Quando si tratta di costruire muscoli e perdere grasso, poche domande possono confondere quanto quella di quante proteine dovresti consumare. I suggerimenti della FDA per evitare una carenza di proteine sono molto inferiori a ciò che la persona mediamente magra e muscolosa ti dirà di mangiare. Qual è il minimo e c'è un massimo? Abbiamo parlato con più esperti e analizzato un sacco di ricerche per approdare alle formule utilizzate in questa calcolatrice.
| Consigliato | Proteina |
|---|---|
| Minimo | (g) |
| Generalmente consigliato | (g) |
| Alto | (g) |
Esercizio: 15-30 minuti di attività a frequenza cardiaca elevata.
Esercizio intenso: 45-120 minuti di attività a frequenza cardiaca elevata.
Esercizio molto intenso: 2+ ore di attività con frequenza cardiaca elevata.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
C'è una differenza tra evitare un nutriente carenza e mangiare il ottimale quantità di un nutriente. (Pensa a quanta vitamina C ti impedirà di contrarre lo scorbuto vs. l'importo con cui potresti integrare durante la stagione influenzale.)
L'U.S. Il valore giornaliero di proteine della Food and Drug Administration è di 50 grammi, sulla base di una dieta a 2.000 calorie, che è il 10 percento delle calorie totali. Una carenza di proteine può causare atrofia muscolare e un maggior rischio di fratture ossee, tra gli altri problemi.(1) (2)
Ma se vuoi massimizzare la quantità di muscoli puoi costruire e ridurre al minimo la quantità di grasso che guadagnerai? Oppure, se stai mangiando in un deficit calorico, se vuoi massimizzare la ritenzione muscolare e la perdita di grasso, quasi tutti gli esperti e i non esperti (come quel ragazzo in palestra) consiglieranno ovunque da 0.Da 5 a 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Ecco cosa dicono i dati sull'impostazione della propria assunzione.
Ancora una volta, non stiamo parlando dell'importo minimo per evitare una carenza, qui. Stiamo parlando dell'importo, nelle parole della The International Association of Athletics Federations (IAAF),
allenarsi il più duramente possibile con adattamento e recupero ottimali, rimanere in salute e senza infortuni, ottenere un fisico adatto al proprio evento e esibirsi al meglio nei giorni delle competizioni di punta.(3)
In altre parole, se vuoi allenarti duramente, recuperare bene e avere un bell'aspetto. E il position paper della IAAF (collegato sopra) è in linea con il position paper dell'American Dietetic Association, dei Dietitians of Canada e dell'American College of Sports Medicine: l'assunzione minima per cui gli "individui attivi" dovrebbero puntare è 1.2 a 1.7 grammi per chilogrammo di peso corporeo o 0.54 a 0.77 grammi per libbra.(4)
Dietisti sportivi e nutrizionisti con cui abbiamo parlato, come Brian St di Precision Nutrition. Pierre, MS, RD, Stronger By Science's Dr. Eric Trexler e il dott. Mike T. Nelson, semplificalo dicendo il "pavimento" che dovresti raggiungere ogni giorno è 0.7 grammi per libbra di peso corporeo. Questo è il tuo minimo. Molte ricerche, come una meta-analisi di 49 studi pubblicati su British Journal of Sports Medicine, supporta anche quel numero.(5)
"Se il tuo obiettivo è il guadagno muscolare, le prove in realtà non suggeriscono che mangiare più proteine di questo ti aiuti a guadagnare più muscoli", afferma St. Pierre.
Quando diciamo assunzione di proteine "media", stiamo parlando della quantità standard più spesso raccomandata da culturisti e atleti, che è 1 grammo per libbra di peso corporeo.
"Voglio dire, l'ho detto alla gente", dice il dott. Nelson. “Soprattutto se stai tagliando e sei ipocalorico, sì, puoi arrivare a un grammo per libbra di peso corporeo. Probabilmente andrà bene, se vuoi sbagliare nell'essere conservatore e assicurarti di coprire la popolazione più ampia possibile? Penso che vada bene."
