Qual è la migliore colazione per costruire muscoli?
Dipende da quando ti alleni, ma per la maggior parte degli atleti è difficile battere la farina d'avena e le proteine in polvere.
Per prima cosa: sì, i sollevatori e gli atleti devono fare colazione. E sì, anche se il loro obiettivo principale al momento è la perdita di grasso. Infatti, soprattutto se l'obiettivo è dimagrire o restare magri. Studio dopo studio rafforza quello che mamma e buon senso ci dicono da anni: la colazione è fondamentale.
Coloro che mangiano la colazione tendono a mantenere un migliore controllo dietetico durante il giorno rispetto agli skipper della colazione, che tendono a ingrassare nel tempo. Gli studi lo confermano. Ciò è in parte dovuto al fatto che gli skipper spesso mangiano troppo di notte e in parte a causa della sensibilità dei muscoli vs. tessuto adiposo, che cambia nel corso della giornata. Infatti, anche se le calorie giornaliere vengono mantenute, coloro che mangiano la colazione tendono a perdere più grasso rispetto a chi fa colazione / chi mangia a tarda notte.
In poche parole, ciò significa che una colazione abbondante (specialmente una che contiene una montagna di proteine) ha meno probabilità di essere convertita e immagazzinata come grasso corporeo, mentre i grandi pasti notturni sono più facilmente conservati come grassi. Quindi, la colazione è quel momento della giornata in cui puoi e dovresti mangiare un pasto abbondante con 40 o 50 grammi di proteine, molti carboidrati buoni e un po 'di grassi salutari.
Ora, cosa dovresti mangiare? Se il tuo obiettivo è il guadagno muscolare e un allenamento ad alte prestazioni, è difficile battere la nutrizione e la praticità della farina d'avena e delle proteine in polvere. Ecco il mio preferito:
Mescolare l'avena fredda all'antica (ammollata per tutta la notte in acqua o latte di mandorle) con due misurini di Metabolic Drive® Protein. Metti sopra una manciata di noci crude e una manciata di frutti di bosco. Veloce e delizioso.
Anche la farina d'avena cotta è buona e la semplice farina d'avena vecchio stile va bene. Non è necessario acquistare quei sacchetti preconfezionati e zuccherati di avena veloce o spendere cinque dollari da Starbucks per una ragazza di 10 anni che serve di poltiglia a basso contenuto di proteine e ad alto contenuto di zucchero.
Oh, solo che non ti piace la farina d'avena? Prova i cereali di riso caldi.
Ora, che dire dei sollevatori mattutini? Sì, potresti non sentirti a tuo agio con un pasto abbondante nella pancia durante l'allenamento. Ma poiché il sollevamento a digiuno è come pisciare dalla veranda sul retro con vento forte, devi fare rifornimento.
Una soluzione facile è un Finibar e una porzione di Mag-10®. Sarai pronto a sbattere i piatti senza farti riempire. Mangia la tua ciotola di avena e proteine dopo l'allenamento. - Chris Shugart
Tutti i cibi! Beh, soprattutto.
La mia colazione di base è stata costante negli ultimi 5 anni:
Aggiungo anche miele o una banana se ho bisogno di più calorie e sono abbastanza magra per gestire gli zuccheri.
Per costruire muscoli hai bisogno di tutti i gruppi di alimenti e questa colazione copre tutte le tue basi: carboidrati complessi e fibre, due tipi di proteine, due tipi di grassi sani, alcune vitamine e una piccola quantità di zucchero per entrare immediatamente nel tuo sistema. innescare un piccolo picco di insulina.
Unisco tutto questo insieme agli albumi come base liquida e aggiungo oggetti senza calorie per renderlo gustoso come Splenda, spezie, estratto di vaniglia, cacao ecc. È una colazione completamente equilibrata e gustosa! - Amit Sapir
Uova intere, farina d'avena e molte calorie complessive.
Ho lavorato con la mia giusta quota di ragazzi che cercavano di aumentare di peso. Inevitabilmente, la seguente conversazione avverrà:
Cinguettio dei grilli
Ascolta, non ho intenzione di dire qui qualcosa come "la colazione è il pasto più importante della giornata" o "se non fai colazione il tuo metabolismo sta crollando."A parità di condizioni, colazione o no, il fattore più importante in gioco qui sono le calorie totali nell'arco di 24 ore.
Detto questo, se aumentare di peso / muscoli è un obiettivo e non sei nemmeno disposto a fare qualcosa di semplice come alzare il culo dal letto per mangiare un waffle (o sette), allora non c'è molto che posso fare per te.
La mia colazione per potenziare i muscoli è:
È quasi sempre il mio pasto più importante della giornata, pieno zeppo di proteine, carboidrati e grassi, tutte le cose di cui il corpo ha bisogno (calorie) per produrre muscoli. Strano, vero? - Tony Gentilcore
Dipende dalla tua sensibilità all'insulina e da altri fattori come il tempo di allenamento e l'ultimo pasto del giorno prima.
