Fase 2 del piano di allenamento della competizione in bikini

Concentrarsi su: Aumentare la massa muscolare e perdere grasso

Lasso di tempo: 10 settimane

Hai costruito una solida base; ora arriva la parte principale del tuo allenamento da competizione. Dovresti pianificare di iniziare questa fase a circa 10 settimane dalla data dello spettacolo. Questa fase comprende più superset per aumentare la frequenza cardiaca durante l'allenamento, in modo da poter bruciare più grasso durante il sollevamento. Includerai anche movimenti composti per aiutare a creare muscoli rotondi con un'intensità leggermente superiore rispetto alla Fase 1, afferma Dey. Inoltre, una volta alla settimana c'è un circuito pliometrico per far battere il cuore. Non ti preoccupare, puoi gestirlo! E una volta che sei pronto, completa la tua trasformazione con la Fase 3 qui.

FASE 2: SPLIT DI 5 GIORNI

Giorno 1: Quad / culo

Giorno 2: Spalle / petto

3 ° giorno: Muscoli posteriori della coscia / Plyos

Giorno 4: schiena / braccia

5 ° giorno: Sedere / addominali

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Payam

Fase 2, giorno 1

LAVORI: QUADS / BUTT

1. Superset di estensione delle gambe

• Estensione della gamba: 4 set da 15; gamma completa di movimento
• Estensione della metà superiore della gamba: 4 set da 10; spostati a metà dall'alto
• Estensione metà gamba inferiore: 4 set da 10; spostati a metà dal centro verso il basso
• 10 secondi di estensione della gamba: 4 set da 10; tenere premuto per 10 secondi a metà percorso
• 8 secondi di estensione della gamba negativa: 4 set da 10; prendere otto conteggi per abbassare l'intera gamma di movimento
• Estensione della gamba: 4 serie di gocce impostate su guasto ( Mancia:Quando imposti l'estensione della gamba, assicurati che le ginocchia siano piegate di 90 gradi all'inizio per evitare stress sull'articolazione.)

2. Leg press superset

• Leg press: 4 set da 15; Gamma completa di movimento
• Leg press nella metà superiore: 4 set da 10; Abbassare a metà dall'alto per ogni ripetizione
• Leg press nella metà inferiore: 4 set da 10; Abbassare da metà percorso verso il basso per ogni ripetizione
• 8 secondi di leg press negativo: 4 set da 10; Prendi otto conteggi per abbassare l'intera gamma di movimento
• Leg press: 4 serie fino al fallimento (Mancia: Posizionare i piedi al centro della piattaforma, le dita dei piedi leggermente fuori.)

3. Hack squat: 4 set da 8 (Mancia: Mantieni sempre la schiena a contatto con il cuscinetto.)

4. Hack squat inverso: 4 set da 15

• 4A. Superset conmacchina della coscia esterna: 4 set da 15 (Mancia: Puoi anche usare la leva squat machine (posizione inversa) invece dell'hack squat.)

Macchina per glutei: 4 set da 10 per lato (Mancia: Elimina le pause tra le serie su questa mossa in modo da bruciare completamente i muscoli.)

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Fase 2, giorno 2

LAVORI: SPALLE / PETTO

1. Spalla con manubri: 5 serie da 15, 12, 10, 8, 6 (Mancia: Non aver paura di metterti alla prova con pesi più pesanti in questa mossa.)

2. Sollevamento laterale imbroglio a un braccio: 4 serie da 8 per lato

• 2A. Superserie con lrilancio aterale: 4 set da 15 per lato (Mancia: Per il sollevamento laterale "imbrogliato", usa un peso più pesante di quello a cui sei abituato e tieniti su una panca o una sedia come un tutore, muovendo il braccio più in alto che puoi.)

3. Sollevamento e pressione della piastra anteriore: 4 set da 10

• 3A. Superserie con pressa per lamiera sopraelevata: 4 serie fino al fallimento (Mancia: Utilizzare lo stesso piatto di peso per la pressa sopraelevata; basta aumentare il raggio di movimento per portare il piatto completamente in alto.)

4. Trazione ad alta fune posteriore delt: 4 serie da 20, 15, 12, 10 (Mancia: Tirare il centro della corda al petto, mantenendo i gomiti alti e fuori dai fianchi e stringendo le scapole insieme.)

5. Inclinare la stampa con manubri: 4 serie da 8

• 5A. Superserie con flye con manubri inclinati: 4 set da 15 (Mancia: Sovrapporre la pressa e il volo insieme colpisce i muscoli pettorali con una varietà di angoli.)

