Al giorno d'oggi, un viaggio al tuo negozio di salute locale può essere travolgente. Anche se sai cosa cercare - e forse no - ci sono così tante opzioni. E ogni capsula e polvere afferma di darti articolazioni più sane, aiutarti a bruciare i grassi più velocemente, darti sollevamenti più forti o persino aiutarti a vivere più a lungo.
Tuttavia, con un po 'di know-how, puoi facilmente risparmiare i tuoi soldi su supps senza valore e investire in prodotti che andranno a beneficio della tua vita e dei tuoi allenamenti.
Il Council for Responsible Nutrition, a Washington D.C.-associazione di categoria basata che rappresenta i produttori di integratori, afferma cinque tipi popolari di integratori: vitamine / minerali, specialità, erbe, nutrizione sportiva e gestione del peso. In questa pratica guida, esamineremo ciascuno e ti diremo cosa dovresti cercare in ciascuno, oltre a fornire alcuni esempi.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizione e / o integratori. Nessuno di questi integratori ha lo scopo di trattare o curare alcuna malattia. Se ritieni di essere carente di una o più sostanze nutritive particolari, rivolgiti a un medico.
C'è una zuppa alfabetica di vitamine e minerali e sei sicuro di trovare un integratore diverso per ognuno. Ognuno è vitale per la sua ragione in quanto aiuta a facilitare le innumerevoli reazioni metaboliche nel nostro corpo, e una carenza in una sola può portare a malattie o scarse prestazioni.
Di tutti gli integratori, vitamine e minerali sono i più abusati. Un sondaggio dell'American Osteopathic Association ha rilevato che l'86% degli americani assume una vitamina, ma solo il 21% ha una carenza confermata.
Quindi, di nuovo, se stai assumendo abbastanza vitamina C dalla tua dieta, non c'è bisogno di far scoppiare una compressa arancione ogni giorno. In effetti, mangiare troppe vitamine e minerali può portare a nausea, diarrea, vomito e persino aumentare il rischio di cancro. (3)
Vuoi assicurarti di mangiare abbastanza di ogni nutriente senza superare il limite massimo tollerabile, cioè la quantità di un nutriente che puoi mangiare senza effetti negativi.
Ecco alcuni degli integratori vitaminici e minerali più popolari e cosa dovresti sapere su di essi.
I multivitaminici sono di gran lunga l'integratore più popolare nel paese, con il Council for Responsible Nutrition che riferisce che il 58% degli utenti di integratori ne prende uno. Per chi non lo sapesse, un multivitaminico è esattamente quello che sembra: più vitamine in una capsula. Consideralo come uno sportello unico per tutte le tue esigenze di micronutrienti.
Ci sono multivitaminici fatti solo per uomini, donne, atleti, bambini, persone dai 50 anni in su. La composizione nutritiva di ciascuna varierà a seconda di chi è stata creata. Un multivitaminico per i bambini potrebbe avere più vitamina A, che è vitale per la crescita, e uno per le persone un po 'più grandi potrebbe avere più vitamina B12 per aiutare a scongiurare la fatica.
Ci sono prove contrastanti sul fatto che funzionino. Un editoriale scritto dai ricercatori della Johns Hopkins sulla rivista Annali di medicina interna trovato multivitaminici non ha ridotto il rischio di malattie o declino cognitivo. "Se segui una dieta sana, puoi ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno dal cibo", hanno scritto i ricercatori. (4)
Tuttavia, uno studio del 2012 ha rilevato che gli uomini che assumevano un multivitaminico avevano ridotto il rischio di cancro dell'8% rispetto agli uomini che assumevano un placebo. (5)
Un nutrizionista o un medico generico saprà dirti se hai bisogno di un multivitaminico. Ancora una volta, se ne stai prendendo uno, assicurati che abbia il dosaggio corretto di ciascun nutriente.
È probabile che ti sia stato detto di bere più succo d'arancia o di prendere una compressa di vitamina C durante la stagione fredda e influenzale per mantenere il tuo sistema immunitario in perfetta forma, ma fa molto di più. Assumere abbastanza vitamina C garantirà anche la salute delle cellule, della pelle, dei vasi sanguigni e delle ossa. Aiuta anche ad accelerare la guarigione delle ferite.
Non per suonare come un disco rotto, ma se stai assumendo abbastanza di questa vitamina attraverso la tua dieta, tieni lontane le compresse. Uno studio ha rilevato che l'assorbimento della vitamina C è diminuito del 50% quando le persone hanno assunto più di 1.000 milligrammi. Lo stesso studio ha mostrato effetti avversi per le persone che hanno assunto più di 3.000 mg, tra cui diarrea e formazione di calcoli renali. (6)
Senza vitamina D, il tuo corpo non può assorbire correttamente il calcio. Quindi questa vitamina è essenziale per la salute delle ossa, dei denti e dei muscoli. Secondo il Council for Responsible Nutrition, è il secondo integratore più utilizzato, solo dopo i multivitaminici.