Due dei ragazzi più muscolosi che conosco mangiano molto cibo e carboidrati complessivi a colazione. Un mio amico professionista IFBB ha due bagel insieme alle sue uova al mattino. Un mio amico uomo forte deve avere 2500 calorie a colazione e include circa 300 grammi di carboidrati dalla farina d'avena!
Personalmente, se mangio quello cadrò in un coma indotto dall'insulina! Per non parlare del fatto che mi alleno molto presto la mattina, quindi mangiare così tanto cibo mi renderebbe impossibile un allenamento decente.
La cosa più importante è avere una fonte di proteine ad assorbimento rapido. Le uova (se le tolleri) sono probabilmente la scelta migliore. E hai bisogno di alcuni tuorli per massimizzare la crescita e la salute generale. Se qualcuno sta cercando di aumentare la massa muscolare, potrebbe optare per 3-5 uova intere. E se si sporgono forse un uovo intero insieme a 6-8 albumi.
Dato che mi alleno molto presto la mattina (mi sveglio alle 4:30 e mi alleno verso le 6:30), voglio qualcosa di facile da digerire. Inoltre non prendo carboidrati perché avrò carboidrati nella mia bevanda per l'allenamento (Plazma ™). Inoltre, ho carboidrati nel mio ultimo pasto della sera per aiutarmi a rilassarmi e spegnere il cervello, quindi le mie riserve di glicogeno non sono vuote al mattino.
Quindi quello che mi piace fare è preparare un pancake proteico:
Ne bevo anche 12.5 g di bicarbonato di sodio e avrà una piccola quantità di verdure solo per abbassare il carico acido del pasto. Facile da preparare, facile da digerire, ricco di proteine e la cannella aiuta con la sensibilità all'insulina. Se non mi allenassi presto, aggiungerei le mandorle per un'energia più sostenuta.
Ho fatto la colazione "carne e noci" per un po 'e lo farei ancora se mi allenassi più tardi, ma digerire che richiede troppo tempo per qualcuno che si allena presto. - Christian Thibaudeau
Dato che mi alleno presto, la mia "colazione" è Plazma ™.
Cablato per produrre risultati in palestra E negli affari significa che la mia sveglia suona alle 4:30. Entro le 5:30 sposto il ferro per almeno 60-90 minuti prima di fare la doccia e andare in ufficio.
L'intera idea della colazione evoca visioni di un ragazzo avvolto nella sua vestaglia mattutina che si gode una sontuosa diffusione di carne biologica, uova, patate fritte e verdure cosparse di erbe mentre sorseggia il tè della colazione inglese, ascoltando il cinguettio degli uccelli e guardando il sorgere del sole. Forse quando andrò in pensione.
La migliore colazione per potenziare i muscoli per me è un sudato assalto al ferro mentre martello Plazma ™, una formula nutritiva pre e intra-allenamento. Plazma mi offre l'opportunità di allenarmi con intensità mentre la mia competizione dorme.
Ultimamente, a causa di una sensibilità all'uovo, ho completamente spostato la colazione tradizionale post-allenamento su Finibar e caffè. Scherzi a parte, il cioccolato Finibar abbinato a caffè nero, un goccio di latte intero senza lattosio e stevia è la parte migliore della mia giornata!
Due Finibar forniscono 30 grammi di proteine e 80 grammi di carboidrati. Questa è la migliore colazione per costruire muscoli per chi come me si sveglia e va a tutto gas alla ricerca di un'altra opportunità per fare progressi. - Mark Dugdale
Salume di ungulati con dita uniformi, ovulo di uccello, pasta fermentata e foglie di camellia sinensis immerse in acqua calda.
Ok, sono carino qui, ma se rispondessi "pancetta e uova con pane tostato e una tazza di tè 'Joe", penseresti che sia così normale, così pedone, così disinformato, che potresti aver appena letto la descrizione e mosso alla prossima risposta, scrivendomi come un idiota nel processo.
Capisco, ma mentre la mia ordinazione per la colazione è praticamente la stessa di tua nonna e papà di 90 anni ancora oggi, nonostante abbia letto sul giornale della grande città che le loro scelte alimentari avrebbero sicuramente accorciato drasticamente le loro vite, è perfettamente colazione sana - se fatta bene - e una colazione eccezionale per il bodybuilding.
Fammi esporre il mio caso:
E sia la pancetta che le uova contengono quantità relativamente grandi di acido arachidonico, che, sebbene in alcuni casi pro-infiammatorio, svolge un ruolo importante nella produzione testicolare di testosterone.
Infine, il processo di fermentazione ha modificato la struttura molecolare del pane, abbassandone l'indice glicemico e migliorando il metabolismo del glucosio in generale. Tostarlo accentua questi cambiamenti. Completalo con un cucchiaio di burro nutrito con erba, che contiene molto acido linoleico coniugato (CLA) per il body building e brucia-grassi.
Quindi sì, mentre il bacon secolare, le uova, il pane tostato e una tazza di caffè / tè per la colazione sono un cliché americano, è anche una scelta per la colazione che ha molto senso, soprattutto per l'atleta o il bodybuilder. Ecco alcune cose da tenere a mente:
Per me, la migliore colazione per costruire muscoli è la farina d'avena con siero di latte e frutti di bosco.
