Il più grande svantaggio delle bande di resistenza è che dopo un certo punto non ti renderanno più forte. Vengono solo così spessi e si allungano così lontano prima di spezzarsi. Hai mai avuto una pausa con la band e ti ha picchiato? Non carino.
Tuttavia, utilizzarli per esercizi accessori è un modo eccellente per migliorare lo squat, la panca e lo stacco lavorando sui punti deboli, in particolare nelle gamme finali dei movimenti.
La bellezza delle bande è che non si basano sulla gravità per la resistenza, quindi puoi eseguire una varietà di esercizi da diverse angolazioni e puoi aggiungerli a una varietà di esercizi con manubri, kettlebell e bilanciere.
Usare le fasce per gli esercizi accessori è un ottimo modo per aggiungere varietà alla tua routine e dà alle articolazioni una pausa dal costante martellamento della gravità e del bilanciere. Considera l'idea di aggiungere questi esercizi accessori a fascia alla tua routine per un grande tre più forte.
Due grandi fattori per un efficace deadlifting sono la tensione del corpo intero e la mobilità dell'anca.
E l'esecuzione di questo esercizio prima dello stacco aiuterà ad "preparare" i muscoli (proprio come i salti pliometrici prima di accovacciarsi) attorno al core per fornire la tensione necessaria per proteggere la colonna vertebrale mentre si lavora sulla mobilità dell'anca.(1)
Il trucco qui non è quello di affaticare la muscolatura del core prima di sollevare pesi, ma di prepararla. Fare 15-20 secondi (o 8-12 ripetizioni) su ciascun lato prima di sollevare è sufficiente.
Superset di esempio
1A. Posizione divisa in ginocchio a metà Pallof press per 15 secondi su ciascun lato
1B. Deadlift 3-5 ripetizioni
[Scopri tutto quello che c'è da sapere nel nostro video finale guida alla pressa Pallof!]
Se hai praticato lo stacco da un po 'di tempo, hai sentito i termini "stringere le ascelle" o "petto in su" o "tirare fuori il gioco dalla barra.«Tutti questi termini attivano i dorsali.
I dorsali giocano un ruolo enorme nello stacco. Tenerli "stretti" prima e durante il tiro mantiene la barra in movimento su un percorso rettilineo e la colonna vertebrale neutra, che è essenziale per uno stacco forte.
Questo esercizio incoraggia una posizione di partenza tesa, costringendo essenzialmente l'atleta a tirare fuori il gioco dalla barra perché se non lo fai, la barra si allontanerà da te.
Esegui questa mossa accessoria sulla parte superiore del corpo o nei giorni di squat, o sostituisci i tuoi normali stacchi se hai problemi a tenere i dorsali stretti.
Nota: avvolgere la fascia intorno al centro della barra prima di mettere i piatti.
Superset di esempio
1A. Stacco con resistenza a fascia 6-8 ripetizioni (usa 70-80% 1 RM)
1B. Variazione del ricciolo dei muscoli posteriori della coscia 8-12 ripetizioni
Ginocchia che cedono eccessivamente, noto come ginocchio valgo, durante lo squat è un errore comune nello squat e l'atleta non può (di solito) dire che sta accadendo. Inserisci la fascia ad anello attorno alle ginocchia per `` alimentare la disfunzione ''
Questo è ciò che viene chiamato allenamento neuromuscolare reattivo o RNT.
RNT utilizza la resistenza esterna per attivare una risposta automatica, che in questo caso è spingere fuori le ginocchia. Gli esercizi RNT migliorano la stabilità, potenziano le capacità di controllo motorio e aiutano a ripulire schemi di movimento difettosi impiegando l'istinto mentre il corpo resiste e reagisce alla fascia.
Se le tue ginocchia cedono durante lo squat fasciato, lo saprai. E un altro vantaggio è che incoraggerà l'atleta a mantenere la tensione del corpo intero nella buca. Per migliorare ulteriormente questo effetto, usa una pausa di 3 secondi perché combinare una pausa con il cinturino può aiutare a risolvere molti problemi tecnici.
Questo può essere usato come movimento accessorio il giorno delle gambe o il tuo movimento di squat principale se hai problemi con il ginocchio valgo.
Superset di esempio
1A. Squat in pausa con fascia sopra le ginocchia (pausa di 3 secondi) 6-8 ripetizioni
1B. La fascia laterale cammina per 15 ripetizioni per lato.
[Ulteriori informazioni sui movimenti nel nostro guida alla prevenzione del ginocchio valgo.]
Se hai notato uno spostamento del peso su un lato durante lo squat, l'uso di RNT aiuterà anche a correggere questo schema difettoso alimentando la disfunzione. Alcuni motivi per uno spostamento di peso nello squat sono:
- Quelli con conflitto acetabolare femorale (FAI) su qualsiasi lato si bloccheranno / urteranno più rapidamente su quel lato e causeranno lo spostamento come forma di compensazione.
- Mancanza di consapevolezza cinestesica o inconsapevolezza della posizione del corpo mentre si accovaccia.
In ogni caso, l'uso di RNT può aiutare a ripulire questo. Questo metodo è utilizzato al meglio per qualsiasi tipo di squat con manubri / kettlebell in quanto puoi legare la fascia ad anello attorno alla cremagliera dello squat.
Superset di esempio
1A. Goblet squat con fascia intorno alla vita 8-12 ripetizioni
1B. Una riga della fascia di resistenza del braccio 12-15 ripetizioni su entrambi i lati
La distensione su panca con manubri resistente ti consente di sfidare la gamma di movimento in cui tu e la fascia siete più forti (quando la fascia è allungata) per aiutare a costruire la forza di blocco.(2)
Questa variazione aumenta la stabilità della spalla e aiuta a migliorare gli squilibri di forza che possono esistere tra le braccia. Preferisci sempre un lato rispetto all'altro quando premi un bilanciere pesante? Questo aiuterà.
Fatelo come esercizio accessorio nei giorni della parte superiore del corpo. Usa i manubri che puoi premere per 12-15 ripetizioni o circa il 50% dell'1RM.
Superset di esempio
1A. Panca con manubri con fasce 8-12 ripetizioni
1B. La fascia separa 12-15 ripetizioni
Se hai problemi in fondo alla distensione su panca, questo esercizio è per te, che ho imparato da Travis Pollen.
Quando la fascia si allunga mentre si abbassa la barra, aiuta a riunire le braccia e fornisce assistenza dal petto a causa dell'effetto di rimbalzo della fascia allungata.
Inoltre, mentre nella posizione inferiore (quando la barra è al petto) la fascia è tesa e si aiuta le spalle nell'abduzione orizzontale che può rendere più facile il peso e potrebbe consentire di utilizzare più peso. (Ma non superare il tuo massimo senza aumentare lentamente il peso.)
Puoi usare questo esercizio in due modi:
- Usa un carico del 90% 1 RM e, con l'uso di uno spotter, vai fino al guasto tecnico
- Utilizzare un carico compreso tra il 70 e l'85% 1 RM per sviluppare la resistenza muscolare / ipertrofia
- L'abbinamento di questo con un esercizio di banda in un superset funziona bene.
Superset di esempio
1A. Panca con banda assistita
1B. Fascia piegata sulla riga 12-15 ripetizioni
L'uso di fasce per assistenza, resistenza extra o per ripulire movimenti difettosi può essere un ottimo modo per diventare più forti e mantenerti libero più a lungo dagli infortuni. L'uso di elastici nel tuo allenamento darà un grande successo al tuo esercizio.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano tramite TENphoto / Shutterstock
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