La dieta per addominali bikini

Tutti gli allenamenti del mondo non faranno differenza se esageri in cucina. Ecco perché abbiamo chiesto a Jaclyn Sklaver, che ha anche creato il nostro allenamento per gli addominali in bikini, di darci una dieta intelligente che ti aiuterà a vedere i risultati più velocemente. "Questa dieta si adatta perfettamente a ciò che stai facendo in palestra", afferma Sklaver. Nei giorni di forza ad alta intensità, avrai un conteggio di carboidrati e calorie leggermente più alto per alimentare i tuoi allenamenti. Nei giorni di riposo o di puro cardio, i carboidrati e le calorie diminuiscono leggermente per aiutarti a ridurre il grasso più velocemente. Nota che i menu ei pasti di esempio qui sono basati su una donna di 135 libbre, quindi aggiusta se necessario. Segui e sarai orgoglioso del bikini in circa un mese. (Prendi gli esercizi per gli addominali bikini qui.)

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PRIMA COLAZIONE

Giorno di sollevamento

(Carboidrati più alti)

PANCETTA DI TACCHINO E MUFFIN INGLESE A BIANCO D'UOVO

4 albumi d'uovo grandi

2 fette di pancetta di tacchino

1 focaccina inglese con pane Ezekiel

1⁄2 avocado

Calorie: 407, Proteine: 27 g, Carboidrati: 36 g, Grassi: 15 g

FARINA D'AVENA A COTTURA LENTA CON PB E ALBUMI D'UOVO

1⁄4 tazza di farina d'avena alla cannella e mela cotta a fuoco lento (vedere la ricetta, di seguito.)

Aggiungere 4 albumi d'uovo cotti alla farina d'avena cotta

1 cucchiaio di burro di arachidi

Calorie: 365, Proteine: 27 g, Carboidrati: 38 g, Grassi: 11 g 

YOGURT GRECO CON LE BACCHE

150 g di yogurt greco al 2%

1⁄2 tazza di mirtilli

1 bustina di stevia

Calorie: 142, Proteine: 18 g, Carboidrati: 17 g, Grassi 4 g

FARINA D'AVENA COTTA A LENTA MELA CANNELLA

1 tazza di avena tagliata in acciaio

4 tazze d'acqua

1 mela grande tagliata a dadini 1⁄2 cucchiaino di cannella

TOAST FRANCESE

2 fette di pane Ezekiel

1⁄4 tazza (2 grandi) di albumi

1⁄2 cucchiaio di olio di cocco

Cannella, quanto basta

Immergere il pane negli albumi, quindi cuocere in padella con olio di cocco.

Calorie: 279, Proteine: 20 g, Carboidrati: 32 g, Grassi: 9 g 

Giorno senza sollevamento

(Carboidrati inferiori)

LOX E AVOCADO WRAP

4 once di lox

1 impacco a basso contenuto di carboidrati

1⁄4 avocado, a fette

Calorie: 242, Proteine: 28 g, Carboidrati: 14 g, Grassi: 10 g

YOGURT E NOCI

6 once di yogurt greco senza grassi

1 oz di noci (circa 20 mandorle)

1 bustina di stevia

Calorie: 285, Proteine: 23 g, Carboidrati: 13 g, Grassi: 14 g

Albume d'uovo e avocado

4 albumi d'uovo (strapazzati o frittati)

1⁄2 avocado

2 fette di pomodoro

Calorie: 177, Proteine: 20 g, Carboidrati: 9 g, Grassi: 13 g

FRULLATO PROTEICO AL BURRO DI ARACHIDI

1 misurino di proteine ​​del siero di latte

2 cucchiai di burro di arachidi

Acqua e ghiaccio nel frullatore

Calorie: 320 Proteine: 34 g, Carboidrati: 7 g, Grassi: 16 g 

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PRANZO CENA

(Per giorni con più carboidrati, aggiungi 1/2 tazza di quinoa cotta, riso o patate dolci.)

IMPACCO DI TONNO

400 g di tonno in scatola

1 impacco a basso contenuto di carboidrati

1⁄4 avocado

25 bastoncini vegetariani (tagliare sedano, carote, peperoni)

Calorie: 300, Proteine: 34 g, Carboidrati: 19 g, Grassi: 12 g

PIATTO DI SALMONE

100 g di salmone alla griglia / al forno

1 tazza di broccoli al vapore o altre verdure

Calorie: 347, Proteine: 30 g, Carboidrati: 28 g, Grassi: 13 g

TACCHINO A TERRA E ZOODLES

4 once 93% di tacchino macinato magro

Tagliatelle di zucchine (utilizzare uno Spiralizer o affettare le zucchine molto sottili e cuocere a vapore o soffriggere)

