Hai mai notato che gli alimenti per la colazione sono davvero ricchi di carboidrati (guardandoti, toast alla francese) e gli alimenti per la cena sono molto ricchi di proteine? Qual è il problema con quello?
Il punto è: sebbene la dieta americana standard possa far sembrare che ci sia un ordine particolare per mangiare determinati macro in particolari momenti della giornata, l'approccio americano della vecchia scuola potrebbe non essere adatto a tutti, specialmente se sei concentrato sul fitness e il tuo fisico.
Quindi abbiamo chiesto ai dietisti registrati se l'ora del giorno dovesse influenzare la tua assunzione di macro. Non sorprende che abbiano suggerito che mangiare bene non fosse semplice come i numeri sull'orologio. Ecco cosa avevano da dire sui momenti migliori della giornata per mangiare proteine, carboidrati e grassi.
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Secondo la posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition (ISSN), il consumo a tempo di carboidrati, proteine e grassi può influenzare in modo significativo il modo in cui il corpo risponde all'esercizio. In altre parole, quando i nutrienti sono programmati correttamente, può portare a significativi guadagni di allenamento.
"Mi piace mettere in relazione" l'ora del pasto "meno con" l'ora del giorno "e più con" l'ora dell'esercizio e del recupero "", afferma la dietista registrata della Carolina del Nord Diane Boyd, L.D.N.
La dietista registrata con sede a Boston Lauren Sharifi, R.D., consiglia i suoi clienti con lo stesso consiglio: “Consiglio spesso di distribuire macro in base a quando ti alleni o ti alleni. Una routine di allenamento mattutina suggerirebbe una colazione più ricca di carboidrati, mentre una routine di allenamento pomeridiana o serale suggerirebbe una cena più ricca di carboidrati."
Con questo approccio in mente, ecco come creare un piano macro che funzioni per te.
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"In generale, gli atleti si comportano meglio con alcuni carboidrati a bordo", afferma Boyd. L'ISSN è d'accordo, ma osserva che un mix di carboidrati e proteine può aumentare la crescita muscolare. Raccomandano di mangiare 1-2 g di carboidrati per kg di peso corporeo e 0.15-0.25 g di proteine per kg, tre o quattro ore prima dell'allenamento. Per un ragazzo di 180 libbre, sono circa 80 grammi di carboidrati e 15 grammi di proteine prima di un allenamento.
"La mia tipica regola empirica: uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati, proteine moderate e basso contenuto di grassi 15-30 minuti prima dell'allenamento o un pasto equilibrato due ore prima dell'allenamento", afferma Sharifi.
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“Il recupero post-esercizio differisce in base al tipo di esercizio. Il recupero cardio richiede principalmente carboidrati con porzioni più piccole di proteine, mentre il recupero dell'allenamento della forza richiede proteine ", afferma Boyd.
L'ISSN suggerisce di ingerire aminoacidi essenziali entro tre ore dall'esercizio per aumentare la sintesi muscolare. L'aggiunta di carboidrati alle proteine può aumentare questa risposta. La ricerca ha anche scoperto che includendo 0.1 grammo di creatina per chilogrammo di peso corporeo a un pasto di recupero di carboidrati e proteine può stimolare ulteriormente la crescita muscolare.
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Molti, molti (molti) studi scoprono che mangiare proteine a colazione favorisce la perdita di peso. (Ecco perché molti cereali per la colazione convenzionali stanno ora iniziando ad aggiungere proteine ai loro prodotti.) Sebbene questo studio sia stato condotto su donne, i risultati suggeriscono che mangiare 30 o 39 grammi di proteine a colazione può aiutare a controllare l'appetito durante il giorno sia negli uomini che nelle donne. I partecipanti allo studio si sono effettivamente sentiti meno affamati per tutta la mattina e hanno mangiato meno calorie a pranzo, inducendo così la perdita di peso.
Quindi, se stai cercando di perdere qualche chilo, sentiti libero di aggiungere un uovo in più a colazione o raddoppiare lo yogurt nel tuo frullato.
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C'è un mito popolare secondo cui mangiare dopo le 20:00 ti farà ingrassare. La ricerca sul mangiare notturno è molto limitata, ma i pochi studi su questo argomento suggeriscono che potrebbe non essere il caso. Uno studio ha effettivamente scoperto che consumare una bevanda calorica prima di dormire, indipendentemente dal tipo, aumenta il dispendio energetico a riposo, ovvero la quantità di calorie che il tuo corpo brucia naturalmente, la mattina successiva. Un'altra revisione suggerisce che quando l'allenamento o la competizione si verificano a tarda sera o al mattino presto, l'alimentazione pre-sonno può aiutare a massimizzare le prestazioni atletiche.
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Sebbene la tempistica dei macronutrienti sia importante, non ignorare il file qualità anche della tua assunzione di macronutrienti. Può sembrare buon senso, ma se i tuoi carboidrati sono costituiti da ciambelle e la tua proteina è pancetta, non importa a che ora del giorno mangi: non sarai in grado di raggiungere il tuo stato più adatto. Scegli proteine magre, cereali integrali, grassi sani e frutta e verdura per ottenere i maggiori guadagni, indipendentemente da quando mangi.
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