Lo scopo della dieta per il bodybuilding è raggiungere due obiettivi contraddittori: massimizzare la massa muscolare e ridurre al minimo il grasso corporeo. Entrambi questi obiettivi possono essere difficili da raggiungere, quindi fare entrambi allo stesso tempo sarebbe quasi impossibile se generazioni di bodybuilder non avessero capito, sulla base di tentativi ed errori, come ottenerlo.
Di conseguenza, i bodybuilder sono tra le persone a dieta più disciplinate al mondo quando si tratta di seguire piani altamente specifici e capire cosa funziona meglio per il loro fisico specifico durante la preparazione. Anche una dieta per bodybuilding fallita potrebbe essere considerata di grande successo per gli standard non bodybuilding.
Ci sono così tante strategie là fuori che individuare il tipo di dieta migliore per i bodybuilder può creare confusione. Ma dopo decenni di studio e scrittura su questo argomento e dopo aver intervistato molte dozzine di bodybuilder maschi e femmine avanzati sull'argomento, ho trovato un modo per descrivere il processo di dieta del bodybuilding nei termini più semplici possibili.
Ecco alcune basi collaudate che possono servire come punti di partenza per coloro che vogliono costruire massa e rimanere magri.
*Nota: I seguenti sono suggerimenti generali e aneddotici. Consulta sempre il tuo medico o un dietista registrato prima di apportare modifiche al tuo regime nutrizionale per assicurarti di farlo in sicurezza.
Ottieni idee per i pasti per colazione, pranzo, cena e spuntini da mangiare quando inizi con il sollevamento ..
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ArtOfPhotos
Il grasso corporeo è semplicemente energia in eccesso immagazzinata, ovvero calorie. Fondamentalmente, se ingerisci più calorie di quelle che il tuo corpo brucia durante il giorno, aumenti di peso. Se si ingeriscono meno calorie, si ha un equilibrio calorico negativo e si consuma il grasso corporeo immagazzinato.
Il bilancio calorico negativo o positivo è una questione di assunzione di cibo rispetto all'energia consumata dalle funzioni metaboliche di base e dall'esercizio fisico. Per bruciare il grasso corporeo, puoi mangiare di meno e / o esercitarti di più. Ci sono molti altri fattori metabolici che mediano questo processo, ma l'aspetto più significativo è questa equazione cibo / esercizio.
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vengerof
Tutto il cibo è composto da tre macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Le proteine sono costituite da aminoacidi e una proteina completa è quella che consiste in un numero sufficiente di aminoacidi nel giusto equilibrio per consentire al corpo di utilizzarlo per costruire il tessuto muscolare.
In generale, carne, latte, uova e pesce sono esempi di proteine complete, con un alto livello di utilizzo netto degli amminoacidi. Alimenti come riso e fagioli ti danno alcune proteine complete, ma una quantità relativamente piccola.
Hai bisogno di tante proteine? In generale, circa 1 grammo per ogni chilogrammo (2.2 libbre) di massa corporea magra. Puoi mangiare di più, ma una volta che hai abbastanza proteine, qualsiasi altra aggiunta conta semplicemente come calorie. Esatto: mangiare troppe proteine può farti ingrassare.
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JPC-PROD
Tutti i macronutrienti sono una combinazione di carbonio, idrogeno, ossigeno e (con proteine) azoto. Il grasso coinvolge una struttura di queste molecole che è molto più ricca di energia rispetto alle altre.
Proteine e carboidrati sono circa 4 calorie per grammo; il grasso è di 9 calorie per grammo. Pertanto, in termini di mantenimento dell'equilibrio calorico negativo, è generalmente necessario limitare la quantità di grassi nella dieta. Non eliminarlo del tutto o ridurlo troppo, poiché i grassi contengono nutrienti preziosi, come le vitamine liposolubili.
Il corpo femminile richiede anche una certa quantità di assunzione di grassi, ma è necessario regolare la quantità di grassi ingerita per tenere traccia del proprio apporto calorico complessivo.
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George Rudy
I carboidrati possono essere tutti i tipi di verdura, cereali e frutta, ma tutti i carboidrati si scompongono in una sorta di zucchero. Per quanto riguarda la dieta, la differenza principale è in qualcosa chiamato indice glicemico. Questa è una misura della velocità con cui lo zucchero viene convertito in glicogeno e arriva nel sangue. Gli alimenti con un indice glicemico elevato come la frutta (fruttosio) si convertono rapidamente, mentre le verdure verdi hanno un indice glicemico basso e si convertono lentamente.
