Non l'hai sentito prima qui, ma vale la pena ripeterlo: allena le gambe. La giornata delle gambe può essere un'esperienza dolorosa che induce DOMS, ma ignorare la tua metà inferiore priva anche il corpo di più muscoli, migliora il movimento e aumenta il consumo di calorie. Inoltre, vuoi sembrare Hercules al piano di sopra e Chicken Little dalla vita in giù?
Per illuminarti ulteriormente sui benefici e, osiamo dire, sul divertimento di allenare le gambe, abbiamo compilato un elenco dei migliori esercizi per le gambe. Più in basso, ci immergiamo anche nei vantaggi dell'allenamento delle gambe. Ce ne sono in abbondanza.
Fin dall'inizio, noterai due cose: in primo luogo, tutte le mosse in questo elenco sono esercizi composti o movimenti che coinvolgono più di un'articolazione. Mentre gli esercizi di isolamento, come leg curl sdraiati ed estensioni delle gambe, hanno un posto nell'allenamento, le mosse composte reclutano più muscoli e, in generale, si trasferiscono meglio ai nostri schemi di movimento quotidiani.
In secondo luogo, il back squat non è in questa lista. Ogni powerlifter probabilmente ha appena vomitato la sua bevanda a base di creatina su tutto lo schermo dopo aver letto quella frase, ma ascoltaci. Per la maggior parte delle persone, il front squat è un'opzione migliore per lo squat e spiegheremo perché.
Powerlifter bisogno al back squat perché sono obbligati a competere. Detto questo, tutti gli altri potrebbero voler considerare di abbandonare questa variazione tozza per il suo fratello a caricamento frontale, il front squat. Un vantaggio del front squat è che l'atleta è costretto a usare un peso più leggero poiché una persona non è così forte nella posizione front-rack. Per questo motivo, l'esercizio è intrinsecamente più sicuro per la colonna vertebrale. Non puoi nemmeno imbrogliarlo facilmente. Se non puoi sostenere il peso di fronte a te, semplicemente non puoi e sarai costretto a scaricarlo. Con il back-squat è più comune vedere gli atleti che ripetono un quarto di peso che vanno ben oltre le loro capacità. Infine, il front squat richiede una maggiore stabilità toracica e forza l'atleta in posizione eretta, che è migliore per il reclutamento del core e la postura.
Posiziona un bilanciere in un power rack all'altezza delle spalle, caricato con un peso appropriato. Allunga le braccia davanti a te in modo che le mani tocchino la barra. Posiziona le tre dita centrali sulla barra e poi solleva i palmi, porta i gomiti sotto la barra in modo che puntino direttamente in avanti. La barra dovrebbe poggiare sulla parte superiore del torace. Per gli atleti che non hanno la mobilità per entrare in questa posizione, un'altra posizione di partenza alternativa è appoggiare la barra sulla clavicola (che fa male, sì) e incrociare le braccia, in modo che tocchino la spalla opposta. Questa posizione è chiamata posizione genie rack. Fai un passo indietro, in modo che la barra sia fuori dal rack e mantieni i gomiti rivolti in avanti. Con il petto in alto, accovacciati finché la parte inferiore delle cosce non è parallela al pavimento. Ora torna indietro con i talloni.
Sollevare la gamba su una panca crea instabilità e aumenta la gamma di movimento dell'esercizio. L'instabilità dello split squat bulgaro ti costringe all'equilibrio, che recluta muscoli stabilizzatori più piccoli nei fianchi e nei quadricipiti. Accovacciarsi con una gamma di movimento più estesa aumenta l'allungamento del muscolo, migliorando la mobilità e la tensione di costruzione muscolare posta su glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Tieni un manubrio in ogni mano e mettiti a circa 30 cm di fronte a una panchina. Metti un piede, con i lacci abbassati, su una panchina. Tieni il core e accovacciati finché entrambe le gambe non si piegano a 90 gradi. Puoi accovacciarti un po 'di più, ma non lasciare che il ginocchio tocchi il pavimento. Mantieni questa posizione per un colpo e poi torna su.
La pressa per le gambe non ti fa caricare il busto di peso e la schiena si appoggia contro un pad, il che ti dà più forza motrice. Di conseguenza, puoi caricare questo esercizio con più peso rispetto alla maggior parte degli esercizi per le gambe. Questo fattore rende la pressa per gambe un ottimo accessorio per ottenere cosce più grandi e più forti. È anche più sicuro in quanto puoi montare la slitta semplicemente ruotando le maniglie dentro e fuori. Come bonus, puoi caricare e scaricare più rapidamente la pressa per le gambe, rendendola utile per i drop set. Puoi eseguire una serie ad alto numero di ripetizioni, togliere le lastre, fare un'altra serie, togliere le lastre e così via.
