La dieta chetogenica è una delle tendenze dietetiche più in voga al momento. Non ancora adattato ai grassi? Non mettere bastoncini di burro nel caffè? Welp, non puoi sederti con noi! (Un riferimento sarcastico a Mean Girls, nel caso te lo fossi perso.)
Non so cosa sia più inquietante: mettere bastoncini di burro nel caffè o il fatto che ho memorizzato una frase di Mean Girls.
Scherzi a parte, la dieta cheto non è una novità. In effetti, esiste da quasi un secolo ed è comunemente usato nel trattamento dell'epilessia (1). Classificato come dieta a bassissimo contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, prevede la manipolazione di macronutrienti per indurre uno stato metabolico chiamato chetosi, conseguenza della mancanza di carboidrati.
La composizione generica dei macronutrienti della dieta cheto è circa il 60-80% dell'apporto energetico totale (calorie) derivato dai grassi, circa il 20% dalle proteine e circa il 10% dai carboidrati (di solito meno di 50 grammi al giorno) (2).
Recentemente, i fan del cheto l'hanno pubblicizzato come un metodo superiore per migliorare la composizione corporea, sostenendo che lo stato metabolico unico - la chetosi - supera qualsiasi altra dieta. Vediamo cosa dice la scienza al riguardo.
Affrontiamo prima il ruolo della dieta chetogenica sulla perdita di peso rispetto ad altre diete.
Uno studio fondamentale del 2006 di Johnstone et al, ha confrontato la perdita di peso e gli effetti metabolici di una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati (KLC) e di una dieta a basso contenuto di carboidrati non chetogenica (NLC) (3).
Venti partecipanti sono stati assegnati in modo casuale al gruppo KLC (60% delle calorie come grasso, iniziando con circa il 5% delle calorie come carboidrati) o NLC (30% delle calorie come grasso, circa il 40% delle calorie come carboidrati). L'assunzione di proteine era paragonabile (30% delle calorie) tra le due diete, con il gruppo KLC che aveva un'assunzione leggermente superiore (33%) rispetto al gruppo NLC (31%) (Tabella 1).
Durante la prova di 6 settimane, i partecipanti erano fisicamente inattivi, tutti i cibi e le bevande erano forniti e l'apporto calorico era strettamente controllato.
Dopo la prova di 6 settimane, i ricercatori non hanno trovato differenze significative in termini di perdita di peso totale tra i due gruppi. Sebbene non sia considerato statisticamente significativo, il gruppo NLC ha effettivamente perso più peso (e massa grassa) rispetto al gruppo KLC. La massa magra non è cambiata in modo significativo in entrambi i gruppi.
Inoltre, non c'erano differenze nel dispendio energetico a riposo o nel quoziente respiratorio tra i gruppi. Gli autori hanno concluso: "Nello studio attuale, la dieta KLC non ha offerto alcun vantaggio metabolico significativo rispetto alla dieta NLC, ma, poiché i chetoni nel sangue erano direttamente correlati alle concentrazioni di colesterolo LDL e perché il rischio infiammatorio era elevato con l'aderenza alla dieta KLC, gravi restrizioni nei carboidrati dietetici non sono giustificate."
Una scoperta interessante di questo studio è che uno sguardo approfondito alla composizione nutritiva di entrambe le diete ha rivelato che la dieta NLC aveva più del 67% delle assunzioni dietetiche raccomandate per i micronutrienti; mentre la dieta KLC era meno densa di nutrienti: fibre, vitamina E, acido folico, ferro, magnesio e potassio erano meno del 67% delle assunzioni dietetiche raccomandate (Tabella 1).
