tutto, se hai ordine dal tuo medico di stare fuori dalla palestra, fallo. Detto questo, ci sono molte lesioni lombari che possono essere riabilitate attraverso la terapia fisica e tollerate con la giusta selezione di esercizi. In effetti, l'allenamento con i pesi rafforzerà i muscoli che circondano la colonna vertebrale, il che può aiutarti a proteggerti da futuri infortuni. Devi solo sapere quali mosse evitare; altrimenti rischi di peggiorare le cose. Usa gli scambi elencati qui per massimizzare la tua giornata di gambe per guadagni senza dolore.
I migliori scambi di esercizi per le gambe per proteggere la schiena
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Edgar Artiga
Perché: Un altro punto fermo nella maggior parte dei programmi di forza, il bilanciere squat carica la colonna vertebrale e la mantiene carica durante l'intero movimento. Va bene per un atleta sano, ma troppi squat pesanti possono causare danni alla colonna vertebrale. Lo squat contro le mine, tuttavia, ti consente di mantenere il peso davanti a te, alleviando lo stress spinale e chiedendo di più agli stabilizzatori del core e alle gambe. Puoi anche aggiungere un peso più consistente rispetto a un goblet squat, che è un'altra valida alternativa.Fallo: Inserisci un'estremità di un bilanciere in un attacco per mine antiuomo o nell'angolo di un muro. Caricalo e tieni l'estremità del bilanciere con entrambe le mani, proprio sotto il mento. Scendi in uno squat finché le cosce non si rompono parallele al suolo, mantenendo il peso sui talloni. Quindi esplodere, tenendo il petto in alto.
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché: La pressa per le gambe blocca la schiena in posizione mentre richiede il movimento della parte inferiore del corpo per adattarsi. Con la schiena fissata contro un cuscinetto, hai un'enorme quantità di peso che si abbassa su di te, il che, nel complesso, non è l'ideale, specialmente con una parte bassa della schiena dolorante. La spinta della slitta ti consente di stare in piedi, una posizione più vantaggiosa per la colonna vertebrale, mentre recluti glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. La parte migliore è che questo esercizio è autolimitante: se non puoi muovere la slitta, semplicemente non si muoverà, quindi sentiti libero di caricare quelle piastre e testare le tue gambe.Fallo:Dalla posizione eretta, piegati in avanti nella slitta con entrambe le mani posizionate appena davanti alla spalla. Mantenendo questa posizione, piantare un piede nel terreno, spingendo lentamente la slitta in avanti. Continua questo movimento per la distanza o il tempo appropriato.
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Ponte per l'allenamento dei glutei
Perché: Stare sdraiati sullo stomaco e arricciare le gambe all'indietro è un ottimo modo per isolare i muscoli posteriori della coscia (come un curl del predicatore per la parte inferiore del corpo). Detto questo, se vai troppo pesante i fianchi si solleveranno dalla macchina e la parte bassa della schiena entrerà in gioco per assistere. Questo costringe la parte bassa della schiena a curvarsi in modo innaturale, stressandola inutilmente. Il leg curl Valslide è lo stesso esatto movimento, ma ti permette di muoverti più liberamente e naturalmente, usando solo il tuo peso corporeo come resistenza.Fallo:Sdraiati sulla schiena e appoggia i talloni su Valslides (valslide.com) o cursori per mobili. Con i piedi alla larghezza delle spalle, spingere i talloni a terra e tirare indietro il più possibile. Durante il movimento, mantieni una linea forte tra i fianchi, la schiena e la testa. Una volta che i muscoli posteriori della coscia sono completamente contratti, scendi lentamente nella posizione di partenza.
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Dustin Snipes / M + F Magazine
Perché: Lo stacco da terra con bilanciere è uno dei migliori esercizi che puoi eseguire per aumentare le dimensioni e la forza. Sfortunatamente, tirare un peso elevato da terra massimizza lo stress della parte bassa della schiena. La soluzione, però, è semplice: basta sollevare un piede dal pavimento. L'alternanza con una gamba flessa e una gamba estesa mantiene la colonna vertebrale più neutra. Inoltre, lavorerai con lo stesso movimento ma con una frazione del rischio.Fallo:Mantenendo un ginocchio leggermente piegato nella gamba piantata, spingere indietro i fianchi, mantenendo una linea retta tra la gamba posteriore e la colonna vertebrale. Scendi fino a quando le mani sono appena sotto il ginocchio o fino a quando non senti un allungamento sufficiente nel tendine del ginocchio. Ritornare alla posizione eretta tirando l'anca in avanti fino a completa estensione.Suggerimento professionale: Con una gamba sollevata da terra, l'equilibrio diventerà più un problema. Usa pesi leggeri ed esegui il movimento lentamente.
