Fase 1 del piano di allenamento per la gara di bikini

Cosa serve per passare dalla tua routine di allenamento regolare a una che ti prepari a salire sul palco?

"Hai bisogno di un programma disciplinato e dedicato che ti aiuti a trasformare il tuo corpo in modo da avere la forma e il tono muscolare che i giudici potrebbero cercare in una competizione", spiega Shannon Dey, fondatore e CEO di Bombshell Fitness.

Dey ha progettato il nostro programma di allenamento da competizione in tre fasi, ciascuna con un obiettivo diverso. Il primo si concentra sulla costruzione di una base e sulla creazione di un equilibrio muscolare generale. Puoi rimanere nella fase per un minimo di un mese o per tutto il tempo necessario fino al momento di passare alla Fase 2. La seconda parte aumenta il livello di intensità ed enfatizza sia il tono muscolare che la perdita di grasso; ti porta attraverso 10 settimane di formazione. La fase finale è di sole due settimane e ti metterà in perfetta forma per lo spettacolo.

Ciascuna delle fasi include una divisione di cinque giorni che enfatizza le diverse parti del corpo, utilizzando una varietà di attrezzature. Attenersi al piano il più fedelmente possibile, sostituendo gli esercizi per una data parte solo quando non si ha accesso all'attrezzatura. Segui anche le linee guida cardio per ogni fase. Abbina questi allenamenti al piano dietetico definitivo per un corpo da competizione e sarai pronto per entrare sotto i riflettori sentendoti sicuro.

Una volta che sei pronto, dai un'occhiata alla Fase 2 qui.

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Fase 1: preparazione preliminare

Messa a fuoco: Gettare le basi, bilanciare il tono muscolare 

Lasso di tempo: 4 settimane (più a lungo se sei nuovo nel fitness)

Che tu sia un abituale in palestra da anni o che stia appena iniziando il tuo viaggio di fitness, prepararti per una competizione è un po 'un allontanamento da una tipica routine di forza. Questa fase del programma consiste nel porre le basi in modo che tu sia pronto per affrontare le sfide future.

"L'obiettivo qui è quello di aiutare a costruire alcune di quelle fondamenta in modo che i muscoli sviluppino un aspetto sodo e rotondo senza molto volume", afferma Dey. Ciò si ottiene sia attraverso movimenti composti che mosse supersetting, aggiunge, oltre che seguendo una sequenza prescritta di esercizi. Il tuo obiettivo generale qui è creare un equilibrio muscolare in tutto il corpo. Quando le ripetizioni scendono nella serie, i tuoi pesi dovrebbero diventare progressivamente più pesanti con ogni serie mentre ti sposti verso il basso nell'intervallo di ripetizioni, aggiunge Dey.

Fase 1: suddivisione in 5 giorni

GIORNO 1: Gambe / glutei

GIORNO 2: Le spalle

3 ° GIORNO: Indietro

GIORNO 4: Braccia

5 ° GIORNO: Testa / petto

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Quanto cardio dovrei fare?

C'è sempre qualche discussione su quanto cardio dovresti fare mentre ti prepari per una competizione. Molto dipende dal tuo tipo di corpo e da dove stai partendo, dice Dey. Il suo programma cardio prescritto include una combinazione di qualche tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità circa tre giorni alla settimana per 20-45 minuti.

Inoltre, a seconda dei tuoi obiettivi di perdita di grasso, consiglia altri due o tre giorni di cardio allo stato stazionario per 30-60 minuti. Inizia con un piano di 3-5 giorni a settimana di cardio nella fase 1. Se necessario, è possibile aggiungere tempo o giorni man mano che si procede alla fase 2. Nella fase 3, dovrai aumentare il tempo e l'intensità o abbassarlo, a seconda di dove si trovano i tuoi livelli di grasso corporeo in questo momento. Rivolgiti al tuo allenatore o a un consulente di fiducia per vedere cosa funziona meglio per te.

