L'allenamento a corpo libero che puoi fare nella tua camera d'albergo

L'allenamento a corpo libero che puoi fare nella tua camera d'albergo

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Per gentile concessione di Wyndham

Nessun peso, nessun problema

Wingate di Wyndham ha collaborato con Muscle & Fitness Hers per aiutarti a rimanere produttivo e in forma durante il viaggio. Attieniti alla tua routine quando sei in viaggio seguendo la nostra utile guida all'allenamento per farti sentire bene durante l'intero soggiorno.Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento, visita muscleandfitness.com / hers / wingate.Si prega di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.

Indicazioni

Potenzia il tuo allenamento con questi semplici esercizi che possono essere eseguiti nel comfort della tua camera per gli ospiti. Questo allenamento è concepito come un circuito. Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra gli esercizi. Riposa 90 secondi tra i circuiti. Fai 2-4 circuiti in totale.

Nutrizione

Segui questi consigli salutari per fare rifornimento mentre sei in viaggio: Mangia molte proteine ​​per stabilizzare lo zucchero nel sangue e rimanere energico.Mantieni basso l'assunzione di grassi e fibre prima dell'allenamento: entrambi rallentano la digestione e vuoi ottenere rapidamente i nutrienti nel sangue.Dopo l'allenamento il tuo corpo ha bisogno di sostanze nutritive. Prima fai rifornimento, più velocemente recuperi e cresci.Scegli spuntini sani come frutta, noci e yogurt.Evita il cibo spazzatura come la soda, gli snack zuccherati e i cibi fritti, che drenano la tua energia e sgonfiano l'umore.Goditi i carboidrati complessi come il riso integrale e la quinoa per un'energia ottimale.Bevi molta acqua per rimanere idratato ed evitare il jet lag.

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Cortese concessione di Wyndham

Squat a corpo libero

Ripetizioni: 10-15Set finisher: Mantieni la parte inferiore della posizione squat per 20-30 secondi dopo aver terminato le ripetizioni.Istruzioni:Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte.Siediti con i fianchi e abbassa il corpo il più possibile senza arrotondare la parte bassa della schiena.Spingi le ginocchia in fuori mentre scendi e tieni il petto in alto.

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Per gentile concessione di Wyndham

Pushup to Side Plank

Ripetizioni: 10-16; 20-30 sec.Istruzioni:Entra in posizione pushup: mani all'altezza delle spalle, gomiti piegati ai fianchi e nucleo impegnato.Abbassati finché il busto non è a pochi centimetri dal pavimento.Spara tricipiti e pettorali e sollevati finché i gomiti non sono bloccati.Unisci i piedi e sposta il peso del corpo sul lato sinistro. Dovresti sostenerti con la mano sinistra e il lato del piede sinistro. Allunga il braccio destro sopra di te. Mantieni questa posizione della plancia per 20-30 secondi.Porta indietro il braccio destro e torna in posizione di flessione. Questa è una ripetizione.Alternare i lati ogni due ripetizioni.

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Per gentile concessione di Wyndham

Asciugamano estraibile

Ripetizioni: 15-20Istruzioni:Tieni un piccolo asciugamano a ciascuna estremità davanti a te. Aziona i muscoli della schiena e delle spalle e applica una leggera tensione all'asciugamano, come se stessi cercando di separarlo.Avvicina l'asciugamano, assicurandoti di mantenerlo in tensione. Allunga l'asciugamano davanti a te. Questa è una ripetizione.

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Per gentile concessione di Wyndham

Bird Dog

Ripetizioni: 20Istruzioni: Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi.Estendi la mano e il piede opposti (quindi, braccio sinistro e piede destro) direttamente dal tuo corpo, mantenendo le spalle e i fianchi perpendicolari al pavimento (senza torsioni) e raggiungendo con fermezza la punta delle dita in avanti (mano come un colpo di karate) e il piede indietro (dita saldamente flesso). Vuoi sentire i muscoli del core, della schiena e dei glutei contrarsi davvero.Aspetta un attimo.Porta gli arti dentro, gomito verso il ginocchio. Questa è una ripetizione. Cambia lato per ogni ripetizione; estendi il braccio destro e poi il piede sinistro.

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Per gentile concessione di Wyndham

Affondo inverso alternato a Warrior

Ripetizioni: 20Istruzioni:Affondo inverso: da una posizione eretta, porta il piede destro all'indietro in una posizione di affondo. Piega entrambe le ginocchia, assicurandoti di azionare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti per darti equilibrio. Tieni il busto in posizione verticale; non piegarti in avanti o piegarti all'indietro. Alza le braccia sopra la testa. Prova a immaginare una linea retta che corre sotto di te, collegando i tuoi piedi. Assicurati di respirare normalmente.Aziona i muscoli delle gambe e riporta il piede destro in avanti in posizione eretta.Fai un passo indietro con il piede sinistro in Warrior Pose. Porta i fianchi paralleli alla parte anteriore della stanza. Inarca leggermente la parte superiore della schiena, sollevando il petto verso il soffitto. Premere i palmi delle mani insieme, se possibile, o tenere le mani alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Guarda avanti o guarda i pollici. Al termine, riporta il piede destro in posizione eretta.Lati alternativi.

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Per gentile concessione di Wyndham

Hollow Hold

Ripetizioni: Mantieni la posizione per 20-60 secondiIstruzioni:Sdraiarsi sulla schiena.Premi la parte bassa della schiena a terra, aziona i muscoli centrali e solleva le braccia e le gambe dal pavimento. Non contrarre i muscoli del collo e non piegare troppo il mento nel petto. Mantieni questa posizione per 20-60 secondi.