Siediti sul sedile della pressa per gambe e posiziona i piedi al centro della slitta, alla larghezza delle spalle. Spingere la slitta fuori dal rack, abbassare le barre di sicurezza, quindi abbassare lentamente la slitta verso il petto fino a quando le cosce si rompono di 90 gradi. Spingi indietro la slitta ma non bloccare le ginocchia. Se la parte bassa della schiena o i fianchi si sollevano dal sedile mentre riporti il peso verso l'alto, stai usando troppo peso.
Questa variazione di stacco è quasi identica allo stacco da terra standard, tranne per il fatto che si abbassa il peso a metà stinco. Pertanto, si utilizza meno peso e si solleva con maggiore controllo. Lo stacco rumeno ti aiuta a costruire muscoli, migliorare il tuo stacco regolare e rafforza i fianchi e la parte bassa della schiena, il che si traduce in una minore possibilità di infortunio eseguendo movimenti simili.
Carica un bilanciere con meno peso di quanto faresti per uno stacco tradizionale, ma mantieni la stessa posizione di stacco: i piedi alla larghezza delle spalle e le mani che afferrano la barra appena fuori le ginocchia. Solleva il petto e poi abbassa i fianchi e tira su la barra finché i fianchi non sono completamente bloccati. Ora, spingi indietro i fianchi, tieni la schiena dritta e abbassa la barra finché non si trova al centro degli stinchi. Dovresti sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Questo piegamento dei muscoli posteriori della coscia ti fa inginocchiare, con i piedi ancorati dietro di te, e abbassa il tuo corpo verso il suolo flettendo solo le ginocchia. Questo impone ai muscoli posteriori della coscia, e solo i muscoli posteriori della coscia, di sostenere il peso corporeo. Il ricciolo nordico del tendine del ginocchio è una mossa eccellente per costruire muscoli e prevenire lesioni. Uno studio sul Journal Physiotherapy ha visto 50 squadre di calcio d'élite in Danimarca completare il loro consueto allenamento per i muscoli posteriori della coscia per 10 settimane durante una pausa di metà stagione. La metà delle squadre ha aggiunto da due a tre serie da cinque a 12 ripetizioni di ricci nordici per i muscoli posteriori della coscia da una a tre sessioni a settimana. Durante quella stagione, il gruppo che ha aggiunto i ricci nordici ha avuto 15 infortuni al tendine del ginocchio in totale rispetto ai 52 del gruppo ricci non nordici. (1)
Ancorare i piedi sotto qualcosa di robusto - un bilanciere carico, una panca, le gambe di una macchina per cavi - e inginocchiarsi su un tappetino da yoga. Allunga le braccia davanti a te, mantieni il busto dritto e piega le ginocchia per abbassarti lentamente verso il pavimento. Più scendi, più difficile sarà il movimento man mano che ti allontani dal punto di ancoraggio. Riprenditi con le mani e poi spingi il corpo nella posizione di partenza.
Come ogni affondo, l'affondo inverso è un esercizio unilaterale, il che significa che lavora su un lato del corpo alla volta. Questo da solo è utile in quanto consente ai muscoli bersaglio (glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti) del tuo corpo di raggiungere un altro se il lato destro o sinistro è dominante. L'affondo inverso è anche più stabile dell'affondo in avanti o camminando in quanto non vieni sbilanciato dallo slancio in avanti. Invece, l'affondo inverso è una mossa generalmente più controllata. La stabilità di questo affondo lo rende ottimo sia per i principianti che per i tirocinanti avanzati che vogliono aggiungere peso al movimento: avrai un tempo più facile caricare un affondo inverso.
Stai con i piedi uniti e tieni le mani lungo i fianchi o sui fianchi. Fai un passo indietro con una gamba fino a quando non è dietro di te e il tuo ginocchio è circa un centimetro sopra il pavimento. Anche la gamba anteriore dovrebbe piegarsi con un angolo di 90 gradi. Tieni il petto in alto e rivolto in avanti. Ora, guida attraverso gli avampiedi del tuo piede posteriore e rialzati con il controllo.
Ci sono alcuni importanti vantaggi per la spinta dell'anca con il bilanciere. Per prima cosa, puoi indirizzare direttamente i tuoi glutei, che di solito sono un giocatore ausiliario in mosse come l'affondo, lo squat e lo stacco. Inoltre, aiuta a rafforzare i meccanismi di estensione dell'anca, poiché questa è la funzione primaria del movimento. Infine, i glutei più forti significano che farai meno affidamento sulla parte bassa della schiena per la maggior parte degli esercizi correlati, quindi dovresti ridurre le possibilità di lesioni lombari.
Carica un bilanciere con piastre di gomma (se possibile), poiché vuoi che la barra sia più in alto da terra. Ora, fai rotolare il bilanciere verso di te in modo che sia seduto sui fianchi. Posiziona la parte superiore della schiena su una panchina e piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento. Stringi i glutei e solleva i fianchi, tenendo il bilanciere con entrambe le mani per evitare che cada, finché il tuo corpo non è in linea retta dal ginocchio al mento. Mantieni questa posizione per un colpo e poi abbassa il peso.
