Il miglior programma di set e ripetizioni per il tuo obiettivo

Ecco cosa devi sapere ..

1. Non esiste uno schema di serie e ripetizioni giusto o sbagliato. C'è solo ciò che funziona meglio per te e per le tue esigenze e obiettivi specifici.
2. Puoi fare progressi con quasi tutti i programmi, a patto di lavorare sodo. Tuttavia, alcuni programmi sono più adatti a obiettivi specifici rispetto ad altri.

Qual è il miglior schema di serie e ripetizioni per dimensioni e forza? È 3 x 10? 5 x 5? 9 x 3?

Con così tante opzioni apparentemente efficaci, è difficile sapere quale sia la migliore. Fortunatamente, non dobbiamo scegliere uno schema a scapito degli altri, perché tutti può lavoro. Dipende solo dal tuo obiettivo.

Con questo in mente, ecco alcuni schemi collaudati di serie e ripetizioni per diversi obiettivi di allenamento. Questi schemi di serie e ripetizioni non sono le uniche opzioni valide: sono semplicemente i miei preferiti e quelli che uso regolarmente con i clienti.

Forza massima

• Descrizione: la forza massima può essere visualizzata sollevando quanto più peso possibile per 1-5 ripetizioni. Migliorare la forza massima è vantaggioso per una varietà di apprendisti che vanno dagli atleti di alto livello ai sollevatori ricreativi. Come mi ha detto Louie Simmons, “La forza massima è il fondamento di tutte le altre qualità di forza."
• Percentuali di formazione appropriate: 85-100% 1RM
• Miglior schema di set e ripetizioni: 3 x 3
• Ragionamento: 3 serie da 3 ripetizioni consentono all'atleta di gestire carichi quasi massimi senza spingere fino al punto di una vera ripetizione massima (1RM). In tal modo, l'atleta può ottenere uno stimolo di forza adeguato senza preoccuparsi tanto del guasto tecnico.

Velocità e potenza

• Descrizione: Velocità e potenza possono essere visualizzate sollevando un peso sub-massimale con la massima velocità raggiungibile. Migliorare la velocità e la potenza si trasferirà positivamente a una varietà di attività della vita quotidiana e alle prestazioni sportive.
• Percentuali di formazione appropriate: 40-80% 1RM
• Miglior schema di set e ripetizioni: 9 x 3
• Ragionamento: sebbene la velocità e la potenza possano essere sviluppate con gamme di ripetizioni più elevate, preferisco usare più serie (9) e meno ripetizioni (3) in quanto facilita la tecnica corretta su tutte le ripetizioni e ritarda l'inizio della fatica.

Ipertrofia

• Descrizione: l'ipertrofia muscolare può essere mediata da due fattori primari: tensione meccanica e stress metabolico. Mentre è stato dimostrato che una varietà di schemi di serie e ripetizioni promuove l'ipertrofia muscolare, alcuni metodi sono più convenienti - e forse più efficaci - di altri.
• Percentuali di formazione appropriate: 65-85% 1RM
• Miglior schema di set e ripetizioni: 4 x 8
• Ragionamento: una gamma moderata di 4 serie da 8 ripetizioni consente all'atleta di gestire i carichi che stressano rapidamente il muscolo mentre facilita il tempo sufficiente sotto tensione. Sebbene i pesi più leggeri e / o più pesanti possano essere utilizzati anche per promuovere l'ipertrofia muscolare, generalmente richiedono più tempo, energia e pazienza rispetto a un intervallo moderato di serie / ripetizioni.

Resistenza

• Descrizione: la resistenza muscolare può essere visualizzata sollevando ripetutamente un peso sub-massimale senza accumulare fatica. L'allenamento per la resistenza muscolare offre numerosi vantaggi tra cui prestazioni atletiche migliorate, salute generale e persino recupero.
• Percentuali di formazione appropriate: 20-70% 1RM
• Miglior schema di set e ripetizioni: 3 x 20
• Ragionamento: uno schema di serie e ripetizioni di 3 serie da 20 ripetizioni consente all'atleta di lavorare per lunghi periodi di tempo, migliorando così la resistenza muscolare. Per i migliori risultati, il riposo tra le serie dovrebbe essere minimo (30-60 secondi).

Programma di esempio per massa e forza

Ora che abbiamo trattato gli elementi essenziali, puoi utilizzare questa conoscenza per progettare un programma di formazione orientato ai tuoi obiettivi specifici.

Ad esempio, ecco una divisione di allenamento superiore / inferiore di 4 giorni progettata per aumentare l'ipertrofia muscolare migliorando al contempo la forza massima.

1 ° giorno: inferiore (lunedì)

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Deadlift convenzionale	3	3
B	Back Squat con bilanciere	4	8
C1	Glute-Ham Raise	3	12
C2	Estensione della gamba	3	12
D1	Calf Raise in piedi	3	20
D2	Sollevamento della gamba appesa	3	20

Nota: le designazioni C1 e C2 significano che si sostituisce o si alterna tra questi due movimenti. Lo stesso con D1 e D2.

2 ° giorno: Upper (mercoledì)

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Bench Press con bilanciere	3	3
B1	Distensioni su panca con manubri	4	8
B2	Riga con manubri	4	8
C1	Flessioni	3	20
C2	Chin-Up	3	12
D1	Curl bicipiti EZ Bar	3	15
D2	Cable Triceps Press Down	3	15

3 ° giorno: inferiore (venerdì)

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Speed ​​Front Squat	9	3
B	Stacco rumeno	4	8
C	Affondo con manubri da passeggio *	4	8
D1	Estensione della gamba	3	12
D2	Curl delle gambe	3	12
E1	Sollevamento dei polpacci da seduto	3	20
E2	Cable Crunch	3	20

* Affondo con manubri da passeggio - Per gamba

Giorno 4: Upper (sabato)

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Speed ​​Bench	9	3
B1	Panca inclinata con bilanciere	4	8
B2	Bilanciere Bent Over Row	4	8
C1	Mosca con manubri	3	20
C2	Lat Pulldown	3	12
D1	Scrollata di spalle con manubri	3	20
D2	Curl martello con manubri	3	15
D3	Estensione tricipiti sopra la testa con manubri	3	15

Ricorda, non esiste un unico schema "migliore" di serie e ripetizioni.

Praticamente qualsiasi schema di serie e ripetizioni funzionerà. La loro efficacia, tuttavia, dipende dal fatto che l'obiettivo che stai cercando di raggiungere sia favorevole al tuo programma di allenamento nel suo complesso.

Stabilisci il tuo obiettivo (forza, velocità, ipertrofia, ecc.) e quindi determinare gli schemi appropriati di serie e ripetizioni che dovresti enfatizzare.