Fotografie di Per Bernal
È una specie di buffo paradosso: pensiamo che per costruire un corpo che stia bene sulla spiaggia, dobbiamo farlo all'interno di una palestra buia e ammuffita. Per gli altri nove mesi dell'anno andare a sbattere con bilancieri e manubri va bene, ma d'estate noi di M&F vogliamo stare all'aperto, cioè. Il ferro offre certamente vantaggi unici, ma lo stesso vale per il semplice allenamento con il peso corporeo, e se lo intraprendi ora, puoi avere un fisico che sembra che sollevi pesi pesanti senza doverli sollevare per tutta l'estate.
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L'unico problema con l'allenamento con il peso corporeo è che non è così intuitivo come usare pesi liberi o macchine per esercizi. Sai che le flessioni fanno lavorare il petto e le trazioni alla schiena, ma non sai come prendere di mira ogni area come fai quando sei in palestra. Ma il bello di fare esercizi a corpo libero è che non devi saperlo: è più o meno coperto.
Ogni sollevamento che fai che utilizza il tuo stesso peso corporeo per la resistenza è "catena chiusa"."Ciò significa che le tue mani o i tuoi piedi sono in contatto con una superficie su cui stai esercitando forza, che si tratti di una barra per trazioni, di un ramo di un albero, di una roccia o del terreno sotto di te. Poiché la forza viene applicata a un punto fisso (i.e., il terreno non si muove), avrai bisogno di più muscoli per stabilizzarti rispetto a un esercizio a catena aperta, dove le tue mani oi tuoi piedi si muovono liberamente. Questo è uno dei motivi per cui uno squat è più efficace di un'estensione della gamba e perché un pushup non è solo un buon costruttore di torace, ma allena anche le spalle, la schiena, le braccia e il core. Con una maggiore attivazione della massa muscolare si ottiene un maggiore impulso metabolico, rendendo gli esercizi a peso corporeo un ottimo strumento per la perdita di grasso.
No, l'allenamento con il peso corporeo non richiede ai muscoli la stessa richiesta del sollevamento di carichi pesanti, ma ha molte altre caratteristiche che sono superiori. È ovviamente più sicuro, per prima cosa, e più facile da configurare. Puoi passare da un esercizio all'altro senza doverti fermare per caricare pesi o cambiare l'angolo di una panca, quindi, se lo desideri, un regime a corpo libero può integrare il condizionamento direttamente nel tuo allenamento, rendendolo doppio come cardio-altro bonus per la perdita di grasso.
Se sei scettico sul fatto che lasciare i tuoi amati pesi alle spalle ti farà rimpicciolire, prendi in considerazione uno studio del 2012 del Journal of Strength and Conditioning Research che ha confrontato i soggetti che hanno eseguito l'allenamento di resistenza tradizionale con quelli che eseguono esercizi pliometrici esplosivi come i salti, eseguiti con peso corporeo. Dopo sei settimane, entrambi i gruppi sono stati testati su back squat, stacco rumeno e calf raise, e i guadagni di forza erano uguali. Non c'erano differenze significative nella quantità di muscoli guadagnati tra i gruppi.
Insomma, sollevare il peso del corpo anziché un bilanciere per qualche settimana non ti costerà alcun progresso in palestra, ma ti darà qualcosa di ancora più importante: la possibilità di goderti la tua estate. Porta con te la routine di queste pagine in spiaggia o in un parco: non richiede quasi alcuna attrezzatura e può essere eseguita con vari attrezzi trovati in natura.
Esegui ogni allenamento (giorno I, II e III) una volta alla settimana, riposando un giorno tra una sessione e l'altra. Ogni allenamento viene eseguito come un circuito: completa una serie di ogni esercizio in ordine, riposando come indicato tra gli esercizi. (Dove "0 sec."È necessario riposare, riposare solo il tempo necessario per prepararsi all'esercizio successivo.) Ripetere per il numero di circuiti prescritto.