Un grammo per libbra di peso corporeo può anche essere un buon obiettivo a cui mirare non solo perché non sarà peggio per il tuo fisico, ma anche perché se tu scopo per questo obiettivo e non riesci, anche del 30 percento, a raggiungere il minimo consigliato. Non è un grosso problema se perdi questo obiettivo, mentre coloro che mantengono i loro macro al minimo potrebbero trovarsi a dover essere più severi con la loro dieta.
Se hai notato il dott. Il commento di Nelson sull'ipocalorico (che è in un deficit calorico), potresti chiederti se ci sono prove che il fabbisogno proteico potrebbe cambiare in base al fatto che tu stia cercando di perdere grasso o aumentare la massa muscolare.
Per essere chiari: la maggior parte delle ricerche e i più importanti organismi di nutrizione sportiva concordano sul fatto che probabilmente non è necessario superare lo 0 giornaliero.7 grammi per libbra, anche se stai cercando di perdere peso.
Detto questo, ci sono un paio di studi che hanno suggerito che più proteine potrebbero essere utili se hai una buona quantità di massa muscolare e stai cercando di perdere grasso velocemente. Uno, pubblicato in L'American Journal of Clinical Nutrition, , ha scoperto che gli atleti con un forte deficit calorico (40% al di sotto del mantenimento) hanno mantenuto più muscoli e hanno perso più grassi mangiando 1.1 grammo di proteine per libbra rispetto a un gruppo che ne prende 0.54 grammi, il minimo assoluto raccomandato dall'American College of Sports Medicine.(6)
Un altro studio pubblicato nel 2014 che ha esaminato specificamente i bodybuilder ha scoperto che "risponderebbero meglio al consumo 2.3-3.1 g / kg (1.05-1.4 g / lb) di massa corporea magra al giorno di proteine."(7) Questo è tra le persone con meno del 10% di grasso corporeo, quindi stavano mangiando un livello superiore di circa 1.3 grammi per libbra di peso corporeo.
Un altro grande motivo per cui le proteine extra potrebbero essere utili per la perdita di grasso? Si sta riempiendo. Le proteine sono molto sazianti, soprattutto se stai mangiando carne che richiede un po 'di tempo per masticare invece di frullati, più le proteine richiedono più calorie per essere digerite: circa il 25 percento delle calorie delle proteine vengono bruciate solo per digerirle, contro ~ 7 per i carboidrati e ~ 2 per i grassi.(8) Ricorda, però, se stai cercando di sopprimere l'appetito, la fibra è un'altra opzione estremamente saziante se preferisci non aumentare le tue proteine così in alto.
Ricorda, tuttavia, non ci sono davvero molte ricerche sul superamento di un grammo per libbra, e uno studio ha scoperto che non conferisce vantaggi extra per consumare due grammi per libbra rispetto a uno.(9) La cosa principale da tenere a mente qui è di non mangiare così tante proteine che stai esaurendo gli altri due macronutrienti - grassi e carboidrati - che sono anche fondamentali per le prestazioni e l'estetica. Per ottenere alcuni consigli per i tuoi macronutrienti totali, controlla il nostro calcolatore di macro.
Se sei nuovo nella misurazione dell'assunzione di cibo, non scoraggiarti: è facile che all'inizio sembri opprimente, ma ci sono alcuni suggerimenti che puoi tenere a mente.
Siamo grandi fan dell'app Calorie King per determinare quante proteine ci sono in quasi tutto, dal petto di pollo a un sapore specifico di Doritos. (Non tanto.)
Una volta che conosci il contenuto proteico di un prodotto, puoi monitorare l'assunzione giornaliera in un'app come MyFitnessPal o My Macros +, che fungono da diari alimentari quotidiani. (Hanno anche librerie per la ricerca del contenuto proteico dei tuoi alimenti, che sono bene, ma non così buono come Calorie King.)
Non voglio futz con un'app? Il calcolatore di nutrizione delle ricette di Verywell è un posto utile per collegare ciò che stai mangiando e ottenere i valori nutrizionali calcolati per te.
È una buona idea acquistare una bilancia per alimenti poco costosa: molti là fuori possono entrare in tasca.
Questo non significa che devi pesare tutto ciò che mangi per il resto della tua vita. Tuttavia, vale la pena pesare gli alimenti per alcune settimane (e idealmente entrare in un'app o in un diario alimentare) in modo da poter sviluppare l'abilità di avere un'idea approssimativa della quantità di proteine che stai consumando in una volta.