6. Maglione: 4 serie da 15, 12, 10, 8

7. Declino macchina da stampa: 3 set da 15 (Mancia: Puoi fare questo esercizio su una macchina o posizionare una panca declinata nel mezzo di una macchina Smith, impostata su un angolo di circa 30-40 gradi.)

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Fase 2, giorno 3

OPERE: HAMSTRINGS / PLYOS

1. Smith machine squat 5 serie da 15, 12, 10, 8, 6 (Mancia: Tieni i piedi larghi e le dita dei piedi rivolte in avanti.)

2. Stacco da terra con gamba rigida Smith machine 4 serie da 12, 10, 8, 8 (Mancia: Imposta la barra sulla macchina Smith a circa metà coscia. Fai attenzione a non arrotondare la schiena mentre ti pieghi in avanti.)

CIRCUITO PLYO

Fai i seguenti esercizi in ordine; riposare solo 10 secondi tra ogni mossa. Completa il circuito tre volte, riposando 30 secondi dopo ogni circuito.

1. Pop squat: 20 ripetizioni

2. Squat esplosivo al banco: 15 per lato (Mancia: Usa una panca a gradini; accovacciarsi con un piede sulla panchina, quindi incrociare, cambiando i piedi)

3. Step-up con affondo inverso: 15 per lato (Mancia: Esegui affondi inversi dalla panchina, alternando le gambe.)

4. Salto in alto largo o salto in plyo box: 15 ripetizioni

5. Impulso basso di squat: 20 ripetizioni

6. Cambia affondo: 15 per lato

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Fase 2, giorno 4

LAVORI: SCHIENA / BRACCIA

1. Lat pulldown con presa ampia: 5 serie da 15, 12, 10, 8, 6 (Mancia: Fallo come un dropset, spostandoti direttamente al set successivo senza sosta e facendo cadere leggermente il peso con ogni set.)

2. Pulldown half lat con impugnatura ampia: 3 set da 1 (Mancia: Tirare la barra solo verso il basso fino alla sommità della testa, contraendo i muscoli della schiena nel punto più basso e tenere premuto per un conteggio.)

3. Fila di cavi a un braccio: 4 serie da 8 per lato

• 3A. Superserie con fila di cavi a presa larga: 4 set da 1 (Mancia: Attacca la barra dritta. Assicurati di tenere la testa alta, le spalle in basso e il petto in avanti durante il movimento di canottaggio.)

4. Curl alternato con manubri: 5 serie da 15, 12, 10, 8, 6 per lato (Mancia: Vai più pesante che puoi in ogni serie per affaticare completamente i muscoli dalla ripetizione finale.)

5. Preacher curl con barra EZ-curl: 3 serie da 10, 8, 6

• 5A. Superserie con Curl bicipiti con manubri inclinati seduti: 3 set da 15 (Mancia: Usa la presa interna della barra EZ-curl per isolare la parte esterna dei bicipiti.)

6. Pressa da banco a presa stretta: 4 serie da 12, 10, 8, 6 (Mancia: L'uso di una presa stretta (larghezza della spalla) per la stampa pone più enfasi sui tricipiti. Mantieni la parte inferiore del movimento lenta e sotto controllo.)

7. Corda tricipiti pushdown: 3 serie da 12, 10, 8

• 7A. Superset con opressa per tricipiti con corda verhead: 3 serie da 12, 10, 8 (Mancia: In entrambe le mosse, assicurati di spingere o premere la corda fino a quando le braccia sono completamente estese, mantenendo le braccia stazionarie.)

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Fase 2, giorno 5

LAVORI: BUTT / ABS

1. Stacco da terra sumo con bilanciere a posizione ampia: 4 set da 12 (Mancia: Tieni le mani direttamente sotto le spalle mentre tieni la barra; tieni il petto in alto e il core stretto durante il sollevamento.)

2. Smith machine squat (normale o sumo): 4 set da 15

• 2A. Superset con affondo skater: 4 set da 10 per lato

3. Bottino con bilanciere: 4 serie da 15, 12, 10, 10

SERIE DI CONTROSOFFITTO DEL CAVO DELL'ASINO

• 1. Contraccolpo completo della gamba destra: 5 x 10
• 2. Impulso contraccolpo gamba destra: 5 x 15
• 3. Contraccolpo completo della gamba sinistra: 5 x 10
• 4. Impulso contraccolpo gamba sinistra: 5 x 15
• Mancia: Fai questa serie in ordine, fermandoti il ​​meno possibile mentre esegui ogni serie. Allaccia la maniglia attorno al piede ed estendi la gamba verso l'alto.