Fase 3 del piano di allenamento per la gara di bikini

Messa a fuoco: Perfezionare il tuo fisico

Tempo: 2 settimane 

Manca solo un paio di settimane al giorno dello spettacolo e hai già terminato la Fase 1 e la Fase 2 del Piano di allenamento della competizione in bikini, quindi ora è il momento di affinare i punti deboli e ottenere quella spinta finale di cui hai bisogno per preparare il palco. "Pensa a questo come al tuo passaggio finale", dice Dey. È facile eseguire i movimenti a questo punto dell'allenamento, quindi assicurati di mantenere una buona forma durante gli esercizi e di concentrarti davvero su ciascun muscolo bersaglio. "Se oggi è il giorno in cui alleni le spalle, assicurati di sentirle davvero, altrimenti fermati, raggruppati e ricomincia con più intento", osserva. Per questo piano, inizia il tuo giorno 1 di lunedì. 

FASE 3: SPLIT DI 5 GIORNI 

Giorno 1: Quad / culo

Giorno 2: Spingere

3 ° giorno: Muscoli posteriori della coscia / Plyos

4 ° giorno: Tirare

5 ° giorno: Culo 

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Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 3, giorno 1

LAVORI: QUADS / BUTT

1. Leg press in posizione ravvicinata: 3 set da 20 (Mancia: Tenere i piedi vicini e bassi sulla piattaforma)

• 1A. Superserie con pressa per gambe a posizione ampia: 3 set da 20 (Mancia: Tenere i piedi larghi e bassi sulla piattaforma)
• 1B. Superserie con salto squat da posizione ravvicinata: 3 set da 15 (Mancia: Atterra con i piedi vicini, tenendo le ginocchia piegate mentre scendi.)

2. Squat sumo con manubri: 4 set da 20 (Mancia: Stand con piedi affiancati su panche)

• 2A. Superserie con panca avvolgente: 4 set da 10 (Mancia: Metti un manubrio tra i tuoi piedi)

3. Stabilità ball butt raise: 4 set da 20 (Mancia: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con i talloni su una palla di stabilità; solleva i fianchi verso il soffitto, stringendo i glutei mentre sali.)

• 3A. Superserie con alzata della piastra laterale: 4 set da 15 per lato (Mancia: Stare in piedi tenendo un oggetto stabile con una mano come supporto.)

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Fase 3, giorno 2

LAVORI: PUSH 

1. Pressa per spalle macchina: 3 set da 15

• 1A. Superserie con negativo pressa spalla macchina: 3 set da 10 (Mancia: Prenditi otto secondi per abbassare il peso alla posizione iniziale.)
• 1B. Superserie con alpinista contorto: 3 set da 50 (Mancia: Tirare il ginocchio verso la spalla opposta.)

2. Tirata dei pirati: 3 set da 15 per lato) (Mancia: Inizia in posizione di flessione completa, tenendo un peso leggero in ciascuna mano sul pavimento. Rema il braccio destro a lato, quindi estendi il braccio sopra la spalla, ruotando il busto verso destra. Torna all'inizio; ripetere sul lato sinistro.)

• 2A. Superserie con braciola di alligatore: 3 set da 15 per lato (Mancia: Tenere il peso in ciascuna mano davanti alle cosce, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Sollevare il braccio destro di lato sopra la spalla e la mano sinistra all'altezza dell'anca. Porta i pesi insieme diagonalmente davanti al petto, poi di nuovo ai lati.) 

3. Corda per saltare: 1 minuto

4. Pushup tricipiti: 3 set da 15; 

• 4A. Superserie con tuffi tricipiti: 3 set da 15

5. Corda per saltare: 1 minuto

6. Panca sopra le flessioni: 3 x 10 per lato

• 6A. Superserie con pushup: 3 serie fino al fallimento (Mancia: Inizia con la mano sinistra sulla panca e la mano destra sul pavimento, alla distanza delle spalle. Esegui un pushup, quindi cambia le mani, portando la mano destra al passo e la mano sinistra al pavimento.)

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Fase 3, giorno 3

OPERE: HAMSTRINGS / PLYOS 

1. Leg curl da seduti: 3 set da 15

• 1A. Superserie con squat con contraccolpo:3 set da 10 per lato (Mancia: Concentrati e stringi e stringi i glutei mentre ti rilassi dopo lo squat.)

2. Affondo a piedi con manubri: 100 (Mancia: Questa mossa è facoltativa; fare delle pause se necessario.)

3. Leg press: 3 set da 20

• 3A. Superserie con squat con uscita laterale: 3 set da 10 per lato
• 3B. Superserie con alieno squat: 3 set da 30 ( Mancia: Fai questo movimento pliometrico abbassandoti a metà squat, quindi spingendo attraverso i talloni e saltando in alto, portando le gambe fuori di circa 45 gradi. Atterra con le ginocchia morbide e ripeti.)