Pensa ad esso come ad allenare il tuo muscolo della conoscenza delle proteine.
Un altro metodo popolare è quello di mangiare "una palma" o due di proteine ad ogni porzione. Stima quanto è, pesalo e usalo come servizio predefinito. Ben presto, sarai in grado di osservare i pezzi di carne (o altre fonti) e avere un'idea precisa del contenuto proteico di un pasto, senza bisogno di bilance.
Si sente spesso parlare di proteine separate in categorie di qualità "alta" o "bassa". Questo si riferisce al contenuto della fonte di aminoacidi, i "mattoni" delle proteine: le fonti animali (comprese le uova e i latticini) contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che il corpo non può produrre da solo. Le fonti di proteine vegane in genere non lo fanno, con l'eccezione di soia, quinoa, grano saraceno e pochi altri.
In generale, le persone si preoccupano di questo più di quanto dovrebbero. La ricerca suggerisce che se stai seguendo una dieta varia, otterrai senza sforzo tutti i tuoi aminoacidi durante il giorno, il che è più importante che assumerli tutti a ogni pasto.(10) (11) È anche facile combinare proteine vegetali - come legumi e riso, una combinazione estremamente popolare in tutto il mondo - e questo forma da solo una proteina completa.
Detto questo, gli amminoacidi più strettamente legati alla sintesi proteica muscolare (MPS), un processo che attiva i geni responsabili del guadagno muscolare - sono gli aminoacidi a catena ramificata leucina, isoleucina e valina. La leucina ha di gran lunga la maggior parte delle ricerche che la collegano all'MPS.
Ora, l'MPS è solo un pezzo del puzzle del guadagno muscolare: le calorie totali giornaliere sono estremamente importanti, così come l'assunzione totale di proteine, il regime di esercizio, il sonno e molti altri fattori. Sebbene questi siano molto più importanti della preoccupazione per la leucina, alcune ricerche hanno scoperto che le persone guadagnano e perdono la stessa quantità di muscoli e grasso, indipendentemente dal fatto che mangino ogni giorno o ogni giorno altro giorno, a patto che le calorie siano sotto controllo - sembra che circa tre grammi di leucina per porzione siano l'ideale per mantenere MPS mantenuto.(12) (13)
Otterrai questo in circa 20-30 grammi di proteine dalla maggior parte delle fonti dense di proteine, comprese molte fonti vegane come legumi e cereali.
Quindi, se stai mangiando 150 grammi di proteine al giorno, potrebbe sembrare che dovresti mangiare 5 pasti con 30 grammi di proteine ciascuno, quindi un pasto ogni tre ore. Non c'è niente di sbagliato in questo approccio, ma vale la pena ricordare che alcune ricerche hanno rilevato che l'MPS è più o meno lo stesso dopo sei ore sia che tu abbia mangiato due piccoli pasti con 30 grammi ciascuno o se hai mangiato un pasto abbondante con 60 grammi di proteine e poi niente altro per sei ore.(14)
Non c'è una quantità enorme di ricerche qui, ma fintanto che i tuoi pasti sono abbastanza grandi da assorbire tutte le calorie e le proteine entro la fine della giornata, sembra che avrai MPS sufficienti durante il giorno, sia che ne mangi tre o sei pasti. Non perdere troppo tempo a dormire, ma sembra che valga la pena mangiare 20 o 30 grammi di proteine per porzione.
Se hai più di 50 anni, il corpo è un po 'più resistente alla costruzione muscolare e alcune ricerche suggeriscono che è più ideale mangiare almeno quaranta grammi per porzione per assicurarti di aver attivato MPS.(15) (16)
Qui, ti abbiamo fornito tutti gli strumenti di cui hai bisogno per assicurarti di assumere abbastanza proteine nei posti giusti al momento giusto per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in termini di prestazioni atletiche e composizione corporea. Assicurati solo di parlare con un medico prima di apportare modifiche alla tua dieta e al tuo regime di allenamento.
Immagine in primo piano tramite Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Più corpi sportivi hanno affermato che l'assunzione minima per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, perdere grasso e migliorare le prestazioni atletiche è 0.54 a 0.77 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
Molti impostano di default 1 grammo per libbra di peso corporeo perché sembra essere altrettanto efficace, è più facile da ricordare ed è meno problematico se ti capita di non raggiungere il tuo obiettivo.
