Quando il frequentatore medio di una palestra pensa di allenare i tricipiti in isolamento, gli attrezzi che vengono in mente sono bilancieri, manubri e cavi (o fasce per voi CrossFitters). E se ti dicessi che il tuo stesso peso corporeo potrebbe essere usato per allenare i tuoi tricipiti??
Penseresti subito che mi riferisco a flessioni e flessioni. Sì, entrambi questi esercizi soddisfano i criteri per l'allenamento dei tricipiti e l'utilizzo del peso corporeo, tuttavia, si tratta di movimenti composti. Stiamo cercando un movimento che isolerà i tricipiti.
Vuoi conoscere la vera risposta alla mia domanda sopra? Frantumatori per cranio a corpo libero.
La frantumazione del cranio a corpo libero può essere eseguita con un bilanciere nello squat rack o su una macchina Smith. Posiziona la barra all'altezza dell'ombelico e stai a un braccio di distanza. Da lì, fai un grande passo indietro e sei pronto per partire.
Note sulle prestazioni:
Prima di iniziare il movimento, coinvolgi il tuo core stringendo la gabbia toracica in una posizione bloccata. Abbassati piegando i gomiti e spostando la testa in avanti. Assicurati sempre che i tuoi gomiti stiano seguendo una linea retta, invece di allargarsi lateralmente.
L'obiettivo è finire incontrando il tuo "cranio" alla sbarra e con la piega del gomito a 90 °.
Note sulle prestazioni:
Termina il movimento estendendo completamente i gomiti e riportando il corpo nella posizione di partenza. Fermati attivamente nella posizione iniziale per un secondo prima di tentare la ripetizione successiva.
I frantoi per teschi a peso corporeo hanno tutti gli stessi vantaggi del frantoio per crani con pesi: forza dei tricipiti, riporto agli esercizi di pressatura e inseguimento di una pompa.
Quindi quali sono i vantaggi di scegliere la variazione del peso corporeo rispetto alla variazione ponderata?
Motivo 1: controllo del corpo
Come con qualsiasi altro movimento a corpo libero, devi controllare tutto il tuo corpo durante l'esercizio. Avere consapevolezza spaziale durante l'esecuzione di un esercizio di isolamento dei tricipiti non è qualcosa che otterrai nella stessa misura usando un bilanciere, un manubrio o un cavo.
Motivo 2: Joint Friendly
Se stai ricevendo dolori alle articolazioni da un tradizionale frantoio per crani, allora il frantoio per crani a peso corporeo potrebbe essere adatto a te. La quantità di stress e la gamma di movimento sui gomiti possono essere facilmente limitati posizionando la barra più in alto. Per non parlare, elimini il carico esterno che agisce sui tuoi gomiti.
Motivo 3: palestre con attrezzature limitate
Forse ti alleni in una palestra CrossFit o nel tuo garage dove non hai barre EZ o una vasta selezione di manubri. Per eseguire i frantoi a corpo libero, l'unica cosa di cui hai bisogno è un bilanciere e una rastrelliera per squat (qualcosa che la maggior parte delle palestre a ossa nude può ospitare).
La variazione di flessione profonda del frantoio per cranio a peso corporeo segue tutte le stesse linee guida della variazione standard sopra menzionata. L'unica differenza è che invece di terminare con il tuo "cranio" alla sbarra e la piega del gomito a 90 °, andrai in una posizione molto più profonda.
I tuoi gomiti si sposteranno molto in avanti e la testa e il collo andranno sotto la barra. Questa gamma di movimento è simile a un'estensione del tricipite sopra la testa.
Esegui il frantumatore del cranio a peso corporeo mentre sollevi una gamba in posizione di ginocchio piegato. Ciò aggiungerà la sfida in più di stabilizzare i fianchi e il core mentre ti abbassi. Questa variazione può essere ottima per qualcuno che vuole lavorare sul controllo totale del corpo.
Inizia il movimento come faresti normalmente, ma abbassati nel corso di 3-5 secondi. Invece di allungare i gomiti e finire la ripetizione, fai un passo avanti e alzati. Ripristina te stesso alla posizione di partenza ed esegui un'altra ripetizione negativa.
Questo è un ottimo modo per introdurre un principiante al movimento o per qualcuno che avverte dolore al gomito mentre estende i gomiti.
Usare un set di anelli o un TRX è un ottimo modo per eseguire il movimento consentendo a ciascun braccio di lavorare individualmente. Questa variazione sarebbe la migliore per qualcuno che è interessato a correggere gli squilibri tra entrambe le braccia.
Sostituisci il bilanciere con una fascia spessa avvolta attorno alle J-Cup. Assicurati di posizionare le J-Cup più in alto del normale, poiché la fascia si abbasserà di qualche centimetro quando la afferri.
Esegui la frantumazione del cranio come faresti normalmente, ma ora la parte superiore del corpo sarà sfidata dalla superficie instabile su cui stai lavorando.
Inizia in una posizione di cane verso il basso. Piega i gomiti fino a toccare terra. In questa variante, non vuoi che la tua testa viaggi in avanti a causa dello stress che sarà posto sui tuoi gomiti.
Invece vuoi tenere gli occhi fissi sui tuoi piedi. La gamma di movimento è molto più breve rispetto alle altre varianti, ma porta comunque a termine il lavoro.
Mettiti dietro una panca inclinata, mettendo le mani nella parte superiore del pad. Eseguire la frantumazione del cranio a peso corporeo come descritto sopra. Questa variazione ti costringe a tenere le mani vicine, il che potrebbe farti sentire meglio sui gomiti.
Simile alla variante standard, più alta è la panca, più facile è eseguire il movimento.
Spingi una scatola contro il muro e metti le mani sul bordo della scatola. Entra nella posizione di partenza e abbassati fino al punto in cui l'intero avambraccio è piatto contro il lato della scatola. Questa variazione ti costringe a fermarti contro la scatola, lasciandoti eseguire un'estensione del tricipite molto rigorosa.
La maggior parte delle scatole sono più basse del tuo ombelico, quindi assicurati di aver imparato prima la variazione standard!
Assumi la normale posizione di partenza per i frantoi a corpo libero, quindi metti un piede in avanti con il ginocchio leggermente piegato. Ciò ridurrà la quantità di peso corporeo che devi controllare. Questa variazione può essere utilizzata per un principiante che sta ancora sviluppando la forza dei tricipiti.
I frantoi per teschi sono uno degli esercizi più comuni per l'allenamento diretto dei tricipiti, ma sono stati eseguiti allo stesso modo da sempre. Se stai cercando una modifica alla tua routine di allenamento o sei alla ricerca di una nuova sfida, prova il frantoio per teschi a corpo libero. Colpisce nel segno sull'isolamento dei tricipiti, mostra un ottimo controllo del corpo e puoi eseguirli praticamente ovunque!
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