Torna all'introduzionePerché:
Un altro punto fermo nella maggior parte dei programmi di forza, lo squat con bilanciere carica la colonna vertebrale e la mantiene carica durante l'intero movimento. Va bene per un atleta sano, ma troppi squat pesanti possono causare danni alla colonna vertebrale. Lo squat contro le mine, tuttavia, ti consente di mantenere il peso davanti a te, alleviando lo stress spinale e chiedendo di più agli stabilizzatori del core e alle gambe. Puoi anche aggiungere un peso più consistente rispetto a un goblet squat, che è un'altra valida alternativa.
Fallo:
Inserisci un'estremità di un bilanciere in un attacco per mine antiuomo o nell'angolo di un muro. Caricalo e tieni l'estremità del bilanciere con entrambe le mani, proprio sotto il mento. Scendi in uno squat finché le cosce non si rompono parallele al suolo, mantenendo il peso sui talloni. Quindi esplodere, tenendo il petto in alto.
Perché:
La pressa per le gambe blocca la schiena in posizione mentre richiede il movimento della parte inferiore del corpo per adattarsi. Con la schiena fissata contro un cuscinetto, hai un'enorme quantità di peso che si abbassa su di te, il che, nel complesso, non è l'ideale, specialmente con una parte bassa della schiena dolorante. La spinta della slitta ti consente di stare in piedi, una posizione più vantaggiosa per la colonna vertebrale, mentre recluti glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. La parte migliore è che questo esercizio è autolimitante: se non puoi muovere la slitta, semplicemente non si muoverà, quindi sentiti libero di caricare quelle piastre e testare le tue gambe.
Fallo:
Dalla posizione eretta, piegati in avanti nella slitta con entrambe le mani posizionate appena davanti alla spalla. Mantenendo questa posizione, piantare un piede nel terreno, spingendo lentamente la slitta in avanti. Continua questo movimento per la distanza o il tempo appropriato.
Perché:
Stare sdraiati sullo stomaco e arricciare le gambe all'indietro è un ottimo modo per isolare i muscoli posteriori della coscia (come un curl del predicatore per la parte inferiore del corpo). Detto questo, se vai troppo pesante i fianchi si solleveranno dalla macchina e la parte bassa della schiena entrerà in gioco per assistere. Questo costringe la parte bassa della schiena a curvarsi in modo innaturale, stressandola inutilmente. Il leg curl Valslide è lo stesso esatto movimento, ma ti permette di muoverti più liberamente e naturalmente, usando solo il tuo peso corporeo come resistenza.
Fallo:
Sdraiati sulla schiena e appoggia i talloni su Valslides (valslide.com) o cursori per mobili. Con i piedi alla larghezza delle spalle, spingere i talloni a terra e tirare indietro il più possibile. Durante il movimento, mantieni una linea forte tra i fianchi, la schiena e la testa. Una volta che i muscoli posteriori della coscia sono completamente contratti, ridiscendi lentamente nella posizione di partenza.
Perché:
Lo stacco da terra con bilanciere è uno dei migliori esercizi che puoi eseguire per aumentare le dimensioni e la forza. Sfortunatamente, tirare un peso elevato da terra massimizza lo stress della parte bassa della schiena. La soluzione, però, è semplice: basta sollevare un piede dal pavimento. L'alternanza con una gamba flessa e una gamba estesa mantiene la colonna vertebrale più neutra. Inoltre, lavorerai con lo stesso movimento ma con una frazione del rischio.
Fallo:
Mantenendo un ginocchio leggermente piegato nella gamba piantata, spingere indietro i fianchi, mantenendo una linea retta tra la gamba posteriore e la colonna vertebrale. Scendi fino a quando le mani sono appena sotto il ginocchio o fino a quando non senti un allungamento sufficiente nel tendine del ginocchio. Ritornare alla posizione eretta tirando l'anca in avanti fino a completa estensione.
Suggerimento professionale: Con una gamba sollevata da terra, l'equilibrio diventerà più un problema. Usa pesi leggeri ed esegui il movimento lentamente.
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