Oltre al cibo e agli integratori, un'altra fonte popolare di questo nutriente vitale può essere trovata nel cielo: il sole.
Diversi studi hanno scoperto che l'integrazione di vitamina D può essere utile, soprattutto per le persone anziane a rischio di cadute. Uno ha scoperto che un dosaggio elevato riduceva le lesioni da cadute di quasi il 20%, ma solo se assunto insieme al calcio. Altri studi hanno scoperto che aumenta la forza muscolare per prevenire tutte le cadute. (7) (8)
Gli integratori speciali sono integratori progettati per trattare una causa specifica, a differenza di una vitamina o di un minerale, che possono affrontare più disturbi. Secondo il Council for Responsible Nutrition, questi integratori si occupano principalmente della pressione sanguigna e dell'artrite reumatoide.
Se hai mai sentito parlare di "grassi buoni vs. grassi cattivi ", questo ragazzo qui è uno dei bravi ragazzi. Acido grasso omega-3 è un termine generico e ci sono tre diversi tipi: EPA, DHA e ALA. I primi due si trovano nel pesce, mentre l'ALA si trova nelle noci e nei semi.
Potrebbe esserti stato detto di prendere uno di questi integratori, che possono anche essere chiamati oli di pesce, per abbassare la pressione sanguigna o ridurre il rischio di malattie cardiache - è stato scoperto che gli acidi grassi Omega-3 aumentano il colesterolo "buono" o alto -densità lipoproteine (HDL).
L'evidenza su questi integratori è chiara: non fanno nulla di speciale rispetto alle fonti naturali di omega-3. Quindi, se stai mangiando abbastanza frutti di mare, olio d'oliva e noci e semi, non c'è bisogno di raccoglierli. (9)
Non dobbiamo dirti i benefici delle fibre, ma nel caso tu non lo sappia, questo importante nutriente aiuta a mantenere la salute dell'intestino (basta non prenderne troppo), abbassa i livelli di colesterolo e ti aiuta a mantenerti più pieno per più a lungo.
La fibra non si trova in molti degli alimenti trasformati che gli americani mangiano comunemente - come patatine, pasticcini e cibi fritti - e solo il 5% degli americani ne mangia abbastanza, motivo per cui è così popolare sotto forma di integratore. Gli studi hanno affermato che gli integratori di fibre possono migliorare la salute generale e intestinale, ma i ricercatori sottolineano che la fibra che stai assumendo sotto forma di pillola o polvere non sarà così efficiente come la fibra che si trova nel cibo. (10)
Questi integratori possono includere tè verdi e ingredienti come ashwagandha, St. Erba di San Giovanni, curcuma, alcune varietà di funghi e persino aglio e succo di amarena. Ci sono anche verdure in polvere, che sono una miscela di verdure tritate e integratori a base di erbe che promettono una migliore biodisponibilità. Questi integratori sono stati utilizzati per migliaia di anni in luoghi come il Sud America e la Cina e, secondo quanto riferito, hanno benefici medicinali per problemi che vanno dalla salute delle articolazioni all'arresto dei coaguli di sangue.
Alcuni medici occidentali hanno esitato ad approvare i trattamenti a base di erbe, indicando una mancanza di prove conclusive dei loro benefici. Un gruppo di ricercatori, tuttavia, ha chiesto alle due parti di lavorare insieme, dicendo: "Possono essere abbastanza complementari tra loro per sinergizzare gli effetti terapeutici."(11)
Questa radice è una cugina dello zenzero e si trova comunemente in polvere nel corridoio delle spezie del tuo negozio di alimentari. In quella forma, è usato nella cucina indiana e del sud-est asiatico in piatti come il curry.
Ultimamente, tuttavia, è stato trovato anche sotto forma di integratore e si presumeva per curare le malattie cardiache e persino l'Alzheimer. I ricercatori hanno affermato che sono necessari ulteriori studi sulla sua efficacia nel ridurre la pressione sanguigna e le malattie cardiovascolari. Non ci sono prove scientifiche che dimostrino che possa ridurre il rischio di Alzheimer. (12)
Per gli atleti, tuttavia, potrebbe valere la pena prenderlo per i dolori articolari in quanto vi sono ricerche a sostegno dell'efficacia della curcuma per le persone con ginocchia e gomiti doloranti. (13)
Questo è probabilmente il tipo di integratore per cui sei venuto qui e probabilmente conosci la maggior parte di essi. Mentre la maggior parte delle persone che leggono questo articolo probabilmente prende uno o tutti gli integratori elencati di seguito rispetto a quelli sopra menzionati, i supplementi per l'alimentazione sportiva costituiscono solo meno di un terzo di tutti gli integratori presi dal pubblico in generale.