| Nutrienti | Dieta KLC | Dieta NLC |
| Energia [mJ (kcal)] | 6.25 (1500) | 6.25 (1500) |
| Carboidrati [g (% di energia)] | 33 * (9) | 157 * (42) |
| Zucchero (g) | 10 | 85 |
| Proteine [g (% di energia)] | 125 (33) | 117 (33) |
| Grassi [g (% di energia)] | 100 (60) | 50 (30) |
| Grassi saturi [g (% di energia)] | 35 (21) | 13 * (8) |
| Grassi monoinsaturi [g (% di energia)] | 34 (20) | 16 (10) |
| Grassi polinsaturi [g (% di energia)] | 14 (8) | 7 (4) |
| Colesterolo (mg) | 620 | 230 |
| Fibra (g) | 15 * | 30 |
| Vitamina A (equivalenti retinolo) | 860 | 1910 |
| Tiamina (mg) | 1.10 | 1.50 |
| Riboflavina (mg) | 1.40 | 2.30 |
| Niacina (mg) | 23.5 | 16.9 |
| Vitamina B-6 (mg) | 1.80 | 2.15 |
| Vitamina C (mg) | 100 | 310 |
| Vitamina E (mg) (equivalenti alfa) | 5.90 * | 10.20 |
| Folato (µg) | 220 * | 440 |
| Calcio (mg) | 715 | 1110 |
| Ferro (mg) | 10 * | 15 |
| Magnesio (mg) | 190 * | 315 |
| Potassio (mg) | 1935 * | 3535 |
| Zinco (mg) | 10.9 | 11.3 |
* Valori ≤67% delle raccomandazioni giornaliere per donne di età compresa tra 31 e 50 anni.
Inoltre, una meta-analisi più recente (uno studio di studi) di Aragon et al, ha esaminato l'influenza della dieta chetogenica sulla composizione corporea e ha scoperto che fintanto che l'apporto proteico e calorico era abbinato tra diete chetogeniche e non chetogeniche, non c'era disparità tra loro per la perdita di grasso (2).
Aragon e colleghi hanno affermato: "Ad oggi, nessun confronto dietetico isocalorico controllato e ospedaliero in cui le proteine sono abbinate tra i gruppi ha riportato una perdita di grasso clinicamente significativa o un vantaggio termico per la dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica."
Quindi la dieta chetogenica non è riuscita a superare qualsiasi altra dieta nel promuovere la perdita di grasso, ma per quanto riguarda la costruzione muscolare?
Per costruire muscoli, devono essere soddisfatti alcuni criteri. In primo luogo, i soggetti devono essere in surplus calorico - ingerire più calorie di quelle che stanno consumando. Successivamente, i soggetti dovrebbero consumare proteine adeguate per costruire e riparare il tessuto muscolare scheletrico. Questo di solito equivale a 0.Da 7 a 1 g di proteine per libbra di peso corporeo (1.6 - 2.2g / kg) (3).
Infine, e soprattutto, i soggetti devono essere l'allenamento di resistenza. Un cheto dieter dovrebbe essere facilmente in grado di soddisfare i criteri di cui sopra, giusto?
Non così in fretta! Durante un recente studio di 8 settimane di Vargas et al, 24 soggetti di allenamento di resistenza sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo di dieta chetogenica (KD), un gruppo di dieta non chetogenica (NKD) e un gruppo di controllo (4). Uno stato ipercalorico di 39 calorie per chilogrammo di peso corporeo è stato preso di mira in tutti i soggetti. L'assunzione di proteine è stata abbinata a 2 g / kg sia nella dieta cheto che nel gruppo dieta non cheto.
Dopo otto settimane di un programma di allenamento di resistenza supervisionato e intervento dietetico, la massa corporea magra è aumentata in modo significativo nel gruppo NKD ed è diminuita nel gruppo KD, anche se non statisticamente significativa.
Sebbene un surplus calorico fosse l'obiettivo di tutti i gruppi, il gruppo KD non è riuscito a raggiungerlo. Perché? Bene, possiamo solo supporre dalla diminuzione della massa grassa osservata nel gruppo KD che gli effetti sazianti della dieta cheto si siano rivelati fin troppo potenti, come riferito da diversi studi (5).
In un altro studio di Greene et al, i ricercatori hanno seguito sollevatori di pesi e powerlifter intermedi ed d'élite con una dieta convenzionale ad libitum (senza restrizioni) o una dieta chetogenica ad libitum nel corso di tre mesi (6). Come i risultati dello studio precedente, quelli che seguono una dieta chetogenica hanno perso massa corporea totale e massa corporea magra.
Certo, una volta raggiunta la chetosi e adattato il grasso, inizierai a usare il grasso come carburante; tuttavia, non aggirerà le leggi della termodinamica - calorie in entrata / calorie in uscita.
E poiché le calorie sono fondamentali sia per la perdita di peso che per l'aumento di peso, è meglio scegliere un approccio alimentare sostenibile. Coloro che cercano di aumentare la massa corporea magra probabilmente faranno meglio a seguire una dieta non chetogenica.
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