1⁄2 tazza di salsa marinara leggera

1⁄2 cucchiaio di olio di avocado

Calorie 375, Proteine: 32 g, Carboidrati: 18 g, Grassi: 20 g

INSALATA DI POLLO ALLA GRIGLIA

100 g di petto di pollo grigliato

1 tazza di insalata mista

1⁄2 tazza di pomodoro a fette

1⁄4 tazza di ceci

1 oz di olio d'oliva

1 cucchiaio di aceto balsamico

Calorie: 325, Proteine: 31 g, Carboidrati: 18 g, Grassi: 16 g

INSALATA DI POLLO O TONNO

120 g di pollo grigliato, tritato o 120 g di tonno in scatola in acqua

1 tazza di cetrioli a dadini 

1⁄2 tazza di pomodori a cubetti

1 oz di olio extravergine di oliva

1 cucchiaio di aceto di vino rosso

Calorie 269, Proteine: 28 g, Carboidrati: 8 g, Grassi: 15 g

Cuocere a fuoco lento per 4 ore. Per 8 porzioni

SALSA DI TONNO

150 g di tonno in scatola

1/8 di avocado

1⁄2 tazza di salsa

1 cucchiaio di mandorle affettate

Calorie: 249, Proteine: 34 g, Carboidrati: 7 g, Grassi: 17 g

PEPERONCINO DI TACCHINO SENZA FAGIOLI

4 once 93% di tacchino macinato magro

1⁄4 tazza di peperoni a fette

1⁄4 tazza di cipolle affettate

1⁄2 tazza di pomodori schiacciati

Peperoncino in polvere

Calorie 180, Proteine: 18 g, Carboidrati: 15 g, Grassi: 5.5g

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SPUNTINI DIURNO

Questi mini pasti ti aiutano a rimanere pieno di energia nei giorni ad alto o basso contenuto di carboidrati.

FORMAGGIO E FRUTTA DEL COTTAGE

4 once di ricotta al 2%

1 mela media

o 1⁄2 tazza di bacche

Calorie: 182, Proteine: 15 g, Carboidrati: 25 g, Grassi: 3 g

PB E MELA

2 cucchiai di PB ad alto contenuto proteico

1 mela media, affettata

Calorie: 310, Proteine: 14 g, Carboidrati: 27 g, Grassi: 19 g

TONNO E VERDURE

2.Confezione da 150 g di tonno

1⁄2 tazza di cetrioli a fette

1⁄2 tazza di pomodori a cubetti

Calorie: 118, Proteine: 16 g, Carboidrati: 9 g, Grassi: 1.5g

SPUNTINI SERALI

BICCHIERI DI CASEINA

1 misurino di proteine ​​caseina al cioccolato

1⁄4 tazza di albume d'uovo

1⁄4 tazza di mandorle non zuccherate

Latte

16 mirtilli

Mescolare e mettere in una teglia da forno per mini cupcake.

Calorie: 207, Proteine: 29 g, Carboidrati: 14 g, Grassi: 4 g

BUDINO DI CASEINA

1 misurino di caseina in polvere

1 cucchiaio di burro di noci (aggiungere 1⁄2 tazza di bacche per i giorni ad alto contenuto di carboidrati)

Aggiungere lentamente l'acqua fino a quando il budino è denso.

Calorie: 218, Proteine: 26 g, Carboidrati: 7 g, Grassi: 10 g

MOUSSE AL BURRO DI ARACHIDI

500 g di ricotta

4 cucchiai di burro di arachidi in polvere

2 pacchetti di stevia

1 cucchiaio di estratto di vaniglia

Frulla fino a ottenere una consistenza densa. (Per 4 porzioni da 4 once)

Calorie: 112, Proteine: 12 g, Carboidrati: 10 g, Grassi: 3 g

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Menu di esempio: Lifting Day

(Carboidrati più alti)

PRIMA COLAZIONE

3 albumi d'uovo grandi più 1 uovo intero su un muffin inglese di pane Ezekiel condito con 1/8 di avocado

Calorie: 407, Proteine: 27 g, Carboidrati: 36 g, Grassi: 10 g

MERENDA

1 misurino di proteine ​​del siero di latte più 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1⁄2 tazza di bacche e 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato; mescolare con ghiaccio

Calorie: 240, Proteine: 30 g, Carboidrati: 25 g, Grassi: 10 g

150 g di tonno in scatola su involucro a basso contenuto di carboidrati con 1⁄2 avocado, lattuga e 2 fette di pomodori più 20 bastoncini vegetariani a fette

Calorie: 272, Proteine: 24 g, Carboidrati: 20 g, Grassi: 14 g

CENA

100 g di pollo grigliato, 1 tazza di quinoa, 1 tazza di zucchine saltate in 1 cucchiaio di olio d'oliva

Calorie: 430, Proteine: 34 g, Carboidrati: 40 g, Grassi: 18 g

SPUNTINO SERALE

Cupcakes alla caseina conditi con 1 cucchiaio di burro di noci

Calorie: 310, Proteine: 30 g, Carboidrati: 17 g, Grassi: 12 g

Totale: 1.659 calorie, 145 g di proteine, 138 g di carboidrati, 64 g di grassi

Cardio / Giorno di riposo

(Carboidrati inferiori)

PRIMA COLAZIONE

4 once. lox plus 1⁄2 avocado in involucro a basso contenuto di carboidrati

Calorie: 295, Proteine: 28 g, Carboidrati: 14 g, Grassi: 18 g 

MERENDA

6 oz. yogurt greco senza grassi con 1⁄2 tazza di bacche e 1⁄2 oz di noci; dolcificato con 1 bustina di stevia

Calorie: 214, Proteine: 23 g, Carboidrati: 20 g, Grassi: 8 g

PRANZO

150 g di salmone grigliato più 1/8 di avocado su verdure miste con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e 2 cucchiai di aceto balsamico

Calorie: 375, Proteine: 32 g, Carboidrati: 18 g, Grassi: 20 g

CENA

4 once di tacchino macinato magro al 93% su 1 tazza di zoodles conditi con 1⁄2 tazza di salsa di pomodoro leggera e 1 cucchiaio di olio di avocado

Calorie: 354, Proteine: 26 g, Carboidrati: 13 g, Grassi: 14 g

SPUNTINO SERALE

20 g di budino di caseina con 1⁄2 cucchiaio di mini gocce di cioccolato e 1 cucchiaio di burro di arachidi

Calorie: 279, Proteine: 27 g, Carboidrati: 12 g, Grassi: 13 g

Totale: 1.517 calorie, 136 g di proteine, 77 g di carboidrati, 73 g di grassi 

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