In realtà non ci sono molte prove che l'esercizio fisico aumenti il testosterone.
Potrebbe sembrare un'eresia, ma di tutti gli argomenti là fuori nel mondo del fitness e dell'integrazione, l'aumento del testosterone potrebbe essere quello più mitico. Abbiamo esaminato dozzine di studi e intervistato un dottorato di ricerca in fisiologia dello sport per aiutarci a rispondere ad alcune delle domande più controverse nella sua area di competenza. In questo articolo, affronteremo i seguenti argomenti e ciò che le persone tendono a sbagliare con loro - e le persone si sbagliano molto con loro.
(Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.)
Il testosterone è importante e avere livelli non ottimali significa che, beh, la tua salute potrebbe non essere ottimale. Livelli sani di testosterone sono stati collegati alla salute del cuore, alla forza ossea, alla cognizione, all'umore e alla libido.(1) (2) (3) (4) (5) (6)
Quel legame con il guadagno muscolare? Bene, se stai assumendo molti steroidi anabolizzanti - cosa che sconsigliamo vivamente - allora avrai molte volte la normale quantità di testosterone nel tuo corpo e questo probabilmente aumenterebbe la dimensione muscolare.
Se stai facendo tutto quello che puoi naturalmente per aumentare il tuo testosterone? La gamma sana è piuttosto ampia e senza iniettarla, qualsiasi aumento di T che potresti produrre da solo probabilmente non influisce in modo evidente sul tuo muscolo.
"Hanno svolto una notevole quantità di ricerche sul grado di variazione dei normali intervalli di produzione di testosterone nell'uomo, da 300 a 900 nanogrammi per decilitro", afferma il dott. Mike Israetel, fisiologo sportivo e capo consulente scientifico presso Renaissance Periodization. "Hanno difficoltà a dimostrare che essere nella parte superiore o inferiore di tale intervallo si tradurrà in modo affidabile nel potenziamento di qualsiasi quantità di muscoli, e certamente non di qualsiasi quantità di muscoli che è possibile misurare in mesi."
Potresti chiedere, ma il sollevamento pesi costruisce muscoli perché aumenta il tuo testosterone, giusto? In realtà è discutibile se sia l'atto di sollevare pesi o la sensazione di realizzazione che si traduce nell'aumento, ma qualunque sia il meccanismo, la quantità di T aumenta dal sollevamento di solito è di circa il 10 percento o meno, ed è molto temporanea.(7) E alcune ricerche si chiedono se tale aumento avvenga davvero o meno.
La quantità di T aumenta dal sollevamento di solito è di circa il 10 percento o meno, ed è molto temporanea.
Ad esempio, uno studio clinico randomizzato della durata di 12 mesi non ha rilevato aumenti del testosterone tra i ragazzi che praticano regolarmente allenamento aerobico.(8) Un altro studio del 2012 non ha trovato correlazioni significative con T in un programma di forza e ipertrofia di 12 settimane e gli studi che trovano un aumento dicono che è significativo, ma ancora una volta, relativamente piccolo e temporaneo.(9) (10) Non ci sono anche molte prove che avere muscoli più grandi da soli, indipendentemente da qualsiasi altra cosa, significhi che hai più testosterone di qualcun altro.
"Ma anche se raddoppi la quantità di testosterone che hai normalmente, se sei nel range normale ... nel corso della tua vita probabilmente aumenterà la muscolosità, a parità di condizioni, ma sarebbe solo una quantità davvero piccola", dice Israetel. "Torniamo agli studi in cui nel corso di una settimana quattro o cinque allenamenti intensi potrebbero aumentare il tuo testosterone del dieci percento totale. Non c'è macchina sulla Terra in grado di rilevare quella piccola quantità di crescita muscolare che anche teoricamente ciò causerebbe."
Ora il sollevamento pesi produce un aumento più drammatico del tuo ormone della crescita, inoltre è ottimo per una tonnellata di altri ormoni e reazioni che aiutano con la crescita muscolare.(7) (11) Ma il legame specifico con testosterone, sollevamento pesi e muscoli più grandi non è davvero così forte come la gente pensa.
[Ulteriori informazioni: come aumentare naturalmente l'ormone della crescita.]
Tuttavia, avere un basso T è associato a un sacco di problemi di salute come depressione, impotenza, riduzione della massa ossea e altri problemi. Quindi se lo sei Basso nel testosterone, cosa puoi fare per portarlo a intervalli normali? Nota che questo è diverso dal portare il tuo testosterone a livelli sovrumani, ma cosa succede se vuoi solo assicurarti che i tuoi livelli di testosterone siano sani?
