Il miglior allenamento per i tricipiti per principianti

Sorpresa: i tricipiti costituiscono effettivamente la maggior parte della parte superiore del braccio (indipendentemente dal numero di riccioli bicipiti che fai).

"I tricipiti sono i grandi motori principali del movimento di" spinta "della parte superiore del corpo, che significa estensione delle braccia", afferma il personal trainer Chris Clough, con sede a Baltimora e Washington, DC. “L'errore più comune che fanno i principianti è ignorare i loro tricipiti."

Il secondo errore più comune? “Lavorare eccessivamente sui tricipiti, ovvero non riconoscere il lavoro svolto dai tricipiti mentre si fa distensioni su panca."

La soluzione? Fai questo allenamento per tricipiti incentrato sui principianti una o due volte a settimana, ma assicurati di non farlo il giorno dopo che ti sei concentrato su un allenamento pesante.

Indicazioni: 
Obiettivo per quattro serie di 12-15 ripetizioni, con solo 15-30 secondi di riposo tra le serie. (L'aumento della massa muscolare richiede volume.) Usa un carico abbastanza pesante in modo che sarà difficile completare le tue ripetizioni, ma non così pesante da non poter mantenere una buona forma.

Per motivi di chiarezza: "Braccio superiore" si riferisce alla parte più vicina alla spalla.

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Dustin Snipes / M + F Magazine

Estensione del tricipite da seduto

Mentre sei seduto su una panchina, solleva i manubri o un bilanciere sopra la testa, con i gomiti piegati in modo che le tue mani siano dietro di te. Assicurati che la parte superiore delle braccia rimanga verticale, raddrizza gli avambracci per sollevare il peso completamente sopra la testa. Controlla il peso mentre torni lentamente all'inizio. 

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Per Bernal / M + F Magazine

Pressare la fune in piedi

Sollevare il cavo verso l'alto, con la corda a doppia impugnatura attaccata. Afferrare le maniglie e tirare il cavo in modo che i gomiti siano lungo i fianchi e le mani siano perpendicolari. Premi le maniglie verso il basso, in modo che le tue braccia siano dritte. Piega nuovamente i gomiti con controllo, assicurandoti che le braccia siano ben salde.

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Edgar Artiga

Skull Crusher

Carica una barra EZ o prendi i manubri. Sdraiati sulla schiena su una panchina. Solleva il peso in modo che la parte superiore delle braccia sia perpendicolare al soffitto, i gomiti piegati: il peso sarà sulla fronte o vicino a te. Raddrizza le braccia, mantenendo la parte superiore delle braccia nella stessa posizione. Piegati di nuovo, facendo attenzione a non schiacciarti il ​​cranio.

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Undrey

Panca Dip

Abbandona i pesi e siediti sulla panca di lato, con le mani che tengono il bordo vicino ai fianchi. Tieni le ginocchia piegate (che è più facile) o estendi le gambe (che è più difficile). Sposta i fianchi in alto e in avanti dalla panca, in modo che il tuo corpo sia ampiamente supportato dalle braccia. Piega i gomiti all'indietro, mirando ad angoli retti; premere verso l'alto per raddrizzare. 

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Hero Images / Getty

Pushup inclinato Plyo

Metti le mani su una barra della macchina Smith bloccata o su alcune scatole di gommapiuma, in una posizione di plancia a braccio lungo. Piega i gomiti all'indietro vicino al tuo corpo, quindi accendi in modo esplosivo e vola brevemente in aria; atterrare le mani con i gomiti morbidi per andare direttamente nella prossima ripetizione.

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alvarez / Getty

Estensione del tricipite sopra la testa con fascia a braccio singolo

Stai su una fascia o un tubo, tenendo l'altro lato con una mano. Alza il braccio in modo che la parte superiore del braccio sia perpendicolare al soffitto, il gomito piegato e la mano indietro. Allunga il braccio verso l'alto, il controllo per rilasciarlo all'inizio. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni come finisher.