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Fase 1, giorno 1

Funziona: gambe / sedere

1. Estensione della gamba della pompa: 5 serie da 15, 12, 10, 8, 6

• 1A. Superserie con Pump leg curl: 5 serie da 15, 12, 10, 8, 6 (Mancia: Inizia con una mezza ripetizione o un impulso, quindi con l'estensione completa della gamba o il curl.)

2. Squat macchina smith in posizione neutra: 6 serie da 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Mancia: Stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle, con le dita puntate di circa 30 °.)

3. Affondo con macchina da fabbro elevato: 4 set da 8 (Mancia: Posiziona il piede anteriore su una panca per aerobica.)

4. Stacco da terra con bilanciere a gamba rigida: 5 serie da 15, 12, 10, 8, 6 (Mancia: Puoi anche tenere le dita dei piedi leggermente sollevate posizionando gli avampiedi di entrambi i piedi sui dischi dei pesi.)

5. Bottino con bilanciere: 4 serie da 12, 10, 8, 6 (Mancia: Posiziona un bilanciere sui fianchi (usa un cuscinetto in schiuma per il comfort), tenendo le spalle su una panca ei piedi appoggiati a terra, le ginocchia piegate a circa 90 °. Solleva e abbassa i glutei, spingendo il peso verso l'alto; stringi i glutei nella parte superiore del movimento.)

Note di allenamento

• Per le superserie, passare direttamente dal primo esercizio al secondo; riposare 20-30 secondi dopo che entrambi i set sono stati completati prima di passare al round successivo.
• Per tutti gli altri esercizi, riposa 30 secondi prima di ripetere l'esercizio.
• Per le serie in cui le ripetizioni diminuiscono, aggiungi peso nella serie con ripetizioni inferiori. Nelle serie in cui le ripetizioni aumentano, ridurre il peso nelle serie più alte, se non diversamente specificato.
• Vai pesante per il lavoro sulla parte superiore del corpo. L'ultima coppia di ripetizioni di ogni serie dovrebbe essere molto difficile da completare. "Se riesci a completare facilmente tutte le tue ripetizioni all'interno di una serie, devi aumentare il peso", afferma Dey.
• Riscaldati con pesi leggeri per due serie di 20 ripetizioni per ogni nuova parte del corpo o quando inizi l'allenamento.

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Fase 1, giorno 2

Funziona: spalle

1. Spalla con manubri: 6 serie da 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Mancia: Fermati brevemente all'inizio del movimento, contraendo i muscoli.)

2. Sollevamento laterale con manubri: 4 set da 8 (Mancia: Premi le spalle verso il basso mentre sollevi i pesi per impedire l'attivazione delle trappole (muscoli della parte superiore della schiena).)

3. Riga verticale con bilanciere: 4 serie da 12, 10, 8, 6 (Mancia: Tieni il bilanciere vicino al tuo corpo mentre sollevi e abbassi il peso.)

4. Sollevamento anteriore con manubri a braccio alternato:4 serie da 10, 10, 8, 6 per lato (Mancia: Porta leggermente il braccio lungo il corpo e premi le spalle verso il basso mentre sollevi il peso.)

5. Trazione ad alta fune posteriore delt: 4 serie da 12, 10, 8, 6 (Mancia: Tieni i gomiti alti e larghi mentre tiri la corda verso la testa.)

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Fase 1, giorno 3

Funziona: Indietro

1. Pullup: 4 serie fino al fallimento (Mancia: Usa una macchina per trazioni assistite (mantieni la resistenza leggera) o fatti aiutare da uno spotter.)

2. Stacco da squat: 5 serie da 15, 12, 10, 8, 6 (Mancia: Pensa a questa mossa come a un normale stacco da terra, ma mantieni la posizione ampia in modo da sederti mentre abbassi la barra verso il pavimento.)

3. Lat pulldown: 5 serie da 15, 12, 10, 8, 6 (Mancia: Concentrati sul mantenere il petto alto e i gomiti rivolti verso il basso.)