Non è unanime, ma alcune ricerche puntano alla vitamina D: la maggior parte delle persone ne è carente e ci sono prove decenti per dimostrare che integrare o passare più tempo al sole può aiutare a portarli a livelli normali.(12) (13) (14) Anche lo zinco e il magnesio hanno alcune connessioni poco studiate, ma c'è dell'altro che dovresti sapere.(15) (16)
"Penso che si possa dire per una varietà di nutrienti tra cui colesterolo e grassi alimentari, grassi saturi, grassi sicuramente essenziali e probabilmente anche carboidrati in larga misura. E forse proteine ", afferma il dott. Israetel.(17) (18) (19) (20) (21) “E infine le calorie. Questa è probabilmente la cosa più importante. Se sei ipocalorico, non ha molta importanza da dove provengono i tuoi nutrienti. L'ottimizzazione di ottenere abbastanza vitamina D, abbastanza grasso, abbastanza carboidrati e così via ha un effetto, ma è un effetto minore rispetto al solo mangiare più cibo."
Mentre alcuni nutrienti sono più strettamente associati al testosterone rispetto ad altri, molti di loro sono legati a T sano la risposta leggermente semplificata sembra essere quella di mangiare la giusta quantità di calorie e micronutrienti di cui il corpo umano ha bisogno, invece di concentrarsi troppo su uno di questi fattori escludendo gli altri.
[Mantieni il tuo calorie e micronutrienti con le nostre scelte per i migliori sostituti del pasto!]
Ovviamente, il consiglio di assumere molte calorie non significa che dovresti mangiare il più possibile ogni giorno. Ci sono buone prove che l'obesità riduce il testosterone, ma c'è anche una buona prova che il grasso corporeo molto basso riduce anche il testosterone.(22) (23) (24) La soluzione, ovviamente, è avere livelli di grasso corporeo sani e moderati.
Questo è importante da notare perché molte persone che si preoccupano dei livelli di testosterone sono bodybuilder e alcuni articoli potrebbero indurli a credere che tagliare il grasso corporeo e aumentare i muscoli il più possibile renderà il tuo testosterone alle stelle. Ma in realtà se passi molto tempo con meno del 10% di grasso corporeo, potrebbe funzionare contro di te.
Se trascorri molto tempo con meno del 10% di grasso corporeo, potrebbe funzionare contro di te.
"Molte persone si nutrono per la prima volta e fanno il loro primo spettacolo e scendono al 5% di grasso corporeo e pensano che rimarranno super magre perché a loro piace come appare e non lo fanno. Non voglio dieta troppo per il loro prossimo spettacolo ", dice il dott. Israetel. "Quindi diciamo che arrivano fino all'8% di grasso corporeo: si stanno quasi garantendo concentrazioni di testosterone non ottimali e risultati non ottimali, tra molte altre cose."
[Per saperne di più: 7 aspetti negativi di essere pazzi magra.]
Per riassumere finora le strategie di stile di vita naturale per mantenere il tuo T sano:
Anche tu lo vuoi davvero gestisci il tuo stress e il tuo sonno. Il legame tra bassi livelli di testosterone e disturbi del sonno è molto forte e potrebbe essere un motivo per cui alcuni studi hanno stabilito quel legame tra esercizio fisico e magnesio per migliorare il testosterone, poiché entrambi aiutano a migliorare la qualità del sonno.(25) (26)
[Dai un'occhiata ai 3 consigli di Ben Pollack per un sonno ristoratore dopo il sollevamento di carichi pesanti.]
Quindi sei una persona sana. Mangi bene, hai una buona quantità di grasso corporeo, dormi molto e ti senti come se avessi apportato tutti i cambiamenti allo stile di vita che puoi apportare per ottimizzare naturalmente la tua T. E hai preso un integratore che tu conoscere aumenterà il tuo testosterone e ti darà un vantaggio.
Se è legale e da banco, non sembra probabile. Parliamo di due dei più popolari “stimolatori di testosterone."
L'acido D-aspartico è un amminoacido che puoi acquistare nel tuo negozio di integratori locale in questo momento e ha una serie di studi che lo collegano a un testosterone più alto.(27) (28) (29)
Beh, erano studi sui roditori. E sembravano promettenti, ma più recentemente quel collegamento ha iniziato a essere messo in discussione. Alcuni studi non hanno riscontrato benefici e quelli che l'hanno fatto hanno scoperto che il testosterone è tornato al valore basale dopo poche settimane, con gli studi più promettenti che hanno riscontrato che l'aumento temporaneo non è superiore al 30-60 percento (30) (31). Sembra significativo, ma come accennato in precedenza se ti sta solo spostando intorno ai normali intervalli sani, è improbabile che faccia una differenza davvero pratica.