Inutile dire che questi integratori hanno lo scopo di aiutarti a migliorare le tue prestazioni in palestra, aumentare i muscoli e renderti più forte e più veloce.
Il magico elisir dei frequentatori di palestra di tutto il mondo, le proteine in polvere, è stato approvato dai costruttori di muscoli per decenni. Le proteine sono, ovviamente, l'elemento costitutivo di tutti i muscoli, quindi devi ottenerne il più possibile. Come abbiamo discusso in precedenza, ciò può essere difficile per le persone più grandi che cercano di costruire muscoli o mantenere la massa, quindi prenderlo sotto forma di polvere rende più facile ottenere la giusta quantità di macronutriente.
Le proteine in polvere sono disponibili in siero di latte, caseina, piselli, soia e altre forme. Quando acquisti una polvere proteica, cerca il profilo degli amminoacidi: gli amminoacidi aiutano a formare le molecole proteiche. Ogni amminoacido svolge un ruolo diverso nello sviluppo muscolare e nelle funzioni corporee. Se una polvere ha concentrazioni di aminoacidi basse, probabilmente non vale la pena acquistarla.
Inoltre, fai attenzione a eventuali proteine in polvere con zuccheri aggiunti: sebbene possa aiutare il frullato a avere un sapore migliore, aggiunge solo calorie extra che non ti aiuteranno a costruire muscoli.
L'efficacia delle proteine in polvere è stata confermata in vari studi, con uno che afferma che può aiutare a ridurre il grasso e mantenere i muscoli se assunti insieme a pasti che sono anche ricchi di proteine. Un altro integratore proteico trovato è utile per aumentare la sintesi proteica muscolare o la quantità di proteine assorbite dai muscoli. (14) (15).
Ma le notizie non sono tutte buone sul fronte delle proteine. Alcuni studi recenti hanno scoperto che molte delle polveri proteiche più vendute contengono metalli pesanti che, a dosi elevate, possono essere tossici per l'uomo. Per scoprire se la tua polvere proteica preferita è nell'elenco, visita cleanlabelproject.org. (16)
La creatina si trova anche sotto forma di polvere, ma è anche creata naturalmente dal corpo e può essere trovata in cibi ricchi di proteine come la carne, anche se in dosi minime. In sostanza, la creatina aiuta a creare adenosina trifosfato, la fonte di energia preferita dal corpo, per aiutarti a svolgere meglio e migliorare le contrazioni muscolari. Aiuta anche ad aumentare la massa muscolare magra e la forza e ad ottimizzare il recupero muscolare più rapidamente dopo un'intensa sessione di allenamento.
La sua efficacia è approvata da culturisti e atleti ovunque e dalla International Society of Sports Nutrition. "La creatina monoidrato è l'integratore alimentare ergogenico più efficace attualmente disponibile per gli atleti con l'intento di aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa corporea magra durante l'allenamento", ha scritto l'organizzazione nella sua rivista ufficiale. (17)
Tuttavia, è stato riscontrato che livelli eccessivi di creatina riducono la sintesi della creatina (ovvero non sarai in grado di assorbirla) e potrebbero aumentare il rischio di malattie renali. (18)
Gli amminoacidi a catena ramificata sono costituiti da tre aminoacidi (in particolare valina, leucina e isoleucina) con diverse strutture chimiche. Questi tre amminoacidi sono essenziali per la crescita muscolare. Come altri amminoacidi, questi si trovano in molti alimenti e vengono venduti sotto forma di polvere che puoi mescolare con la tua acqua in palestra.
Le persone spesso assumono BCAA per ridurre l'affaticamento muscolare e il dolore muscolare e fornire più energia in palestra. Uno studio ha rilevato che i BCAA non forniscono alcun impulso sostanziale alla crescita muscolare o alla sintesi proteica e che alcuni soggetti hanno persino perso muscoli durante l'assunzione di integratori di BCAA. Un altro ha riscontrato miglioramenti minimi nella crescita muscolare e che una dieta corretta era più importante per le persone che cercavano di migliorare il proprio fisico. (19) (20)
Esistono due tipi di amminoacidi: essenziali e non essenziali. Il primo deve essere ottenuto attraverso la dieta perché il corpo non ne può fare abbastanza naturalmente. Quest'ultimo è realizzato in livelli adeguati dal corpo. La beta-alanina rientra in quest'ultima.
