Una sfida infernale sulla panca creata da Jim Smith, C.P.P.S., proprietario di Diesel Strength and Conditioning, che mette alla prova la forza e la resistenza della parte superiore del corpo.
"La sfida consiste nel pressare il peso corporeo per il maggior numero di ripetizioni possibile in cinque minuti", afferma Smith. “Puoi abbassare il peso ogni volta che ne hai bisogno durante il tempo. Il mio unico consiglio: mantieni una o due ripetizioni nell'acquario ogni volta che vai a fare una serie, o ti esaurirai."
"Se fai distensioni su panca due volte a settimana, esegui questa sfida al posto di uno dei tuoi allenamenti principali su panca", consiglia Smith. “Se fai una panchina una volta alla settimana, rendila la tua unica sessione quella settimana. Non tentare questa sfida più spesso di ogni quattro-otto settimane."
Non ottenere i risultati desiderati dal tempo trascorso in panchina?
Leggi l'articoloPrima di tentare questo, Smith consiglia di riscaldare le spalle con molto volume e di far rotolare la schiuma su dorsali, tricipiti, schiena, petto e deltoidi. Inoltre, esegui movimenti specifici per l'esercizio come flessioni e distensioni su panca vuota. Quindi carica la barra con l'equivalente del tuo peso corporeo. (Oppure arrotondare il numero di conseguenza, a seconda del peso corporeo. Ad esempio: se sei 207 libbre, basta panca 205.) Imposta un timer per cinque minuti e accumula il maggior numero di ripetizioni possibile, riposando se necessario.
Indicazioni: Man mano che le ripetizioni diminuiscono ogni settimana, aumenta leggermente il peso. Dopo tre settimane, verifica nuovamente i risultati.
Settimana 4 (ripetizione del test): 5 minuti. AMRAP
* Dopo l'ultima serie, riposa 90 secondi. Quindi abbassa il peso dell'ultimo set del 10% e fai AMRAP per un set burnout.
Evita questi errori per aumentare la forza e le dimensioni e prevenire gli infortuni.
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