I migliori esercizi unilaterali per ogni parte del corpo

Tua madre potrebbe tormentarti a fare coppia per sempre, ma a volte è meglio rimanere single. Così è in palestra, dove può essere molto efficace concentrare tutta la tua attenzione su un lato e nessuno sull'altro. In effetti, è così positivo che dovresti includere almeno un esercizio unilaterale per ogni parte del corpo in ogni allenamento e, come dimostreremo, ci sono abbastanza opzioni per fare tutti i tuoi esercizi unilaterali.

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Il petto

La distensione su panca con manubri a un braccio può essere eseguita alternando i lati o tenendo un manubrio sollevato mentre esegui tutte le ripetizioni per il lato opposto. In entrambi i casi ti costringe a concentrarti maggiormente sulla stabilizzazione del peso. Se usi la macchina sì o il pec deck sì con un solo lato alla volta, puoi portare la mano oltre lo sterno per mirare meglio ai tuoi pettorali interni.

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Indietro

Questa è una parte del corpo facile da lavorare unilateralmente perché ci sono tanti ottimi esercizi di canottaggio. Eccone tre: fila di manubri a un braccio, fila di cavi bassi a un braccio e, specialmente con una macchina unilaterale, fila della macchina a un braccio. Puoi anche eseguire pulldown con un braccio, con una macchina unilaterale o con un'impugnatura a D in una stazione dei cavi sopraelevata.

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Nucleo

Probabilmente i morti non vengono in mente quando rifletti sugli esercizi unilaterali. Tuttavia, puoi eseguire uno stacco con manubri a un braccio centrando il peso tra le gambe e tirandolo leggermente verso il lato di lavoro. Un'alternativa, illimitata dalle dimensioni dei manubri della tua palestra, è lo stacco a valigia. Posiziona un bilanciere sul pavimento al tuo fianco e afferralo al centro. Quindi alzati come se stessi sollevando una valigia. Poiché è necessario bilanciare la barra, questo è un fattore di stress di base unico e stimolante. 

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Deltoidi

La maggior parte degli esercizi deltoide può essere eseguita facilmente su un solo lato tenendo un manubrio o un cavo. Ecco il valore di un intero allenamento: spalla a un braccio, laterale a un braccio, sollevamento anteriore a un braccio e sollevamento posteriore a un braccio.

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Edgar Artiga

Trapezio

Le trappole possono essere colpite unilateralmente con un'alternanza di alzate di spalle con manubri o alzate di un braccio mentre si tiene un manubrio o, stando paralleli, una barra della macchina Smith. Allo stesso modo, la fila verticale con un braccio può essere eseguita con un manubrio o una macchina Smith.

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Bicipite

Qualsiasi manubrio, cavo o curl della macchina può essere eseguito su un solo lato. Eccone tre: arricciatura del predicatore con manubri a un braccio, arricciatura del cavo alto a un braccio e arricciatura del 21 della macchina a un braccio.

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Edgar Artiga

Tricipiti

Come con i bicipiti curl, la maggior parte delle estensioni o dei pushdown dei tricipiti può essere unilaterale. Buoni esempi includono: estensione del manubrio sdraiato a un braccio, estensione del tricipite del cavo a un braccio e pushdown inverso a un braccio. 

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Avambracci

Si potrebbe sostenere che il curl del polso con manubri a un braccio è superiore al suo fratello bilaterale con bilanciere, perché consente di ottenere una gamma di movimento leggermente più libera e completa.

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Quadricipiti

Non è nemmeno necessario andare alla rastrelliera per manubri per lavorare i quad unilateralmente. Gli squat a una gamba, i press a una gamba e le estensioni a una gamba possono essere pompati con la stessa attrezzatura delle loro controparti bi-gamba, anche se avrai bisogno di una panca o di un box dietro di te per bilanciare il tuo piede non lavorante durante gli squat.

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Muscoli posteriori della coscia

Non solo i leg curl in piedi vengono sempre eseguiti su un solo lato, ma anche i leg curl da sdraiati e quelli da seduti possono essere eseguiti unilateralmente. 

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Per Bernal

Vitelli

Qualsiasi esercizio del polpaccio della macchina, seduto o in piedi, può essere eseguito con un arto individuale. E per un raro sollevamento pesi libero c'è il sollevamento del polpaccio con manubri a una gamba. Tieni un manubrio nella mano corrispondente mentre sei in piedi con un piede su un montante e bilanciati afferrando un supporto con l'altra mano. Sollevati su e giù il più possibile.

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Addominali

Poiché i cubi del retto dell'addome giacciono così vicini tra loro, non possono essere veramente lavorati unilateralmente. Tuttavia, puoi spremere da un lato e poi dall'altro durante esercizi come alzate alternate del ginocchio e scricchiolii rotanti. E puoi stressare gli obliqui in modo indipendente con curve laterali, altalena con la resistenza in una sola mano.

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Per Bernal

Nozioni di base unilaterali

• Lavorare su ciascun lato indipendentemente dall'altro ti consente di concentrarti meglio sui muscoli sinistro e destro.
• Puoi fare tutte le ripetizioni per un lato e poi per l'altro.
• Oppure puoi alternare ripetizioni per il lato sinistro con ripetizioni per il destro.
• Fai almeno un esercizio unilaterale per allenamento per ogni parte del corpo.

Foglio punta unilaterale

• Dai sollevamenti del polpaccio con una gamba sola agli stacchi in valigia, ci sono alcuni sollevamenti unilaterali unici da provare.
• Puoi andare bilaterale sul concentrico e unilaterale sull'eccentrico. Ad esempio, solleva un leg curl con entrambe le gambe e abbassalo con una.
• L'uso di un solo lato in esercizi come le righe ti aiuta a espandere la tua gamma di movimento.
• Se un lato riposa mentre l'altro lavora, puoi andare continuamente.

Routine posteriore tutto unilaterale 

• Riga con manubri a un braccio | SET: 4 | REPS: 8-12
• Pulldown con un braccio | SET: 4 | REPS: 8-12
• Fila macchina a un braccio | SET: 4 | REPS: 10-12
• Fila di cavi alti a un braccio | SET: 4 | REPS: 10-12