4. Affondo a piedi con manubri: 100 (Mancia: Questa mossa è facoltativa; fare delle pause se necessario.)

5. Pop squat: 3 set da 20

• 5A. Superserie conaffondo e calcio inversi: 3 set da 10 per lato (Mancia: Calcia immediatamente la gamba posteriore in un calcio frontale dopo l'affondo. Fai tutte le ripetizioni su un lato e poi cambia.)

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Fase 3, giorno 4

LAVORI: PULL

1. Pulldown caricato con piastra a braccio alternato: 3 set da 10 per lato

• 1A. Superserie con pulldown caricato a piastra: (3 set di 15) (Mancia: Spostati da una serie di pulldown a braccia alternate a una seconda con entrambe le braccia, senza riposarti.)

2. Fila di funi intermedie in piedi: 4 serie da 15, 12, 10, 8 (Mancia: Posiziona il cavo a metà e fila la corda fino alla vita, tenendo i gomiti vicini al corpo.)

3. Vogatore: 2 minuti

4. Squat e riga alternati: 3 set da 10 per lato

• 4A. Superserie confila a due mani (Mancia: Tenere il manubrio verticalmente con entrambe le mani; cerniera in avanti dalla vita e peso della fila verso il petto.)

5. Vogatore: 2 minuti

6. Curl con bilanciere in piedi: 3 set da 8

• 6A. Superserie concurl con manubri in piedi: 3 set da 20 (Mancia: Usa un peso pesante per il curl con bilanciere, quindi passa a pesi più leggeri per i curl con manubri, mantenendo il conteggio delle ripetizioni veloce ma con una buona forma.)

7. Curl bicipiti: 1 set di esecuzione del rack (Mancia: Inizia con il peso più pesante che puoi sollevare per 4-6 ripetizioni; poi fai altre 4-6 ripetizioni con il successivo manubrio più leggero; un altro 4-6 con il successivo manubrio più leggero, ecc., e continua a fallire.)

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Fase 3, giorno 4

LAVORI: BUTT

1. Contraccolpo asino macchina Smith: 3 set da 15 per lato

• 1A. Superserie con Smith machine sdraiato leg press: 3 set da 20

2. Stampa laterale su una gamba: 3 set da 15 (Mancia: Posizionarsi di lato sulla macchina leg press con la parte inferiore della gamba piegata di fronte a voi e la parte superiore della gamba sul piatto con le dita dei piedi rivolte in avanti. Sollevare e abbassare il peso; eliminare il resto tra i lati e tra le serie per questa mossa.)

3. Cable duck walk: 3 set da 8

• 3A. Superserie con cavo squat: 3 set da 15 (Mancia: Tenere la puleggia abbassata, alzarsi tenendo la barra abbastanza indietro con la tensione. Accovacciarsi, abbassare la barra; mentre sali, stringi i glutei e tira su la barra.)

4. Iperestensione inversa con la palla: 3 set da 15 (Mancia: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con una palla di stabilità tra i piedi; sollevare la palla più in alto possibile usando gambe e glutei.)

5. Buongiorno: 3 set da 15

• 5A. Superserie coniperestensione: 3 set da 15 (Mancia: Tieni la testa allineata alla colonna vertebrale durante l'esercizio.)

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LA TIMELINE DI PREPARAZIONE DELLA GARA

12-PLUS SETTIMANE FUORI

•  Scopri perché vuoi competere e definisci le tue aspettative. Valuta il tuo fisico: hai bisogno di costruire muscoli, perdere grasso corporeo o entrambi? Pianifica una perdita di grasso non superiore a 2 1⁄2 libbre a settimana per scegliere la data dello spettacolo approssimativa.
• Inizia ad aumentare l'attività cardio (in base al livello di grasso corporeo).
• Inizia a rafforzare la nutrizione.
• Inizia la pratica della posa. 
• Ordina la tua tuta.
•  Scatta la tua prima serie di foto di avanzamento. (Scatta foto settimanali per valutare i tuoi progressi.)
• Considera l'idea di assumere un allenatore.
•  Registrati con l'NPC. 

8 SETTIMANE FUORI

• Controlla le regole e i regolamenti per il tuo concorso.
• Registrati per lo spettacolo.
• Prenota hotel.
• Acquista scarpe e gioielli.
• Inizia a fare un video di te stesso mentre corri in pose per vedere “cosa vedono i giudici." 

4 SETTIMANE FUORI

• Prenota l'abbronzatura e il trucco.

SETTIMANA FINALE

• Prepara la valigia per lo spettacolo.
• Preparare la pelle all'abbronzatura (lavaggio e rasatura). Sì, devi raderti il ​​sedere! 

MOSTRA WEEKEND

• Registrare; porta NPC Card, ID.
• Portare contanti (carte di credito e assegni non sempre accettati).

SHOW DAY

• Sii puntuale. Conoscere il programma, compresi i pregiudizi e le finali.
• Stai vicino e ascolta attentamente.
• Metti il ​​tuo numero (appuntalo sul lato sinistro in fondo alla tuta).
• Divertiti!