Il miglior piano nutrizionale per perdere gli ultimi 15 chili

Conosci il vecchio detto: gli addominali sono fatti in cucina. E questo è praticamente vero; se il tuo obiettivo è una confezione da sei increspata o solo una versione più leggera e snella di te stesso, devi avere un piano nutrizionale completo e mirato.

La maggior parte degli allenatori e dei nutrizionisti sa che mettere in mostra gli addominali trarrà maggiori benefici da una dieta ristretta rispetto a qualsiasi quantità di scricchiolii, assi o una ruota per addominali. E quando si cerca di perdere solo circa 15 libbre, prestare attenzione a tutte le calorie insensate che tendono a entrare di nascosto durante il giorno sono dove è necessario concentrare la propria attenzione.

Ecco un piano nutrizionale pratico per aiutarti a concentrare la tua alimentazione e perdere gli ultimi 15 libbre.

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Passaggio 1: affina la tua dieta

"È meglio esaminare le piccole cose nella tua routine alimentare che apportano calorie extra non ricche di nutrienti", afferma Molly Morgan, R.D., C.D.N., C.S.S.D., proprietario di Creative Nutrition Solutions e autore di Le regole magre. "Ad esempio: condimenti su panini, maionese, ketchup, zucchero extra nel caffè o nel tè, morsi e sapori di cibo surrettizi, ecc. Anche se questi possono sembrare banali, piccole quantità di calorie extra possono accumularsi in fretta e impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi di peso."

Per mettere a punto la tua dieta, scopri dove si introducono le calorie insensate, dice Morgan. “Un bacio al cioccolato da un piatto di caramelle è di circa 22 calorie. Un paio di caramelle dure possono raggiungere fino a 30 calorie. Sforzati di esaminare questi morsi extra. Determina quali valgono la pena di essere conteggiate per il tuo apporto calorico giornaliero e quali devono essere eliminate ", dice. “Il messaggio non è che non puoi mai avere queste cose; piuttosto, assicurati di essere consapevole delle calorie."

Dai anche un'occhiata a tutte le calorie vuote che provengono dall'alcol. Anche le bevande "più leggere" forniscono calorie vuote, dice Morgan-one di hard seltzer ha circa 110 calorie, una vodka-soda ha circa 100 calorie e la birra leggera ti farà funzionare da 90 a 110 calorie. Puoi ancora bere (un po '!), ma bere regolarmente potrebbe impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi.

Devi anche assicurarti di aver dedicato del tempo per rendere il sonno riposante e ristoratore una priorità. Se dormi meno di sette o nove ore per notte, il rischio di essere obeso e di sviluppare il diabete può aumentare, come hanno dimostrato gli studi.

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Passaggio 2: conta i macronutrienti che consumi ogni giorno

Una volta che hai un controllo su come bloccare tutte quelle piccole calorie subdole che possono affliggere i tuoi sforzi per perdere peso, assicurati di capire quante calorie hai bisogno per iniziare a perdere peso.

Per capire i livelli calorici ideali per un uomo che vuole dimagrire, moltiplica il tuo peso corporeo per 12. Se pesi 180 libbre, otterrai 2.160. Quindi arrotondare fino a 2.200 calorie per semplicità.

In alternativa, dice Morgan, puoi anche mangiare 500 calorie in meno al giorno dalla tua dieta e / o bruciare 500 calorie dall'esercizio fisico. In teoria, un deficit di 500 calorie ogni giorno si tradurrà in circa un chilo di calorie (circa 3.500) di perdita di peso a settimana. "Non consiglierei [di mangiare] meno di 1.200 calorie al giorno", afferma Morgan, "poiché non è realistico o è una routine alimentare sana a lungo termine."

Oh, a proposito: mentre contare i macronutrienti - grassi, proteine ​​e carboidrati - può essere un rompicoglioni, dovrai farlo se sei seriamente intenzionato a sporgerti. "È davvero facile mangiare in modo pulito ma esagerare con troppe calorie", afferma Morgan. "Ad esempio, un avocado, un alimento ricco di super nutrienti e sicuramente qualcosa che può far parte di una routine alimentare pulita, ha circa 320 calorie. Senza tenere d'occhio quante calorie stai mangiando al giorno, potrebbe facilmente sfuggirti di mano."

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Passaggio 3: sviluppa strategie intelligenti per quando hai fame

Sopravvivere alla privazione che deriva dal ridurre la normale dieta può essere difficile. Un modo per mantenere la tua sanità mentale è sostituire i cibi grassi o ricchi di calorie con alternative più sane e più leggere: ti faranno sentire pieno, ma senza il carico calorico.

Ad esempio: invece di mangiare mandorle, che contengono circa 22 calorie a porzione, Morgan suggerisce di fare spuntini con pistacchi sgusciati. Inoltre, rompere i gusci di pistacchi aperti significa che impiegano più tempo per mangiare e finiscono per essere più sazianti.