Probabilmente pensi che la spinta del prowler sia strettamente condizionata e non un movimento delle gambe. Per lo meno, anche se conosci i suoi benefici per la parte inferiore del corpo, probabilmente ti starai chiedendo cosa sta facendo nella nostra lista dei migliori esercizi per le gambe. La forza trainante dietro una spinta del predatore sono le gambe. Se carichi un vagabondo con un peso elevato, stai mettendo alla prova le gambe e suscitando una risposta di forza e ipertrofia. È anche meno faticoso per la schiena, poiché ti stai rinforzando contro il predatore con la parte superiore del corpo - niente è seduto su di te. Spingere un predatore si traduce anche direttamente nella tua capacità di scattare e correre mentre sei nella stessa posizione mentre spingi il predatore.
Carica un predatore con tutto il peso che puoi gestire per più serie di spinte. Mettiti di fronte ai pali, allunga le braccia e afferrali con le mani. Ora, inclinati verso il predatore finché le braccia non sono piegate e le spalle quasi toccano i pali. Il tuo corpo dovrebbe essere ad angolo con i piedi dietro di te, come se fossi inclinato in uno scatto. Guida il predatore in avanti spingendo con le gambe e continua a muovere le gambe con un movimento lento e ritmico.
Ci sono molte ragioni per allenare le gambe: l'allenamento delle gambe migliora la capacità di esplodere; gli esercizi per le gambe bruciano più calorie; il muscolo della gamba è estetico; e tutti i movimenti in questo elenco ti aiuteranno a muoverti meglio in generale. Qui, approfondiremo i motivi per cui non si dovrebbe saltare la giornata della gamba.
Quasi tutti i movimenti di tutto il corpo iniziano da zero: scatti, salti e persino tiri di pugni. Quindi è motivo che rafforzare le gambe si tradurrà in un movimento più efficace tutt'intorno. Uno studio pubblicato su Giornale di medicina sportiva 20 atleti hanno eseguito quattro serie di back squat da 10 ripetizioni due volte a settimana per sei settimane per vedere come ha influenzato la loro forza e potenza. Dopo sei settimane, i soggetti hanno migliorato la forza della leg press, le prestazioni del salto squat in contromovimento e lo sprint del pendolo. (2)
Ci sono molti fattori in gioco nel determinare quante calorie una persona brucia per esercizio, come il peso, l'altezza, la percentuale di grasso corporeo, la fatica con cui lavora e così via. Si scopre che anche l'esercizio che scegli è importante. Uno studio del 2017 sulla rivista PLOS One ha misurato quale effetto brucia calorie di otto esercizi (tre movimenti della parte inferiore del corpo e cinque movimenti della parte superiore del corpo). I ricercatori hanno diviso 58 maschi in quattro gruppi e assegnato due esercizi per gruppo. I soggetti hanno eseguito un set di intensità costante di cinque minuti con fino al 24% della loro ripetizione max. Hanno quindi eseguito "attacchi esaustivi" con l'80% della loro ripetizione massima. I risultati hanno mostrato che gli esercizi per le gambe (half-squat, leg press e leg extension) eseguiti con l'80% di una ripetizione massima, producevano fino a 20 calorie bruciate al minuto. (3)
Non hai bisogno di uno studio elaborato per dirti che se non alleni le gambe, non cresceranno - e poi, cosa, sarai il ragazzo con i bicipiti delle dimensioni delle sue cosce? Anche se non hai mai intenzione di competere in uno spettacolo di bodybuilding, c'è un vantaggio estetico nell'avere gambe muscolose che si adattano al petto, alla schiena, alle spalle ...
Oltre a muoverti in modo più rapido e potente, allenare le gambe può migliorare la tua mobilità quotidiana. Anche se pensi di fare il tifo o di accovacciarti solo quando sei in palestra, non è così. Ogni volta che ti pieghi per raccogliere qualcosa, stai facendo perno sui fianchi. Se ti alzi e scendi da una sedia, stai accovacciato. Diamine, scendere le scale è essenzialmente un affondo. Vedi il punto? Gli squat, gli affondi e gli stacchi che esegui in palestra, nel tempo, ti renderanno più forte e più abile nei movimenti che eseguiamo quotidianamente.
Questo è particolarmente vero con l'avanzare dell'età. Più si invecchia, più possono diventare deboli e, di conseguenza, meno coordinati e mobili. Un'analisi degli studi su PubMed che hanno esplorato gli effetti dell'allenamento della forza negli anziani ha concluso che l'allenamento della forza nella popolazione anziana può ridurre la sarcopenia (o perdita muscolare) e mantenere la funzione motoria. (4)
I benefici del giorno delle gambe vanno ben oltre questo articolo. Dopotutto, ci sono più di otto mosse con cui allenare le gambe e una miriade di modi per applicarle al tuo allenamento. Fare clic sui collegamenti sottostanti per ulteriori informazioni sull'allenamento delle gambe.
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