In un mondo ideale, avremmo tutti accesso alla palestra dei nostri sogni, 24 ore al giorno e 365 giorni all'anno. La realtà, tuttavia, è spesso molto diversa, poiché il viaggio, il lavoro e la vita in generale possono tutti cospirare contro di te e contro il tuo programma di allenamento perfetto. Ma solo perché non puoi andare in palestra non significa che non puoi ancora fare progressi solo con il tuo peso corporeo e attrezzature minime. Non stiamo parlando di progressi ottimali qui, ma è possibile evitare la stagnazione per alcuni mesi e potresti persino scoprire che il tuo corpo si sente meglio alla fine di esso.
L'allenamento, tuttavia, è solo una parte di esso, devi essere in grado di monitorare i tuoi progressi con semplici alzate di prova oggettive. Proprio come fa il powerlifter con i tre grandi: squat, panca e stacco. Benvenuto nei tre grandi del peso corporeo, tre movimenti che puoi fare a casa con un equipaggiamento minimo per metterti alla prova e misurare i progressi. Proprio come uno stacco da terra con una ripetizione massima, questi movimenti non sono pensati per essere parte di un programma di allenamento ma piuttosto un metro per misurare i tuoi progressi contro.
Il test è una cosa, ma perché sia significativo devi sapere dove sei forte e dove ti manca. Per questo ho optato per livelli simili a quelli che ho usato in un altro articolo sugli standard di forza.
Quasi forte - Sei in buona forma rispetto al tuo Joe o Jane medio e non sei certo estraneo all'allenamento a corpo libero. Con una base moderata nell'allenamento della forza (e se non sei un super pesante) questo livello dovrebbe essere raggiunto entro poche settimane di sforzo mirato.
Forte - La tua forza guadagnata duramente ti consente di eseguire imprese di atletismo che la maggior parte delle persone non riterrebbe possibili. Questo livello dovrebbe essere raggiungibile per tutti, ma solo con molta formazione dedicata.
Dannatamente forte - Questo ti pone saldamente al vertice. L'apice della forza a corpo libero, le uniche persone che hanno anche solo la possibilità di superare te sono ginnaste e artisti circensi. Questo livello richiede una seria dedizione e / o una naturale affinità per l'allenamento a corpo libero.
La prima cosa che viene in mente ogni volta che qualcuno inizia a parlare di allenamento per la forza a corpo libero è senza dubbio il semplice push-up. Anche con buone ragioni, dato che è stata la base delle routine di allenamento della forza in tutto il mondo da quando volevamo diventare più forti. Tuttavia, mentre il tradizionale press up potrebbe essere un ottimo strumento di allenamento, è un po 'troppo facile essere un vero test di forza.
Invece useremo il suo cugino più duro, la verticale del deficit pressa. Le regole sono semplici, trova due piattaforme da sei pollici (puoi usare tutto ciò che hai a portata di mano, le parallele funzioneranno se le hai, ma anche libri, padelle o qualsiasi altra cosa robusta) e posizionale proprio di fronte a un muro liscio. Con le mani alzate sulle piattaforme, calcia contro il muro, braccia bloccate, gambe dritte e unite. Quindi abbassati finché la tua testa non tocca terra e spingiti di nuovo verso l'alto per bloccare usando solo le braccia. Nessun kipping, leg drive o folli piegamenti all'indietro.
| Maschio | Femmina | |
| Quasi forte | 5 | 1 |
| Forte | 12 | 5 |
| Dannatamente forte | 20 | 10 |
Per quanto tutti vorremmo che fosse diversamente, non sempre abbiamo accesso a una barra per trazioni, ma tutti possiamo mettere le mani su un asciugamano e, si spera, un posto dove appenderlo. Non importa dove sia abbastanza alto da terra per poter fare un pull-up completo dell'asciugamano.
Ecco le regole: getta quell'asciugamano (rendilo di dimensioni adeguate, non un asciugamano) su qualsiasi telaio della porta, ramo di un albero o ringhiera che trovi, lasciandoti con due lunghezze di tessuto uguali. Afferrane uno con ciascuna mano, appenditi con le braccia tese e tirati su con il minimo slancio finché il mento non è all'altezza delle mani, abbassati nella posizione di partenza e ripeti.
Se non li hai mai provati prima, preparati a essere umiliato.
| Maschio | Femmina | |
| Quasi forte | 15 | 5 |
| Forte | 25 | 10 |
| Dannatamente forte | 30 | 20 |
Allenare le gambe con il solo peso corporeo può essere un compito arduo in sé e testare la vera forza della parte inferiore del corpo senza alcun carico esterno è quasi impossibile. Sia lo squat con pistola che lo squat diviso hanno i loro meriti, ma il primo richiede troppa abilità / mobilità per un test di forza e il secondo ha davvero bisogno di carico per testare la forza.
Invece stiamo usando un test puro della potenza della parte inferiore del corpo, il salto in largo da fermo. Inizia con i piedi dietro una linea, accovacciati e salta in avanti il più lontano possibile. La tua distanza viene contata da quella linea al punto in cui atterra il tallone del tuo piede posteriore.
Anche se questo non è un test di abilità elevato, scoprirai che un po 'di pratica fa molto. Riscaldati con alcuni salti di pratica e poi puoi fare tutti i tentativi che desideri. Sii preparato, però, poiché ti ritroverai a esaurire rapidamente.
| Maschio | Femmina | |
| Quasi forte | 2. 0 m | 1. 8 m |
| Forte | 2. 5 m | 2. 2 m |
| Dannatamente forte | 3. 2 m | 2. 7 m |
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