"Un altro trucco: invece di mangiare una manciata di tortilla chips integrali e salsa, fai uno spuntino con popcorn schiumati all'aria", suggerisce Morgan. “Tre tazze di popcorn schiumati all'aria hanno solo 90 calorie e si sentono come un discreto volume di cibo da fare uno spuntino."E lascia cadere lo yogurt tradizionale per lo yogurt greco o Skyr: entrambi hanno il doppio delle proteine ​​rispetto allo yogurt tradizionale, dice.

E non dimenticare l'ultima strategia di risparmio di sanità mentale per chi è a dieta: i pasti imbrogliati! Mangiare sano e pulito è sinonimo di equilibrio. Non è che non potrai mai più mangiare pizza o ali di pollo, dice Morgan. “Ma, come per qualsiasi cibo, tenere sotto controllo le porzioni è importante. Ad esempio, invece di avere sei ali di pollo, opta per tre ali di pollo e aggiungi un'insalata per accompagnare il pasto. Oppure, invece di avere un hamburger e patatine fritte, opta per l'hamburger o le patatine fritte e prendi un'insalata a parte o un contorno di verdure arrostite."

Soprattutto, per l'ultima spinta a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso, sii paziente. "Gli ultimi chili sono sempre i più difficili da scendere e invece di introdurre alcuni grandi cambiamenti, esaminare semplicemente tutti i piccoli modi pignoli in cui arrivano gli extra può farti superare la gobba", dice Morgan. E se hai bisogno di aiuto e continui a perdere il tuo obiettivo di perdita di peso, non c'è da vergognarsi nel parlare con un allenatore professionista o un nutrizionista. Lavorare con un dietista registrato che può rivedere i tuoi obiettivi e adattare il tuo piano. (Per trovare un dietista, visita: mangia bene.org.)

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Esempio di piano pasto di tre giorni

Questo piano fornisce una media di 1.400 calorie al giorno con il 45% di carboidrati, il 23% di proteine ​​e il 32% di grassi. Regola gli importi in modo che corrispondano al tuo sesso, livello di attività, peso e altezza per tagliare 500 calorie dalla tua dieta attuale. Ricorda di bere principalmente acqua durante il giorno per mantenere l'idratazione.

Giorno 1

Prima colazione

• Caffè con ¼ di tazza di latte di mandorle non zuccherato
• 2 uova grandi strapazzate con 1 tazza di spinaci
• 1 tazza di bacche

Pranzo

• 100 g di proteine ​​magre a scelta (pesce, gamberetti, pollo)
• 2 tazze di cavoletti di Bruxelles arrostiti con 1 cucchiaino di olio d'oliva
• 1 pera media con 1 cucchiaio di burro di arachidi

Cena

• 120 g di pollo saltato con 1 tazza di peperoni e cipolle in 2 cucchiaini di olio d'oliva
• ¼ di tazza di salsa e 1 cucchiaio di yogurt greco

Extra

• 8 once di tè kombucha
• 8-16 fl oz di tè verde non zuccherato
• 1 oz (circa 50) pistacchi

Giorno 2

Prima colazione

• Caffè con ¼ di tazza di latte di mandorle non zuccherato
• 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi e 1 banana a fette

Pranzo

• 1 tazza di spinaci con 3 once di petto di pollo al forno, ½ tazza di ceci e 1 tazza di fragole a fette
• Per condire, condire con 1 cucchiaino di olio d'oliva e 2 cucchiaini di aceto balsamico

Cena

• 1 tazza di riso integrale con ½ tazza di piselli
• 100 g di gamberi saltati con aglio in 2 cucchiaini di olio d'oliva

Extra

• 8 once di tè kombucha
• 8-16 once di tè verde non zuccherato
• 1 pera con 1 oz di formaggio

3 ° giorno

Prima colazione

• Caffè con ¼ di tazza di latte di mandorle non zuccherato
• 1 tazza di yogurt greco con ½ tazza di bacche e ¼ di tazza di muesli integrale

Pranzo

• 2 tazze di spaghetti di zucchine con ½ tazza di bruschetta, 1 cucchiaio di semi di zucca e 1 cucchiaio di formaggio feta
• 1 mela media

Cena

• 2 tazze di verdure a foglia con 1 tazza di verdure tritate
• Per condire, condire con 1 cucchiaino di olio d'oliva e 2 cucchiaini di aceto balsamico
• 150 g di salmone al forno
• 1 tazza di patate dolci arrosto
• 2 tazze di verdure saltate in 1 cucchiaino di olio d'oliva
• 1 bicchiere di vino o birra

Extra

• 8 once di tè kombucha
• 8-16 once di tè verde non zuccherato