Il siero di latte ricco di leucina è anabolico, la fibra solubile dell'avena previene bruschi sbalzi di zucchero nel sangue e le bacche sono le superstar della natura ricche di fenolo e antiossidanti.
Fortunatamente, i metodi di preparazione casalinga non danneggiano, e probabilmente migliorano, i benefici dei mirtilli. Secondo un recente articolo di Gao e colleghi (Food Sci Nutr. 2017): "I mirtilli cotti al microonde avevano un livello maggiore di malvidina-3-O-glucoside estraibile o cianidina-3-O-glucoside rispetto alla sua controparte" e "il microonde ha aumentato significativamente la disponibilità del contenuto fenolico totale negli estratti di mirtillo."Dolce.
Ma il mio interesse è più che scientifico. Ho sentito parlare per la prima volta dell'avena al mirtillo dalla leggenda del bodybuilding Paul DeMayo, che lo desiderava come un piacere quando era a dieta. Anni dopo, durante i viaggi più geek, ho appreso da professori dopo professori in una conferenza a Oxford che ognuno di loro rendeva i mirtilli o le bacche miste una parte quotidiana della loro routine. Anche sentire cose preziose dalla bocca dei cavalli ha un peso con me. Ho mangiato avena e bacche con una cucchiaiata di siero di latte diverse volte alla settimana per 30 anni.
C'è un'ultima attrazione per me della farina d'avena di siero di latte e frutti di bosco: la velocità di preparazione. Spesso faccio bollire la mia avena sul fornello invece di bruciarla. Ora, chiunque abbia aspettato che la farina d'avena si raffreddi al mattino sa che ci vuole un'eternità. Mantiene la sua temperatura così bene che dovrebbero isolare le case con quella roba. Tuttavia, aggiungi una mezza tazza di bacche congelate a quella ciotola termonucleare di avena e ne consegue una lotta titanica, una in cui entrambi raggiungono la temperatura e la tenerezza perfettamente commestibili entro due minuti. Aggiungo il misurino di siero di latte (20-25 grammi) dopo che la temperatura si è abbassata, per evitare cotture strane o grumi.
Quindi c'è la mia colazione preferita per lo sviluppo muscolare. È approvato sia dalla testa d'uovo che dalla testa d'uovo. Fornisce energia ad azione prolungata per allenarsi e svolgere la giornata, stimola la sintesi proteica muscolare e ti porta abbastanza antiossidanti per vivere fino a 100 ... o almeno combattere i danni dei radicali liberi causati dal tempo e dall'allenamento. - Lonnie Lowery, PhD
Una frittata con verdure.
Usa un minimo di 4 uova per ottenere circa 30 grammi di proteine di alta qualità con abbastanza leucina per aumentare la sintesi proteica muscolare. Aggiungi le tue verdure colorate preferite per ottenere un'ampia varietà di diversi fitonutrienti: pomodori, spinaci, funghi, cipolle rosse e aglio.
Ecco un consiglio: taglia l'aglio piccolo e lascialo riposare esposto all'aria per 10-15 minuti per aumentare i composti benefici che sono sia antibatterici che antivirali per rafforzare il tuo sistema immunitario. - Mike T. Nelson, PhD
Carne e verdure, con un tocco in più.
La migliore colazione per sollevatori (e non sollevatori, in realtà) è una leggera svolta sul classico pasto "carne e verdure". L'abbinamento di proteine animali con verdure preferibilmente verdi fornisce proteine di alta qualità, grassi sani, una buona dose di fibre sottovalutate e trascurate e alcune di quelle vitamine e minerali a cui dovresti prestare attenzione.
Ma poiché la maggior parte delle persone non ha tempo per bistecche e broccoli o un'insalata con pollo grigliato come prima cosa al mattino, due grosse manciate di verdure verdi gettate in tre o quattro uova intere possono fare un bel ripieno, relativamente veloce e super- colazione nutriente per tutti gli usi.
In pochi minuti, ti ritroverai con circa 30 grammi di proteine, 300 calorie circa e la consapevolezza di aver iniziato la giornata con più verdure in un pasto rispetto a quelle che i tuoi colleghi hanno mangiato la scorsa settimana.
Cercando di aumentare le dimensioni? Aggiungi un uovo o due in più e aggiungi del riso precotto. Cercando di perdere grasso? Usa ancora più verdure e sostituisci un uovo intero con un abbondante versamento di albumi liquidi.
Le verdure surgelate sono super convenienti da usare in un buon vecchio scramble. Scaldare un po 'di olio o burro in una padella, aggiungere le verdure ricche di energia come gli spinaci o un mix di broccoli / cavolfiori, lasciar cuocere per circa due minuti, quindi aggiungere tutte le uova. Mescola o gira tutto dopo circa un minuto e cuoci tutto, poi vai ad affrontare la tua giornata. - Chris Colucci
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