Probabilmente conosci questo amminoacido come ingrediente nei pre-allenamenti che ti dà quella "sensazione di prurito", nota in campo medico come parestesia acuta.
La beta-alanina viene spesso venduta da sola e si dice che possa aumentare la resistenza muscolare (ovvero ti aiuta ad allenarti più a lungo). Diversi studi hanno confermato questa affermazione e la International Society of Sports Nutrition ne ha supportato l'uso da parte degli atleti, in particolare quelli impegnati in sessioni di allenamento intense. (21) (22)
La gestione del peso era precedentemente raggruppata con l'alimentazione sportiva nel rapporto annuale del Council for Responsible Nutrition, ma da allora è diventata una categoria a sé stante. Questi sono gli integratori che le persone prenderanno per accelerare la perdita di grasso riducendo l'appetito, aumentando il consumo calorico o sopprimendo l'assorbimento di alcuni macronutrienti.
Alcuni atleti sono noti per assumere caffeina in forma di pillola dopo la loro tazza mattutina di java. Non c'è niente di intrinsecamente sbagliato in questo, purché non superi il limite di 400 mg di caffeina al giorno (circa quattro tazze di caffè).
In ogni caso, però, evita di prendere caffeina in polvere, che è caffeina disidratata che è super concentrata. Se calcoli male il dosaggio e ne prendi troppo, puoi morire.
È stato dimostrato che la caffeina accelera il metabolismo del corpo fino all'11%, aumentando la combustione dei grassi. Ci sono anche alcune prove che può aiutare con esercizi intensi a breve termine, uno dei motivi per cui i sollevatori di pesi prendono bevande energetiche pre-allenamento prima di andare in palestra, sebbene i risultati siano stati migliori negli atleti d'élite rispetto a quelli ricreativi. (23) (24)
Prima ancora di correre al corridoio degli integratori, dovresti chiederti se hai davvero bisogno di loro in primo luogo. E per capirlo, devi guardare la parola stessa: "supplemento", che significa integrare o migliorare qualcosa. Quindi, in questo caso, ti stai complimentando o migliorando la tua alimentazione perché sei carente di qualcosa o potresti usare una spinta extra.
In teoria, una dieta ben bilanciata dovrebbe prendersi cura di tutte le tue esigenze nutrizionali. Detto questo, secondo uno studio del 2017, il 31% degli americani aveva almeno una carenza di vitamine e uno studio del 2019 nel Giornale di nutrizione, salute e invecchiamento ha scoperto che un adulto su tre di età pari o superiore a 50 anni non mangiava abbastanza proteine. (1) (2)
I ricercatori hanno sottolineato che ciò potrebbe essere dovuto a diete povere prive di frutta e verdura o diete speciali che eliminano determinati nutrienti: la dieta paleo, ad esempio, è povera di vitamina D e calcio. Stabilire il tuo regime alimentare potrebbe essere un buon primo passo prima di sborsare i tuoi soldi al reparto integratori.
Ci sono altri motivi, tuttavia, per cui si potrebbe desiderare di rifornirsi. Alcune malattie e disturbi genetici rendono difficile per alcune persone assorbire determinati nutrienti dal loro cibo, richiedendo un'intensa routine di integratori. E coloro che aderiscono al veganismo per motivi etici, anziché nutrizionali, potrebbero voler prendere un integratore di B12 perché gli alimenti a base vegetale mancano di quella vitamina. (Ovviamente, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di prendere un integratore per compensare una condizione medica o una dieta specifica.)
Un altro motivo popolare tra i frequentatori di palestra è che gli integratori semplificano la vita. I bodybuilder che cercano di trattenere i muscoli devono mangiare molte proteine, che possono diventare costose se provi a farlo solo attraverso petti di pollo e bistecche. Un frullato al gusto di torta di compleanno ti darà la stessa quantità di proteine in meno tempo di quello che serve per riscaldare una padella.
Naturalmente, il prezzo è un fattore quando si acquistano integratori. Tuttavia, c'è una cosa fondamentale a cui prestare attenzione quando si acquistano integratori: il dosaggio. Vuoi assicurarti che ciò che stai acquistando sia potente e ti dia abbastanza soldi per i tuoi soldi. Ad esempio, non si desidera acquistare una polvere proteica che contenga solo 10 grammi di proteine: un bastoncino di carne ne ha di più. La stessa cosa vale per vitamine e minerali. Scopri la quantità di un determinato integratore che devi assumere e assicurati che ciò che stai acquistando soddisfi tali criteri.
Gli integratori in questo elenco sono solo la punta dell'iceberg per la costruzione di muscoli e forza. Per ulteriori informazioni sui diversi integratori e su come funzionano, consulta questi altri articoli di BarBend.
Immagine in vetrina: Itakdalee / Shutterstock
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