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Nessun peso, nessun problema

Wingate di Wyndham ha collaborato con Muscle & Fitness Hers per aiutarti a rimanere produttivo e in forma durante il viaggio. Attieniti alla tua routine quando sei in viaggio seguendo la nostra utile guida all'allenamento per farti sentire bene durante l'intero soggiorno.

Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento, visita muscleandfitness.com / hers / wingate.

Si prega di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.

Indicazioni

Potenzia il tuo allenamento con questi semplici esercizi che possono essere eseguiti nel comfort della tua camera per gli ospiti. Questo allenamento è progettato come un circuito. Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra gli esercizi. Riposa 90 secondi tra i circuiti. Fai 2-4 circuiti in totale.

Nutrizione

Segui questi sani consigli per fare rifornimento mentre sei in viaggio:

• Mangia molte proteine ​​per stabilizzare lo zucchero nel sangue e mantenerti energico.
• Mantieni basso l'assunzione di grassi e fibre prima dell'allenamento: entrambi rallentano la digestione e vuoi ottenere rapidamente i nutrienti nel sangue.
• Dopo l'allenamento il tuo corpo ha bisogno di sostanze nutritive. Prima fai rifornimento, più velocemente recuperi e cresci.
• Scegli spuntini sani come frutta, noci e yogurt.
• Evita il cibo spazzatura come la soda, gli snack zuccherati e i cibi fritti, che drenano la tua energia e sgonfiano il tuo umore.
• Goditi i carboidrati complessi come il riso integrale e la quinoa per un'energia ottimale.
• Bevi molta acqua per rimanere idratato ed evitare il jet lag.

Squat a corpo libero

Ripetizioni: 10-15

Set finisher: Mantieni la parte inferiore della posizione squat per 20-30 secondi dopo aver terminato le ripetizioni.

Istruzioni:

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte.
• Siediti con i fianchi e abbassa il corpo il più possibile senza arrotondare la parte bassa della schiena.
• Spingi le ginocchia in fuori mentre scendi e tieni il petto in alto.

Pushup to Side Plank

Ripetizioni: 10-16; 20-30 sec.

Istruzioni:

1. Entra in posizione pushup: mani all'altezza delle spalle, gomiti piegati ai fianchi e nucleo impegnato.
2. Abbassati finché il busto non è a pochi centimetri dal pavimento.
3. Spara tricipiti e pettorali e sollevati finché i gomiti non sono bloccati.
4. Unisci i piedi e sposta il peso del corpo sul lato sinistro. Dovresti sostenerti con la mano sinistra e il lato del piede sinistro. Allunga il braccio destro sopra di te. Mantieni questa posizione della plancia per 20-30 secondi.
5. Porta indietro il braccio destro e torna in posizione di flessione. Questa è una ripetizione.
6. Alternare i lati ogni due ripetizioni.

Asciugamano estraibile

Ripetizioni: 15-20

Istruzioni:

1. Tieni un piccolo asciugamano a ciascuna estremità davanti a te. Aziona i muscoli della schiena e delle spalle e applica una leggera tensione all'asciugamano, come se stessi cercando di separarlo.
2. Avvicina l'asciugamano, assicurandoti di mantenerlo in tensione. Allunga l'asciugamano davanti a te. Questa è una ripetizione.

Bird Dog

Ripetizioni: 20

Istruzioni:

1. Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi.
2. Estendi la mano e il piede opposti (quindi, braccio sinistro e piede destro) direttamente dal tuo corpo, mantenendo le spalle e i fianchi perpendicolari al pavimento (senza torsioni) e raggiungendo saldamente la punta delle dita in avanti (mano come un colpo di karate) e il piede indietro (dita ferme flesso). Vuoi sentire i muscoli del core, della schiena e dei glutei contrarsi davvero.
3. Aspetta un attimo.
4. Porta gli arti dentro, gomito verso il ginocchio. Questa è una ripetizione. Cambia lato per ogni ripetizione; estendi il braccio destro e poi il piede sinistro.

Affondo inverso alternato a Warrior

Ripetizioni: 20

Istruzioni:

1. Affondo inverso: da una posizione eretta, porta il piede destro all'indietro in una posizione di affondo. Piega entrambe le ginocchia, assicurandoti di azionare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti per darti equilibrio. Tieni il busto in posizione verticale; non piegarti in avanti o piegarti all'indietro. Alza le braccia sopra la testa. Prova a immaginare una linea retta che corre sotto di te, collegando i tuoi piedi. Assicurati di respirare normalmente.
2. Aziona i muscoli delle gambe e riporta il piede destro in avanti in posizione eretta.
3. Fai un passo indietro con il piede sinistro in Warrior Pose. Porta i fianchi paralleli alla parte anteriore della stanza. Inarca leggermente la parte superiore della schiena, sollevando il petto verso il soffitto. Premere i palmi delle mani insieme, se possibile, o tenere le mani alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Guarda avanti o guarda i pollici. Al termine, riporta il piede destro in posizione eretta.
4. Lati alternativi.

Hollow Hold

Ripetizioni: Mantieni la posizione per 20-60 secondi

Istruzioni:

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Premi la parte bassa della schiena a terra, aziona i muscoli centrali e solleva le braccia e le gambe dal pavimento. Non contrarre i muscoli del collo e non piegare troppo il mento nel petto. Mantieni questa posizione per 20-60 secondi.