Sembra essere una cosa universale. In ogni singola palestra in cui ho lavorato, allenato o tenuto seminari, il "4 settimane shuffle" sembra essere in vigore. In quelle palestre, i personal trainer insistono affinché cambi il tuo programma ogni 4 settimane. Fare altrimenti è tagliare la gola ai tuoi progressi di allenamento. Cambia, o il corpo si "abitua" all'allenamento e smette di adattarsi.
Lasciatemi essere schietto per un momento: questa è una stronzata totale e completa.
I trainer che ti dicono che o sono ignari di come il corpo si adatta all'allenamento (nel qual caso sono incompetenti), o cercano di prendere i tuoi soldi facendoti acquistare nuovi programmi più spesso (nel qual caso sono dei truffatori). In entrambi i casi, dovrebbe farti desiderare di cercare altrove consigli sulla formazione!
Revisionare completamente il tuo programma ogni 4 settimane è una delle più grandi bugie nel mondo dell'allenamento. Questo è il modo in cui generalmente si presenta:
La prima settimana in cui esegui un nuovo programma, le tue prestazioni sono piuttosto basse semplicemente perché alcuni esercizi potrebbero essere scomodi o il tuo tempismo potrebbe essere sbagliato. È normale perché stai seguendo schemi che il corpo non è abituato a fare.
Per darti un esempio di come la mancanza di familiarità possa portare a prestazioni scadenti, di recente sono andato ad allenarmi con un amico e, solo per divertimento, ho deciso di seguire esattamente la sua routine. Il suo esercizio di pressatura principale era la distensione su panca inclinata. Ora non facevo una vera distensione su panca inclinata in qualcosa come 6 anni, quindi ottenere 6 ripetizioni con 225 libbre si è rivelato difficile, e ho eseguito la distensione su panca oltre 405 libbre!
Quindi i tuoi numeri non sono molto buoni quella prima settimana. Entro la seconda settimana sei più abituato ai movimenti e ti sembra di essere in un ritmo. Di conseguenza i pesi aumentano. Il tuo sistema nervoso è più efficiente dalla terza settimana; può sincronizzare meglio le fibre muscolari coinvolte nel movimento e reclutare più fibre a contrazione rapida. In quanto tale, i tuoi numeri fanno un salto abbastanza grande in quella terza settimana. Questi, tuttavia, lo sono neurale adattamenti che si verificano senza nemmeno un leggero aumento della massa muscolare.
Durante la quarta settimana i rapidi adattamenti neurali sono praticamente fatti, quindi il progresso rallenta molto. In effetti, il numero della maggior parte delle persone non progredirà in quella quarta settimana. Quindi l'allenatore cambia il programma. Nuovi esercizi e nuovi metodi. Allora cosa succede? I numeri per la prima settimana sono bassi perché tutto si sente di nuovo a disagio.
E così il ciclo continua. I guadagni sono lenti nella seconda settimana perché stai trovando il tuo ritmo; la settimana 3 vede rapidi guadagni a causa dell'adattamento neurale; i guadagni rallentano o si arrestano durante la settimana 4 perché l'adattamento neurale si arresta; e poi il tuo allenatore ti vende un nuovo programma alla settimana 5 perché “il tuo corpo si è adattato al programma."
Il ciclo continua finché non sei stanco del tuo corpo che non cambia o finisci i soldi. La linea di fondo è che non hai mai aggiunto molta massa muscolare perché la stragrande maggioranza dei tuoi adattamenti era neurale.
Quando si esegue un sollevamento intenso, il corpo è sotto stress e si adatterà in modo tale che se esposto di nuovo allo stesso stress sarà meglio preparato a gestirlo. In tal modo, il corpo cercherà la soluzione più economica. Migliorare l'efficienza neurale è molto più economico rispetto alla costruzione di nuovi muscoli perché non richiede molta costruzione del tessuto reale.
Al contrario, la costruzione muscolare è molto costosa dal punto di vista energetico (costa circa 10.000 calorie per alimentare i processi coinvolti nella costruzione di mezzo chilo di tessuto muscolare). Non solo, l'aggiunta di tessuto muscolare aumenta anche le future richieste energetiche del corpo. In termini semplici, il corpo vorrà assolutamente evitare di costruire muscoli a meno che non sia davvero necessario. Quindi, se ha una scelta tra la costruzione di nuovi tessuti e semplicemente il miglioramento dell'efficienza neurale, opterà per quest'ultimo 10 volte su 10.
Per iniziare ad aggiungere più massa muscolare dovrai "esaurire" i rapidi adattamenti neurali in modo che quando continui a stressare il tuo corpo, sarà costretto a costruire tessuto muscolare.
Il punto importante è questo: quando raggiungi il tuo primo plateau in un nuovo programma, è allora che inizierai effettivamente a costruire muscoli, a condizione che continui ad allenarti duramente.
Se guardi i programmi dei ragazzi più grandi e più forti, non cambiano gli esercizi molto spesso. Potrebbero lanciare alcune serie di nuove mosse qua e là per variazione, ma la carne del loro allenamento continua a ruotare attorno agli stessi movimenti.
Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold ... hanno mantenuto gli stessi movimenti. Quando volevano la variazione, cambiavano le ripetizioni e i metodi di allenamento ma non cambiavano i movimenti. Attraverso l'esperienza, hanno scoperto che attenersi agli ascensori di base funzionava meglio.
Più recentemente, guarda Jim Wendler, Mark Rippetoe e me stesso. Abbiamo tutti i nostri ascensori chiave di volta che continuiamo a utilizzare tutto l'anno. Costituiscono il fondamento del nostro programma e non cambiano. Potremmo cambiare serie, ripetizioni e metodi di allenamento, ma ci atteniamo agli stessi sollevamenti. Se cambiamo troppo spesso, non costruiremo mai tanti muscoli.
Persino i bodybuilder come John Meadows si attaccano alle sue pistole. Usa un numero leggermente maggiore di esercizi rispetto a Wendler, Rippetoe o me, ma continua a usare gran parte degli stessi movimenti tutto l'anno.
Ora, alcuni si affretteranno a sottolineare che i ragazzi del Westside nel powerlifting usano molte variazioni di esercizio, ma per stessa ammissione di Louie, l'obiettivo è concentrarsi sull'adattamento neurale e poi costruire muscoli con il "lavoro di tipo bodybuilding."Il punto è che cambia deliberatamente gli esercizi spesso per concentrarsi sugli adattamenti neurali, ma se vuoi concentrarti sull'adattamento muscolare, dovresti fare il contrario e non cambiare gli esercizi troppo spesso.
Potresti pensare: "Okay, tutto quello che devo fare è ripetere la stessa identica cosa per tutto l'anno e crescerò come un'erbaccia." Non esattamente. Il tuo corpo ha ancora bisogno di variazioni per una crescita continua. Se ripeti lo stesso identico allenamento per tutto il tempo, il tuo corpo alla fine si abituerà e si desensibilizzerà.
La chiave è usare la variazione intelligente, e la variazione intelligente consiste nel mantenere gli stessi grandi ascensori ma cambiare le condizioni di prestazione o gli schemi di carico.
Ad esempio, potresti cambiare le serie e le ripetizioni che stai facendo, oppure potresti aggiungere catene ai tuoi sollevamenti per 2-4 settimane, o aggiungere più lavoro di densità (e.g., usando l'80% del tuo massimo e facendo il maggior numero di ripetizioni totali possibile in 10 minuti). Ci sono molte opzioni diverse, ma la chiave è continuare a utilizzare gli stessi grandi impianti di risalita composti.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.