4. Fila di macchine Smith a un braccio: 4 set da 8 per lato (Mancia: Mettiti di lato nella macchina Smith tenendo la barra nella mano esterna. Piegare i fianchi, mantenendo la schiena piatta e il petto in alto; posizionare la mano opposta sulla coscia per il supporto. Row la barra verso l'alto, mantenendo il gomito vicino al lato.)

5. Riga della barra a T: 4 serie da 12, 10, 8, 6 (Mancia: Puoi usare una barra a T o un bilanciere con un'estremità bloccata in una mina o fissata sul pavimento.)

6. Buongiorno: 3 set da 10 (Mancia: Mantieni sempre un arco nella parte bassa della schiena; mantenere il carico relativamente leggero fino a quando non si abbassa la forma.)

7. Passaggio cavi: 4 set da 15 (Mancia: Stare lontano dalla pila di cavi impostata su una posizione bassa tenendo le estremità dell'attacco della fune con entrambe le mani, le ginocchia più larghe delle spalle. Appoggiati in avanti, piegando le ginocchia mantenendo la schiena piatta e gli addominali tesi. Alzati, tirando la corda tra le gambe, stringi i glutei. Torna lentamente per iniziare.)

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Fase 1, giorno 4

Opere: Arms

1. Curl barra E-Z: 5 serie da 15, 12, 10, 8, 6 (Mancia: Tieni gli addominali tesi e il corpo fermo durante l'esercizio per concentrare tutta l'attenzione sui muscoli bicipiti.)

2. Biceps curl superset:

Esegui i seguenti esercizi come un superset, riposandoti il ​​meno possibile tra ogni mossa.

• Macchina per curl bicipiti: 3 set da 10; gamma completa di movimento
• Macchina per curl bicipiti: 3 set da 8; mezze ripetizioni dall'alto
• Macchina per curl bicipiti: 3 set da 8; mezze ripetizioni dal basso
• Macchina per curl bicipiti: 3 set da 8; otto secondi negativi, riducendo il peso in otto conteggi
• Macchina per curl bicipiti: 3 set di 1; con 30 secondi di attesa a metà
• Biceps curl machine: 3 set per fallire il set di caduta; ridurre il peso fino a quando non si riesce a eseguire un'altra ripetizione

3. Pressa da banco a presa stretta: 5 serie da 15, 12, 10, 8, 6

• 3A. Superserie con pressa con manubri per tricipiti sopra la testa: 5 set da 15 (Mancia: Mantieni questo movimento leggero e veloce.)

4. Tuffo libero: 4 serie fino al fallimento (Mancia: Tieni il petto in alto per attivare i tricipiti.)

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Fase 1, giorno 5

Funziona: culo / petto

1. Inclinare il bilanciere: 6 serie da 15, 12, 10, 8, 6, 6 (Mancia: Tieni le braccia a circa 45 ° rispetto al corpo, il che aiuta a ridurre lo stress sulle spalle.)

2. Pressa toracica inclinata a braccio singolo, caricata su piastra: 3 set da 8 per lato (Mancia: Tieni i gomiti rivolti verso il basso, i polsi dritti e gli addominali tesi mentre spingi il peso verso l'alto.)

3. Pettorina con cavo: 4 set da 10

• 3A. Superserie con pressa per torace con cavo: 4 set da 15 (Mancia: Dal flye del petto, spostati direttamente sulla pressa per il petto, questa volta aumentando la velocità delle ripetizioni.)

4. Maglione: 4 serie da 12, 10, 8, 6 (Mancia: Usa un solo manubrio; abbassare il peso dietro la testa, sentendo un allungamento lungo il petto.)

5. Pressa a gamba singola: 5 serie da 10 per lato

• 5A. Superserie con pressa a gamba larga: 5 set da 20 (Mancia: Non bloccare le ginocchia in nessuno degli esercizi di leg press.)

6. Contraccolpo macchina Donkey Smith: 3 set da 10 per lato

• 6A. Superserie con contraccolpo macchina asino Smith impulso alto: 3 set da 15 per lato (Mancia: Vai direttamente dal contraccolpo ai polsi, usando la stessa gamba prima di cambiare lato. Puoi fare questa mossa sul pavimento o su una panchina.)