I migliori allenamenti di corsa per costruire velocità, potenza e resistenza

Le ripetizioni in salita sono un metodo di allenamento classico per i corridori che cercano di aumentare la forza e la resistenza, inoltre sono un ottimo modo per bruciare un sacco di calorie mentre si lavora su gambe, glutei e core. Il problema è che non c'è sempre una collina intorno quando ne hai bisogno.

È qui che entra in gioco il pulsante di inclinazione sul tapis roulant. "Gli allenamenti su tapis roulant in pendenza sono ottimi per migliorare la resistenza, la forza e la velocità cardiovascolare", osserva Michaela Raagas, un allenatore esperto di Technogym. L'utilizzo della funzione di inclinazione consente di aumentare l'intensità senza dover necessariamente andare più veloce. Inoltre, durante le condizioni fredde, buie o comunque scomode, avrai un luogo sicuro, stabile e asciutto per allenarti.

Le sue caratteristiche

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Raagas ha progettato due allenamenti in pendenza ad alta energia perfetti quando stai cercando un cardio bruciagrassi che ti tenga impegnato. "Entrambi sono in un formato piramidale, quindi aumenterai la velocità o l'inclinazione con piccoli incrementi, quindi tornerai indietro", spiega Raagas. È possibile personalizzare le routine modificando la velocità, l'inclinazione o la lunghezza dell'intervallo.

Allenamento 1: velocità e potenza

Tempo: 45 minuti

“Questo allenamento può aumentare la tua velocità incorporando movimenti esplosivi e intervalli di sprint. I box jumps aiutano ad attivare i principali gruppi muscolari utilizzati principalmente durante la corsa, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci ", afferma Raagas.

RISCALDAMENTO DINAMICO (3-5 MIN.) 

• Jumping jacks (20x)
• Tocco della punta del piede (10 volte per lato) 
• Oscillazione delle gambe a tracolla (15 volte per lato) 
• Air squat (20x)

ATTIVAZIONE MUSCOLARE (12 MIN.) 

• SUL TAPIS ROULANT: Jogging leggero: 5.0-5.5 mph; 1% di pendenza (5 min.) 
• OFF TREADMILL: Box jump o squat jump (15-20x)
• SUL TAPIS ROULANT: Corri: 5.5-6.0 mph; Pendenza 2% (5 min.)
• OFF TREADMILL: Box jump o squat jump (15-20x)

Intervalli del tapis roulant

Velocità (MPH) / Inclinazione / Tempo

5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min

Calmati

• POWER WALK SUL TAPIS ROULANT: 4.5 mph; Pendenza 2% (2 min.)
• PASSEGGIATA SUL TAPIS ROULANT: 4.0 mph; 1% di pendenza (1 min.)
• Stretching quad in piedi (30-45 sec. per lato)
• Allungamento del polpaccio (30-45 sec. per lato)
• Stretching del tendine del ginocchio in piedi: (30-45 sec. per lato)

Allenamento 2: potenziamento della forza

Tempo: 35-40 minuti

"Questo allenamento è progettato per aumentare la forza attraverso varie inclinazioni: maggiore è l'inclinazione, più devono lavorare glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci", afferma Raagas. "Salire la pendenza aumenta l'intensità, quindi brucerai più calorie."

I suoi allenamenti

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RISCALDAMENTO DINAMICO (3-5 MIN.)
Segui il riscaldamento dinamico nell'allenamento 1

RISCALDAMENTO DEL TAPIS ROULANT
Corsa leggera: 5.0-5.5 mph; 1% di pendenza (5 min.)

Allenamento in collina

Esegui: 5.5-6.0 mph; Pendenza 3% (1 min.)
Jogging / camminata: ridurre la velocità per recuperare; 1% di pendenza (2 min.)
Esegui: 5.5-6.0 mph; Pendenza del 4% (1 min.)
Jogging / camminata: ridurre la velocità per recuperare; 1% di pendenza (2 min.)
Esegui: 6.5-7.0 mph; Pendenza del 5% (1 min.)
Jogging / camminata: ridurre la velocità per recuperare; 1% di pendenza (2 min.)
Esegui: 6.5-7.0 mph; Pendenza 6% (1 min.)
Jogging / camminata: ridurre la velocità per recuperare; 1% di pendenza (2 min.)
Esegui: 6.5-7.0 mph; Pendenza 6% (1 min.)
Jogging / camminata: ridurre la velocità per recuperare; 1% di pendenza (2 min.)
Esegui: 6.5-7.0 mph; Pendenza del 5% (1 min.)
Jogging / camminata: ridurre la velocità per recuperare; 1% di pendenza (2 min.)
Esegui: 6.5-7.0 mph; Pendenza del 4% (1 min.)
Jogging / camminata: ridurre la velocità per recuperare; 1% di pendenza (2 min.)
Esegui: 5.5-6.0 mph; Pendenza 3% (1 min.)

Calmati: Segui il tempo di recupero in Allenamento 1