La ricerca suggerisce che 30 grammi di proteine per pasto sono un buon obiettivo da raggiungere per mantenere la sintesi proteica muscolare, sebbene 20 grammi possano essere sufficienti se la proteina è di altissima qualità e ricca di aminoacidi leucina, come le proteine del siero di latte.
Il corpo diventa più "resistente agli anabolizzanti" con l'avanzare dell'età, quindi potrebbe essere più importante mangiare porzioni più grandi di proteine alla volta per aumentare la sintesi proteica muscolare. Per le persone sopra i 50 anni, quaranta grammi di proteine per porzione sono una buona scommessa.
1. Campbell WW, et al. Adeguatezza delle proteine alimentari e allenamento resistivo della parte inferiore del corpo rispetto a tutto il corpo negli esseri umani più anziani. J Physiol. 15 luglio 2002; 542 (Pt 2): 631-42.
2. Kerstetter JE, et al. Basso apporto proteico: l'impatto sull'omeostasi del calcio e delle ossa nell'uomo. J Nutr. Marzo 2003; 133 (3): 855S-861S.
3. Burke LM, et al. Dichiarazione di consenso 2019 della International Association of Athletics Federations: Nutrition for Athletics. Metab di esercizio Int J Sport Nutr. 1 marzo 2019; 29 (2): 73-84.
4. Rodriguez NR, et al. Posizione dell'American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine: nutrizione e prestazioni atletiche. J Am Diet Assoc. 2009 marzo; 109 (3): 509-27.
5. Morton RW, et al. Una revisione sistematica, una meta-analisi e una meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sui guadagni indotti dall'allenamento di resistenza nella massa muscolare e nella forza negli adulti sani. Br J Sports Med. 2018 marzo; 52 (6): 376-384.
6. Longland TM, et al. Più alto rispetto a un basso contenuto di proteine nella dieta durante un deficit energetico combinato con un intenso esercizio fisico promuove un maggiore aumento di massa magra e perdita di massa grassa: uno studio randomizzato. Sono J Clin Nutr. 2016 marzo; 103 (3): 738-46.
7. Helms ER, et al. Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione di gare di bodybuilding naturale: nutrizione e integrazione. J Int Soc Sports Nutr. 12 maggio 2014; 11:20.
8. Westerterp KR. Termogenesi indotta dalla dieta. Nutr Metab (Lond). 18 agosto 2004; 1 (1): 5.
9. Antonio J, et al. Gli effetti del consumo di una dieta ricca di proteine (4.4 g / kg / d) sulla composizione corporea in individui allenati alla resistenza. J Int Soc Sports Nutr. 12 maggio 2014; 11:19.
10. American Dietetic Association; Dietisti del Canada. Posizione dell'American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun; 103 (6): 748-65.
11. Millward DJ. Il valore nutritivo delle diete a base vegetale in relazione al fabbisogno di aminoacidi e proteine umane. Proc Nutr Soc. 1999 maggio; 58 (2): 249-60.
12. Catenacci VA, et al. Uno studio pilota randomizzato che confronta il digiuno a giorni alterni a zero calorie con la restrizione calorica giornaliera negli adulti con obesità. Obesità (Silver Spring). 2016 settembre; 24 (9): 1874-83.
13. Breen L, et al. Leucina: un nutriente "innesco" per l'anabolismo muscolare, ma non solo? J Physiol. 1 maggio 2012; 590 (9): 2065-6.
14. Aragon AA, et al. Tempistica dei nutrienti rivisitata: esiste una finestra anabolica post-esercizio? J Int Soc Sports Nutr. 29 gennaio 2013; 10 (1): 5.
15. Phillips SM, et al. Il ruolo delle proteine a base di latte e soia a sostegno della sintesi proteica muscolare e dell'accumulo di proteine muscolari nei giovani e negli anziani. J Am Coll Nutr. 2009 agosto; 28 (4): 343-54.
16. Yang Y, et al. Sintesi proteica miofibrillare a seguito di ingestione di proteine isolate di soia a riposo e dopo esercizio di resistenza negli uomini anziani. Nutr Metab (Lond). 14 giugno 2012; 9 (1): 57.
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