L'indice glicemico viene ora utilizzato al posto di quelli che in precedenza erano designati come carboidrati semplici o complessi.
Per quanto riguarda l'assunzione di carboidrati, si vedono spesso discussioni su qualcosa chiamato chetosi. La chetosi è uno stato metabolico che si verifica quando il corpo è privato di carboidrati.
Alcune funzioni metaboliche, come l'attività cerebrale, dipendono dalla disponibilità di carboidrati per il carburante. In loro assenza, il grasso viene scomposto e vengono prodotti corpi chetonici che fungono da fonte di carburante di emergenza. Quando si è in uno stato di chetosi, si perde molto peso idrico, l'appetito tende a diminuire e il corpo metabolizza una percentuale maggiore di grasso e massa magra (muscolo) per produrre energia.
La chetosi non è uno stato molto sano o efficiente in cui il tuo corpo può rimanere per un certo periodo di tempo.
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Syda Productions
Date le informazioni sui macronutrienti di cui sopra, ecco la raccomandazione:
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Deyan Georgiev
Puoi monitorare l'assunzione di carboidrati acquistando un prodotto chiamato Ketostix in farmacia. Si tratta di strisce che cambiano colore se esposte all'urina se sono presenti corpi chetonici. Puoi ridurre l'assunzione di carboidrati alla quantità minima per la salute e l'energia rilevando il punto in cui vai in chetosi e quindi aumentando abbastanza i carboidrati in modo da non ottenere una reazione dal Ketostix.
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Bojan656
Quando mangi abbastanza proteine e riduci la quantità di grassi ingerita, le due variabili rimaste sono quante calorie di carboidrati nel tuo cibo (che possono essere aumentate o diminuite secondo necessità) e quanta energia spendi con le funzioni metaboliche di base e l'esercizio.
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tuthelens
Tieni presente che il corpo non è in uno stato di uguale richiesta di nutrienti tutto il tempo. È nel più grande stato di richiesta poche ore dopo un intenso esercizio fisico.
Se ti alleni al mattino, il corpo avrà molta meno richiesta di sostanze nutritive più tardi quella sera che al mattino o nel primo pomeriggio. Inoltre, nei giorni di riposo in cui non ti alleni, il corpo avrà una minore richiesta di nutrienti, quindi dovresti ridurre l'apporto calorico nei giorni di riposo.
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Bill Dobbins
Il cardio è utile per metabolizzare l'energia aggiuntiva. Ma non è molto buono in termini di mantenimento della maggior quantità di massa magra, dura. Dagli anni '70, ci sono stati alcuni bodybuilder che hanno fatto eccessivo affidamento su un cardio eccessivo per compensare la mancanza di disciplina dietetica o cercando di accelerare irragionevolmente il processo. Il risultato è stato generalmente che hanno finito per sembrare molto peggio di quanto avrebbero dovuto. I loro corpi sembravano troppo morbidi e i loro allenamenti ne risentivano a causa dell'aumento dell'affaticamento sistemico.
Un bodybuilder che ha fatto funzionare questa strategia, almeno per un po ', è stato Lee Priest (nella foto). Si lasciava prendere 50 libbre o più sul suo peso di gara e poi bruciare l'eccesso con diverse sessioni cardio intense al giorno. Ma questo ha funzionato per Lee quando era poco più che ventenne, molto più giovane della maggior parte dei migliori professionisti, ed è stato molto meno efficace quando è diventato più grande.
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Bill Dobbins
Il corpo reagisce lentamente ai cambiamenti della dieta. Otto volte Ms. Olympia Lenda Murray mi ha detto che aveva l'abitudine di iniziare una dieta molto rigida a luglio per un concorso di novembre e, nonostante la totale disciplina, non avrebbe visto molti cambiamenti nel suo corpo per un mese intero.
Quindi ecco due consigli:
Per prima cosa, dai alla tua dieta da concorso 12 settimane complete. Questo è il tempo necessario alla maggior parte dei bodybuilder per rimettersi in forma. Se il tuo metabolismo è più veloce o più lento di questo, lo scoprirai per esperienza.
In secondo luogo, cerca di non essere troppo sovrappeso quando inizi la tua dieta da competizione. Cioè, regola il tuo peso corporeo in bassa stagione in modo da non avere troppo da perdere.
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