Ecco il dott. Il punto di vista di Israetel.
Sono davvero contrario a sopravvalutare alcuni nuovi studi perché quasi sicuramente avrai qualche pregiudizio di pubblicazione in quel caso. (...) L'acido D-aspartico era grande pochi anni fa perché la prima raffica di studi è emersa come se fosse un vero affare.(...) E quello che hanno scoperto è che nel primo paio di studi hanno davvero visto un aumento di T in popolazioni non addestrate.
E poi hanno testato un paio di studi su popolazioni allenate, su persone che effettivamente sollevavano pesi, e non solo non potevano dimostrare un aumento del testosterone dall'acido d-aspartico, ma non potevano dimostrare una differenza di dimensioni statisticamente significativa o praticamente significativa in guadagni muscolari nelle persone che hanno assunto acido d-aspartico o meno. Quindi ragazzo oh ragazzo, sembrava brutto.
Nel peggiore dei casi non fa nulla, nella migliore delle ipotesi resta da vedere.
Il DHEA è un ormone naturale e un altro integratore che sembra aiutare con il testosterone, secondo diversi studi.(32) (33) Ma molte altre ricerche non hanno trovato alcun collegamento, e la stragrande maggioranza degli studi positivi che hanno visto effetti benefici sono stati sulle donne in post menopausa.(34) (35) (36) (37) (38) (39) (40) (41) (42) (43) (44) (45)
"È quasi la stessa identica storia dell'acido d-aspartico per quanto riguarda la narrativa della ricerca", afferma il dott. Israetel. "Il primo paio di studi è uscito sul DHEA e le persone hanno iniziato ad acquistarlo, e poi sono arrivati gli studi non così entusiasmanti e (le persone si sono rese conto,) 'Non credo che questo faccia cose.""
Ora, è possibile che questi integratori aiutino con il testosterone? Può essere. È l'evidenza unanime? No. Se prestiamo attenzione solo agli studi positivi è una buona idea? Anche se fornisce una spinta temporanea del cinquanta percento, l'aumento probabilmente non è ancora sufficiente per fare una differenza davvero significativa per il tuo fisico.
[Preoccupato che la soia possa danneggiare i tuoi livelli di T? Leggi la nostra guida definitiva alla soia e al testosterone.]
C'è un altro componente del testosterone che molte persone trascurano, ed è così che sei sensibile ai suoi effetti. È enormemente complicato e ci sono diversi tipi di recettori nelle tue cellule che rispondono al testosterone, ma in parole povere i tuoi livelli di testosterone possono essere importanti quanto la tua capacità di usarlo.
"Questa è un'analogia davvero stupida, ma diciamo che c'è una persona che vive nella casa accanto a te e suona la sua musica ad alto volume e tu gli urli di abbassare il volume", dice il dott. Israetel. “Le tue urla sono il testosterone. Se urli due volte più forte, abbasseranno la loro musica? Dipende dalla sensibilità del loro udito."
L'insensibilità agli androgeni è una sindrome riconosciuta che si traduce, tra gli altri problemi, con capelli radi o assenti sotto le ascelle e nella zona pubica. Ma la sensibilità agli androgeni varia anche tra individui sani e senza dilettarsi con steroidi illegali - cosa che ancora una volta sconsigliamo unilateralmente - non sembra esserci alcun metodo ferrea per aumentare la tua sensibilità agli androgeni.
Come nel caso di tutti i tuoi ormoni, vuoi che il tuo testosterone sia entro un intervallo sano e, se sei preoccupato, è intelligente controllare i tuoi livelli.
Abitudini di vita come il sonno, la gestione dello stress, la gestione del peso, un ampio spettro di vitamine e minerali potrebbero aiutare a ottimizzare i livelli entro intervalli sani. Ma se sei preoccupato che il tuo T sia ancora basso, parla con il tuo medico: ci sono strategie davvero efficaci e legali, come la terapia sostitutiva con testosterone, che alcuni medici raccomandano ai pazienti per aiutarli ad aumentare artificialmente i loro livelli di testosterone Se sono problematici.
Ma questo è un problema a cui non puoi rispondere con un articolo su Internet - parla con il tuo medico prima di apportare modifiche al tuo regime di salute.
Immagine in primo piano: Tutto il miglior fitness è qui / Shutterstock
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