Nel primo giorno, vedrai ripetizioni di "10-1."Ciò significa che eseguirai 10 ripetizioni nel primo circuito, 9 nel secondo, 8 nel terzo e così via fino a 1 ripetizione.
Box Jump: 10 serie, 10-1 ripetizioni, 0 sec. riposo
Pullup: 10 serie, 10-1 ripetizioni, 0 sec. riposo
Rifiuta pushup: 10 serie, 10-1 ripetizioni, 0 sec. riposo
Trasporto ponderato *: 10 serie, corsa 25-50 iarde, 30 sec. riposo
Tieni stretto un sacco di sabbia, un borsone pieno, una roccia pesante o un tronco al petto in un abbraccio da orso. Tieni gli addominali e mantieni il busto in posizione verticale mentre corri da 25 a 50 iarde.
Mettiti dietro una scatola, una panca o un tavolo da picnic: saltare su cui dovrebbe essere solo leggermente difficile. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e immergi i fianchi e le ginocchia mentre fai oscillare le braccia dietro di te. Fai oscillare in modo esplosivo le braccia in avanti e salta in superficie. Atterra dolcemente e silenziosamente.
Mettiti in posizione pushup e metti i piedi su una panchina, un sedile o una grande roccia in modo che il tuo corpo sia inclinato verso il basso. Abbassa il corpo finché il petto non è appena sopra la sabbia, stringendo insieme le scapole. Premi indietro.
Camminata dell'alligatore: 3-5 serie, camminare 20-40 piedi, 0 sec. riposo
Affondo a piedi: 3-5 serie, 12-15 ripetizioni per gamba, 0 sec. riposo
Tuffo: 3-5 serie, 8-12 ripetizioni, 0 sec. riposo
Burpee a posizione ampia: 3-5 serie, 8-10 ripetizioni, 60 sec. riposo
Metti le mani su una superficie robusta dietro di te alla larghezza delle spalle. Allunga le gambe davanti a te e sospendi il corpo da terra. Abbassa il corpo fino a quando le braccia sono parallele al suolo. Premi indietro.
Stare in piedi con i piedi fuori dalla larghezza delle spalle, accovacciarsi e appoggiare le mani a terra. Ora spara alle gambe dietro di te in modo da finire nella parte superiore di una posizione di flessione. Salta indietro le gambe in modo che atterrino all'esterno dei tuoi pollici - usa i dorsali per aiutarti a tirarti in avanti - e poi salta velocemente.
Mettiti in posizione pushup e poggia i piedi su piedini mobili, piatti di carta o, se sei sulla sabbia liscia e puoi scivolare, la sabbia da sola. Mantieni il tuo corpo in linea retta e rinforza gli addominali. Cammina in avanti con le mani da 20 a 40 piedi senza far cadere o torcere i fianchi.
Fai un passo avanti e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non è appena sopra il suolo e la coscia anteriore è parallela al suolo. Sali e fai un passo avanti e ripeti sulla gamba opposta. Continua ad allungarti in avanti.
Burpee al salto in lungo: 3-5 serie, 5-8 ripetizioni, 15 sec. riposo
Pushup a T: 3-5 serie, 8-12 ripetizioni per lato, 15 sec. riposo
Torsione russa: 3-5 serie, 8-12 ripetizioni per lato, 15 sec. riposo
Sprint: 3-5 serie, corri per 50 iarde, 60 sec. riposo
Accovacciati e metti le mani sul pavimento. Ora spara le gambe dietro di te velocemente in modo da finire nella parte superiore di una posizione di flessione. Esegui un pushup e poi salta le gambe sulle mani. Da lì, salta in avanti il più lontano possibile.
Esegui un pushup, quindi ruota di 90 gradi, raggiungendo il braccio sopra la testa. Ripeti, girando sul lato opposto.
Corri per 50 iarde al 90% della tua velocità massima.
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